CrossFit Диетичен план: хранене, примерно меню и ползи

Съдържание

• Какво представлява CrossFit диетата?
• Насоки
• Какво е блок?
• Колко блока са ви необходими?
• Блокиране на примери
• Претегляне и измерване на храни
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• Примерно меню
• Закуска (3 блока от всеки макронутриент)
• Обяд (3 блока от всеки макронутриент)
• Следобедна закуска (1 блок от всеки макронутриент)
• Вечеря (3 блока от всеки макронутриент)
• Вечерна закуска (1 блок от всеки макронутриент)
• Потенциални ползи
• Потенциални недостатъци
• Долния ред

Тренировките в фитнес залите на CrossFit са напрегнати и бързи.

Те се променят ежедневно и включват други гимнастика, вдигане на тежести и сърдечно-съдови упражнения, като бягане и гребане.

За да направите всичко възможно, трябва да имате правилно зареждане с гориво. Всъщност храненето се разглежда като основа на CrossFit тренировките и е от решаващо значение за представянето.

CrossFit диетата е с умерено ниско съдържание на въглехидрати и подчертава консумацията на макронутриенти от цели растителни храни, постни протеини и здравословни мазнини.

Ето по-отблизо диетата на CrossFit, включително какво да ядете и какво да избягвате.

Какво представлява CrossFit диетата?

Като общо ръководство уебсайтът CrossFit препоръчва на спортистите „да ядат месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар“ и „поддържат приема до нива, които ще подкрепят упражненията, но не и телесните мазнини“.

По-конкретни CrossFit диетични препоръки са базирани на зоната диета, разработена преди повече от 30 години от Бари Сиърс, биохимик и автор на Зоната.

Диетата е предназначена да контролира кръвната захар и да сведе до минимум възпалението, което може да ограничи глада и да намали риска от хронични заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Намаляването на възпалението също може да засили възстановяването от тренировки (1, 2, 3, 4).

За да планирате балансирана храна, подходяща за зони и CrossFit, разделете чинията си на трети и я напълнете с:

• 1/3 постно протеин: Опциите включват пилешки гърди без кожа, риба, постно говеждо месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
• 2/3 здрави въглехидрати: Наблегнете на цветни, нескридни зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс (GI).
• Малко количество здравословни мононенаситени мазнини: Зехтин, авокадо и ядки са няколко варианта.

Уебсайтът CrossFit препоръчва да изпробвате зоната диета в продължение на четири седмици, след което да я ощипвате според вашите нужди.

По-специално, не всички обучители на CrossFit предоставят същите съвети за диета. Някои препоръчват палео диетата, която изцяло пропуска млечни продукти, зърнени храни и бобови растения (5).

Възможно е също така да се комбинират двете - яде зона с палео диета. Освен това, можете да промените диетата си, за да пасне на вегетариански или веган начин на живот.

резюме Уебсайтът CrossFit препоръчва диета за зоните, която е предназначена за стабилизиране на кръвната захар и минимизиране на възпалението. Типичната храна се състои от 2/3 здравословни въглехидрати, 1/3 постно протеин и малко количество мононенаситени мазнини.

Насоки

Съвместимата с CrossFit зонална диета съветва да консумирате 40% от калориите си от въглехидрати, 30% от протеини и 30% от мазнини - но казва, че елитните спортисти може да се нуждаят от повече мазнини.

За да опростите диетата и да гарантирате, че получавате препоръчителното съотношение на макронутриентите, храната се класифицира в блокове от протеини, въглехидрати или мазнини. Тези блокове също насърчават хранителния баланс при хранене и закуски.

Какво е блок?

Блокът е начин за измерване на приема на протеини, въглехидрати и мазнини:

• 1 блок въглехидрати = 9 грама въглехидрати (без фибри)
• 1 протеинов блок = 7 грама протеин
• 1 блок мазнини = 1,5 грама мазнини

Мастният блок представлява умереното количество здравословни мазнини - като салатен дресинг - които добавяте към храненето.

За да определите каква част от дадена храна се отчита като блок, можете да се консултирате с онлайн диаграма или книги на диетата на зоните.

Колко блока са ви необходими?

Вашият пол, размер на тялото и ниво на активност определят колко блока са ви необходими дневно.

Жена със среден размер се нуждае от 11 блока дневно от всяка категория на макронутриентите - въглехидрати, протеини и мазнини - докато на мъж със среден размер са необходими 14 блока.

CrossFit предоставя хранителна диаграма, за да ви помогне да преброите вашите блокове. Като алтернатива можете да използвате калкулатора на телесните мазнини в зоната за по-прецизно изчисление.

След като знаете броя на блоковете, равномерно разделете блоковете си на хранене и закуски, за да сте сигурни, че имат баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.

Жена със среден размер се нуждае от 3 блока от всеки макронутриент по време на хранене, в сравнение с 4 блока на макронутриент за мъж със среден размер. Допълнителни 1-2 блока от всеки макронутриент се консумират като закуски.

Например, една жена, която се нуждае от 11 блока от всеки макронутриент всеки ден, може да яде:

	закуска	обяд	Закуска	Вечеря	Закуска
протеин	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок
Въглехидратите	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок
Дебел	3 блока	3 блока	1 блок	3 блока	1 блок

Блокиране на примери

За да планирате 3-блок закуска, ще ви трябват 3 блока от протеин, въглехидрати и мазнини.

Консултирането с блок-схема показва, че 1/3 чаша варена овесена каша се счита за 1 блок въглехидрати. За да получите 3 блока, бихте могли да изядете 1 чаша варена овесена каша.

По същия начин 1/4 чаша извара се счита за 1 протеинов блок. За да получите 3 блока, хапнете 3/4 чаша извара.

И накрая, 3 бадема се считат за 1 мастен блок. Следователно, яденето на 9 бадема ще ви даде 3 блока.

Претегляне и измерване на храни

Насоките за препоръчваната от CrossFit зонална диета ви дават разрешение да използвате метода „око-око“ за оценка на порции протеини и здравословни въглехидрати.

Това означава да изберете протеини, като месо, които са приблизително размера и дебелината на дланта (3–4 варени унции), след това да направите около две трети от зеленчуците си в чинията и малко количество плодове.

Въпреки това, трябва да претегляте и измервате съдовете си поне една седмица, за да имате по-добро око за оценка на порциите храна.

резюме В препоръчваната от CrossFit зонална диета храната се класифицира в блокове от трите макронутриенти протеин, въглехидрати и мазнини. Жена със среден размер се нуждае от 11 блока от всеки макронутриент на ден, докато мъж със среден размер се нуждае от 14.

Храни за ядене

В зоната диета, храните са класирани като най-добър избор, ако имат нисък GI и са с ниско съдържание на наситени мазнини и омега-6 мазнини. Смята се, че храните с по-високи стойности на тези показатели са по-възпалителни и поради това се класират като справедлив или лош избор.

Примери за зеленчуци с най-добра оценка - които обикновено не са нишестени - и техните блокови части са (6):

зеленчук	1 въглехидратен блок еквивалент
аспержи	12 варени копия или 1 чаша (180 грама)
камби	2 цели чушки или 2 чаши нарязани (184 грама)
Броколи	1,5 чаши варени или 2,5 чаши сурови (230 грама)
Зелен боб	1,5 чаши пресни, варени (187 грама)
Ромен салата	10 чаши нарязани (470 грама)
домат	1,5 чаши нарязани (270 грама)

Примери за най-добре оценени плодове са (6):

плодове	1 въглехидратен блок еквивалент
ябълка	1/2 среден размер (91 грама)
боровинки	1/2 чаша (74 грама)
Грейпфрут	1/2 среден размер (123 грама)
оранжев	1/2 среден размер (65 грама)
круша	1/2 среден размер (89 грама)
ягоди	1 чаша нарязана (166 грама)

Примерите за най-добре оценени постни протеини включват (6):

протеин	1 еквивалент на протеинов блок
Говеждо, хранено с трева	1 унция варена (28 грама)
Пилешки гърди	1 унция варена, без кожа (28 грама)
треска	1,5 унции варени (42 грама)
Извара	1/4 чаша (56 грама)
сьомга	1,5 унции варени (42 грама)
Тофу	2 унции твърда (56 грама)

Примерите за най-добре оценени мазнини, богати на мононенаситени мазнини, включват (6):

Дебел	1 еквивалент на мастните блокчета
бадеми	3 цели (3,6 грама)
Бадемово масло	1/2 чаена лъжичка (2,6 грама)
авокадо	1 супена лъжица (14 грама)
Гуакамоле	1 супена лъжица (15 грама)
Зехтин	1/3 чаена лъжичка (1,5 грама)
Залив от зехтин и оцет	1/3 чаена лъжичка (1,5 грама) олио плюс оцет по желание

Освен това хората се насърчават да приемат добавка на омега-3, за да помогнат за намаляване на възпалението.

резюме Диетата на зоните, препоръчана от CrossFit, насърчава изобилие от зеленчуци без нишесте и умерено количество нискогликемични плодове, постни протеини и здравословни мононенаситени мазнини за контрол на кръвната захар и възпалението.

Храни, които трябва да се избягват

Въпреки че никоя храна не е напълно ограничена, зоната диета ви насърчава да ограничите или избягвате определени храни, включително:

• Високо гликемични плодове: Банани, фурми, смокини, манго и стафиди.
• Сок: Подсладен със захар сок и 100% сок, като ябълков, портокалов или гроздов сок.
• Храни на зърнени храни: Хляб, сухи зърнени храни, крекери, кифли, тестени изделия, палачинки и тортили, особено ако са направени с рафинирано (бяло) брашно.
• Нишестени зеленчуци: Зимна тиква, царевица, грах, картофи, сладки картофи и бобови растения.
• Сладкиши и десерти: Понички, бисквитки, бонбони, пай, торта и сладолед.
• Подсладени със захар напитки: Сода, лимонада и енергийни напитки.

Зърнените храни, нишестените зеленчуци, сушените плодове и подсладените със захар артикули използват вашите въглехидратни блокчета в малка порция. Ако ядете някоя от горните храни, от решаващо значение е да измерите и ограничите размера на порциите си.

резюме За да се насладите на удовлетворяващи порции и да получите най-много хранителни вещества по време на програма CrossFit, ограничете захарните, високогликемични плодове, нишестените зеленчуци, бобовите растения и храните на зърнени храни, докато сте на диета за зоните. Строго намалете или избягвайте сокове и подсладени със захар храни и напитки.

Примерно меню

Ето пример за меню с 11 блока, което би било подходящо за жена със среден размер (6):

Закуска (3 блока от всеки макронутриент)

• 3 протеинови блока: 3/4 чаша (170 грама) извара
• 1 въглехидратен блок: 1,5 чаши (270 грама) нарязани домати
• 2 въглехидратни блока: 1 чаша (148 грама) боровинки
• 3 мастни блока: 9 бадема (11 грама)

Обяд (3 блока от всеки макронутриент)

• 3 протеинови блока: 3 унции (84 грама) пилешки гърди на скара
• 1 въглехидратен блок: 1 чаша (180 грама) варени аспержи
• 2 въглехидратни блока: 1/2 чаша (99 грама) варена леща
• 3 мастни блока: 1 чаена лъжичка (4,5 грама) екстра върджин зехтин за овкусяване на зеленчуци

Следобедна закуска (1 блок от всеки макронутриент)

• 1 протеинов блок: 1 голямо твърдо сварено яйце (50 грама)
• 1 въглехидратен блок: 2 чаши (298 грама) чери домати
• 1 мастен блок: 1 супена лъжица авокадо (14 грама)

Вечеря (3 блока от всеки макронутриент)

• 3 протеинови блока: 4,5 унции (127 грама) печена сьомга с копър
• 1 въглехидратен блок: 1.5 чаши (234 грама) броколи на пара
• 1 въглехидратен блок: 2 чаши (380 грама) сотирани зелени нашийници
• 1 въглехидратен блок: 1 чаша (166 грама) резени от ягоди
• 3 мастни блока: 1 чаена лъжичка (4,5 грама) екстра върджин зехтин за готвене на сьомга и зеленчуци от зеле

Вечерна закуска (1 блок от всеки макронутриент)

• 1 протеинов блок: 1 унция (28 грама) клечка сирене моцарела
• 1 въглехидратен блок: 2 чаши (184 грама) лентички от пипер
• 1 мастен блок: 5 малки маслини (16 грама)

Поради ниския им брой въглехидрати някои зеленчукови порции с 1 блок са големи. Можете да ядете по-малко количество, ако желаете.

За повече идеи се консултирайте с уебсайта на CrossFit, където можете да намерите 2-, 3-, 4- и 5-блокни ястия и закуски.

резюме Ако искате да спазвате препоръчаната от CrossFit зонална диета, но не сте сигурни как да започнете, има много примерни менюта, достъпни онлайн и в книги за диета за зоните.

Потенциални ползи

Яденето на нискогликемични въглехидрати - както се препоръчва в CrossFit и зоната диета - е известно, че засилва запасите от глюкоза (гликоген) в мускулите ви, които се използват за зареждане с гориво (7).

Не е сигурно обаче дали нискогликемичната диета значително подобрява атлетичните показатели (7).

Въпреки че основателят и изпълнителен директор на CrossFit, Грег Гласман, твърди, че най-добрите му изпълнители следват Зоната Диета, публикуваните проучвания са ограничени.

Диетата не е била тествана в проучване на спортисти CrossFit, но е използвана за една седмица в проучване на осем атлети за издръжливост. Въпреки че проучването не успя да демонстрира полза от ефективността на диетата, тя също беше много малка и краткосрочна (8).

Малко количество изследвания при не-спортисти предполага, че зоната диета може да има ползи за здравето.

Неговите насоки за въглехидрати могат да бъдат полезни за предотвратяване на хронични заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет (9, 10, 11).

В проучване при 30 души с диабет тип 2, които спазват зоната диета в продължение на шест месеца и допълнени с 2400 mg омега-3s дневно, средната кръвна захар намалява с 11%, размера на талията с 3% и маркера на възпалението с 51% (12 , 13).

И накрая, акцентът на диетата върху консумацията на протеини с всяко хранене и закуска - особено на закуска и обяд - все повече се признава като начин за подпомагане на растежа и възстановяването на мускулите, особено на възраст (14, 15).

резюме Въпреки че доказателствата за ползите от диетата, препоръчани от CrossFit при спортисти, са ограничени, това може да намали риска от хронични заболявания и да запази мускулната маса с напредване на възрастта. Освен това, консумацията на нискогликемични въглехидрати може да засили запасите от глюкоза в мускулите ви.

Потенциални недостатъци

Някои аспекти на препоръките за въглехидрати, протеини и мазнини на Zone Diet представляват потенциална загриженост.

Първо, някои учени поставят под въпрос дали умерено ниският брой въглехидрати в диетата е достатъчен за спортистите CrossFit. Имайте предвид, че изследванията за оценка на тази загриженост са ограничени.

В деветдневно проучване при 18 спортисти, тези, които ядат средно 1,4 грама въглехидрати на килограм (3,13 грама на кг) телесно тегло, изпълняват точно толкова повторения в тренировка CrossFit, колкото тези, които ядат 2,7–3,6 грама въглехидрати на килограм (6–8 грама на kg) телесно тегло (7).

Следователно, нивата на въглехидратите от зоната диета може да са подходящи за CrossFit спортисти - поне в краткосрочен план. Дали снабдява спортисти с достатъчно въглехидрати в дългосрочен план не е сигурно (7).

Второ, ако имате здравословно състояние, което изисква да ограничите протеина - като хронично бъбречно заболяване - диетата на зоните съдържа твърде много протеини за вас (16).

Трето притеснение е стриктните ограничения на наситените мазнини в зоната на диетата - по-специално нейното насърчаване на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като нетлъсто сирене.

Изследванията все повече показват, че не всички наситени мазнини са еднакви и някои наситени мазнини - като тази в млечните продукти - могат да имат неутрален или дори положителен ефект върху здравето (17, 18, 19, 20).

Точно както бихте направили при всяка марка диета, пазете се от високо преработени храни, продавани от създателите на зоната диета. Въпреки че могат да твърдят, че са научно обосновани, много от тях съдържат рафинирани зърна, захар и други нездравословни съставки.

резюме Не е сигурно дали диетата на зоните осигурява достатъчно въглехидрати за всички спортисти. Той е твърде високо съдържание на протеини за хора, които се нуждаят от ограничаване на протеини и може да е твърде строг при ограничаване на наситените мазнини, особено от млечните храни.

Долния ред

CrossFit препоръчва зоната диета, която насърчава баланса на постните протеини, зеленчуците без нишесте, ядките, семената и нискогликемичните плодове, като същевременно ограничава нишестето и рафинираната захар.

Въпреки че тази диета не е изучавана при спортисти в CrossFit, това е цялостна здравословна диета, която може да управлява глада и да подобри кръвната захар и възпалението.

Много ресурси, включително планове за хранене и рецепти, са достъпни онлайн и в книги, за да ви помогнат да следвате диетата. Можете да го ощипвате въз основа на вашите индивидуални нужди.

Наблюдавайте ефективността си, за да видите дали диетата на зоните подобрява вашето обучение CrossFit.