Здравословна диета: как да подготвим меню за отслабване

Съдържание

• 1. В основата на обяда и вечерята са зеленчуците
• 2. Консумирайте малки порции въглехидрати
• 3. Закуските също трябва да имат протеин
• 4. Включете зехтин, ядки и семена
• 5. Плодовете имат ограничение, не прекалявайте
• 6. Пийте вода всеки ден
• 7. Консумиране на белтъчини с ниско съдържание на мазнини
• Меню за здравословно отслабване
• Проверете знанията си за здравословна диета
• Проверете знанията си!

За да се направи здравословна и балансирана диета, която благоприятства загубата на тегло, е необходимо да се направят някои промени в хранителните навици и да се приемат някои прости стратегии, които позволяват да се увеличи чувството за ситост, да се намали глада и да се ускори метаболизма.

Когато обаче искате да отслабнете, идеалното е да потърсите ръководството на диетолог, така че чрез цялостна оценка да бъде изготвен хранителен план, адаптиран към нуждите и целите на човека, което позволява да се поддържа загубата на тегло с течение на времето и акордеона ефектът се избягва.

Тези съвети ще служат за по-голяма свобода в диетата и приготвяне на по-здравословни ястия за отслабване:

1. В основата на обяда и вечерята са зеленчуците

Зеленчуците и бобовите растения винаги трябва да бъдат основната част от обяда и вечерята, тъй като те ще ви дадат повече ситост, освен че имате по-малко калории, което благоприятства загубата на тегло. Порцията трябва да варира между 1 до 2 чаши сурови зеленчуци или 1 чаша варени зеленчуци, например.

Освен това зеленчуците са богати на фибри, витамини и минерали, които спомагат за подобряване на функционирането на червата, благоприятстват здравето на чревната микробиота, подобряват метаболизма и спомагат за детоксикацията на организма, осигуряват енергия и повишават чувството за благополучие .

2. Консумирайте малки порции въглехидрати

Препоръчва се да се консумират малки порции въглехидрати, за предпочитане цели, при всяко хранене, като хляб, тестени изделия, ориз, брашно, сладкиши и тапиока. Тъй като количеството, което трябва да се консумира, варира от един човек на друг, възможно е да започнете с постепенно намаляване на консумираните порции. Тоест, ако обикновено консумирате 6 супени лъжици ориз, започнете да консумирате 5 и след това 4, например.

Освен това можете да замените тестени изделия например с тиквички или патладжани и трябва да потърсите други алтернативи, за да намалите консумацията на въглехидрати. Вижте 4 заместители на ориз и тестени изделия в диетата.

Възможно е също така да се замени пшеничното брашно с други видове брашно, които съдържат повече фибри, за да се приготвят палачинки, сладкиши и сладкиши, например овесени ядки, кокосово или бадемово брашно, например.

3. Закуските също трябва да имат протеин

Много често се случва повечето хора да ядат само плодове, препечени филийки или хляб с кафе за закуски например, но идеалното би било да варират повече и да внасят протеини и в тези ястия, тъй като те използват повече енергия, за да бъдат усвоени и да се увеличат ситост.

Така че добри примери за закуски са яденето на 1 филия пълнозърнест хляб с 1 яйце и 1 филия сирене, яденето на обикновено кисело мляко с шепа ядки, приготвянето на цяла палачинка с банан, канела и овесените ядки или приготвянето на плодово смути с шепа бадеми .

Вижте 6 богати на протеини закуски.

4. Включете зехтин, ядки и семена

Тези храни са богати на добри мазнини и омега-3, които имат противовъзпалително, антиоксидантно действие и повишават ситостта, помагайки на тялото да функционира по-добре. Тази група включва също храни като авокадо, кокос, фъстъци, бадеми, фъстъчено масло и ядки.

За да ги включите в диетата, може да се добави чаена лъжичка зехтин към чинията за обяд и вечеря. На закуски можете да ядете 1 плод с 10 единици сушени плодове или 1 супена лъжица фъстъчено масло. Витамините могат да се приготвят и с авокадо и да се добавят лен, чиа или тиквени семки, например в салати или зърнени храни, в яйце или кисело мляко, например.

5. Плодовете имат ограничение, не прекалявайте

Въпреки че са здрави, плодовете също имат калории, а някои се усвояват лесно. Така че, вместо да ядете 2 или 3 плода на едно хранене, най-добре е да ядете 1 плод с 1 шепа сушени плодове например или с натурално кисело мляко, тъй като това добавя добри мазнини и протеини, което прави храната по-питателна.

Идеалното е да се консумират плодовете в "чистата" им форма, без да са под формата на сок, тъй като по този начин е възможно да има най-голямо количество фибри, спомагащи за поддържане на здравето на червата и повишаване на чувството за ситост . Препоръчва се да се консумират 2 до 3 порции плодове на ден.

6. Пийте вода всеки ден

Важно е да консумирате 2 до 2,5 L вода на ден. Идеалното е да не се консумират течности с храна, за да се избегне пълненето и да не се консумират съответните порции ястия.

Отличен вариант е да пиете вода с лимон, тъй като помага за прочистване на небцето и намаляване на желанието за ядене на много сладкиши.

7. Консумиране на белтъчини с ниско съдържание на мазнини

Протеинът е важен за процеса на отслабване, тъй като спомага за повишаване на ситостта и благоприятства формирането на мускулна маса. Следователно идеалното е да включите бели меса като пиле и пуйка без кожа, риба в ежедневната диета, а в случай на червено месо да дадете предимство на постните разфасовки.

Освен това е важно също да се консумират яйца, нискомаслено бяло сирене като рикота или моцарела, и обезмаслено мляко и производни. Други храни, които също са богати на протеини, са бобови растения като боб, леща и нахут например, които в комбинация с ориз осигуряват добро количество протеини.

Вижте други съвети с нашия диетолог:

Меню за здравословно отслабване

Следващата таблица показва пример за 3-дневно меню за лесно и здравословно отслабване:

храна	Ден 1	Ден 2	Ден 3
Закуска	Неподсладено черно кафе + пълнозърнест тост с 2 супени лъжици сирене рикота с риган и 1 бъркано яйце	Неподсладено черно кафе + 30 г гранола с 1 чаша кокосово или бадемово мляко + 1/2 чаша ягода	1 чаша неподсладено обезмаслено мляко + 1 средна бананова палачинка с овес с 1 супена лъжица какаово масло
Сутрешна закуска	2 филийки пъпеш + 10 единици ядки кашу	1 счукан банан с 1 супена лъжица фъстъчено масло и малко канела	2 филийки папая с 1 чаена лъжичка чиа
Обяд вечеря	1 филе пилешки гърди на скара, придружени от 3 супени лъжици кафяв ориз с 2 супени лъжици боб + 1 чаша зеленчуци, задушени в зехтин + 1 круша	1 филе от риба с домат и лук на фурна + 1 праскова	1 филе от пуешки гърди на кубчета със зеленчуци и киноа + 1 ябълка
Следобедна закуска	1 натурално кисело мляко с 1 лъжица мед + 10 единици фъстъци	1 чаша чай от джинджифил + 2 цели препечени филийки и 2 супени лъжици пюре от авокадо (с лук, домат, черен пипер и малко индийско орехче)	1 порция неподсладен плодов желатин + 6 ядки

Количествата, включени в менюто, варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и дали имате някакво свързано заболяване или не, така че идеалното е да потърсите насоки от диетолог, така че да може да се направи пълна оценка и хранителен план, съобразен с нужди нужди.

В допълнение, за ускоряване на загубата на тегло също е важно да практикувате редовно физическа активност, като ходене, бягане, плуване или танци, например, като трябва да изпълнявате дейността в продължение на 30 до 60 минути, поне 3 пъти седмично.

В диетата могат да бъдат включени и диуретични и термогенни чайове, които помагат за изгарянето на мазнини и насърчават загубата на тегло. Вижте примери за чайове, които отслабват.

Проверете знанията си за здравословна диета

За да оцените нивото си на знания за това какво е здравословна диета, отговорете на този бърз въпросник:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Проверете знанията си!

Започнете теста Важно е да пиете между 1,5 и 2 литра вода на ден. Но когато не обичате да пиете обикновена вода, най-добрият вариант е:

• Пийте плодов сок, без да добавяте захар.
• Пийте чайове, ароматизирана вода или газирана вода.
• Вземете леки или диетични газирани напитки и пийте безалкохолна бира.

Диетата ми е здравословна, защото:

• Ям само едно или две хранения през деня в голям обем, за да убия глада си и да не се налага да ям нищо друго през останалата част от деня.
• Ям ястия с малки обеми и ям малко преработени храни като пресни плодове и зеленчуци. Освен това пия много вода.
• Точно както когато съм много гладен и пия нещо по време на хранене.

За да имате всички важни хранителни вещества за тялото, най-добре е:

• Яжте много плодове, дори ако това е само един вид.
• Избягвайте да ядете пържени храни или пълнени бисквитки и яжте само това, което ми харесва, като зачитате вкуса ми.
• Яжте по малко от всичко и опитайте нови храни, подправки или препарати.

Шоколадът е:

• Лоша храна, която трябва да избягвам, за да не дебелея и която не се вписва в здравословното хранене.
• Добър избор на сладкиши, когато съдържа повече от 70% какао и може дори да ви помогне да отслабнете и да намалите желанието да ядете сладкиши като цяло.
• Храна, която, тъй като има различни сортове (бяло, млечно или черно ...), ми позволява да направя по-разнообразна диета.

За да отслабна, хранейки се здравословно, винаги трябва:

• Гладувайте и яжте неапетитни храни.
• Яжте повече сурови храни и прости препарати, като на скара или варени, без много мазни сосове и избягвайте големи количества храна на хранене.
• Приемането на лекарства за намаляване на апетита или увеличаване на метаболизма, за да ме поддържа мотивиран.

За да направите добро диетично превъзпитание и да отслабнете:

• Никога не трябва да ям много калорични плодове, дори и да са здравословни.
• Трябва да ям различни плодове, дори ако са много калорични, но в този случай трябва да ям по-малко.
• Калориите са най-важният фактор при избора на кой плод да се яде.

Превъзпитанието за храна е:

• Вид диета, която се прави за определен период от време, само за да се постигне желаното тегло.
• Нещо, което е подходящо само за хора с наднормено тегло.
• Стил на хранене, който не само ви помага да достигнете идеалното си тегло, но и подобрява цялостното ви здраве.

Предишен Следващ