13 почти пълни източници на протеини за вегетарианци и вегани

Съдържание

• 1. Киноа
• 2. Тофу, темпера и едама
• 3. Амарант
• 4. Елда
• 5. Езекиел хляб
• 6. Спирулина
• 7. Семена от коноп
• 8. Чиа семена
• 9. Хранителна мая
• 10. Ориз и боб
• 11. Пита и хумус
• 12. Сандвич с фъстъчено масло
• 13. Микопротеин (Quorn)
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Въпреки това, което някои хора могат да мислят, има много начини да се набави достатъчно протеин на веган или вегетарианска диета.

Не всички растителни протеини обаче са пълноценни протеини, което означава източници на протеини, които съдържат адекватни количества от всичките девет основни аминокиселини.

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Докато тялото ви може да направи някои от тях, девет трябва да бъдат получени чрез вашата диета. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини и включват (1):

• хистидин
• изолевцин
• левцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Животински продукти като говеждо месо, риба, млечни продукти и яйца съдържат достатъчно от всяка една от тези незаменими аминокиселини. По този начин те се считат за пълноценни протеини (2).

Въпреки това, много растителни източници на протеин са твърде ниски в или липсват една или повече от тези незаменими аминокиселини. Считат се за непълни протеинови източници.

И все пак, имайки предвид, че растителните храни съдържат различни количества аминокиселини, можете да успеете да си набавите достатъчно от всяка незаменима аминокиселина през деня, като ядете разнообразна диета и комбинирате допълнителни растителни протеини (3).

Например, зърна като ориз са твърде ниско съдържание на лизин, за да се считат за пълен източник на протеин. И все пак, като ядете леща или боб, които са с по-високо съдържание на лизин, през целия ден, можете да сте сигурни, че ще получите всички девет незаменими аминокиселини (3, 4).

Въпреки това някои хора обичат да знаят, че получават пълноценни протеини в определена храна.

За щастие на веганите и вегетарианците, няколко растителни храни и комбинации съдържат адекватни количества от всичките девет основни аминокиселини.

Ето 13 почти пълни източници на протеини за вегетарианци и вегани.

1. Киноа

Киноа е древно зърно, което прилича на кускус, но има хрупкава текстура и орехов вкус.

Тъй като не расте от треви като други зърнени култури и зърнени храни, технически се счита за псевдоцереал и естествено без глутен (5).

Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява приблизително 8 грама протеин (6).

Освен че е пълноценен протеин, киноа осигурява повече магнезий, желязо, фибри и цинк в сравнение с много обикновени зърна (7).

Можете да използвате киноа вместо ориз в повечето рецепти. Може да се къкри в мляко от растителен източник за кремообразна, богата на протеини каша за закуска.

Въпреки че повечето супермаркети имат киноа на склад, купуването им онлайн може да ви предложи по-голям избор и евентуално по-добри цени.

Киноа е зърно без глутен, което съдържа 8 грама протеин на 1 сварена чаша (185 грама). Освен това е добър източник на няколко минерала, включително магнезий, желязо и цинк.

2. Тофу, темпера и едама

Тофу, темпер и едамам са направени от соя и създават отлични протеинови източници на растителна основа (8).

Тофу се произвежда от коагулирано соево мляко, което се пресова в бели блокове и се предлага в различни текстури, включително коприна, твърда и екстра-твърда. Тъй като е доста нежен, тофу има тенденция да поема аромата на храните, с които се готви.

3-унция (85-грамова) порция тофу осигурява приблизително 8 грама протеин. Той също така предлага 15% от дневната стойност (DV) за калций, както и по-малки количества калий и желязо (9).

Темпе е много по-чист и по-хранителен от тофу и се приготвя от ферментирала соя, която често се комбинира с други семена и зърна, за да се образува твърда, гъста питка.

Междувременно зърната едаме са цели, незрели соеви зърна, които са зелени и имат леко сладък, тревист вкус. Те обикновено са на пара или варени и могат да се ползват сами като закуска. Като алтернатива те могат да се добавят към салати, супи или купички за зърно.

Три унции (85 грама) темпера съдържат 11 грама протеин. Тази порция също е добър източник на фибри и желязо и съдържа калий и калций (10).

1/2 чаша (85 грама) от цял ​​едамам осигурява 8 грама протеин, заедно с добро количество фибри, калций, желязо и витамин С (11).

Тофу, темпер и едамам са получени от цели соя и отлични източници на пълен протеин. 3-унция (85-грамова) порция едамам или тофу осигурява 8 грама протеин, докато същата порция на tempeh има 11 грама.

3. Амарант

Амарантът е друг псевдоцереализъм, който е пълен източник на протеини (5).

Веднъж считан за основна храна в културите на инките, маите и ацтеките, той се е превърнал в популярна алтернатива на зърно без глутен.

Амарантът е универсално зърно, което може да се свари за гарнитура или каша или да се пукне в тиган, за да се добави текстура към барове с гранола или салати. Подобно на киноа, тя има деликатен, орехов вкус и запазва хрускането си дори при готвене.

Когато се смила в брашно, амарантът може да се използва и при печене без глутен.

Една чаша (246 грама) варен амарант осигурява приблизително 9 грама протеин. Освен това е отличен източник на манган, магнезиев фосфор и желязо (12).

Всъщност 1 чаша (246 грама) варен амарант осигурява повече от 100% от DV за манган, основен минерал, който е важен за здравето на мозъка (12, 13).

Ако не можете да намерите амарант локално, можете да го купите онлайн.

Amaranth е псевдоцереал без глутен, който осигурява 9 грама протеин на 1 сварена чаша (246 грама). Освен това осигурява повече от 100% от DV за манган.

4. Елда

Въпреки че не е с високо съдържание на протеини като киноа или амарант, елдата е друг псевдоцереал, който е растителен източник на пълноценен протеин (5).

Ядки на вкус, олющените ядки или едрозърнеста крупа могат да бъдат приготвени по подобен начин на овесена каша или смлени в брашно и използвани при печене. В японското готвене елдата се консумира най-често под формата на юфка, която се нарича соба.

Една чаша (168 грама) варена каша от елда осигурява приблизително 6 грама протеин (14).

Този псевдоцереал е също добър източник на много основни минерали, включително фосфор, манган, мед, магнезий и желязо (14).

Можете да закупите елда в специализирани магазини или онлайн.

Елдата е друго зърно без глутен, което е източник на пълноценен протеин, с 6 грама протеин на 1 сварена чаша (168 грама).

5. Езекиел хляб

Хлябът Езекиел се произвежда от покълнали пълнозърнести и бобови растения, включително ечемик, соя, пшеница, леща, просо и лимец.

Две филийки (68 грама) от хляба съдържат 8 грама протеин (15).

За разлика от повечето хлябове, комбинацията от пълнозърнести храни и бобови растения в хляб Ezekiel осигурява всичките девет незаменими аминокиселини (16).

Плюс това, проучванията предполагат, че покълването на зърна и бобови растения увеличава съдържанието на аминокиселини, особено съдържанието им в аминокиселината лизин (17, 18).

За допълнително увеличаване на протеините използвайте хляб Ezekiel, за да направите веган BLT сандвич с темх вместо бекон, или препечете хляба и го намажете с фъстъчено масло и семена от чиа.

Можете да потърсите хляб Ezekiel в местния супермаркет или да го пазарувате онлайн.

Езекиел хлябът се прави от покълнали пълнозърнести и бобови растения и съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Само две филийки (68 грама) осигуряват 8 грама протеин за пълнене.

6. Спирулина

Спирулина е вид синьо-зелени водорасли, които са популярна добавка сред тези на вегански и вегетариански диети (19).

Въпреки че може да се закупи под формата на таблетки, прахообразната форма на спирулина може лесно да се добави към коктейли, барове с гранола, супи и салати за повишаване на храненето.

Само 1 супена лъжица (7 грама) суха спирулина осигурява 4 грама протеин (20).

Освен, че е източник на пълноценен протеин, спирулина е богата на антиоксиданти и добър източник на няколко витамини от група В, мед и желязо (20).

Ако искате да опитате със спирулина, можете да я намерите в специализирани магазини или онлайн.

Спирулина, добавка, направена от синьо-зелени водорасли, е източник на пълен протеин. Една супена лъжица (7 грама) осигурява 4 грама протеин, както и добри количества витамини от група В, мед и желязо.

7. Семена от коноп

Идва от растението коноп Канабис сатива, конопените семена са членове на същия вид като марихуаната, но съдържат само следи от тетрахидроканабинол (THC), психоактивният компонент на марихуаната (21).

В резултат на това конопените семена е малко вероятно да съдържат достатъчно количество THC, за да предизвикат високо чувство или някое от другите психоактивни ефекти, които са свързани с марихуана (22).

Съществува обаче безпокойство, че конопените семена могат да се замърсят с TCH от други части на растението по време на прибиране или съхранение. Ето защо е важно да купувате семена от надеждни марки, които тестват за THC (22).

Технически орех, ядливите белтъци вътре в конопените семена се наричат ​​конопени сърца и невероятно питателни.

Освен, че са източник на пълен протеин, конопените сърца са особено богати на есенциалните мастни киселини линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3) (23).

Три супени лъжици (30 грама) сурови, олющени конопени семена имат впечатляващи 10 грама протеин и 15% от DV за желязо. Те също са добър източник на фосфор, калий, магнезий и цинк (23).

Конопените сърца имат лек орехов вкус и могат да се поръсват върху кисело мляко или салати, да се добавят към коктейли или да се включат в домашни гранола и енергийни барове.

Тези вкусни семена са широко достъпни в магазините и онлайн.

Конопените семена често се продават като конопено сърце и са невероятно питателни. Освен че осигуряват 10 грама протеин в 3 супени лъжици (30 грама), те са добър източник на основни мастни киселини, желязо, калий и няколко други основни минерали.

8. Чиа семена

Чиа семената са мънички кръгли семена, които често са черни или бели.

Те са уникални по това, че могат да абсорбират течност и да образуват гелообразно вещество. В резултат на това те могат да се използват за приготвяне на пудинги и конфитюри без пектин. Те често се използват и като заместител на яйца при веган печене.

Въпреки това, семената от чиа могат да се използват и сурови като гарнитура за овесени ядки или салати, смесени в печива или добавени към коктейли.

Две супени лъжици (28 грама) семена от чиа осигуряват 4 грама протеин. Те също са добър източник на омега-3, желязо, калций, магнезий и селен (24, 25).

Ако искате да опитате семена от чиа, запасете се в местния супермаркет или онлайн.

Chia семена са малки кръгли семена, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Две супени лъжици (28 грама) съдържат 4 грама протеин, както и добри количества омега-3 мастни киселини и няколко основни минерали.

9. Хранителна мая

Хранителната мая е деактивиран щам на Saccharomyces cerevisiae който се отглежда специално за хранителен продукт.

В търговската мрежа хранителната мая се продава като жълт прах или люспи и има отличителен аромат umami, който може да се използва за добавяне на аромат на сирене към вегански ястия, като пуканки, паста или картофено пюре.

1/4-чашка (15-грамова) порция на хранителна мая осигурява 8 грама пълноценен протеин (26).

Когато обогатената хранителна мая също може да бъде отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително B12 (26).

Можете да пазарувате хранителни дрожди на място или онлайн.

Хранителната мая е деактивиран щам от дрожди, който придава сирен, уями аромат на вегански ястия. Само 1/4 чаша (15 грама) осигурява 8 грама протеин.

10. Ориз и боб

Оризът и бобът са класическо сдвояване, което е източник на пълен протеин.

Както кафявият, така и белият ориз са с ниско съдържание на лизин, но с високо съдържание на метионин. За разлика от тях бобът е с високо съдържание на лизин, но с ниско съдържание на метионин. Като такива, комбинирането им ви позволява да получите достатъчно от всяка, както и останалите седем незаменими аминокиселини, за да броите като пълен протеин.

Една чаша (239 грама) ориз и боб осигурява 12 грама протеин и 10 грама фибри (27).

Докато можете да се насладите на сместа самостоятелно, оризът и бобът могат да бъдат гарнирани с гуакамоле, салса и печени зеленчуци за проста, пълна храна.

Заедно оризът и бобът съдържат всички девет незаменими аминокиселини, за да образуват пълен източник на протеини. Приблизително 1 чаша (239 грама) осигурява 12 грама от това хранително вещество.

11. Пита и хумус

Вкусна близкоизточна класика, пита и хумус са друга комбинация, която осигурява всичките девет незаменими аминокиселини.

Подобно на ориза, пшеницата, използвана за приготвяне на пита, е твърде ниска в лизин, за да се счита за пълноценен източник на протеини. Нахутът обаче - основната съставка в хумуса - е богат на лизин (28, 29).

Една средно голяма (57-грамова) пшенична пита с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява приблизително 7 грама протеин (30, 31).

В допълнение към сервирането като закуска, добавянето на пържени или печени смлени нахут, известни като фалафел, допълнително ще увеличи съдържанието на протеини във вашата пита и хумус.

Комбинацията от пита и хумус е друго класическо сдвояване, което представлява пълен източник на протеини. Една средно голяма (57-грамова) пита с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява 7 грама протеин.

12. Сандвич с фъстъчено масло

Една основна комбинация, която води до пълноценен източник на протеини, е основното, естествено фъстъчено масло, закупено между пълнозърнест хляб.

Както бе споменато по-рано, пшеницата е с ниско съдържание на лизин, докато импулсите като фъстъците го компенсират, като са с високо съдържание на лизин.

Две филийки (62 грама) пълнозърнест сандвич хляб с 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло осигуряват приблизително 14 грама протеин (32, 33).

Точното количество протеин обаче може да варира в зависимост от марката хляб, която купувате.

Когато избирате фъстъчено масло, се стремете към продукт с минимални съставки, в идеалния случай само фъстъци и може би малко сол.

Пшеничният хляб е с ниско съдържание на лизин, но когато се комбинира с богато на лизин фъстъчено масло, той се превръща в пълноценен източник на протеини. Един сандвич с фъстъчено масло осигурява приблизително 14 грама протеин.

13. Микопротеин (Quorn)

Микопротеинът е продукт за заместител на месо, който се продава под името Quorn.

Изработен от естествено срещаща се гъбичка, наречена Fusarium venenatum, понякога се смесва с яйца или млечен протеин, преди да се оформи в банички, котлети или ивици. В резултат на това не всички микопротеинови продукти са вегански (34).

Както Администрацията по храните и лекарствата (FDA), така и Агенцията по стандартизация на храните на Обединеното кралство определиха, че микопротеинът е достатъчно безопасен, за да бъде продаден на обществеността (34).

Съществуват обаче някои опасения, че гъбичната съставка в него може да причини опасни алергични реакции при някои индивиди (35).

И все пак, тъй като това е богат източник на незаменими аминокиселини и ниско съдържание на натрий, захар и мазнини, това е популярен вариант за тези, които търсят алтернатива на пилешкото растение (34).

Докато количеството на протеина варира в зависимост от продукта, една 75-грамова баничка Quorn ChikN съдържа 9 грама протеин (36).

Ако искате да опитате с микопротеин, можете да намерите много продукти на Quorn в магазини и онлайн.

Mycoprotein, популярна алтернатива за месо, се продава под марката Quorn. Докато количеството на протеина варира в зависимост от продукта, една баничка Quorn Chik’N осигурява около 9 грама пълноценен протеин.

Долния ред

Въпреки някои опасения относно възможността да получавате адекватен протеин във веганска или вегетарианска диета, на разположение са много храни с високо съдържание на протеини на растителна основа.

Освен това, няколко от тези храни дори осигуряват всичките девет незаменими аминокиселини и затова се считат за пълноценни протеини.

За да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от аминокиселини във веганска или вегетарианска диета, опитайте да включите разнообразие от тези пълноценни протеинови източници или комбинации от почти пълен избор в диетата си на растителна основа.