Как подобряването на вашата сърдечно -дихателна годност може да укрепи имунната ви система

Съдържание

• Преглед за

Поеми си дълбоко въздух. Този прост акт може да помогне за укрепване на имунитета ви. Започнете да хълцате и да издухате по време на тренировка и това също ще я подобри. Белите дробове и сърцето засилват многото пътища на имунитет, поради което начинът на дишане и цялостната ви кардиореспираторна годност са от ключово значение.

Белите дробове придвижват богата на кислород кръв към сърцето чрез капиляри, а след това сърцето ви извлича кислород от кръвта и го изпомпва около тялото ви, подобно на мускулите, които свивате, докато ходите, карате велосипед или клякате, казва д-р Бенджамин Левин , професор по физически упражнения в Югозападния медицински център на Тексаския университет в Далас. Това повишаване на мускулното движение и притока на кислород също предизвиква засилената циркулация на имунните клетки. Упражнението тренира сърцето и белите дробове да изпомпват по-ефективно богата на кислород кръв и впоследствие изпращат повече имунни клетки в активна дейност. (Повече тук: Как упражненията могат да засилят имунната ви система)

Но фокусирането върху дъха ви, дори когато седите неподвижно, помага. Когато вдишвате и издишвате напълно и бавно, вие включвате нашата парасимпатикова система - успокояващия лост на нашата нервна система, казва д -р Сюзън Блум, автор на План за възстановяване на имунната система (Купете го, $ 15, amazon.com). (Съобщението се изпраща чрез блуждаещия нерв, който преминава от мозъчния ствол през белите дробове и сърцето, в диафрагмата и червата.) Превключването на превключвателя също деактивира симпатиковата нервна система, нашата реакция борба или бягство, която изпомпва стреса хормони, като кортизол и адреналин, казва Томас У. Декато, доктор по медицина, пулмолог в Спокейн, Вашингтон.

Една мощна полза за имунитета от разпространението на хормони на стреса? Кортизолът и адреналинът попадат в нашата лимфоидна тъкан (разположена в тимусната жлеза и другаде), където узряват зародилите се имунни клетки. "Тези хормони могат да увредят развитието на клетките, така че колкото повече можете да пощадите развиващите се имунни клетки от излагане, толкова по -добре те ще функционират, когато узреят", казва д -р Блум.

„Само 10 минути на ден всяко коремно дишане, което разширява основата на белите дробове, може да промени“, казва тя. Опитайте тази техника на пранаяма, използвана в йога: Вдишайте дълбоко и бавно през носа си, след това леко и напълно издишайте през носа; продължете да "дърпате" и "бутате" дъха с контролирано темпо. (Свързано: Тренирайте тялото си да се чувства по -малко стресирано с това дихателно упражнение)

Силата на упражнението, чрез действието на сърцето и белите дробове, след това стимулира циркулацията на имунните клетки. Когато сте в покой, вашите имунни клетки обикновено са сковани в лимфоидната тъкан, като войници, чакащи призива за разгръщане. „Но когато дишаме по -дълбоко и по -бързо и сърдечната ни честота се увеличава и мускулите се свиват по време на тренировка, това сигнализира тези мощни имунни клетки да циркулират и да патрулират тялото за патогени до три часа след това“, казва Дейвид Ниман, професор в Апалачският държавен университет в Северна Каролина. С течение на времето този ръст на роуминг имунните клетки се изразява в по-малко болни дни в сравнение с нетрениращите. Умерените до енергични упражнения през повечето дни вършат работа. (FTR, правилният сън също може да помогне за повишаване на имунната ви система.)

Списание Shape, брой от септември 2021 г.

Преглед за