11 Ползи за здравето и храненето на какаовия прах

Съдържание

• 1. Богат на полифеноли, които осигуряват няколко ползи за здравето
• 2. Може да намали високото кръвно налягане чрез подобряване на нивата на азотен оксид
• 3. Може да намали риска от инфаркт и инсулт
• 4. Полифенолите подобряват притока на кръв към мозъка и мозъчната функция
• 5. Може да подобри настроението и симптомите на депресия по различни начини
• 6. Флаванолите могат да подобрят симптомите на диабет тип 2
• 7. Може да подпомогне контрола на теглото по много изненадващи начини
• 8. Може да има защитни свойства срещу рак
• 9. Съдържанието на теобромин и теофилин може да помогне на хората с астма
• 10. Антибактериалните и стимулиращи имунитета свойства могат да бъдат от полза за вашите зъби и кожа
• 11. Лесно за включване във вашата диета
• Долния ред

Смята се, че какаото е използвано за първи път от цивилизацията на маите в Централна Америка.

Той е въведен в Европа от испанските завоеватели през 16-ти век и бързо става популярен като лекарство за укрепване на здравето.

Какаото на прах се получава чрез смачкване на какаови зърна и премахване на мазнината или какаовото масло.

Днес какаото е най-известно с ролята си в производството на шоколад. Съвременните изследвания обаче разкриха, че той наистина съдържа важни съединения, които могат да са от полза за вашето здраве.

Ето 11 ползи за здравето и храненето на какаото на прах.

1. Богат на полифеноли, които осигуряват няколко ползи за здравето

Полифенолите са естествени антиоксиданти, открити в храни като плодове, зеленчуци, чай, шоколад и вино.

Те са свързани с множество ползи за здравето, включително намалено възпаление, по-добър кръвен поток, по-ниско кръвно налягане и подобрени нива на холестерол и кръвна захар ().

Какаото е един от най-богатите източници на полифеноли. Особено богат е на флаваноли, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.

Преработката и загряването на какаото обаче може да доведе до загубата на полезните му свойства. Също така често се третира с алкална, за да се намали горчивината, което води до 60% намаляване на съдържанието на флаванол ().

Така че, докато какаото е чудесен източник на полифеноли, не всички продукти, съдържащи какао, ще осигурят същите ползи.

Обобщение Какаото е богато на полифеноли, които имат значителни ползи за здравето, включително намалено възпаление и подобрени нива на холестерол. Преработката на какао в шоколад или други продукти обаче може значително да намали съдържанието на полифенол.

2. Може да намали високото кръвно налягане чрез подобряване на нивата на азотен оксид

Какаото, както под формата на прах, така и под формата на тъмен шоколад, може да помогне за понижаване на кръвното налягане ().

Този ефект е забелязан за пръв път при хората от острова в Централна Америка, които пият какао, които са имали много по-ниско кръвно налягане от техните роднини, които не пият какао ().

Смята се, че флаванолите в какаото подобряват нивата на азотен оксид в кръвта, което може да подобри функцията на вашите кръвоносни съдове и да намали кръвното налягане (,).

Един преглед анализира 35 експеримента, които осигуряват на пациенти с 0,05–3,7 унции (1,4–105 грама) какаови продукти или приблизително 30–1 218 mg флаваноли. Установено е, че какаото води до малко, но значително намаляване на кръвното налягане с 2 mmHg.

Освен това ефектът е по-голям при хора, които вече са имали високо кръвно налягане, отколкото при тези без него и при възрастни хора в сравнение с по-младите хора ().

Важно е обаче да запомните, че обработката значително намалява броя на флаванолите, така че ефектите най-вероятно няма да се видят от средното шоколадово блокче.

Обобщение Проучванията разкриват, че какаото е богато на флаваноли, които понижават кръвното налягане чрез подобряване на нивата на азотен оксид и функцията на кръвоносните съдове. Какаото, съдържащо между 30–1 218 mg флаваноли, може да намали кръвното налягане средно с 2 mmHg.

3. Може да намали риска от инфаркт и инсулт

В допълнение към понижаването на кръвното налягане, изглежда, че какаото има и други свойства, които могат да намалят риска от инфаркт и инсулт (,,).

Какаото, богато на флаванол, подобрява нивото на азотен оксид в кръвта ви, което отпуска и разширява артериите и кръвоносните съдове и подобрява притока на кръв (,).

Нещо повече, установено е, че какаото намалява „лошия“ LDL холестерол, има ефект на разреждане на кръвта, подобен на аспирина, подобрява кръвната захар и намалява възпалението (,,).

Тези свойства са свързани с по-нисък риск от инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт (,,,).

Преглед на девет проучвания при 157 809 души установи, че по-високата консумация на шоколад е свързана със значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и смърт ().

Две шведски проучвания установяват, че приемът на шоколад е свързан с по-ниска честота на сърдечна недостатъчност при дози до една порция от 19–30 грама шоколад на ден, но ефектът не се наблюдава при консумация на по-големи количества ( ,).

Тези резултати показват, че честата консумация на малки количества богат на какао шоколад може да има защитни ползи за сърцето ви.

Обобщение Какаото може да подобри притока на кръв и да намали холестерола. Яденето до една порция шоколад на ден може да намали риска от инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт.

4. Полифенолите подобряват притока на кръв към мозъка и мозъчната функция

Няколко проучвания са установили, че полифенолите, като тези в какаото, могат да намалят риска от невродегенеративни заболявания чрез подобряване на мозъчната функция и притока на кръв.

Флаванолите могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и участват в биохимичните пътища, които произвеждат неврони и важни молекули за функцията на мозъка ви.

Освен това флаванолите влияят върху производството на азотен оксид, който отпуска мускулите на кръвоносните съдове, подобрявайки притока на кръв и кръвоснабдяването на мозъка (,).

Двуседмично проучване при 34 възрастни възрастни с високо съдържание на флаванол какао установи, че притокът на кръв към мозъка се е увеличил с 8% след една седмица и 10% след две седмици ().

По-нататъшни проучвания показват, че ежедневният прием на какаови флаваноли може да подобри умствената дейност при хора със и без умствени увреждания (,,).

Тези проучвания показват положителна роля на какаото върху здравето на мозъка и възможни положителни ефекти върху невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Необходими са обаче повече изследвания.

Обобщение Флаванолите в какаото могат да подпомогнат производството на неврони, мозъчната функция и да подобрят притока на кръв и снабдяването на мозъчната тъкан. Те могат да имат роля в предотвратяването на свързана с възрастта дегенерация на мозъка, като например болестта на Алцхаймер, но са необходими повече изследвания.

5. Може да подобри настроението и симптомите на депресия по различни начини

В допълнение към положителното въздействие на какаото върху свързаната с възрастта психическа дегенерация, ефектът му върху мозъка може също да подобри настроението и симптомите на депресия ().

Положителните ефекти върху настроението може да се дължат на какаовите флаваноли, превръщането на триптофана в естествения стабилизатор на настроението серотонин, съдържанието му на кофеин или просто сетивното удоволствие от яденето на шоколад (,,).

Едно проучване относно консумацията на шоколад и нивата на стрес при бременни жени установява, че по-честият прием на шоколад е свързан с намален стрес и подобрено настроение при бебетата ().

Освен това, друго проучване разкрива, че пиенето на високо полифенолно какао подобрява спокойствието и доволството ().

Освен това, проучване при възрастни мъже показа, че яденето на шоколад е свързано с подобряване на цялостното здраве и по-добро психологическо благосъстояние ().

Въпреки че резултатите от тези ранни проучвания са обещаващи, са необходими повече изследвания за ефекта на какаото върху настроението и депресията, преди да се направят по-категорични заключения.

Обобщение Какаото може да окаже някои положителни ефекти върху настроението и симптомите на депресия чрез намаляване на нивата на стрес и подобряване на спокойствието, доволството и цялостното психологическо благосъстояние. Необходими са обаче повече изследвания.

6. Флаванолите могат да подобрят симптомите на диабет тип 2

Въпреки че свръхконсумацията на шоколад със сигурност не е добра за контрола на кръвната захар, всъщност какаото има някои антидиабетни ефекти.

Изследванията на епруветките показват, че какаовите флаваноли могат да забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите в червата, да подобрят секрецията на инсулин, да намалят възпалението и да стимулират усвояването на захарта от кръвта в мускула ().

Някои проучвания показват, че по-високият прием на флаваноли, включително тези от какао, може да доведе до по-нисък риск от диабет тип 2 (,).

Освен това преглед на проучвания при хора показва, че яденето на богат на флаванол тъмен шоколад или какао може да намали чувствителността към инсулин, да подобри контрола на кръвната захар и да намали възпалението при хора с диабет и недиабет ().

Въпреки тези обещаващи резултати, има несъответствия в изследванията, като някои проучвания установяват само ограничен ефект, малко по-лош контрол на диабета или никакъв ефект (,,).

Въпреки това, тези резултати, съчетани с по-конкретните положителни ефекти върху здравето на сърцето, показват, че какаовите полифеноли могат да имат положително въздействие както за предотвратяване, така и за контрол на диабета, въпреки че са необходими повече изследвания.

Обобщение Какаото и тъмният шоколад могат да намалят риска от диабет и да поддържат здравословни нива на кръвната захар. В научните доказателства обаче има противоречиви резултати, така че са необходими повече изследвания.

7. Може да подпомогне контрола на теглото по много изненадващи начини

Донякъде парадоксално, приемането на какао, дори под формата на шоколад, може да ви помогне да контролирате теглото си.

Смята се, че какаото може да помогне, като регулира използването на енергия, намалява апетита и възпалението и увеличава окисляването на мазнините и чувството за ситост (,).

Популационно проучване установи, че хората, които консумират шоколад по-често, имат по-нисък ИТМ от хората, които го ядат по-рядко, въпреки че предишната група също яде повече калории и мазнини ().

Освен това, проучване за отслабване, използващо диети с ниско съдържание на въглехидрати, установява, че група, която дава 42 грама или около 1,5 унции 81% какао шоколад на ден, губи тегло по-бързо от обикновената диета (29).

Други проучвания обаче установяват, че консумацията на шоколад увеличава теглото. И все пак много от тях не правят разлика между вида на консумирания шоколад - белият и млечният шоколад нямат същите предимства като тъмния (,).

Като цяло изглежда, че какаото и продуктите, богати на какао, могат да бъдат полезни за постигане на загуба на тегло или поддържане на тегло, но са необходими допълнителни проучвания.

Обобщение Какаовите продукти са свързани с по-ниско тегло и добавянето на какао към вашата диета може да помогне за постигане на по-бърза загуба на тегло. Необходими са обаче повече изследвания по тази тема, за да се определи точно какъв вид и колко какао е идеално.

8. Може да има защитни свойства срещу рак

Флаванолите в плодовете, зеленчуците и други храни предизвикаха голям интерес поради своите защитни свойства срещу рака, ниска токсичност и малко неблагоприятни странични ефекти.

Какаото има най-висока концентрация на флаваноли от всички храни на тегло и може значително да допринесе за тяхното количество във вашата диета ().

Изследвания на епруветки върху компоненти на какао са установили, че те имат антиоксидантно действие, предпазват клетките от увреждане от реактивни молекули, борят се с възпалението, инхибират растежа на клетките, предизвикват смърт на ракови клетки и помагат да се предотврати разпространението на раковите клетки (,).

Проучванията при животни, използващи богата на какао диета или екстракти от какао, са показали положителни резултати при намаляване на рака на гърдата, панкреаса, простатата, черния дроб и дебелото черво, както и левкемия ().

Изследвания при хора показват, че богатите на флаванол диети са свързани с намаляване на риска от рак. Доказателствата за какао обаче са противоречиви, тъй като някои проучвания не са намерили полза, а някои дори са забелязали повишен риск (, 35,).

Малки проучвания върху хора върху какао и рак предполагат, че то може да бъде мощен антиоксидант и може да играе роля в превенцията на рака. Необходими са обаче много повече изследвания ().

Обобщение Доказано е, че флаванолите в какаото имат обещаващи противоракови свойства в проучвания с епруветки и животни, но липсват данни от опити при хора.

9. Съдържанието на теобромин и теофилин може да помогне на хората с астма

Астмата е хронично възпалително заболяване, което причинява запушване и възпаление на дихателните пътища и може да бъде животозастрашаващо (,).

Смята се, че какаото може да бъде полезно за хора с астма, тъй като съдържа антиастматични съединения, като теобромин и теофилин.

Теоброминът е подобен на кофеина и може да помогне при постоянна кашлица. Какаото на прах съдържа около 1,9 грама от това съединение на 100 грама или 3,75 унции (,,).

Теофилин помага на белите дробове да се разширят, дихателните Ви пътища се отпускат и намалява възпалението ().

Проучванията върху животни показват, че екстрактът от какао може да намали както свиването на дихателните пътища, така и дебелината на тъканите ().

Тези открития обаче все още не са клинично тествани при хора и не е ясно дали какаото е безопасно да се използва с други антиастматични лекарства.

Следователно, въпреки че това е интересна област на развитие, твърде рано е да се каже как какаото може да се използва при лечение на астма.

Обобщение Екстрактът от какао демонстрира някои антиастматични свойства при проучвания върху животни. Необходими са обаче опити при хора, преди да може да се препоръча като лечение.

10. Антибактериалните и стимулиращи имунитета свойства могат да бъдат от полза за вашите зъби и кожа

Няколко проучвания са изследвали защитните ефекти на какаото срещу зъбните кухини и заболявания на венците.

Какаото съдържа много съединения, които имат антибактериални, анти-ензимни и имуностимулиращи свойства, които могат да допринесат за неговите ефекти върху здравето на устната кухина.

В едно проучване, плъхове, заразени с орални бактерии, на които е даден екстракт от какао, са имали значително намаляване на зъбните кухини, в сравнение с тези, на които е била давана само вода ().

Няма обаче съществени проучвания при хора и по-голямата част от консумираните от хората какаови продукти също съдържат захар. В резултат на това ще трябва да бъдат разработени нови продукти, за да се усетят ползите за устната кухина за здравето.

Въпреки популярното мнение, какаото в шоколада не е причина за акне. Всъщност е установено, че какаовите полифеноли осигуряват значителни ползи за вашата кожа ().

Доказано е, че продължителното поглъщане на какао допринася за слънцезащитата, кръвообращението на кожата и подобрява текстурата на повърхността и хидратацията на кожата ви (,. 43).

Обобщение Какаото може да насърчи здравите зъби, като се бори с бактериите, които причиняват кариес, въпреки че това не се отнася за продукти, съдържащи захар. Той също така насърчава здравата кожа, като я предпазва от слънчева светлина и подобрява циркулацията, повърхността на кожата и хидратацията.

11. Лесно за включване във вашата диета

Точното количество какао, което трябва да включите в диетата си, за да постигнете ползи за здравето, не е ясно.

Европейският орган за безопасност на храните препоръчва 0,1 унции (2,5 грама) високо-флаванолов какао на прах или 0,4 унции (10 грама) високо-флаванолов тъмен шоколад, съдържащ най-малко 200 mg флаваноли на ден, за да се постигнат ползи за здравето на сърцето (44).

Този брой обаче е определен за твърде нисък от други изследователи, които твърдят, че се изискват по-големи количества флаваноли, за да се видят ползите (,).

Като цяло е важно да се подберат източници на какао, които имат високо съдържание на флаванол - колкото по-малко обработени, толкова по-добре.

Забавните начини за добавяне на какао към вашата диета включват:

• Яжте черен шоколад: Уверете се, че е с добро качество и съдържа поне 70% какао. Вижте това ръководство за избор на висококачествен тъмен шоколад.
• Топло / студено какао: Смесете какаото с любимите си млечни или млечни млека за шоколадов млечен шейк.
• Смутита: Какаото може да се добави към любимата ви рецепта за здравословно смути, за да му придадете по-богат, шоколадов вкус.
• Пудинги: Можете да добавите сурово какао на прах (не холандско) към домашно приготвени пудинги като пудинги от чиа закуска или оризов пудинг.
• Мус от веган шоколад: Обработете авокадо, какао, бадемово мляко и подсладител като фурми за плътен веган шоколадов мус.
• Поръсете върху плодове: Какаото е особено хубаво поръсено върху банани или ягоди.
• Гранола барове: Добавете какао към любимата си смес от мюсли, за да увеличите ползите за здравето и да обогатите вкуса.

Обобщение За здравето на сърцето включете във вашата диета 0,1 грама (2,5 грама) какао на прах с висок флаванол или 10 грама (10 грама) шоколад с висок флаванол. Добавянето на какао може да придаде вкусен шоколадов вкус на вашите ястия.

Долния ред

Какаото завладява света от хиляди години и е голяма част от съвременната кухня под формата на шоколад.

Ползите за здравето от какао включват намалено възпаление, подобрено здраве на сърцето и мозъка, кръвна захар и контрол на теглото и здрави зъби и кожа.

Хранително и лесно е да добавите към вашата диета по творчески начини. Не забравяйте обаче да използвате неалкализирано какао на прах или тъмен шоколад, съдържащ повече от 70% какао, ако искате да увеличите максимално ползите за здравето.

Не забравяйте, че шоколадът все още съдържа значителни количества захар и мазнини, така че ако ще го използвате, придържайте се към разумни размери на порциите и го комбинирайте със здравословна балансирана диета.