Кросфит мама: Безопасни тренировки за бременност

Съдържание

• CrossFit по време на бременност
• 1. Гребане
• 2. Редовни или повишени лицеви опори
• 3. Задвижващи устройства с дъмбели
• 4. Клек над главата
• 5. Бременност, безопасна по време на бременност
• Вземането

Ако имате здравословна бременност, физическата активност е не само безопасна, но и препоръчителна.

Упражненията могат да помогнат:

• намаляване на болката в гърба
• намаляване на подуването на глезена
• предотвратяване на наддаване на тегло
• повишават настроението и енергията
• ще Ви осигури по-добра форма за труд и доставка

Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Ако сте били активни преди бременността, ако останете активни през следващите девет месеца, най-вероятно ще ви бъде от полза.

CrossFit по време на бременност

Ако очаквате, обикновено се препоръчва да намалите интензивността на физическата активност. Трябва също да избягвате:

• контактни спортове
• екстензивно скачане или подскачане
• упражнения, при които падането е по-вероятно

Така че въз основа на тези критерии CrossFit е излязъл, нали?

Не е така! CrossFit е мащабируема тренировка, което означава, че лесно можете да намалите интензивността. Ако сте правили CrossFit или подобни дейности преди, вероятно е добре да продължите. Ключът е да слушате тялото си. Това, което можете да направите безопасно, ще се променя от триместър на триместър. Но ще можете да намерите ходове или да ги модифицирате, за да отговарят на всички етапи от бременността.

Тези пет упражнения са безопасни за бременност и CrossFit сертифицирани. Включете ги в своя седмичен режим на тренировка, за да се възползвате от предимствата.

1. Гребане

Гребането е основно упражнение за CrossFit. Освен това е безопасно за бременност. Той има слабо въздействие, но изисква мускулна сила, издръжливост и сърдечна издръжливост.

Необходимо оборудване: гребна машина

Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, гастрокнемиус и солеус, еректорни спини, коси, ректус на корема, серрат преден, гръден гръб, ромбоиди, трапец, делтоиди, бицепс, трицепс

1. Седнете на машината и регулирайте лентите за крака и настройките според височината и нивото на способността си.
2. Хванете дръжката с две ръце. Седнете високи с изправен гръб.
3. Когато сте готови да гребете, започнете с натискане с краката. Завъртете се в бедрата, за да се наклоните леко назад, така че раменете ви да преминат през таза. Издърпайте ръцете си на гърдите.
4. Върнете се, за да започнете в обратен ред. Първо изправете ръцете си, след това завъртете таза си напред, след това се огънете в коляното.
5. По време на движението, дръжте петите си залепени за стъпалата.

Гребете между 400 и 500 метра между останалите упражнения, изброени по-долу, за общо 5 кръга.

2. Редовни или повишени лицеви опори

Наляганията са едно от най-основните упражнения за сила. Докато работят с много мускули, те особено подобряват силата на горната част на тялото. Ако сте във втория или третия триместър, изпълнете същите стъпки по-долу, но останете повдигнати, като сложите ръце на кутия или пейка, за да защитите корема си.

Необходимо оборудване: кутия или пейка (за втори и трети триместър)

Работили мускули: pectoralis major, предна делтоидна, трицепс

1. Започнете в позиция на дъска с ръце, малко по-широки от ширината на раменете и краката малко по-близо една до друга.
2. Укрепвайки сърцевината си, започнете да спускате тялото надолу, като сгъвате ръцете си. Дръжте лактите близо до тялото.
3. Спуснете се, докато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
4. Експлодирайте обратно, докато стигнете до изходна позиция.
5. Изпълнете 5 серии от 12-15 повторения.

3. Задвижващи устройства с дъмбели

За кардио наклонен силов ход тласкачите са бърз и ефективен начин за едновременна работа на мускулите в горната и долната част на тялото.

Необходимо оборудване: гири

Работили мускули: трапец, делтоиди, квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеус медиус и максимус

1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте пръстите си под ъгъл навън. Дръжте по дъмбел във всяка ръка с надхват и след това сгънете ръцете си, така че тежестите да са на височината на раменете с длани, обърнати настрани.
2. Клякайте, като държите петите си поставени и коленете наведени навън.
3. Започнете да се връщате в изходна позиция, като държите гири на раменете.
4. Докато се връщате в изходна позиция, натиснете нагоре през петите и преместете бедрата напред. Използвайте инерцията нагоре, за да натиснете гирите нагоре през раменете си в преса.
5. Завършете с изправени ръце и дъмбели напълно отгоре.
6. Започнете отново да клякате и спуснете гирите обратно до раменете си. Те трябва да стигнат до раменете ви, преди краката ви да ударят паралелно положение.
7. Изпълнете 5 серии от 12-15 повторения.

4. Клек над главата

Клекът над главата работи върху долната част на тялото ви, но също така изисква голяма стабилност на сърцевината. Той тества вашата сила и баланс. Използвайте дюбел вместо щанга, ако сте нов в CrossFit или вдигане на тежести, или използвайте само собственото си телесно тегло, ако това е достатъчно интензивно.

Необходимо оборудване: дюбел или щанга

Работили мускули: квадрицепс, подколенни сухожилия, gluteus medius и maximus, erector spinae, rectus abdominis, скосове, трапец, делтоиди

1. Започнете да стоите изправени, краката малко по-широки от ширината на раменете.
2. Хванете дюбела или щангата по-широко от ширината на раменете. Изпънете ръцете направо отгоре с дюбела във фронталната равнина.
3. Започнете да клякате, като дърпате бедрата надолу, като същевременно държите теглото си в петите.
4. С все още изпънати ръце, дръжте умишлено дюбела или щангата директно над главата, за да останете подравнени с петите.
5. Клякайте под паралела (за първия триместър) и в паралел (за втория и третия триместър).
6. Стойте до пълно удължаване.
7. Изпълнете 5 серии от 8-10 повторения.

5. Бременност, безопасна по време на бременност

Burpees са основен ход на CrossFit, но традиционната форма не е безопасна през втория или третия триместър. Тази модифицирана версия ще продължи да изпомпва пулса ви, но с по-малко дразнене и скачане.

Необходимо оборудване: стена, висока пейка или кутия

Работили мускули: квадрицепс, gluteus medius и maximus, подколенни сухожилия, пекторали, делтоиди, трицепс

1. Застанете пред издигнатата повърхност с леко посочени пръсти.
2. Спуснете се на клек, като държите теглото си в петите. Оставете коленете да се навеждат леко навън.
3. В горната част на клека направете лицеви опори срещу повдигнатата повърхност. Това е 1 повторение
4. Изпълнете 5 серии от 10-12 повторения.

Вземането

Изпълняването на CrossFit тренировки по време на бременност може да бъде безопасно и ефективно, но винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакви рутинни упражнения. Получаването на 30 минути упражнения през всички или повечето дни може да бъде от голяма полза за вашето здраве. Тази рутинна тренировка осигурява кардио и силови тренировки за добре закръглена, безопасна за бременност тренировка.