Създайте свой собствен CrossFit WOD

Съдържание

• Преглед за

Ако търсите творчески начини да тренирате по -интелигентно, не повече, не търсете повече от някои от форматите за тренировка на деня (WOD), които обикновено се използват в CrossFit. Ако не принадлежите към "кутия" (терминът им за фитнес зали), няма проблем-все още можете да се възползвате от многото предимства на тези ефективни по време и ефективни подходи за упражнения, като създадете свой собствен WOD, който ще предизвика вашето физическо състояние изцяло нов начин.

Независимо от подхода, който предприемате при структурирането на вашия WOD, установяването на подходяща стабилност и подвижност на ставите чрез ефективни упражнения като седалищни мостове, панти на тазобедрените стави, ротации с лежаща фигура-4, ротации на затворени на колене, серия за стабилизиране на рамото и странични изпади е от ключово значение. Използването на тези и други движения като част от динамично загряване е от съществено значение за разработването на ефективни модели на движение, което в крайна сметка ще гарантира вашата безопасност и успех, докато се потите, особено когато обмисляте да добавите натоварване към движенията с помощта на оборудване. Адам Стивънсън, водещ съветник по програмиране и главен треньор в Stay Classy CrossFit в Сан Диего, Калифорния, препоръчва да изследвате движенията и да се обучавате в правилна форма, преди да правите каквито и да било движения за време или с висока интензивност.

След като свършите домашното, ето два вида WOD, които да опитате.

Куплетът

Какво е това: две движения, изпълнени като повторения за време

Опции за оборудване: Универсалното оборудване като щанги, гири, SandBells, медицински топки и дъмбели са склонни да се поддават добре на този конкретен формат.

Избор на упражнения: Независимо дали сдвоявате противоположни движения, като упражнения за издърпване и упражнение за изтласкване (такива ренегатни редове с гири и лицеви опори с медицинска топка), или съчетавате две предизвикателни движения на цялото тяло (като преси за щанга и оригвания) заедно, за да удвоите предизвикателството, съединителните движения ви позволяват да структурирате тренировката си по различни начини, така че да постигнете целите си за фитнес.

Какво да обичаш: Ако сте по-нови в тренировките в стил CrossFit, този формат може да работи добре, защото е лесен за мислене, тъй като изпълнявате по-малко повторения на всеки ход, докато напредвате през тренировката, казва Стивънсън.

Как да го направим: Стивънсън харесва 21-15-9 куплета: Направете 21 повторения на всяко от избраните от вас упражнения. Без почивка, изпълнете по 15 повторения от всяко и след това по 9 повторения от всяко. Запишете колко време ви е отнела тази тренировка и се опитайте да подобрите времето си всеки път, когато я повтаряте.

Друг подход, който можете да приложите към този стил на тренировка, е да преминете през 10 кръга от избраните от вас упражнения, като започнете с 10 повторения на упражнение A и 1 повторение на упражнение B, след което изваждате едно повторение от упражнение A и добавяте по едно повторение към упражнение B. кръг, докато не завършите десетия рунд, изпълнявайки 1 повторение на упражнение А и 10 на упражнение В.

AMRAP

Какво е това: "Колкото е възможно повече кръгове"; това е всичко за завършване на поредица от упражнения колкото е възможно повече в рамките на даден период от време.

Опции за оборудване: Упражненията с телесно тегло работят изключително добре за този формат и ви позволяват да се изпотите навсякъде, по всяко време, независимо дали тренирате у дома, във фитнеса или докато пътувате. Други опции за преносимо оборудване, като гири, пясъчници и медицински топки, също могат да се използват за добавяне на разнообразие и ново предизвикателство.

Избор на упражнения: За да подобрите ефективността на движението, помислете за използването на разнообразни както изпитани, така и верни, както и креативни сложни упражнения без оборудване, които се концентрират около петте основни модела на движение: огъване и повдигане, еднокрак, бутане, дърпане и въртене. Творческите вариации на клякане, наклон и лицева опора са чудесни възможности за AMRAP и ще ви помогнат да увеличите максимално движенията, които правите както във, така и извън фитнес залата. Докато подобрявате моделите си на движение, помислете за добавяне на оборудване и проучване на упражнения, като топки за стена, гири до чисти дъски и преси, както и повдигнати клякания със задни крака SandBell с един ред на ръцете. Можете също да опитате да добавите тренировки, насочени към кардио, в сместа, като 150-метрово бягане или 200-метров ред.

Какво да обичаш: Този подход е труден, но ефикасен във времето. Подобно на куплета, този стил на тренировка може да служи като еталон за вашата тренировка, тъй като ви позволява лесно да се тествате отново и да проследявате напредъка по пътя, казва Сара Пърлщайн, треньор в Stay Classy CrossFit.

Как да го направим: Изберете три до пет упражнения и конкретния брой повторения за всяко от тях въз основа на вашите цели. Повтаряйте рунда за 6 до 20 минути, като изпълнявате възможно най -много кръга в рамките на посочения период от време. Например, Пърлщайн обича да прави кръг от 5 издърпвания, 10 лицеви опори и 15 клека за 10 минути.

Преглед за