Dead Hanggs: Обикновен ход с големи предимства

Съдържание

• Ползите от мъртвите висят
• Декомпресирайте гръбначния стълб
• Подобрете силата на сцепление
• Изпънете горната част на тялото
• Облекчете болката в рамото
• Как да извършите мъртво окачване
• Модифициран мъртъв обес за начинаещи
• Кога трябва да правите мъртви закачалки?
• Варианти на мъртви закачалки
• Мъртвите висят на надземни пръстени
• Неутрален хват мъртва виси
• Мъртвата с една ръка виси
• Ако целта ви е теглене
• За вкъщи

Издърпванията не са шега. Дори за сериозно пригодени хора, тегленията могат да бъдат предизвикателство. Не е лесно подвигът да вдигнете цялото си тяло само с щанга за поддръжка.

Един от начините да се помогне за постигане на дърпане е като се правят мъртви закачалки. Името им звучи точно както изглеждат: Просто виси от лента за изтегляне.

Някои хора също използват мъртви закачалки за разтягане на горната част на тялото.

Нека разгледаме другите причини да правим мъртви закачалки, как да ги правим правилно и варианти, които да опитаме.

Ползите от мъртвите висят

Мъртвата висяща работи и укрепва следните мускулни групи:

• горната част на гърба
• раменете
• сърцевина
• лактите
• флексори за ръце и китки

Работата с тези мускулни групи ще ви помогне да постигнете натрупване. Но това не са всички мъртви закачалки.

Декомпресирайте гръбначния стълб

Мъртво окачване може да декомпресира и разтегне гръбначния стълб. Може да е от полза, ако седите често или трябва да изпънете възпален гръб.

Опитайте да висите с прави ръце за 30 секунди до една минута преди или след тренировката за най-добри резултати.

Подобрете силата на сцепление

Мъртвите закачалки могат да подобрят здравината на сцепление. Силната хватка не е само за задържане на телефона ви. Някои проучвания показват, че слабата сила на сцепление може да бъде рисков фактор за намалена подвижност по-късно в живота.

Трябва да имате здраво захващане, независимо дали искате да отворите стегнат буркан или планирате да се изкачите на скала. Извършването на мъртви закачалки няколко пъти седмично може да помогне за подобряване на здравината на сцепление.

Изпънете горната част на тялото

Мъртвите закачалки са хубав участък за раменете, ръцете и гърба. Ако тялото ви се чувства стегнато от седене или упражнения, може да искате да опитате мъртвите виси няколко пъти седмично като разхлаждане или релаксиращ участък.

Облекчете болката в рамото

Ако имате нараняване на маншет на ротатор, мъртвите закачалки могат да укрепят ранените мускули на рамото и да помогнат на самата рамо да се прекрои.

Как да извършите мъртво окачване

За да извършите мъртво окачване, изпълнете следните стъпки:

1. Използвайте сигурна лента. Използвайте стъпка или пейка, за да можете лесно да стигнете до щангата с ръце. Не искате да скачате направо в мъртва закачалка.
2. Хванете щангата с надвиснал хват (длани, обърнати настрани от вас). Стремете се да държите ръцете си на ширината на раменете.
3. Преместете краката си от стъпалото или пейката, така че да виси на бара.
4. Дръжте ръцете си прави. Не прегъвайте ръцете си и останете спокойни.
5. Закачете за 10 секунди, ако сте нов в упражнението. Работете до 45 секунди до 1 минута наведнъж.
6. Бавно пристъпете обратно на стъпалото или пейката, преди да освободите ръцете си. Повторете до 3 пъти, ако желаете.

Модифициран мъртъв обес за начинаещи

Ако сте нови за мъртви закачалки, съсредоточете се върху правилната форма за захващане на главата, преди да опитате упражнението. Можете да практикувате хватката, докато стоите на пейка или стъпвате, докато висите на бара.

След като сте захванали, можете да извършите модифицирани мъртви закачалки на асистирана машина за изтегляне. Добавената съпротива ще ви помогне да овладеете хода, преди сами да извършвате мъртви закачалки.

Кога трябва да правите мъртви закачалки?

Всичко зависи от вашите цели.

Използвате ли мъртви закачалки, за да декомпресирате гръбнака си? Правете ги преди или след тренировка като хубав участък.

Развивате ли силата на горната част на тялото? Опитайте да добавите мъртви закачалки в дни, когато правите други упражнения за горната част на тялото или раменете. Можете да работите до 3 комплекта 30-секундни окачвания.

Варианти на мъртви закачалки

След като традиционната мъртва виси надолу, можете да опитате някои вариации.

Мъртвите висят на надземни пръстени

Надземните пръстени не са стабилни като щанга, така че добавят допълнително предизвикателство. Ето как да ги направите:

1. Използвайте стъпка или пейка, за да стигнете лесно до надземните пръстени.
2. Хванете по един пръстен с всяка ръка, докато слизате от пейката, за да виси или повдигнете краката си, така че коленете да са огънати, в зависимост от това колко високи са пръстените.
3. Дръжте ръцете си прави, докато висите.
4. Задръжте на пръстените за 10 до 30 секунди. Работете до 3 комплекта.

Неутрален хват мъртва виси

Изпълнете стъпките по-горе, за да направите увиснал мъртъв, но дланите са насочени към вас през цялото време на упражнение.

Мъртвата с една ръка виси

Докато работите със сила, опитайте да изпълнявате мъртвия обес с една ръка, вместо с две. Това е по-напреднал ход.

Ако целта ви е теглене

Мъртвите закачалки са добра първа стъпка към овладяване на тегленето. Ако целта ви е да преминете от мъртва закачалка към пулп, съсредоточете се върху силовите тренировки на горната част на тялото и сърцевината.

Следните машини вероятно са във вашия местен фитнес. Те могат да ви помогнат да натрупате нужната сила, за да преминете към група:

• Най- асистирана машина за изтегляне ще ви помогне да овладеете формата за правилно извършване на бездействащи изтегляния. Постепенно изпълнявайте тегления с по-малко съпротивление на теглото, докато станете по-силни.
• TRX може да ви помогне да развиете сила в бицепсите и раменете си.
• А кабелна машина ви позволява да извършвате lat издърпвания и прави рамота.
• Chinups, подпомогнати или без помощ, развиват мускулите, необходими за пълното изтегляне.

За вкъщи

Мъртвата закачалка е добро упражнение, за да практикувате, ако тренирате да правите издърпвания от горната лента или просто искате да подобрите силата на горната част на тялото. Мъртвите закачалки също помагат за изпъването и декомпресирането на гръбначния стълб.

Уверете се, че правите мъртви закачалки от сигурна лента. Работете по време на път, за да предотвратите наранявания.

Мъртвите закачалки може да не са безопасни, ако сте бременна. Ако имате въпроси или притеснения, свържете се с личен треньор за поддръжка.