Как кафето влияе на теглото?

Съдържание

• Черното кафе може да насърчава здравословното тегло
• Кафето е с ниско съдържание на калории
• Кофеинът може да засили метаболизма
• Кофеинът може да намали апетита ви
• Кафето все още може да насърчи напълняването
• Кофеинът може да наруши здравословния начин на сън
• Популярните двойки кафе могат да бъдат угояващи
• Някои кафе напитки са заредени с калории и захар
• Как да пием кафе, без да наддаваме на тегло
• Долния ред

Кафето е една от най-популярните напитки в света.

Ефектите от кафето върху управлението на теглото обаче са смесени.

Предимствата му включват контрол на апетита и подобрен метаболизъм, което може да помогне за загуба на тегло.

И все пак кафето съдържа кофеин, което може да доведе до лош сън и повече желание за захар при определени индивиди - и двата фактора, които могат да повлияят негативно на теглото. Освен това много кафе напитки съдържат добавена захар и прекомерни калории.

Тази статия разглежда подробно как кафето влияе върху теглото ви.

Черното кафе може да насърчава здравословното тегло

Черното кафе - без допълнителни съставки - е с много ниско съдържание на калории и може да ви помогне да постигнете здравословно тегло.

Кафето е с ниско съдържание на калории

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Можете да направите това или като увеличите физическата активност или консумирате по-малко калории.

Лесен начин за намаляване на приема на калории е избирането на нискокалорични напитки. Например, замяната само на 1 чаша (240 мл) висококалорична, подсладена със захар напитка със същото количество вода може да доведе до над 4 килограма (1,9 кг) загуба на тегло за 6 месеца (1).

Само по себе си кафето е много нискокалорична напитка. Всъщност 1 чаша (240 мл) варено кафе има само 2 калории (2).

Кафето обаче съдържа този незначителен брой калории, само ако го пиете черно - без да добавяте захар, мляко или други съставки.

Ако се опитвате да намалите общия си прием на калории, замяната на висококалорични напитки - като сода, сок или шоколадово мляко - с обикновено кафе може да е подходящо място за начало.

Кофеинът може да засили метаболизма

Кофеинът е естествен стимулант, често срещан в кафето, чая и содата. На порция кафето обикновено съдържа най-голямото количество кофеин от тези три напитки.

Една чаша (240 мл) варено кафе предлага около 95 мг кофеин. Все пак съдържанието на кофеин варира в зависимост от вида на боба, стила на печене и приготвянето (3).

Кофеинът може да подобри метаболизма ви - мярка за това колко калории изгаря тялото ви всеки ден. Това е една от причините кофеинът да е включен в много добавки за отслабване.

Въпреки това може да са необходими големи дози кофеин, за да повлияят значително на метаболизма.

Например едно проучване установи, че кофеинова доза от 4,5 mg на килограм телесно тегло (10 mg на kg) повишава метаболизма с до 13%. Това би било равно на 680 mg кофеин - огромни 7 чаши (1660 мл) кафе за човек, който тежи 150 фунта (68 кг) (4).

Все пак някои изследвания показват, че редовният прием на кофеин може да подобри поддържането на телесното тегло и загубата на тегло.

В едно проучване увеличаването на приема на кофеин е свързано с по-малко наддаване на тегло за 12 години. Все пак участниците, които консумираха най-много кофеин, бяха само с около 1 килограм (0,4–0,5 кг) по-леки от тези с по-нисък прием на кофеин (5).

Различно проучване разгледа хората, които успешно отслабнаха. Тези, които консумираха най-много кафе и кофеин, бяха по-успешни в поддържането на отслабването си с течение на времето (6).

Кофеинът може да намали апетита ви

Кофеинът също може да помогне за намаляване на апетита ви.

Апетитът се контролира от много различни фактори, включително хранителен състав на хранене, хормони и нива на активност. Пиенето на кафе с кофеин може да намали нивата на хормона на глада грелин (7).

Освен това, проучванията показват, че пиенето на кафе с кофеин може да намали броя на калориите, които консумирате през деня, в сравнение с това, че не го пиете (8, 9).

Въпреки това, изследванията около кофеина като потискащ апетита са противоречиви и някои проучвания съобщават, че кофеинът няма почти никакъв ефект върху усещането за пълнота (10).

По този начин са необходими още изследвания.

резюме Обикновено, черното кафе е с много ниско съдържание на калории и с високо съдържание на кофеин. Кофеинът е естествен стимулант, който може да засили метаболизма ви и да намали нивата на хормоните на глада, което би могло да предотврати наддаването на тегло.

Кафето все още може да насърчи напълняването

Въпреки че някои проучвания предполагат, че кафето може да бъде полезно за отслабване, то може също да повлияе отрицателно на теглото по няколко начина.

Кофеинът може да наруши здравословния начин на сън

Кофеинът действа като стимулант, като блокира ефектите на аденозин, химикал в мозъка ви, който ви прави сънливи (11).

Това може да е полезно, ако имате нужда от допълнително струпване на енергия. Ако обаче се консумира по-късно през деня, кафето може да попречи на моделите ви на сън.

От своя страна това може да доведе до наддаване на тегло. Лошият сън е свързан с по-голямо телесно тегло, повишен апетит и повече желание за преработена храна (12, 13, 14).

Популярните двойки кафе могат да бъдат угояващи

Много хора свързват кафето със сладко лакомство, като сладкиш. Това е така, защото кофеинът променя усещането ви за сладост, което може да доведе до желание за захарни храни (15).

Ежедневното добавяне на закуска с високо съдържание на захар с вашето кафе може да доведе до евентуално наддаване на тегло.

За да избегнете желанието за захар и потенциалното наддаване на тегло, което може да дойде с консумацията на висококалорични, сладки лакомства, се наслаждавайте на кафето си с храни, които осигуряват източник на протеини и здравословни мазнини - например шепа ядки или яйчена закуска.

И протеините, и мазнините насърчават пълнотата и могат да намалят честотата на захарните съдове (16).

Някои кафе напитки са заредени с калории и захар

Въпреки че обикновеното кафе е с ниско съдържание на калории, много кафе напитки са пълни с калории и захар.

В кафенетата и популярните франчайзи се продават подсладени напитки с кафе, които съдържат добавена захар и стотици калории. Например, карабул Frappuccino от Starbucks Grande (16 унции или 470 мл) има 420 калории и над 16,5 чаени лъжички (66 грама) захар (17).

Редовният прием на захарни напитки, като подсладени кафеени смеси, е свързан с увеличаване на теглото и по-висок риск от затлъстяване (18).

Освен това много хора добавят масло или кокосово масло към кафето си, за да направят модна напитка, известна като Bulletproof кафе.

Въпреки че добавянето на здравословни мазнини като кокосово масло към вашата диета може да донесе полза за здравето, добавянето на прекалено много от тези висококалорични храни към вашето кафе - без да се коригира за излишните калории - може да доведе до пожар и да доведе до нежелано наддаване на тегло.

резюме Кофеиновото кафе може да повлияе негативно на съня, което може да насърчи наддаването на тегло. Нещо повече, някои кафе напитки са с високо съдържание на захар и / или мазнини, което може да доведе до излишен прием на калории и последващо увеличаване на теглото.

Как да пием кафе, без да наддаваме на тегло

Има много начини да се насладите на ежедневната си чаша кафе, без да наддавате на тегло.

Най-важният съвет е да избягвате добавянето на излишна захар към кафето си. Захарта присъства в много ароматизирани сметани и предварително приготвени решетки - и много хора добавят трапезна захар или течни подсладители като сироп от агаве директно в чашата си с джоуи.

Ето няколко начина да намалите приема на захар, като все още добавяте вкус към кафето си:

• Поръсете с малко канела.
• Използвайте неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко или половин и половина.
• Използвайте малко количество естествен, безкалоричен подсладител, като стевия.
• Добавете няколко капки ванилов екстракт.
• Разтопете в малък квадрат висококачествен тъмен шоколад.

Въпреки че половината и половината и кокосовото мляко са с ниско съдържание на захар, те са с по-високо съдържание на калории от останалите добавки. Най-добре е да използвате малки количества от тези продукти във вашето кафе, за да предотвратите излишния прием на калории.

Кафето има естествено горчив вкус, така че може да се наложи постепенно да намалите количеството добавен подсладител, за да коригирате вкусовите си рецептори. Например, следващия път, когато закупите подсладена лата, опитайте да поискате половината от обичайното количество ароматизиращ сироп.

Още по-добре, пригответе си собствено кафе у дома. Това ще ви позволи не само да контролирате количеството подсладител, но и да спестите пари.

Ако се наслаждавате на Bulletproof кафе, опитайте се да изберете здравословни мазнини - като масло, хранено с трева или кокосово масло - и използвайте малки количества. Освен това, имайте предвид дневния си прием на калории, за да сте сигурни, че не прекалявате с калориите.

резюме Можете да сведете до минимум риска от наддаване на тегло чрез кафе, като ограничите добавената захар, включите алтернативи за по-здравословен вкус и избегнете излишните калории.

Долния ред

Самото кафе не води до наддаване на тегло - и всъщност може да насърчи загубата на тегло чрез засилване на метаболизма и подпомагане на контрола на апетита.

Това обаче може да повлияе негативно на съня, което може да насърчи наддаването на тегло. Освен това много кафе напитки и популярни двойки кафе са с високо съдържание на калории и добавена захар.

За да сведете до минимум риска от наддаване на тегло, опитайте да изрежете добавена захар и висококалорични добавки.

Консумирането на дневна чаша кафе може да бъде здравословен начин да започнете деня си. Важно е обаче да имате предвид съставките, използвани при приготвянето или поръчката на вашата напитка.