Как да направим Curtsy Lunge по правилния път

Съдържание

• Какви мускули работят?
• Какъв е смисълът?
• Как го правиш?
• Как можете да добавите това към рутината си?
• Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?
• Не позволяваш гърдите ти да паднат напред
• Не се спускаш достатъчно далеч надолу
• Не поддържате квадрат на бедрата
• Позволявате коляното да пада твърде далеч над линията на пръстите на краката
• Можете ли да добавите тегло?
• С чайник
• С дъмбел във всяка ръка
• С мряна
• С машина на Смит
• Какви варианти можете да опитате?
• Curtsy Lunge с ритник
• Двоен кръстосан къдрящ салон
• Curtsy шезлонг с трюм
• Долния ред

Въпреки че кляканията, вдиганията и белезите се считат за „царе“ на упражненията за крака, има още един ход, който не бива да пренебрегвате: къдрички.

Това упражнение набира и подчертава мускулите, които често се използват недостатъчно, което го прави чудесно допълнение към вашата тренировка. Прочетете за защо и как.

Какви мускули работят?

Къдравият салон е насочен към основните мускули, участващи в един хълм - четириногите и глутеите, но също така ангажира някои допълнителни движители.

Когато кракът ви се пресича назад и наоколо, глутеус медиус на неподвижния крак се запалва. Захващачите на тазобедрената става - които обединяват бедрата ви - също са ангажирани.

Какъв е смисълът?

Къдравият шал е чудесен за изграждане на по-ниска здравина и стабилност на тялото.

Глютеус медиус е важен мускул за стабилност, но не е насочен директно в стандартните клякания и белодроб, така че засилването му често се пренебрегва.

Глютеусният медиус често е недостатъчен, което прави укрепващите упражнения като къдравото шезлонг още по-важни.

Curtsy удари също помагат за укрепване на вътрешната област на бедрото.

Как го правиш?

Изпълнете следните стъпки, за да направите къдрав салон с подходяща форма:

1. Застанете с краката на една ширина на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Поставяйки тежестта си в десния крак, отдръпнете се назад и наоколо с левия крак - почти сякаш кривите - позволявайки на ръцете да се издигнат пред вас в удобно положение. Уверете се, че гърдите ви остават горди. Спрете да се движите, когато дясното бедро е успоредно на земята.
3. Започнете да изправяте десния крак, като бутате нагоре през петата и връщате левия крак в изходна позиция.
4. Повторете стъпки 1-3 за желания брой повторения, след това превключете краката.

Започнете с 3 серии от 10–12 повторения, като използвате само телесното си тегло. Когато това стане лесно, опитайте да добавите тегло (подробно по-долу), за да продължите да напредвате.

Как можете да добавите това към рутината си?

Curtsy удари могат да бъдат запазени за ден на краката или да се добавят към тренировка за цялото тяло - зависи от вас!

Включете този ход след други първични упражнения за крака, като клекове и стандартни удари, за да удряте тези мускули по различен начин.

Както винаги, уверете се, че сте правилно затоплени преди тренировки за сила.

Изпълнете 5 до 10 минути лесно до умерено кардио, последвано от динамично разтягане, за да сте сигурни, че тялото ви е подготвено за движение.

Кои са най-често срещаните грешки, които трябва да наблюдавате?

Curtsy lunges са начинаещи за начинаещи упражнения, но има няколко детайли за формата, които трябва да обърнете внимание.

Не позволяваш гърдите ти да паднат напред

Ако торсът ви не остане изправен по време на къдрене, ще загубите глутево активиране - един от най-важните аспекти на хода.

Проверявайте със себе си през цялото движение, като се уверите, че гърдите ви остават изправени, а погледът ви остава директно напред.

Не се спускаш достатъчно далеч надолу

Завършването на частичен представител вместо пълен представител няма да си позволи пълните предимства на къдравия салон.

Уверете се, че спускате бедрото си толкова близо до успоредно на земята, колкото ще отиде, преди да се върнете в изходна позиция.

Не поддържате квадрат на бедрата

Бедрата ви трябва да останат квадратни с останалата част от тялото ви по време на къдрав обяд.

Ако завъртите ханша си, докато късате, ще загубите активирането си в глутеите и бедрата.

Позволявате коляното да пада твърде далеч над линията на пръстите на краката

Както при всеки хълм, оставянето на коляното да падне над линията на крака има потенциал да причини нараняване.

Това зависи от много фактори - например вашата индивидуална анатомия - но добро правило на палеца е да седнете назад в бедрата, за да инициирате движението, като предотвратите падането на коляното твърде напред.

Можете ли да добавите тегло?

След като кучешкият шезлонг с телесно тегло стане лесен, опитайте да добавите тегло по един от начините по-долу.

Внимавайте обаче, че все още поддържате правилна форма, тъй като торсът може да падне напред при издърпването на допълнително тегло.

С чайник

Дръжте единичен гир пред теб на нивото на гърдите, докато се извивате.

С дъмбел във всяка ръка

Дръжте по една дъмбел във всяка ръка, ръцете надолу от двете страни по време на движението.

С мряна

Безопасно поставете мряна на раменете си, след което завършете хода.

С машина на Смит

Използвайте тази машина, която е асистирана мряна, за допълнителна поддръжка по време на обяда или като допълнително предизвикателство.

Какви варианти можете да опитате?

Опитайте тези варианти, за да превключите нещата.

Curtsy Lunge с ритник

Стъпка назад и наоколо за къдрав шал, но вместо да връщате крака си в изходно положение, изритайте го настрани, пускайки право обратно в къдрава позиция.

Двоен кръстосан къдрящ салон

Включете горната част на тялото в къдравия салон с този ход.

За да изпълните, дръжте дъмбел на дясното рамо с две ръце.

Стъпка десния крак назад и наоколо за къдрава, като едновременно с това тежестта се спуска към външното ляво бедро, докато изпъваш ръцете си.

Върнете се за начало и повторете.

Curtsy шезлонг с трюм

Предизвикайте още повече ядрото и стабилността си с тази вариация.

Стъпка назад и наоколо за къдрав шезлонг, след което издигнете този крак пред себе си с наведено коляно за задръжка.

Пауза за 5 секунди, след това повторете.

Долния ред

Укрепете краката, глутеите и бедрата с къдрици. Всеки - от начинаещи до напреднали трениращи - може да извлече ползите от този ход, когато се изпълнява правилно.

Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато тя не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисело мляко от нулата. Намери я на Instagram за фитнес лакомства, #momlife и др.