Богата на протеини диета за вегетарианци

Съдържание

• Диетично меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Какво вегетарианец не трябва да яде
• Как да комбинираме зърнени и зърнени култури
• Как да качите мускулна маса
• Какво трябва да яде едно вегетарианско дете

За да се насърчи правилния растеж на вегетарианските деца и правилното функциониране на тялото винаги, като се прави вегетарианска диета, е важно тя да е богата на растителни протеини и балансирана във всички хранителни вещества, които присъстват в храни като соя, боб , леща, царевица, грах, киноа и елда. Освен това е възможно да се избере и консумацията на хранителна мая, която е богата на протеини, фибри, витамини от група В и минерали.

При оволактовегетарианците консумацията на яйца и мляко гарантира приема на висококачествен животински протеин. Освен това, по същия начин, както при конвенционалните диети, вегетарианците също трябва да предпочитат консумацията на пълнозърнести храни и богати на фибри, като избягват хляба и тестото от бяло брашно, както и да избягват излишната захар, сол и мазнини в приготвящите сосове. пример. И за да се осигури правилното функциониране на червата, пиенето на много вода също е от съществено значение.

Диетично меню

Вегетарианската диета трябва да е богата на яйца, мляко и млечни продукти и храни, които са източници на растителен протеин, както е показано по-долу:

Ден 1

• Закуска: 1 чаша мляко с кафе + 1 пълнозърнест хляб с тофу + 1 парче папая;
• Сутрешна закуска: 1 круша + 5 цели бисквитки;
• Обяд вечеря: Текстуриран соев протеин строганов + 6 супени лъжици ориз + 2 супени лъжици фасул + маруля, домат и настърган салата от моркови + 1 парче ананас;
• Следобедна закуска: Смути от авокадо + 1 пълнозърнест хляб със суров пастет от моркови.

Ден 2

• Закуска: 1 чаша мляко с ечемик + 1 супена лъжица овес + омлет от белтъци със зеленчуци + 1 ябълка;
• Сутрешна закуска: 1 кисело мляко + 3 препечени филийки;
• Обяд вечеря: Зеленчукова якисоба с варено яйце + патладжан във фурната + 1 портокал;
• Следобедна закуска: 1 чаша сок от зелено зеле + пълнозърнест хляб с леща хамбургер + 1 филия диня.

Ден 3

• Закуска: Бананово смути + 1 пълнозърнест хляб със сирене;
• Сутрешна закуска: 5 цели бисквитки + 2 ядки;
• Обяд вечеря: Зеленчукова салата с киноа, тофу, царевица, броколи, домати, моркови + зелена салата от рукола с настърган цвекло + 1 мандарина;
• Следобедна закуска: 1 чаша мляко с ечемик + 1 тапиока с яйце.

В случай на ограничени вегетарианци, които не ядат никаква храна от животински произход, млякото и неговите производни трябва да бъдат заменени с продукти на основата на растителни млека, като соево или бадемово мляко, а яйцето трябва да бъде заменено за соев протеин. Вижте пълния списък с храни, богати на растителни протеини.

Какво вегетарианец не трябва да яде

Как да комбинираме зърнени и зърнени култури

За да получите протеин с по-високо качество, е важно да комбинирате допълнителни храни, както е показано в следващата таблица:

Тази комбинация от храни осигурява храна, богата на всички аминокиселини, необходими за производството на качествени протеини в тялото. Освен това е важно да знаете, че 30 g месо е еквивалентно на консумирането на около 1 яйце, 1 чаша обикновено мляко или соя, 30 g соев протеин, 1/4 чаша тофу или 3/4 чаша кисело мляко. Вижте още съвети за това как да избегнете липсата на хранителни вещества във вегетарианската диета.

Как да качите мускулна маса

За да може вегетарианецът да натрупа мускулна маса, той трябва да увеличи консумацията на богати на протеини храни, особено на соя, киноа и яйчен белтък, в допълнение към намаляването на консумацията на преработени и богати на мазнини храни, като бисквитки и закуски. Освен това е важно да се променя диетата, за да се благоприятства консумацията на хранителни вещества от различни видове храни.

В предтренировката, например, храненето може да се състои от обикновено кисело мляко и пълнозърнест хляб с паста от нахут, докато яденето след тренировка трябва да съдържа богат източник на протеини, като яйчен или соев протеин, придружен от зърнени храни като кафяво ориз, кафяви юфка или киноа.

Какво трябва да яде едно вегетарианско дете

Децата вегетарианци могат да имат нормално развитие при този тип диета, но е важно те да бъдат придружавани от педиатър и диетолог, така че храненето да се извършва по начин, който позволява адекватен растеж.

По време на детството е важно да не прекалявате с фибрите, тъй като те възпрепятстват усвояването на хранителните вещества в червата и трябва да се избягва прекомерната консумация на трици и пълноценни храни. Освен това трябва да се внимава да се избегне липсата на важни хранителни вещества, като витамин В12, омега 3, желязо и калций.

Гледайте следното видео и разберете предимствата на вегетарианството: