Как да лекуваме болката в коляното след бягане

Съдържание

• 1. Използвайте самомасажния валяк
• 2. Носете лед на коляното
• 3. Носете обувки за бягане
• 4. Носете обтегачи на коляното
• 5. Правете леки разтягания два пъти на ден
• 6. Прием на болкоуспокояващи и противовъзпалителни средства
• 7. Яжте противовъзпалителни храни ежедневно
• 8. Почивка

За лечение на болка в коляното след бягане може да се наложи прилагане на противовъзпалителен мехлем, като Диклофенак или Ибупрофен, прилагане на студени компреси или, ако е необходимо, заместване на тренировките за бягане с разходка, докато болката отшуми.

Обикновено болката в коляното е симптом, който може да се появи поради синдром на триене на Iliotibial Band, известен като SABI, който най-често се наблюдава при хора, които бягат всеки ден и се характеризира с болка отстрани на коляното.

Болката след бягане обаче може да възникне и поради проблеми като износване на ставите или тендинит и когато болката не изчезва след седмица или постепенно се увеличава, препоръчително е да спрете да бягате и да посетите ортопед или физиотерапевт, за да установите причината болка в коляното, може да се наложи извършване на диагностични тестове, като рентгенови лъчи или компютърна томография. Вижте повече за болката в коляното.

По този начин някои стратегии, които могат да помогнат за облекчаване на болката след бягане, включват:

1. Използвайте самомасажния валяк

Пяната ролка за самомасаж, известна още като пяна валяк, е отличен за борба с болки в коленете, прасците, квадрицепсите и гърба. Просто трябва да поставите валяка на пода и да го оставите да се плъзне по болезненото място за 5 до 10 минути. Идеалното е да имате голяма ролка, около 30 см, която е много здрава, за да може да издържи теглото на тялото си, тъй като ще трябва да задържите теглото на тялото на върха на ролката.

2. Носете лед на коляното

В случай на болка след бягане може да се приложи студен компрес или лед върху коляното, особено когато е подуто и зачервено, тъй като помага за намаляване на болката и възпалението.

В тези случаи е необходимо ледът да действа около 15 минути, като се прилага поне 2 пъти на ден, като едно от приложенията трябва да е веднага след състезанието. Също така е важно да поставите тънка кърпа под леда, за да предотвратите изгаряния на кожата, което може да бъде торба със замразени зеленчуци, кубчета лед от хладилника или специфични торби със студена вода, които могат да бъдат закупени в аптеката.

Освен това, след нанасяне на леда, може да се направи малък масаж на коляното, като се премести кръглата колянна кост от една страна на друга за 3 до 5 минути.

3. Носете обувки за бягане

Важно е да носите подходящи маратонки, когато тренирате, тъй като те по-добре прилепват крака и намаляват вероятността от нараняване. Извън тренировките трябва да носите удобни обувки, които ви позволяват да поддържате добре краката си и следователно трябва да имате гумена подметка с максимум 2,5 см. Освен това, ако е възможно, човек трябва да избере да бяга по черни пътища, тъй като въздействието върху коленете е по-малко. Вижте пълен план за бягане на 5 и 10 км постепенно и без наранявания.

4. Носете обтегачи на коляното

Като цяло поставянето на еластична лента върху коляното през целия ден помага да се обездвижи и намалява болката, тъй като обтегачът създава усещане за стягане и комфорт. Освен това бягането с превързано коляно може да намали болката.

5. Правете леки разтягания два пъти на ден

Когато болката възникне в коляното по време на бягане или непосредствено след финала, трябва внимателно да се изпънете, сгъвайки крака назад и държейки се с една ръка, или да седнете на стол с двата крака на пода и бавно да опънете крака със засегнатото коляно, около 10 пъти, повтаряйки за 3 серии.

6. Прием на болкоуспокояващи и противовъзпалителни средства

Болката в коляното след бягане може да намалее след прием на аналгетик, като Парацетамол, или прилагане на противовъзпалителен мехлем, като Катафлан на всеки 8 часа. Използването му обаче трябва да се извършва само след препоръка на лекаря или ортопеда.

Освен това, в някои случаи, като нараняване на сухожилията, може да се наложи операция на коляното, например поставяне на протеза.

7. Яжте противовъзпалителни храни ежедневно

Някои храни, които могат да ви помогнат да се възстановите от болката след бягане, включват чесън, риба тон, джинджифил, куркума, сьомга, семена от чиа, капки етерично масло от градински чай или розмарин, тъй като имат противовъзпалителни свойства.

8. Почивка

Когато болката в коляното е силна след бягане, човек трябва да избягва да полага интензивни усилия, като например не скачане, колоездене или бързо ходене, за да не увеличава болката и да влошава проблема.

За да облекчите болката след бягане, можете да легнете на диван или легло и да подпрете краката си, като поставите възглавница под коленете си, тъй като почивката за поне 20 минути помага за намаляване на отока и възпалението.

Вижте някои други съвети за облекчаване на болката в коляното в следващото видео: