Чиа семена срещу ленени семена - Едното по-здравословно ли е от другото?

Съдържание

• Каква е разликата между семената от чиа и ленените семена?
• Сравнение на храненето
• И двете могат да намалят риска от сърдечни заболявания
• И двете помагат за понижаване на нивата на кръвната захар
• Ленените семена могат да бъдат малко по-ефективни при намаляване на риска от някои видове рак
• Ленените семена могат да бъдат малко по-ефективни при намаляване на глада и апетита
• И двете подобряват храносмилането
• Как да ядем семена от чиа и лен
• Долния ред

През последните няколко години някои семена започнаха да се разглеждат като суперхрани. Чиа и ленените семена са два добре известни примера.

И двете са невероятно богати на хранителни вещества и двете са свързани с ползи за здравето, като по-здраво сърце, по-ниски нива на кръвната захар и защита срещу някои видове рак (,).

Но много хора се чудят кое от двете семена всъщност е най-здравословното. Тази статия разглежда научно обоснованите доказателства зад всеки от тях, за да отговори на този въпрос.

Каква е разликата между семената от чиа и ленените семена?

Семената от чиа са малки семена с овална форма, произхождащи от Salvia hispanica растение, по-известно като растението чиа. Понякога се наричат ​​семена от салба, обикновено се купуват цели и се предлагат в черни или бели сортове.

Семената от чиа са местни в Мексико и Гватемала и вероятно са били използвани като основна храна в древните диети на ацтеките и маите (3).

За сравнение ленените семена са по-плоски и малко по-големи от семената от чиа. Известни също като ленени семена, те обикновено са кафяви или златисти, могат да се купят цели или смлени и се смята, че произхождат от Близкия изток.

Вкусът на семената от чиа е доста скучен, докато ленените семена имат малко по-вкусен вкус. И двете семена обаче лесно се включват в различни ястия.

Резюме: И чиа, и ленът са видове семена. Семената от чиа са по-малки и с по-слаб вкус, докато ленените семена са по-големи и по-ядки на вкус.

Сравнение на храненето

И чиа, и ленените семена са богати на разнообразни хранителни вещества.

Тази таблица сравнява двете, изброявайки количествата основни хранителни вещества на порция от 28 грама (1 унция) или около 3 супени лъжици (4, 5,).

	Ленено семе	Семена от чиа
Калории	150	137
Въглехидрати	8 грама	12 грама
Фибри	8 грама	11 грама
Протеин	5 грама	4 грама
Дебел	12 грама	9 грама
Омега-3 мастни киселини	6 400 mg	4 900 mg
Омега-6 мастни киселини	1700 mg	1600 mg
Манган	35% от RDI	30% от RDI
Тиамин	31% от RDI	11% от RDI
Магнезий	27% от RDI	30% от RDI
Фосфор	18% от RDI	27% от RDI
Мед	17% от RDI	3% от RDI
Селен	10% от RDI	22% от RDI
Желязо	9% от RDI	12% от RDI
Цинк	8% от RDI	7% от RDI
Калций	7% от RDI	18% от RDI
Калий	7% от RDI	1% от RDI

Както можете да видите, и двете семена съдържат добро количество протеини и омега-3 мазнини, въпреки че ленените семена имат леко предимство, когато става въпрос за тези две хранителни вещества.

Ленените семена също съдържат значително повече манган, мед и калий.

Семената от чиа съдържат малко по-малко калории и повече фибри. Те също така съдържат 1,5–2 пъти повече от укрепващите костите минерали калций и фосфор, както и малко повече желязо.

Резюме: И двете семена са много хранителни. Ако търсите най-много омега-3, вземете ленени семена. Ако търсите най-голямо количество фибри и укрепващи костите минерали, изберете семена от чиа.

И двете могат да намалят риска от сърдечни заболявания

Както семената от чиа, така и от лена съдържат добри количества алфа-линоленова киселина (ALA), вид растителна мазнина омега-3.

ALA се счита за съществен, тъй като това е вид мазнини, които тялото ви не може да произведе. Това означава, че можете да го получите само чрез вашата диета.

Интересното е, че няколко проучвания свързват ALA с по-нисък риск от сърдечни заболявания ().

Например, един голям преглед от 27 проучвания отбелязва, че високият прием на ALA може да бъде свързан с до 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания ().

Друго проучване на 3638 души в Коста Рика съобщава, че тези, които консумират най-много ALA, също имат 39% по-нисък риск от инфаркти в сравнение с тези, които консумират най-малко.

Според изследователите най-ниският риск от инфаркти се наблюдава при прием на около 1,8 грама ALA на ден ().

Няколко проучвания също разглеждат ползите от ленените семена или семената чиа върху кръвното налягане и нивата на холестерола, два рискови фактора за сърдечни заболявания.

Яденето на около 1 унция (35 грама) семена от чиа и брашно от чиа на ден може да понижи кръвното налягане с 3–6 mm Hg при хора с диабет и с до 11 mm Hg за тези с високо кръвно налягане (,).

По същия начин, яденето на около 1 унция (около 30 грама) ленени семена на ден може да помогне за намаляване на кръвното налягане със 7–10 mm Hg сред общата популация и с до 15 mm Hg при участници с високо кръвно налягане ().

Други проучвания показват, че диетите, обогатени с ленено семе, намаляват нивата на "лошия" LDL холестерол с до 18%, а нивата на триглицеридите с до 11% (, 14).

Само няколко проучвания са изследвали ефекта на семената от чиа върху нивата на холестерола в кръвта, повечето от които не са съобщили за ползи за понижаване на холестерола (,,).

Въпреки това семената от чиа съдържат малко по-малко ALA от ленените семена, така че може да се очаква да имат подобни сърдечно-защитни ефекти. Следователно може да са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект.

Струва си да се отбележи, че поради високото си съдържание на омега-3, както ленът, така и чията могат да имат разредяващи кръвта ефекти. Хората на разредители на кръв трябва да се консултират с лекарите си, преди да добавят големи количества от тези семена към диетата си (,,).

Резюме: И чиа, и ленът изглежда имат предимства за намаляване на кръвното налягане. Те също могат да имат подобни понижаващи холестерола свойства, въпреки че са необходими повече изследвания върху семената от чиа.

И двете помагат за понижаване на нивата на кръвната захар

Както ленените, така и семената от чиа съдържат добри количества фибри, което е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 (21,,).

Фибрите помагат да се предпазите от диабет тип 2, като забавят колко бързо се усвояват въглехидратите и колко бързо захарта се абсорбира в кръвта. Това води до по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар след хранене ().

С други думи, фибрите помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар. Това стабилизира нивата на кръвната захар и предлага известна защита срещу диабет тип 2. Всъщност няколко проучвания свързват редовно яденето на семена от лен и чиа с този защитен ефект.

Например, проучвания при хора с диабет тип 2 съобщават, че приемането на 1-2 супени лъжици ленено семе на прах на ден може да намали кръвната захар на гладно с 8–20%. Тези ефекти се наблюдават само след един до два месеца (, 26).

По същия начин проучванията върху животни показват, че семената от чиа могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на инсулиновата резистентност, като и двете могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 (,,,).

Проучванията при хора също са установили, че яденето на хляб, приготвен със семена от чиа, може да доведе до по-малки скокове в кръвната захар, отколкото яденето на по-традиционни хлябове (,).

Приемът на семена от чиа също е по-ефективен от пшеничните трици, друга богата на фибри храна, при намаляване на нивата на хемоглобин А1С - маркер за контрол на кръвната захар ().

Резюме: Яденето на семена от лен или чиа всеки ден изглежда помага да се намалят нивата на кръвната захар.

Ленените семена могат да бъдат малко по-ефективни при намаляване на риска от някои видове рак

И чиа, и ленените семена могат да ви помогнат да се предпазите от рак по няколко начина.

Като начало и двамата са богати на фибри, хранително вещество, обикновено свързано с по-нисък риск от някои видове рак ().

Неразтворимите фибри, преобладаващият тип както в чиа, така и в ленените семена, могат да бъдат свързани с по-малка вероятност от развитие на рак на дебелото черво или гърдата (21,,,).

И двете семена съдържат и антиоксиданти, които помагат на организма да намали нивата на свободните радикали. Свободните радикали са увреждащи клетките молекули, които могат да допринесат за стареенето и заболявания като рак (, 37,).

Що се отнася обаче до нивата на антиоксиданти, ленените семена може да имат надмощие. Това е така, защото те съдържат до 15 пъти по-високи нива на лигнани, специфичен вид антиоксидант за борба с рака, в сравнение с семената от чиа (39).

Поради тази причина ленените семена могат да бъдат малко по-ефективни от семената от чиа за предотвратяване на развитието на рак.

Няколко наблюдателни изследвания подкрепят идеята, че яденето на ленени семена редовно може да намали риска от развитие на някои видове рак.

Например, един преглед установява връзка между антиоксидантите, открити в ленените семена, и по-ниския риск от рак на гърдата, особено при жени в постменопауза ().

Освен това, едно проучване при над 6000 жени съобщава, че яденето на ленени семена редовно намалява риска от развитие на рак на гърдата с до 18% ().

Малко проучване при мъже отбелязва, че тези, които получават около 1 унция (30 грама) смлени ленени семена всеки ден, като част от диета с ниско съдържание на мазнини, имат по-ниски маркери за рак на простатата. Това може да предполага намален риск от рак на простатата ().

Малко проучвания са разглеждали ефектите на семената от чиа върху риска от рак. Поради по-ниските си нива на антиоксиданти, семената от чиа могат да бъдат малко по-малко ефективни от лена за предпазване от рак.

Необходими са обаче още проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.

Резюме: И чиа, и ленените семена са добри източници на фибри, които могат да намалят риска от някои видове рак. Въпреки това ленените семена съдържат значително по-високи нива на антиоксиданти, борещи се с рака, което им дава лека надмощие.

Ленените семена могат да бъдат малко по-ефективни при намаляване на глада и апетита

Семената от чиа и ленените семена са чудесни източници на фибри, които могат да помогнат за намаляване на глада и апетита (,).

Те обаче съдържат различни нива на разтворими фибри, вид, особено ефективен при намаляване на глада и контролиране на апетита.

Разтворимите фибри са склонни да стават лепкави, когато се смесват с вода, забавяйки храносмилането и увеличавайки чувството за ситост.

Известно е също, че този тип фибри предизвикват хормони, участващи в контрола на глада, което може допълнително да намали апетита (,).

До 40% от фибрите от лен са разтворими. За разлика от тях, само 5% от общите фибри в чиа са разтворими. Поради тази причина ленените семена могат да бъдат малко по-ефективни за намаляване на глада и апетита, отколкото семената от чиа (21,).

В едно проучване участниците, давали напитка, съдържаща количеството разтворими фибри, открити в приблизително 1 унция (28 грама) ленени семена, съобщават за по-ниско чувство на глад и общ апетит от тези, на които се дава контролна напитка ().

В друга, мъжете, които са получавали храна, съдържаща ленено семе, съобщават, че се чувстват по-сити и по-малко гладни от тези, на които не се дават ленени семена ().

Може да бъде намерено само едно проучване върху ефекта на пълнотата на семената от чиа.

Изследователите дадоха на участниците хляб, съдържащ различни количества семена от чиа. Хлябовете с най-много семена от чиа намаляват апетита 1,5–2 пъти по-бързо от тези с най-малко ().

Като цяло както ленените семена, така и семената от чиа намаляват глада и апетита. Въпреки това, поради по-високото си съдържание на разтворими фибри, ленените семена могат да бъдат малко по-ефективни при това.

Необходими са обаче още изследвания, директно сравняващи двете.

Резюме: Ленените семена съдържат по-разтворими фибри от семената от чиа, което може да ги направи малко по-ефективни при намаляване на глада и апетита. Необходими са обаче още проучвания.

И двете подобряват храносмилането

Храносмилането е критична функция, която тялото ви изпълнява всеки ден, като ви помага да разграждате храните, които ядете, и да усвоявате хранителните им вещества.

Лошото храносмилане може да затрудни тялото ви да получи всички нужни хранителни вещества и може да доведе до някои неприятни странични ефекти.

Запекът и диарията са два от най-честите странични ефекти на лошото храносмилане и засягат 27% от хората (,).

Благодарение на високото си съдържание на фибри, ленените семена и семената от чиа могат да помогнат за облекчаване както на запек, така и на диария ().

Както споменахме по-рано, има два вида влакна: разтворими и неразтворими.

• Разтворими фибри: Разтваря се във вода, образувайки гел в червата. Може да забави преминаването на храната, насърчавайки чувството за ситост ().
• Неразтворими фибри: Не се разтваря във вода и преминава през червата, без да се променя много. Този тип фибри добавя насипно състояние към изпражненията ви и може да ускори преминаването на храната през червата ().

Намира се както в семена от чиа, така и в ленено семе, неразтворимите фибри помагат да се добави насипно състояние към изпражненията и действа слабително, намалявайки запека ().

От друга страна, гелообразуващите свойства на разтворимите фибри, които се намират най-вече в ленените семена, могат да помогнат на храносмилателните отпадъци да се свържат заедно, намалявайки диарията ().

Резюме: Както ленените, така и чиа семената съдържат неразтворими фибри, които помагат за облекчаване на запека. Ленените семена съдържат по-разтворими фибри, което може да помогне за намаляване на диарията.

Как да ядем семена от чиа и лен

Както ленените, така и семената от чиа са изключително универсални и много лесни за въвеждане във вашата диета. И двамата имат сравнително слаб вкус, така че можете да ги добавяте към почти всичко.

Те могат да се поръсят върху кисело мляко или да се включат в смутита, каши или печени продукти. И двете могат да се използват и за сгъстяване на сосове или като заместители на яйца в много рецепти.

По отношение на това колко да се яде, повечето предимства, изброени по-горе, се наблюдават при 1-2 супени лъжици (10-20 грама) семена на ден.

Струва си да се отбележи, че въпреки че и двете могат да се консумират цели, има предимства да ги консумирате смлени.

Цели ленени семена могат да преминат през червата ви, без да се усвоят, тъй като външната им обвивка трудно се разгражда за червата. Яденето им на земята може да помогне за увеличаване на усвояването на съдържащите се в тях хранителни вещества.

Семената от чиа често се консумират цели. Нови проучвания обаче показват, че съдържащите се в тях хранителни вещества също могат да се усвоят по-добре, когато семена от чиа се смилат ().

Поради високото си съдържание на мазнини, и двата вида семена в идеалния случай трябва да се съхраняват в хладилник или фризер, за да се предпази от гранясване. Поради тази причина не забравяйте да ги консумирате своевременно.

Резюме: И семената чиа, и лененото семе са невероятно универсални и лесно допълнение към повечето ястия. И двете трябва да се консумират на земята за най-много ползи за здравето.

Долния ред

Чиа и ленените семена са много хранителни. И двете предлагат подобни ползи за здравето на сърцето, нивата на кръвната захар и храносмилането.

Въпреки това ленените семена изглежда имат леко предимство, особено когато става въпрос за намаляване на глада и апетита, както и за намаляване на риска от някои видове рак.

Освен това те често са по-евтини.

И все пак в крайна сметка разликите между двете семена остават малки. Или ленените семена, или семената от чиа биха били чудесно допълнение към вашата диета.