Плюсове и минуси на смесването на креатин и кофеин

Съдържание

• Какво казва изследването
• Няма въздействие върху чистата телесна маса
• Може да причини лек храносмилателен дискомфорт
• Няма подобрение в представянето
• Може да допринесе за дехидратация
• Плюсове и минуси на комбинирането на креатин и кофеин
• Професионалисти
• Минуси
• Какви са най-добрите практики при смесване на креатин и кафе?
• Кои са най-полезните комбинации от креатин?
• Вземането

Ако използвате креатин, за да подобрите тренировката си във фитнеса или да изградите мускулна маса, може да искате да разгледате малко по-отблизо как взаимодействат креатинът и кофеинът.

Изследователите откриват смесени резултати. Някои проучвания са установили, че кофеинът отменя някоя от предполагаемите ползи на креатина. Други откриват, че креатинът и кофеинът не взаимодействат изобщо, освен лекия храносмилателен дискомфорт.

Продължете да четете, за да разберете какво казва изследването, заедно с плюсовете и минусите и най-добрите практики за използване на креатин и кофеин заедно.

Какво казва изследването

Няма въздействие върху чистата телесна маса

Проучване от 2011 г. върху лабораторни плъхове установи, че комбинираните високи дози креатин и кофеин не оказват влияние върху слабата телесна маса на плъховете.

Те Направих открийте, че консумацията на кофеин само намалява колко процента от теглото им се състои от телесни мазнини.

Изследване на взаимодействията между креатина и кофеина установи подобни резултати.

Може да причини лек храносмилателен дискомфорт

Приемът на креатин и кофеин едновременно може да причини нежелани ефекти върху релаксационните процеси, през които мускулите ви се подлагат след тренировка, и върху стомашно-чревния тракт (GI), които могат да се отменят.

Обаче 54 физически активни мъже установяват, че креатинът и кофеинът не взаимодействат изобщо, освен лекия храносмилателен дискомфорт само при 4 от мъжете.

Няма подобрение в представянето

Обратната страна на изследването е, че изобщо не е установено подобрение в ефективността на креатина или в комбинация с кофеин в сравнение с плацебо в.

Може да допринесе за дехидратация

Предполага се, че истинският виновник за предполагаемия ефект на кофеина върху креатина може да има повече общо с нивото на хидратация, отколкото със специфичните взаимодействия между двете.

Пиенето на тонове кофеин може да накара тялото ви да загуби твърде много вода, за да направи креатина ефективен.

Кофеинът е диуретик. Това означава, че това ви кара да пикаете по-често и да отделяте допълнителни течности в тялото си.

Ако не пиете достатъчно вода по време на тренировка, можете бързо да загубите твърде много телесна течност и да се дехидратирате.

Влиятелен установи, че дори незначителната дехидратация може да намали вашата тренировка и издръжливост.

Плюсове и минуси на комбинирането на креатин и кофеин

Ето някои от плюсовете и минусите, които може да искате да имате предвид при комбинирането на креатин и кофеин.

Професионалисти

• Креатинът гарантира, че имате достатъчно енергия, когато тренирате чрез увеличаване на веществото, наречено фосфокреатин в мускулите ви. Това помага на вашите клетки, молекула, която е ключова за енергията, когато тренирате.
• В същото време кофеинът ви помага да останете нащрек и енергизирани като спрете протеин, наречен аденозин, да се свързва с рецепторите в мозъка ви, които ви карат да сънувате. Това може да ви мотивира да започнете тренировка и да я продължите.
• Креатинът е доказал ергогенен Ползи - това означава, че е доказан (и доста безопасен!) подобрител на производителността. Кофеинът има когнитивни ползи, тъй като е психоактивно вещество, което стимулира нервната ви система. Комбинацията от двете може да ви накара да се почувствате подобрени както в тялото, така и в ума.

Минуси

• Диуретичният ефект на твърде много кофеин може да ви дехидратира. Дехидратирането може да затрудни поддържането на тренировката и изграждането на мускулна маса, когато приемате креатин.
• Както креатинът, така и кофеинът могат да причинят храносмилателен дискомфорт. Кофеинът особено може да увеличи движението на червата, причинено от чревни мускули, които се стимулират с консумацията на кофеин.
• Креатинът и кофеинът в комбинация могат да попречат на цикъла на съня ви. Въпреки че креатинът е препоръчан, кофеинът е, особено ако го консумирате по-малко от 6 часа преди лягане.

Какви са най-добрите практики при смесване на креатин и кафе?

Ето няколко най-добри практики за приемане на креатин и пиене на кафе:

• Останете хидратирани. Ако тренирате много и пиете много кафе (300 mg или повече на ден), помислете за пиене на повече вода. Попитайте лекар какво е здравословното количество вода за вашето собствено здраве и метаболизъм.
• Ограничете приема на кофеин. Точното количество варира за всеки човек, но трябва да се опитате да не приемате повече от 400 mg кофеин на ден.
• Не пийте кофеин 6 часа или по-малко преди лягане. Колкото по-близо пиете кафе до лягане, толкова по-вероятно е то да ви държи будни през нощта. Намалете приема на кофеин (и, ако е възможно, тренировките) до сутринта или ранния следобед.
• Преминете към без кофеин. Безкофеиновото кафе съдържа около десета или по-малко кофеин като обикновена чаша кафе. Това означава, че е по-малко вероятно да ви дехидратира и повече от вероятно няма да ви поддържа нощем, ако го имате по-късно през деня.

Кои са най-полезните комбинации от креатин?

Ето някои други полезни комбинации от креатин (в грамове), които можете да опитате:

• 5 g креатин
• 50 g протеин
• 47 g въглехидрати

Тази комбинация увеличава задържането на креатин в тялото ви с до.

• 10 g креатин
• 75 g декстроза
• 2 г таурин

Тази комбинация, заедно с други основни витамини и минерали, може да помогне за изграждането на мускулна маса и контролирана от вашите гени, включително възстановяване на клетките.

• 2 g кофеин, таурин и глюкуронолактон
• 8 g L-левцин, L-валин, L-аргинин, L-глутамин
• 5 g ди-креатин цитрат
• 2,5 g β-аланин

Тази мощна комбинация, събрана в 500 милилитра (ml) вода, помага на хората да се упражняват и да останат фокусирани по-дълго, както и да се чувстват по-малко уморени след тренировка.

Вземането

Говорете с лекар, преди да добавите креатин или кофеин към вашата диета или да направите драстична промяна в дозата. Това е особено вярно, ако добавяте и двете едновременно, или променяте тренировката или физическата си активност като цяло.

Когато се приемат в умерени количества и с известни знания как точно ви влияят, креатинът и кофеинът, взети заедно, не трябва да имат никакви неблагоприятни взаимодействия в тялото ви или отрицателно влияние върху вашите тренировки. Всъщност двамата могат да се допълват доста добре.

Но определено има твърде много добро нещо и с двете вещества. Не се претоварвайте нито с креатин, нито с кофеин, ако планирате да тренирате редовно, да изграждате мускули или да поддържате редовен график на съня.