Необходима ли е фазата на зареждане на креатин?

Съдържание

• Какво е зареждане на креатин?
• Необходимо ли е?
• Може да предостави по-бързи резултати
• Безопасност и странични ефекти
• дозиране
• Долния ред

Креатинът е една от най-широко използваните добавки в атлетичния свят - и то с добра причина (1).

Това съединение се съхранява в мускулите ви и се използва за бързи изблици на енергия.

Креатиновите добавки могат да изградят мускулна сила и сила, да подобрят високоинтензивната работа при упражнения и да предотвратят наранявания, свързани със спорт (1, 2).

Изследванията показват, че фазата на зареждане на креатин може бързо да увеличи вашите запаси от креатин, което ви позволява да извлечете ползите по-бързо.

Тази статия разглежда ползите и страничните ефекти от фазата на зареждане с креатин.

Какво е зареждане на креатин?

Ако ядете редовна диета, съдържаща месо и риба, мускулните ви запаси от креатин вероятно са пълни само с 60–80% (1).

Възможно е обаче да увеличите максимално своите магазини с креатин с помощта на добавки.

Обучителите обикновено препоръчват фаза на натоварване с креатин, за да увеличите максимално мускулните си запаси. По време на тази фаза консумирате сравнително голямо количество креатин за кратък период за бързо насищане на мускулите.

Например, общ подход е да приемате 20 грама креатин дневно в продължение на 5-7 дни. Обикновено тази доза се разделя на четири порции от 5 грама през деня.

Изследванията показват, че този режим може ефективно да повиши запасите от креатин с 10–40% (2, 3, 4).

След фазата на зареждане можете да поддържате своите креатинови запаси, като приемате по-ниска доза креатин, която варира от 2–10 грама дневно (3).

резюме По време на типична фаза на зареждане с креатин, натрупвате креатин за седмица, за да увеличите бързо мускулните запаси, след което намалете дневния си прием, за да поддържате високи нива.

Необходимо ли е?

Докато фазата на зареждане нагнетява креатин в тялото ви, може да не е необходимо, за да повишите общите нива на креатин.

Всъщност по-ниските дози креатин, приемани веднъж дневно, могат да бъдат еднакво ефективни за увеличаване на вашите мускулни запаси от креатин - макар че може да отнеме малко повече време.

Например едно проучване установи, че мускулите стават напълно наситени, след като хората приемат 3 грама креатин дневно в продължение на 28 дни (5).

Следователно може да отнеме около три седмици, за да увеличите максимално мускулните си запаси, използвайки този метод, в сравнение с зареждането с креатин. Следователно може да се наложи да изчакате, за да видите благоприятни ефекти (2, 6).

резюме Възможно е напълно да наситите мускулите си с креатин, без да правите фаза на натоварване, въпреки че може да отнеме повече време. По този начин може да се увеличи и времето, необходимо за извличане на ползите от креатина.

Може да предостави по-бързи резултати

Фазата на зареждане с креатин може да бъде най-бързият начин да се възползвате от ефектите на добавката

Изследванията доказват, че фазата на натоварване с креатин може да увеличи вашите мускулни запаси в рамките на една седмица или по-малко (2).

Тази стратегия включва прием на 20 грама креатин дневно в продължение на 5-7 дни за бързо насищане на мускулите, последвано от 2–10 грама дневно за поддържане на високи нива (2, 6).

Някои предимства на максимизирането на вашите магазини за креатин включват (2, 7, 8):

• Мускулна печалба: Изследванията последователно обвързват креатиновите добавки за значително увеличаване на мускулната маса, когато се комбинират с тренировки за съпротива
• Мускулна сила: След зареждане с креатин, силата и мощността могат да се увеличат с 5–15%.
• Подобрена производителност: След зареждане с креатин, ефективността по време на упражнения с висока интензивност може да скочи с 10-20%.
• Предотвратяване на наранявания: Много проучвания съобщават за по-малка мускулна стегнатост и по-малко напрежения и други спортни наранявания при спортисти, използващи креатин, в сравнение с не-потребители.

резюме Фазата на зареждане е най-бързият начин да се възползвате от креатина. Може да почувствате повишена мускулна печалба и сила, подобрени атлетични показатели и намален риск от спортни наранявания.

Безопасност и странични ефекти

Редица проучвания показват, че креатинът е безопасен както в краткосрочен, така и в дългосрочен период (1, 2, 9, 10).

Според Международното дружество за спортно хранене (ISSN) до 30 грама на ден в продължение на пет години може да бъде безопасно и като цяло се понася добре от здрави индивиди (2).

Макар и рядко, се съобщават за стомашно-чревни проблеми като гадене, повръщане и диария. Креатинът може също да причини наддаване на тегло и подуване на корема, тъй като увеличава задържането на вода в мускулите ви (1, 2, 3).

Тъй като креатинът се метаболизира от бъбреците ви, добавките могат да влошат работата на бъбреците при хора с бъбречно заболяване. Ако имате нарушена функция на бъбреците, консултирайте се с вашия лекар, преди да приемете креатин (3).

Макар че обикновено се смята, че креатинът може да увеличи риска от дехидратация, спазми и топлинни заболявания, настоящите изследвания противоречат на тези твърдения.

В действителност някои проучвания предполагат, че креатинът може да намали дехидратацията, спазмите и риска от заболяване, свързано с топлина (2, 11, 12, 13).

Като цяло креатинът е безопасен, когато се приема в препоръчителни дози. Както винаги, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да използвате добавки, ако имате основен здравен проблем или сте бременна или кърмите.

резюме Изследванията последователно показват, че креатинът е безопасен и ефективен при здрави индивиди, когато се консумира в препоръчителни дози.

дозиране

Креатин добавки са широко достъпни в магазините и онлайн. Най-добре проучената форма е креатин монохидрат.

ISSN предполага, че 5 грама креатин монохидрат четири пъти дневно в продължение на 5-7 дни е най-ефективният начин за повишаване на нивата на вашия мускулен креатин, въпреки че количествата могат да варират в зависимост от теглото ви (2).

Можете да определите дневната си доза за фазата на натоварване, като умножите теглото си в килограми по 0,3 (2).

Например, индивид с тегло 80 кг (175 паунда) всеки ден ще консумира 24 грама (80 х 0,3) креатин по време на фазата на зареждане.

Според изследвания, 3 грама креатин, приемани дневно в продължение на 28 дни, също могат да бъдат ефективни при насищане на мускулите с креатин (2, 5, 6).

След като мускулите ви са напълно наситени, по-ниската доза може да поддържа високи нива.

Обикновено поддържащите дози варират от 2-10 грама на ден (3).

Имайте предвид, че мускулните ви запаси постепенно ще намалят до обичайните ви нива, когато спрете да приемате креатинови добавки (2, 5).

резюме За да увеличите максимално креатинните мускулни запаси, се препоръчва натоварваща фаза от 20 грама дневно в продължение на 5–7 дни, последвана от поддържаща доза от 2–10 грама на ден. Друг подход е 3 грама дневно в продължение на 28 дни.

Долния ред

Въпреки че е възможно да увеличите бавно своите креатинови запаси за няколко седмици, 5- до 7-дневна фаза на зареждане от 20 грама дневно, последвана от по-ниски дози за поддържане на високи нива е безопасна и най-бързият начин да увеличите максимално мускулните си запаси и да извлечете ползите от креатина ,

Те включват увеличена мускулна маса и сила, подобрени показатели и намален риск от спортни наранявания.

В края на деня може да не е необходимо зареждане с креатин - но е целесъобразно и безопасно.