Гответе веднъж, яжте през цялата седмица

Съдържание

• Препълнени чушки
• Корен яхния
• Вечеря със спагети без паста
• Покълнали зърнени тестени изделия с пуешки кюфтета
• Преглед за

„Нямам достатъчно време“ е може би най -честото оправдание, което хората дават, за да не се хранят по -здравословно. Колкото и да знаем, че е важно и казваме, че ще се откажем от бързото хранене, когато се прибираме късно след дълъг работен ден, преминаването е много по-лесно от разбиване на тенджерите и тиганите, нарязване на зеленчуци, и се чудите какво да замените с босилека, който сте забравили, че сте свършили. Но можете да се насладите на домашно приготвени ястия всяка вечер, като приготвите достатъчно порции от една или повече рецепти през уикенда, така че да можете да претоплите и да ядете няколко пъти през седмицата. Този прост трик е практическа практика за дългосрочен успех при отслабване на повечето хора, затова ето няколко рецепти, които ще ви помогнат да започнете.

Препълнени чушки

Обслужвания: 4

Съставки:

2 супени лъжици екстра върджин зехтин

2 скилидки чесън, смлени

3 средни тиквички, нарязани

1 среден лук, нарязан

10 унции 95% постно телешко месо

1 24 унции буркан сос за паста

2/3 чаша консервиран северен боб с ниско съдържание на натрий, изплакнат

4 чаши бебешки спанак

8 средни чушки

1/2 чаша настърган пармезан

Упътвания:

Загрейте фурната до 350 градуса. Поставете тиган със среден размер на среден огън и добавете зехтина и чесъна. След като чесънът почернее, добавете тиквичките и лука. Задушете, докато лукът стане прозрачен, след това добавете смляното говеждо месо и гответе, като разбърквате, докато телешкото стане кафяво. Смесете в сос от паста, боб и спанак, намалете котлона на слаб огън и оставете да къкри за 10 минути. Докато сосът се готви, отрежете върховете на чушката и отстранете сърцевините, семената и бялата мембрана. Поставете чушки в тава за печене 9x13 с 1/4 инча вода на дъното на тигана. Напълнете всяка чушка със сместа и печете за 30 до 40 минути или докато чушките омекнат. Поръсете с пармезан и сервирайте.

На порция: 436 калории, 18 g мазнини, 42 g въглехидрати, 31 g протеин, 12 g фибри

Корен яхния

Сервира: 6

Съставки:

2 супени лъжици зехтин

2 lbs без кости, пилешки гърди, нарязани на 1-инчови кубчета

2 ч. л. червен пипер

1 супена лъжица сушен розмарин

1 чаена лъжичка сол (предпочитана морска сол)

2 супени лъжици черен пипер

3 lbs сладки, нарязани на 1-инчови кубчета

1 луковица копър, нарязана

4 стръка целина

3 скилидки чесън, смлени

1 средни моркови, нарязани

1 чаша пилешки бульон с намален натрий

Упътвания:

Поставете зехтина, пилешкото месо, червения пипер, розмарина, солта и черния пипер на дъното на саксия. Покрийте с нарязани зеленчуци и бульон. Поставете съда на ниско ниво и го оставете да се готви за 8 до 10 часа. Ако сте наоколо, можете да разбърквате яхнията на всеки 2 до 3 часа.

На порция: 503 калории, 9 г мазнини, 68 г въглехидрати, 36 г протеин, 11 г фибри

Вечеря със спагети без паста

Сервира: 2

Съставки:

1 средна тиква тиквички

8 унции 95% постно телешко месо

1 среден лук, нарязан на кубчета

2 супени лъжици зехтин

1/2 чаена лъжичка сол

1 чаена лъжичка черен пипер

1 чаша сос за паста

Упътвания:

Нарежете тиквата наполовина и изстържете семената и разхлабените нишки с лъжица. Поставете тиквата със страната надолу в чиния и запечете в микровълнова за 8 минути. Обърнете половините тиквички, покрийте с влажна хартиена кърпа и гответе още 7 минути. Докато скуошът се готви, добавете смляно говеждо месо, лук, зехтин, сол и черен пипер в тиган с незалепващо покритие на средно силен огън. След като говеждото се свари, добавете доматения сос и оставете да къкри до готовност на тиква. Когато тиквата приключи с готвенето напълно, внимателно я извадете от микровълновата печка (предупреждение: ще е гореща) и пуснете вилица многократно по дължина надолу по тиквата, за да премахнете кичурите, подобни на спагети. Покрийте тиква с месен сос.

На порция: 432 калории, 15 г мазнини, 49 г въглехидрати, 30 г протеин, 11 г фибри

Покълнали зърнени тестени изделия с пуешки кюфтета

Обслужвания: 4

Съставки:

1 фунт 99% смляна пуйка без мазнини

4 супени лъжици брашно от ленено семе

2 супени лъжици доматено пюре

2 белтъка

1/4 среден лук, нарязан на ситно

3 скилидки чесън, смлени

1 супена лъжица екстра върджин зехтин

6 унции паста с покълнали зърна (опитайте марката Езекиил 4:9)

3 чаши сос за паста

Упътвания:

Загрейте фурната до 400 градуса. Комбинирайте смляна пуйка, ленено брашно, доматено пюре, белтъци, лук, чесън и зехтин в купа и разбъркайте старателно. Разточете сместа на 12 кюфтенца и поставете върху тава за печене. Печете във фурната за 15 до 17 минути, докато соковете са бистри или вътрешната температура е 160 градуса. Докато кюфтетата се готвят, пригответе макарони с покълнали зърна според указанията на опаковката. В малка тенджера затоплете соса за паста на среден огън. Когато макароните и кюфтетата са сварени, комбинирайте със соса.

На порция: 512 калории, 15 г мазнини, 53 г въглехидрати, 42 г протеин

Преглед за