Често срещани въпроси за вдигане на тежести за начинаещи, които са готови да тренират тежко

Съдържание

• Трябва ли да започна тренировката си с тежести или кардио?
• Безплатни тежести или машини?
• Колко време трябва да почивам между сериите?
• Колко често трябва да увеличавам натоварването?
• Кое е най -доброто време на деня за вдигане на тежести?
• Имам ли нужда от наблюдател?
• Колко време трябва да изпитвам болка след тренировка?
• Трябва ли да тренирам корема си всеки ден?
• Сложни упражнения като издърпвания или изолирани упражнения като редове?
• Как да избегна мазоли по ръцете си?
• Кои са най-добрите ходове за възстановяване?
• Преглед за

Естествено, повечето от нас изпитват незабавно объркване, когато за първи път се сблъскат с широк спектър от тежести и трудно разбираеми машини във фитнеса. За щастие, Новата наука за силните, специално издание наФОРМА, се потапя във всичките ви въпроси за вдигане на тежести за начинаещи. Ето какво трябва да знаете, за да започнете да изпомпвате желязо, а сега можете да разгледате тази история и още от специалния брой на щандовете.

Трябва ли да започна тренировката си с тежести или кардио?

Ако основната ви цел е да увеличите силата и да изградите чисти мускули, първо се насочете към багажника за тежести, съветва треньорът на знаменитости Джей Кардиело. „Ако сте изчерпани от кардио сесията, ще жертвате формата, контрола, баланса и безопасността, когато преминете към тежести – всичко това може да доведе до нараняване“, казва той. Можете да ударите бягащата пътека, след като приключите с повдигането, или да добавите набор от скокове между упражненията за сила, за да получите най -доброто от двата свята. (Свързано: Има ли значение каква поръчка изпълнявате упражнения по време на тренировка?)

Безплатни тежести или машини?

Задвижването към дейности за „функционален фитнес“ като CrossFit и гири означава, че тези машини за подреждане на кабели са станали по -самотни във фитнеса. Дъмбелите и щангите, както и инструменти като TRX, изискват от вас да се стабилизирате във всички равнини на движение, отбелязва д -р Брад Шонфелд, асистент по наука за упражненията в CUNY Lehman College в Ню Йорк. „Тези упражнения обикновено набират повече мускули, отколкото подобно движение, базирано на машина“, обяснява той. Развитието на тези стабилизаторни мускули е важно както функционално (повдигане на тази тежка торба с хранителни стоки), така и естетически (коремът ви също се дефинира малко по -точно в тези движения). Но не обръщайте гръб изцяло на тези уреди за тежести. Машините осигуряват стабилност и поддръжка, така че ако тепърва започвате обучение или имате ограничения, те са добър вариант. (Свързани: 7 упражнения, които всъщност си заслужават времето ви)

Колко време трябва да почивам между сериите?

Структурирането на вашата силова програма включва обмисляне какви упражнения ще правите и в какъв ред. Но престоят между комплектите също е от ключово значение за постигането на положителни резултати, казва д -р Габриел Фундаро, сертифициран специалист по спортно хранене и здравен треньор и консултант на компанията за фитнес и хранене Renaissance Periodization. Ако вашата цел номер едно е да изградите сила, отделете до три минути между сериите, за да позволите на енергийните системи на мускулите ви да се възстановят, тъй като използвате по-големи тежести и по-малко повторения (пет до осем). Ако сте по -загрижени за мускулния растеж или поддържането на мускулите по време на диета, придържайте се към умерен диапазон на повторения (осем до 12 повторения) и по -кратки периоди на почивка (около една или две минути между сериите). 30-секундната почивка е добра, ако тренирате за мускулна издръжливост-по-високи повторения (15-25) и по-леки тежести. Или опитайте супер настройка, при която почивате една мускулна група, докато работите друга (като например да правите лежанки, последвани от редове). Независимо от вашата тренировка, не „игнорирайте“ почивката си: Имате нужда от нея, за да се подготвите психически за следващия сет и да останете съсредоточени.

Колко често трябва да увеличавам натоварването?

Преминаването към следващото тегло на багажника или машината винаги е мотивиращо, но внимавайте, че не правите твърде много твърде рано, казва Джулия Ладевски, треньор по сила и кондиция, базиран в Хайланд, Индиана. "Ако можете да завършите всички повторения в набор с определено тегло и без да губите формата си, трябва да опитате да увеличите теглото следващия път, когато правите упражнението." Разбира се, в един момент ще ударите стена. "Ако формата ви се счупи, спрете и си починете или преоценете колко повторения трябва да изпълните", казва Ладевски. На всеки четири до осем седмици се връщайте и оставяйте тялото си да се възстанови за няколко седмици. (Свързано: Колко често трябва да правите тренировки за вдигане на тежки тежести?)

Кое е най -доброто време на деня за вдигане на тежести?

Проучванията са установили, че изпомпването на желязо в сутринта. може да ви помогне да станете по-силни, тъй като нивата на кортизол (хормонът, отговорен за разграждането на мускулната тъкан като част от работата му за регулиране на кръвната захар) са по-ниски в ранните вечерни часове. Междувременно тестостеронът – ключът към изграждането на мускули, дори при жените – също намалява с напредването на деня, но има най-високото съотношение към кортизола вечер. Имайте предвид, че повечето проучвания относно силата и естествените часовници на нашето тяло (или циркадните ритми) се извършват върху мъже, така че същите резултати не са гарантирани за жените. Ако предпочитате да тренирате сутрин (или това е единственият път, когато можете), тогава това е моментът да се движите. „Някои хора предпочитат да спортуват сутрин, други като по-късния следобед или вечер-това зависи само от това кога се чувствате най-добре“, отбелязва д-р Марси Гулсби, първичен лекар по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Единственото й предупреждение: "Избягвайте енергични упражнения твърде близо до леглото, защото може да ви държи будни." И тогава никога няма да стигнете до фитнеса, когато алармата ви се включи. (Свързано: Какво означава *Наистина*, ако обичате да тренирате сутрин срещу нощ)

Имам ли нужда от наблюдател?

"Ако работите с голямо и тежко сложно движение като клекове или лежанка, отговорът е категоричен" да "!" казва Ладевски. Това, че някой се грижи за вас, означава, че той може да помогне, ако нещо се обърка (например кракът ви се подхлъзне или хватката ви се разхлаби), а само знанието, че някой е там, повишава увереността ви, за да станете по-тежки или да направите още едно повторение. Ако нямате споттер, направете големите си повдигания в машина на Smith или багажник с предпазни релси, за да хванете теглото-за всеки случай.

Колко време трябва да изпитвам болка след тренировка?

Тези болки, които усещате ден или два след интензивна тренировка, официално се наричат ​​забавена мускулна болка (DOMS). „Идеята зад тренировката за съпротива е, че всъщност разкъсвате нещо и създавате микротравма в мускула“, казва експертът по фитнес и хранене Харли Пастернак, автор на Диета за възстановяване на тялото. "Когато мускулът се възстанови, той ще се възстанови по-силен и по-плътен, отколкото беше преди." Така че болката означава печалба. Но болката, която е остра или не е двустранна-т.е. от едната страна на тялото, но не и от другата-може да е признак на нараняване. Ако усетите нормална DOMS болка в мускул, лигамент или сухожилие, можете да продължите да тренирате около него, казва Пастернак, като се фокусирате върху друга мускулна група за няколко дни. (Свързано: Добре ли е да си направите масаж, ако сте ~ наистина ~ болезнени?)

Трябва ли да тренирам корема си всеки ден?

Ако сте обусловени да правите бръчки всеки ден, може да искате да преосмислите това. „Както всички мускулни групи, има такова нещо като прекалено много тренировки; няма да видите допълнителни ползи, като тренирате коремните мускули всеки ден“, казва Фундаро. В допълнение към движенията, ориентирани към ядрото, като дъски и велосипеди, коремните ви мускули са насочени чрез непряка работа по време на движения като клекове и мъртва тяга. Съветът на Fundaro: Поддържайте специфично за ab обучение до три до пет дни седмично, като се стремите към три до пет серии от осем до 20 повторения всеки. И помнете, че няма такова нещо като намаляване на петна-всички хрускания в света няма да ви дадат шест опаковки, ако се крият под телесните мазнини. Поддържането на вашата диета чиста и вашата тренировка добре закръглена ще ви помогне да постигнете желаните резултати.

Сложни упражнения като издърпвания или изолирани упражнения като редове?

„И двете имат предимства, но това зависи от целта ви“, казва Ладевски. Ако целта ви е да изградите обща сила, първо правете сложни движения като набирания, така че формата ви да не е компрометирана, тъй като изолиращите упражнения обикновено изтощават малките поддържащи мускули, които са ви необходими, за да преминете през тези по-големи движения. Ако се интересувате повече от естетиката, направете първо изолационните упражнения-те се фокусират върху точното свиване, което искате, и предотвратявайте мускулния дисбаланс.

Как да избегна мазоли по ръцете си?

„Мазолите всъщност са изключително полезни, защото помагат за сцеплението“, обяснява Фундаро. И все пак може да не искате ръцете ви да приличат на дървосекач. По време на тренировка носете ръкавици или обвивки за защита, които да не пречат на захвата ви. По-късно накиснете ръцете си в топла вода с английска сол, за да омекотите кожата, след което внимателно разтрийте с пемза. И ежедневно овлажнявайте ръцете си. Никога не чопляйте мазоли - това само ги прави по-твърди и може да доведе до инфекция.

Кои са най-добрите ходове за възстановяване?

Убихте последната си силова сесия. Честито! Сега истинската работа започва, защото в дните, в които не тренирате, започвате да ставате по -силни. "Когато тренирате, мускулите ви претърпяват микротравми. След това, така наречените сателитни клетки, се сливат с увредените зони, за да възстановят мускулните влакна", казва Джесика Матюс, старши съветник по интегративно уелнес към Американския съвет по упражнения. Но този процес може да се случи само когато сте в покой. Повечето от дните ви „извън“ трябва да включват активно възстановяване, което означава движение с ниска интензивност, като лесно каране на колело или разходка с кучето, както и упражнения за гъвкавост и подвижност като леко разтягане, йога или търкаляне на пяна. Тези дейности ще увеличат циркулацията и ще помогнат за доставянето на ключови хранителни вещества в мускулите ви, така че те да се възстановяват по-бързо, казва Матюс. Увеличете пулса си леко и разхлабете напрежението, но не го изпотявайте сериозно. (Свързано: Чести грешки при подвижната пяна, които вероятно допускате)

Преглед за