Диета и меню за напълняване и покачване на мускулна маса

Съдържание

• 6 съвета за здравословно наддаване на тегло
• 1. Яжте на всеки 3 часа
• 2. Включете протеини във всяко хранене
• 3. Консумирайте добри мазнини
• 4. Яжте поне 3 плода на ден
• 5. Пийте най-малко 2,5 L вода на ден
• 6. Извършвайте физическа активност
• Примерно меню за угояване
• Какво да не се яде
• Колко дълго можете да наддавате?

В диетата за напълняване трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате, като се препоръчва да се яде на всеки 3 часа, като се избягва пропускане на хранене и се добавят калорични, но в същото време здравословни и хранителни храни, като зехтин, плодово смути, овес , авокадо и ядки.

Важно е да запомните, че дори при диети с цел напълняване не бива да се увеличава приемът на преработени храни, богати на захар и мазнини, като коксиня, хамбургер, пържени картофи или сода. Тези храни са богати на захар и наситени мазнини, което благоприятства увеличаването на телесните мазнини и риска от сърдечни проблеми поради повишен холестерол и триглицериди.

За да разберете колко трябва да напълните, вижте какво е идеалното ви тегло, като използвате следния калкулатор:

Този калкулатор помага да разберете колко килограма трябва да напълните, но не е подходящ за деца, бременни жени, възрастни хора и спортисти, тъй като не диференцира количеството мускули и мазнини в тялото.

6 съвета за здравословно наддаване на тегло

Получаването на здравословно тегло е нещо повече от просто ядене на повече храна или ядене на храни с много калории.Следват 6 съвета, които са от съществено значение за всеки, който се опитва да наддаде по здравословен начин:

1. Яжте на всеки 3 часа

Храненето на всеки 3 часа е важно за увеличаване на консумацията на калории през целия ден и благоприятства наддаването на тегло, тъй като се препоръчва да се ядат повече калории, отколкото тялото използва. Освен това трябва да се поддържа добър ежедневен баланс на калории от въглехидрати, протеини и мазнини, тъй като това благоприятства увеличаването на мускулната маса.

Поради тази причина е важно да не пропускате храненията, за да избегнете увреждане на доставката на хранителни вещества в тялото и да поддържате адекватни нива на глюкоза и аминокиселини в кръвта, което благоприятства възстановяването и растежа на мускулите.

2. Включете протеини във всяко хранене

Включването на протеини във всяко хранене през деня прави нивата на аминокиселини в кръвта постоянни през целия ден, благоприятствайки доброто възстановяване на мускулите през тренировъчните дни.

Протеините присъстват в храни като месо, пиле, риба, яйца, сирена и кисело мляко, правейки закуски с ефективни комбинации като сандвич с пиле и сирене с пълнозърнест хляб или препечен хляб със сирене и кисело мляко.

3. Консумирайте добри мазнини

Хранителни източници на добри мазнини като ядки, фъстъци, авокадо, кокос, зехтин и семена са чудесни възможности за увеличаване на калориите в диетата с малък обем храна. Освен това тези мазнини също помагат за натрупване на мускулна маса и не стимулират натрупването на мазнини в тялото.

И така, някои примери за това как да използвате тези храни са добавяне на фъстъчено масло към хляб или плодово смути, ядене на ядки за закуски, добавяне на 1 супена лъжица кокос към кисело мляко и приготвяне на витамини от авокадо за закуска.

4. Яжте поне 3 плода на ден

Консумирането на поне 3 плода на ден и добавянето на салата от зеленчуци за обяд и вечеря помага да се увеличи количеството витамини и минерали в диетата, които са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма и натрупването на мускулна маса.

Плодовете могат да се консумират пресни или под формата на сокове или витамини и могат да се добавят към леки закуски или като десерт за обяд и вечеря.

5. Пийте най-малко 2,5 L вода на ден

Пиенето на много вода и поддържането на добра хидратация е от съществено значение за натрупване на мускулна маса, тъй като хипертрофията, която е увеличаването на размера на мускулните клетки, се случва само ако клетките имат достатъчно вода, за да увеличат обема си.

Поради това е важно да сте наясно и да отчитате дневната консумация на вода, като не забравяте, че изкуствените безалкохолни напитки и сокове не се броят за течности за тялото. Освен това е важно консумацията на вода да се прави между храненията, защото ако се прави заедно с храна, може да има промени в храносмилателния процес.

6. Извършвайте физическа активност

За да сте сигурни, че излишните калории се превръщат в мускули, а не в мазнини, е важно да извършвате физическа активност от 3 до 5 пъти седмично, особено тренировки с тежести и неаеробни упражнения. Идеалното е да се консултирате с професионалист по физическо възпитание, така че да бъде посочен план за обучение, подходящ за нуждите и целите.

Примерно меню за угояване

Следващата таблица показва пример за 3-дневно диетично меню за увеличаване на теглото:

Важно е да отидете при диетолога, за да можете да преминете индивидуален диетичен план, тъй като количеството храна варира в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и съдимостта. Освен това, ако е необходимо, диетологът може да препоръча използването на витамини или хранителни добавки. Познайте някои добавки за качване на мускулна маса.

Какво да не се яде

Важно е наддаването на тегло да се дължи на разнообразна и балансирана диета, като се избягва консумацията на преработени храни, богати на захар или наситени мазнини. Някои от тези храни са закуски, колбаси, бекон, майонеза, сосове, сладкиши, безалкохолни напитки, сокове, бисквитки, сладкиши, бързо хранене, пържене и др.

Консумацията на тези видове храни може да благоприятства наддаването на тегло поради натрупването на мазнини в тялото, а не като последица от увеличаването на мускулната маса, което в дългосрочен план може да доведе до няколко здравословни усложнения.

Колко дълго можете да наддавате?

Средното време за натрупване на мускули и увеличаване на теглото е приблизително 6 месеца, но след 3 месеца вече можете да видите някои промени. Това обаче варира от човек на човек, тъй като зависи от диетата и дали човекът извършва физическа активност, която благоприятства мускулния растеж. Разберете колко дълго можете да качите мускулна маса.

Вижте още стратегии за увеличаване на чистата маса, като гледате следното видео:

Идеалното е наддаването на тегло да се случи поради увеличаването на мускулната маса, което може да се постигне чрез балансирано хранене и редовна физическа активност, поддържайки тялото дефинирано и здраво. Вижте 8 съвета за натрупване на мускулна маса.