7 причини да ядете повече цитрусови плодове
Съдържание
- Какво представляват цитрусовите плодове?
- 1. Те са богати на витамини и растителни съединения
- 2. Те са добър източник на фибри
- 3. Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории
- 4. Те могат да намалят риска от камъни в бъбреците
- 5. Те могат да помогнат в борбата или защитата срещу рака
- 6. Те съдържат хранителни вещества, които укрепват здравето на сърцето
- 7. Те могат да защитят мозъка ви
- Недостатъкът на цитрусовите плодове
- Високите суми могат да причинят кухини
- Плодовият сок не е толкова здравословен, колкото целият плод
- Грейпфрутът може да взаимодейства с определени лекарства
- Долния ред
Сладките, ярко оцветени цитрусови плодове внасят изблик на слънце в зимните дни. Но цитрусовите плодове са не само ароматни и красиви - те са и полезни за вас.
Този клас плодове включва лимони, лайм, портокали и грейпфрут, както и много повече хибриди и сортове.
Те имат куп ползи за здравето, от повишаване на имунитета до борба с рака.
Прочетете, за да разберете 7 причини да ядете цитрусови плодове.
Какво представляват цитрусовите плодове?
Цитрусовите плодове растат по цъфтящи дървета и храсти. Те се характеризират с кожена кора и бяла кора, която обгръща сочни сегменти.
Те са родом от Австралия, Нова Гвинея, Нова Каледония и вероятно Югоизточна Азия (1).
В днешно време те се отглеждат в тропически и субтропичен климат по целия свят. Основните производствени центрове включват Испания, Бразилия, Китай, САЩ, Мексико и Индия (1).
Интересното е, че почти една трета от всички цитрусови плодове се използват за приготвяне на сок (1).
Можете да намерите всички видове цитрусови плодове целогодишно. Пиковият сезон за портокали и грейпфрути в Северното полукълбо е между средата на декември и април.
Ето някои популярни сортове цитрусови плодове:
- Сладки портокали: Валенсия, пъп, кърваво оранжево, кара кара
- Мандарини: Сацума, клементин, тангор, танжело
- Лайм: Персийски, ключова вар, кафир
- Грейпфрут: Бяло, рубинено червено, оробланко
- Лимони: Еврика, Майер
- Други видове: Лимон, судачи, юзу, помело
1. Те са богати на витамини и растителни съединения
Цитрусовите плодове са отличен източник на витамин С, хранително вещество, което укрепва имунната система и поддържа кожата ви гладка и еластична (,,,).
Всъщност само един среден портокал има всички необходими витамин С на ден (6).
Цитрусовите плодове също имат добри количества други витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, включително витамини от група В, калий, фосфор, магнезий и мед ().
Освен това те са богати на растителни съединения, които имат различни ползи за здравето, включително противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
Тези съединения включват над 60 разновидности на флавоноиди, каротеноиди и етерични масла и са отговорни за много от ползите за здравето на цитрусовите плодове (,).
Резюме:Цитрусовите плодове са много хранителни и предлагат множество витамини, минерали и растителни съединения, които помагат да се запазите здрави.
2. Те са добър източник на фибри
Цитрусовите плодове са добър източник на фибри. Само една чаша оранжеви сегменти съдържа четири грама фибри (6).
За да го поставите в перспектива, препоръчително е да консумирате 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които ядете. Смята се, че само 4% от мъжете и 13% от жените в САЩ получават тази сума ().
Фибрите имат няколко ползи за здравето, включително подобряване на здравето на храносмилателната система и подпомагане загубата на тегло.
Портокалите са особено богати на разтворими фибри, вид фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола (
В сравнение с други плодове и зеленчуци, цитрусовите плодове са уникални с това, че имат по-високо съотношение на разтворими към неразтворими фибри ().
Резюме:
Цитрусовите плодове са добри източници на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и подпомагат храносмилането.
3. Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории
Ако наблюдавате приема на калории, цитрусовите плодове са добър избор.
Те са с ниско съдържание на калории, но съдържанието на вода и фибри помага да ви засити.
Ето колко калории съдържат основните видове цитрусови плодове (6, 12, 13, 14, 15):
- 1 малък клементин: 35
- 1 среден портокал: 62
- 1/2 розов грейпфрут: 52
- 1/2 бял грейпфрут: 39
- Сок от 1 лимон: 12
Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории, което ги прави интелигентен избор за хората, които искат да отслабнат или да поддържат теглото си.
4. Те могат да намалят риска от камъни в бъбреците
Камъните в бъбреците са болезнени минерални кристали.
Те могат да се образуват, когато урината ви е много концентрирана или когато в урината ви има по-големи от нормалните количества камъкообразуващи минерали.
Един вид камъни в бъбреците се причинява от ниски нива на цитрат в урината.
Много плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове, могат да повишат нивата на цитрат в урината ви, намалявайки риска от камъни в бъбреците ().
Пиенето на цитрусови сокове и яденето на тези плодове може да предложи естествена алтернатива на добавките с калиев цитрат.
Според данни за американските хранителни навици през последните 40 години, камъните в бъбреците са по-чести при хора, които ядат по-малко цитрусови плодове ().
Резюме:Яденето на цитрусови плодове може да помогне за намаляване на риска от камъни в бъбреците при някои хора, като повиши нивата на цитрат в урината.
5. Те могат да помогнат в борбата или защитата срещу рака
Много проучвания свързват цитрусовите плодове с намален риск от някои видове рак (1).
В едно проучване хората, които ядат по един грейпфрут или пият по една порция сок от грейпфрут всеки ден, имат по-малък риск от рак на белия дроб ().
Други проучвания предполагат, че цитрусовите плодове също могат да предпазват от рак на хранопровода, стомаха, гърдата и панкреаса (,,,).
Тези плодове съдържат множество растителни съединения, включително флавоноиди, които могат да помогнат за защита срещу рак ().
Някои от тези флавоноиди действат като антиоксиданти и могат да блокират експресията на някои гени, които са отговорни за някои дегенеративни заболявания, включително рак ().
Цитрусовите плодове също могат да помогнат в борбата с рака, като потискат рака, блокират образуването на нови видове рак и правят канцерогените неактивни ().
Резюме:Цитрусовите плодове са широко изследвани заради защитните им ефекти върху различни видове рак.
6. Те съдържат хранителни вещества, които укрепват здравето на сърцето
Яденето на цитрусови плодове може да бъде полезно за сърцето ви.
Всъщност японско проучване установи, че хората, които ядат по-големи количества от тези плодове, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт ().
Освен това преглед от 2017 г. предполага, че грейпфрутите са свързани с намаляване на систолното кръвно налягане ().
Няколко съединения в цитрусовите плодове могат да подобрят маркерите за здравето на сърцето.
Например, техните разтворими фибри и флавоноиди могат да подобрят нивата на холестерола чрез повишаване на “добрия” HDL холестерол и понижаване на “лошия” LDL холестерол и триглицериди ().
И много от флавоноидите в цитрусовите плодове, включително този, наречен нарингин, са силни антиоксиданти, които имат полза за сърцето по няколко начина ().
Резюме:Много съединения в цитрусовите плодове могат да са от полза за здравето на сърцето, като подобряват нивата на холестерола и понижават кръвното налягане.
7. Те могат да защитят мозъка ви
Флавоноидите в цитрусовите плодове могат да помогнат за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, като Алцхаймер и Паркинсон, които са резултат от разграждането на клетките в нервната система.
Отчасти тези заболявания се причиняват от възпаление.
Флавоноидите, открити в цитрусовите плодове, имат противовъзпалителни способности, за които се смята, че помагат да се предпазят от веригата от събития, която причинява влошаване на нервната система (,)
Доказано е, че специфични видове флавоноиди, включително хесперидин и апигенин, защитават мозъчните клетки и подобряват мозъчната функция при проучвания върху мишки и епруветки ().
Няколко проучвания при възрастни хора също показват, че цитрусовите сокове могат да засилят мозъчната функция (,,).
Резюме:Цитрусовите плодове и сокове могат да помогнат за засилване на мозъчната функция и да предпазят мозъка от невродегенеративни нарушения.
Недостатъкът на цитрусовите плодове
Въпреки че цялостната картина на цитрусовите плодове е доста розова, има няколко потенциални недостатъка.
Високите суми могат да причинят кухини
Яденето на много цитрусови плодове или сокове може да увеличи риска от кариес. Това е така, защото киселината в цитрусовите плодове разяжда зъбния емайл (,).Това е особен риск, ако през целия ден пиете лимонова вода, къпайки зъбите си в киселина.
Интересното е, че някои съединения в цитрусовите кори могат да се борят с бактериите, причиняващи зъбни кухини, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се види как тази информация може да се използва ().
Плодовият сок не е толкова здравословен, колкото целият плод
Докато соковете от портокал и грейпфрут съдържат много витамин С и други хранителни вещества, често срещани в цели цитрусови плодове, те не са толкова здравословни.Това е така, защото порцията сок доставя много повече захар и много по-малко фибри, отколкото порция цели плодове (6, 35).
Има няколко причини, поради които това е проблем.
Първо, повече захар на порция води до повече калории. Пиенето на плодов сок и други висококалорични напитки може да доведе до напълняване ().
Второ, когато тялото ви приема големи количества фруктоза (видът захар в плодовия сок), тя бързо се абсорбира в кръвта и се доставя в черния дроб ().
Ако черният дроб получава повече фруктоза, отколкото може да понесе, той превръща част от излишната фруктоза в мазнини. С течение на времето тези мастни натрупвания могат да причинят мастна чернодробна болест ().
Получаването на фруктоза от цели плодове не е проблем, тъй като получавате по-малко количество наведнъж. Освен това фибрите, открити в плодовете, буферират фруктозата, което води до по-бавното й усвояване в кръвта.
Грейпфрутът може да взаимодейства с определени лекарства
Яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут може да бъде проблем, ако приемате определени лекарства.В червата ви има ензим, който намалява абсорбцията на някои лекарства. Фуранокумаринът, химикал в грейпфрута, се свързва с този ензим и му пречи да работи правилно.
В резултат на това тялото ви абсорбира повече лекарства, отколкото се предполага ().
Фуранокумарин се съдържа също в портокалите tangelos и Seville (вида, използван за мармалад).
Има няколко лекарства без рецепта и лекарства без рецепта, които са засегнати от грейпфрут, включително ():
- Някои статини за висок холестерол, включително Lipitor и Zocor
- Някои блокери на калциевите канали за високо кръвно налягане, включително Plendil и Procardia
- Циклоспорин, имуносупресорно лекарство
- Някои бензодиазепини, включително Valium, Halcion и Versed
- Други лекарства, включително Allegra, Zoloft и Buspar
Въпреки че цитрусовите плодове обикновено са здравословни, те могат да имат някои недостатъци. Тяхната киселина може да разяде зъбния емайл, а грейпфрутът да взаимодейства с някои лекарства.
Долния ред
Има много причини да ядете цитрусови плодове.
Те са хранителни и съдържат растителни съединения, които могат да предпазят от различни заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, мозъчна дисфункция и камъни в бъбреците.
Но се стремете да консумирате цели плодове, а не много плодов сок, тъй като високото съдържание на захар може да доведе до проблеми.
Като цяло цитрусовите плодове са здравословни, нискокалорични и удобни за ядене. Повечето хора могат да се възползват от добавянето на повече цитрусови плодове към диетата си.
Виж
Лечение на нодуларно акне: Какви са възможностите ми?
