Shape Studio: Groundwork HIIT сесия

Съдържание

• Основна сесия HIIT
• С лентов двигател
• Лентов алпинист
• Джак с лентов меч
• Обратен удар към лентов бицепс къдрене
• Свързан скачащ жак
• Пълзене на лентова мечка
• Лентов планински катерач с кръстосано тяло с лицева опора
• Преглед за

Топлината и влажността ви правят капризен? Не си сам. Проучванията показват, че когато навън е по -горещо и мътно, обикновено сме по -тревожни и раздразнителни.

И макар да се изпотявате още повече с тренировка на открито може да изглежда като последното нещо, което искате да направите, за треньорката на знаменитости Ашли Джой, това е един от нейните методи за повишаване на настроението. „Тренировките на открито ми носят толкова много радост“, обяснява тя. Тази радост е подкрепена и от науката: Неотдавнашен консенсус в Вестник за изследвания на щастието помоли експерти да оценят 68 стратегии за повишаване на нивото на щастие. Активността се класира на трето място, а тренировките заеха пето място. (Свързани: Ползите за психичното и физическото здраве от тренировките на открито)

Готови ли сте да започнете? Тук Джой споделя любимата си HIIT рутина за горещи, мрачни дни на открито. И тъй като тренировката е предимно на земята, по-рядко ще се чувствате уморени бързо от горещото време.

Като се има предвид това, ако в някакъв момент започнете да се чувствате прекалено изразходвани, спрете, казва Джои. "Тъй като е топъл, горещ ден, слушайте тялото си и вървете със собственото си темпо."

И не забравяйте да хидратирате! (Свързано: Най -добрите начини да останете хидратирани по време на тренировки на открито)

Основна сесия HIIT

Как работи: Загрейте за пет до 10 минути преди да започнете. Правете всяко движение в продължение на 40 секунди, като почивате 20 секунди между тях. Преминете през всяко от седемте упражнения, след което повторете за общо три кръга.

Ще имаш нужда: Лента за съпротива с дръжки и малка лента (или лента за плячка)

С лентов двигател

А. Застанете с крака на ширината на бедрата. Закрепете лентата за съпротива с дръжки под двата крака. Дръжте се за дръжката с всяка ръка, като привеждате ръцете към раменете в позиция на предния багажник.

Б. Панти в бедрата, за да потънете в клек, като направите кратка пауза, когато бедрата са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото е удобно).

° С. Натиснете в средата на стъпалото, докато използвате седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да задвижите бедрата нагоре в изправено положение. В същото време натиснете ръцете над главата, дръжките директно над раменете. Подпрете ядрото и издишайте отгоре.

Д. Веднага спуснете ръцете - до раменете/ханша - и потънете в клек, за да започнете следващото повторение.

Повторете за 40 секунди. Почивайте за 20 секунди.

Увеличете го: Добавете пулс в долната част на клека.

Намалете го: Отстранете лентата за съпротивление.

Лентов алпинист

А. Свържете мини лента около двата крака, така че да мине под петите. Изпълзете до висока позиция на дъската. Ръцете трябва да бъдат напълно изпънати, дланите здраво притиснати в земята, пръстите леко разпънати. Гърбът трябва да е плосък и със сърцевина, а седалките да са включени, за да започнат.

Б. Забийте дясното коляно в гърдите, дърпайки лентата заедно с нея. Веднага върнете коляното към началото.

° С. Веднага щом дясното коляно удари изходната позиция, забийте лявото коляно в гърдите. Продължете бързо да редувате крака.

Повторете за 40 секунди. Почивайте за 20 секунди.

Увеличете го: Завъртете лентата за допълнителна съпротива.

Намалете го: Премахнете лентата за съпротивление или потупайте бавно всяко коляно към гърдите с контрол.

Джак с лентов меч

А. Обвийте мини лента около двата крака, така че да минава под петите. Елате на четири крака, ръцете под раменете и коленете под бедрата, прибрани пръсти. Задръжте коленете на около един инч над земята, за да започнете. (Това е позиция на мечка.)

° С. Като задържите позицията на мечка, скочете и двата крака на няколко сантиметра от двете страни, след което веднага ги прескочете по -близо един до друг, за да се върнете в началото. Повторете.

Повторете за 40 секунди. Почивайте за 20 секунди.

Увеличете го: Завъртете лентата за допълнителна съпротива.

Намалете го: Премахнете лентата за съпротивление или излезте един по един крак с контрол.

Обратен удар към лентов бицепс къдрене

А. Завийте резистентна лента с дръжки под десния крак. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дръжката с всяка ръка, ръцете от всяка страна, китките са обърнати навътре.

Б. Върнете левия крак назад в заден ход, като двата крака образуват ъгъл от 90 градуса, като лявото коляно виси леко над земята.

° С. Пристъпете левия крак напред, за да застанете. След като сте изправени, свийте дръжките нагоре към раменете, като държите гърдите горди и горната част на ръцете възможно най -неподвижна.

Д. Долни дръжки с контрол за връщане към старт.

Повторете за 40 секунди. Почивайте за 20 секунди. Превключете страни; повторете.

Увеличете го: Добавете пулс в долната част на движението.

Намалете го: Премахнете лентата за съпротивление. Ако ръцете се чувстват уморени, свийте лентата през всеки друг представител.

Свързан скачащ жак

А. Свържете мини лента около двата крака точно над коленете. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.

Б. Сгънете леко коленете, изскочете краката широко, протегнете ръце отстрани и отгоре.

° С. Скочете краката заедно, като спуснете ръцете отстрани.

Повторете за 40 секунди. Почивайте за 20 секунди.

Увеличете го: Завъртете лентата за допълнителна устойчивост.

Намалете го: Излизайте един по един крак с контрол.

Пълзене на лентова мечка

А. Свържете мини лента по средата на пищялите и заемете позиция на мечка.

Б. Задържайки позиция на мечка, вървете напред с лявата ръка, като същевременно вървете напред с десния крак. След това вървете дясната ръка напред, като същевременно вървите и левия крак напред.

° С. Продължете пълзенето за четири до пет повторения напред, след това преместете четири до пет повторения назад, в зависимост от дължината на постелката. Дръжте ядрото ангажирано и гърбът равен през цялото време.

Повторете за 40 секунди. Почивайте за 20 секунди.

Увеличете го: Движете се възможно най-бързо (като поддържате правилна форма) напред и назад.

Намалете го: Премахнете изцяло съпротивителната лента.

Лентов планински катерач с кръстосано тяло с лицева опора

А. Свържете мини лента по средата на пищялите и заемете висока позиция на дъската, за да започнете.

Б. Спуснете гърдите до земята (или възможно най-ниско) с лицева опора, като държите лактите прибрани близо до торса и сърцевината ангажирани, така че тялото образува права линия от главата до петите.

° С. Натиснете тялото обратно до високата дъска.

Д. Закарайте лявото коляно до дясната страна на гърдите. Върнете се на високо място с висока дъска, след това повторете от другата страна.

Е. Направете 8 повторения на алпинисти (4 от всяка страна), след което започнете следващото повторение с лицева опора.

Повторете за 40 секунди. Почивайте за 20 секунди.

Увеличете го: Завъртете лентата за допълнителна съпротива.

Намалете го: Премахнете лентата за съпротива или направете лицева опора на коленете.(Просто се уверете, че тялото образува права линия от главата до коляното, а лактите да останат прибрани в торса.)

Преглед за