Може ли CLA (конюгирана линолова киселина) да ви помогне да отслабнете?

Съдържание

• Какво е CLA (конюгирана линолова киселина)?
• CLA не е много ефективен за отслабване
• Намалява телесните мазнини при животни
• Човешките изследвания показват малки ползи за отслабване
• CLA добавки могат да бъдат вредни
• Вземете своя CLA от храна
• Долния ред

Тези, които се опитват да отслабнат, често се съветват да ядат по-малко и да се движат повече.

Но този съвет често е неефективен сам по себе си и хората не успяват да постигнат целите си.

Поради тази причина мнозина се обръщат към добавки, които да им помогнат да отслабнат.

Една от тях е конюгирана линолова киселина (CLA), естествена мастна киселина, която се намира в месото и млечните продукти.

Изследванията показват, че е ефективен при загуба на мазнини при животни, но доказателствата при хора са по-малко обещаващи.

Тази статия обяснява какво е CLA и дали може да ви помогне да отслабнете.

Какво е CLA (конюгирана линолова киселина)?

CLA се произвежда естествено от паша на животни (1).

Кравите и други пасирани преживни животни като кози и елени имат уникален ензим в храносмилателната си система, който превръща омега-6 мастните киселини в зелените растения в CLA (2).

След това се съхранява в мускулните тъкани и млякото на животните.

Има много различни форми от него, но двете важни се наричат ​​c9, t11 (cis-9, trans-11) и t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 е най-изобилен в храната, докато t10, c12 е формата, която най-често се среща в CLA добавки и е свързана със загуба на тегло. T10, c12 присъства и в храните, макар и в много по-малки количества (4).

Както означава терминът „транс”, тази мастна киселина е технически трансмазнина. Но трансмазнините, които се срещат естествено в месото и млечните продукти, са много по-различни от индустриално произведените, изкуствени трансмазнини, намиращи се в хлебни изделия и бърза храна.

Произведените в промишлеността трансмазнини са силно свързани със сърдечните заболявания, докато естествено произведените трансмазнини може да са полезни за вас (5, 6, 7, 8).

CLA не е основна мастна киселина, така че не е необходимо да я набавяте от диетата си за оптимално здраве. Въпреки това, много хора приемат CLA добавки за техните предполагаеми ефекти на изгаряне на мазнини.

резюме CLA е естествена мастна киселина. Въпреки че не е съществено хранително вещество, обикновено се приема като хранителна добавка за предполагаемите му ползи от изгаряне на мазнини.

CLA не е много ефективен за отслабване

Много висококачествени проучвания са анализирали ефектите на CLA върху загубата на мазнини при животни и хора.

Потенциалът му за изгаряне на мазнини обаче е много по-силен при животните, отколкото при хората.

Намалява телесните мазнини при животни

Изследванията показват, че CLA намалява телесните мазнини при животните, като увеличава количествата на специфични ензими и протеини, които участват в разграждането на мазнините (9, 10, 11, 12).

Едно проучване при мишки установи, че допълването с CLA за шест седмици намалява телесните мазнини със 70%, в сравнение с плацебо (13).

CLA също е предотвратил натрупването на мазнини при животни и изследвания в епруветки (14, 15, 16, 17).

Проучване при свине показа, че намалява растежа на мазнини по дозозависим начин. Това означава, че увеличените дози водят до намаляване на печалбите в телесните мазнини (18).

Тези значими открития при животни подтикнаха изследователите да изпробват ефектите му за изгаряне на мазнини при хора.

Човешките изследвания показват малки ползи за отслабване

Изследванията при хора показват, че CLA има само скромна полза за отслабване.

Преглед на 18 висококачествени човешки проучвания разглежда ефектите на добавката на CLA върху отслабването (19).

Тези, които допълваха с 3,2 грама на ден, губиха средно 0,11 килограма (0,05 кг) на седмица, в сравнение с плацебо.

Въпреки че тези констатации се считат за значими, това означава по-малко от половин килограм на месец.

Няколко други проучвания също разглеждат ефектите на CLA върху загубата на тегло при хората.

Един преглед на тези проучвания оцени неговата дългосрочна ефективност при загуба на мазнини при участници с наднормено тегло и затлъстяване.

Той стигна до заключението, че приемането на 2,4–6 грама на ден за 6–12 месеца намалява телесните мазнини с 2,93 кг (1,33 кг), в сравнение с плацебо (20).

Подобно на предишните открития, тази загуба е сравнително малка в сравнение с плацебо.

Допълнителни проучвания са установили, че CLA има смесени, но няма реални ползи от загубата на мазнини, дори когато се комбинира с упражнения (21, 22, 23).

Настоящите изследвания показват, че CLA има минимални ефекти върху загубата на тегло както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, в допълнение към потенциалните странични ефекти (24).

резюме При животни е доказано, че CLA изгаря мазнините и намалява образуването й, което води до значителна загуба на тегло. При хората обаче неговият ефект върху отслабването е малък и не носи полза в реалния свят.

CLA добавки могат да бъдат вредни

Безопасността на добавките CLA се дискутира от доста време.

Въпреки че някои проучвания установяват, че нямат неблагоприятни ефекти, по-голямата част от изследванията предполагат друго (25, 26).

В два метаанализа, допълването с CLA се свързва с повишаване на нивата на С-реактивен протеин, което показва възпаление в организма (27, 28).

От една страна, възпалението е важно за борба с потенциално вредните патогени или за започване на възстановяване на тъканите след остъргване или разрез. От друга страна, хроничното възпаление е свързано с няколко заболявания, включително затлъстяване, рак и сърдечни заболявания (29, 30, 31).

Нещо повече, друг метаанализ, установен като допълнение към CLA, е свързан със значително повишаване на чернодробните ензими, което предполага възпаление или евентуално увреждане на черния дроб (32).

Важното е, че CLA от естествени хранителни източници не е свързан с тези ефекти (7, 8).

Това е вероятно, защото CLA, намиращ се в добавките, е различен от естествения CLA, който се намира в храната.

От CLA, открит в месото и млечните продукти, 75-90% се състои от формата c9, t11, докато 50% или по-висока от CLA, намираща се в добавки, се състои от t10, c12 форма (33, 34).

Поради тази причина CLA, приета във форма на добавка, има различни ефекти върху здравето от CLA, които се получават от диетата.

Следователно, докато не са налични повече изследвания за неговата безопасност, той не трябва да се приема в големи дози или за продължителни периоди.

По-безопасен подход може да бъде включването на повече богати на CLA храни в диетата ви.

Въпреки че може да не извлечете същата полза за загуба на мазнини, това ви позволява да увеличите приема на CLA от естествени източници, което може да доведе до други ползи за здравето.

резюме Формата на CLA, която се намира в добавките, е значително по-различна от тази, която се среща естествено в храните. Това може да е причината CLA добавките да са свързани с няколко отрицателни странични ефекти, докато CLA от храната не са.

Вземете своя CLA от храна

Няколко проучвания показват, че хората, които консумират CLA от храни, имат по-малък риск от заболявания като сърдечни заболявания и рак (35, 36, 37, 38).

Млечните продукти са основните хранителни източници, но те се намират и в месото на преживните животни (39).

Концентрациите на CLA обикновено се изразяват като милиграми на грам мазнини.

Храните с най-големи количества включват (40, 41, 42):

• Масло: 6,0 mg / g мазнини
• Агнешко: 5.6 mg / g мазнини
• Сирене моцарела: 4.9 mg / g мазнини
• Чист йогурт: 4,8 mg / g мазнини
• Сметана: 4,6 mg / g мазнини
• Извара: 4,5 mg / g мазнини
• Прясно смляно говеждо месо: 4,3 mg / g мазнини
• Сирене чедър: 3,6 mg / g мазнини
• Говеждо месо: 2.9 mg / g мазнини

Съдържанието на CLA в тези храни и хранителни продукти обаче варира според сезона и диетата на животното.

Например пробите от мляко, които са взети от 13 търговски стопанства, имат най-ниските количества на CLA през март и най-високите количества през август (43).

По същия начин, кравите, хранени с трева, произвеждат повече CLA, отколкото техните зърнени храни (44, 45, 46).

резюме CLA се произвежда естествено при преживни животни като кравите. Количествата му, произведени от тези животни, се влияят от сезона и от това, което ядат.

Долния ред

Много неефективни добавки за изгаряне на мазнини са на пазара, а изследванията сочат, че CLA е една от тях.

Ефектите му за изгаряне на мазнини при животни са впечатляващи, но не се превеждат на хора.

Освен това, малкото количество загуба на мазнини, което може да възникне при CLA, не надвишава потенциално вредните му ефекти.

Като по-безопасна алтернатива е вероятно да включите в диетата си повече храни, богати на CLA, като млечни продукти или говеждо от трева, преди да прибягвате до CLA добавки.