Попитайте лекаря по диета: Натоварване с въглехидрати

Съдържание

• Преглед за

В: Трябва ли да ям много въглехидрати преди половин или пълен маратон?

A: Зареждането с въглехидрати преди събитие за издръжливост е популярна стратегия, която се смята за повишаване на производителността. Тъй като зареждането с въглехидрати временно увеличава количеството захар, което можете да съхранявате в мускулите си, теорията е, че колкото повече енергия се съхранява, толкова повече ще можете да тренирате. Това е като, ако имате по -голям резервоар за газ, ще можете да шофирате по -далеч, нали? По-специално, два метода – традиционното преяждане (три до шест дни преди състезание) и 24-часовото преяждане – показват, че увеличават количеството енергия, съхранявана в мускулите ви. С традиционен запой, изследванията показват, че можете почти двойно количеството въглехидрати, съхранявано в мускулите ви, като манипулирате приема си по следния начин:

• От неделя до вторник: Консумирайте 50 процента от калориите си от въглехидрати

• Сряда до петък: Консумирайте 70 процента от калориите си от въглехидрати с 20 минути упражнения с ниска интензивност (не правете упражнения в петък)

• Събота: Ден на състезанието

24-часовият подход може да увеличи запасите от мускулен гликоген с 90 процента. (Това включва ядене на 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в деня преди състезанието и избор на високогликемични източници на въглехидрати - бял ориз, рафинирани зърнени храни, спортни напитки и оризови сладки.) Въпреки че този подход е потвърден от изследвания, Не го препоръчвам. Драстичното увеличаване на приема на въглехидрати може да доведе до подуване на корема и храносмилателен дискомфорт, благодарение на по-високия от обичайния прием на фибри. Ако следвате този подход, добавете ниско съдържание на фибри и рафинирани въглехидрати към вашия режим, за да избегнете прекомерната консумация на фибри. (Чувствайте се свободни да се насладите на бял ориз, картофи и обикновени тестени изделия.) Също така, сдвоете въглехидратите си с протеини и струйка мазнина (зехтин, масло от авокадо или масло), за да забавите освобождаването на въглехидратите от стомаха си и да помогнете за потискане на кръвта захарни шипове.

Изводът: В деня на състезанието искате да се почувствате най -добре. И ако зареждането с въглехидрати ви оставя бавни, няма начин да работите максимално. Така че, преди да сварите цяла кутия пене, си задайте тези три въпроса.

Тренирате ли 90 минути или по-малко?

На тялото ви са необходими около 90 минути, за да изразходва по -голямата част от запасите си от гликоген (ако сте в отлична форма, този период може да бъде по -дълъг, тъй като тялото ви ще бъде по -умело да използва мазнините като гориво). Упражнявате по-малко от 90 минути? Зареждането с въглехидрати няма да ви помогне – точно както няма значение дали имате пълен или половин резервоар бензин за бързо пътуване зад ъгъла, за да изпълните поръчка.

Имате ли достъп до гориво, докато тренирате?

С популярността и достъпността на спортните напитки и гелове е лесно да се заредите с гориво по време на състезание. Това прави зареждането с въглехидрати без значение. Ако можете да пиете спортна напитка или гел на всеки 60 до 90 минути, вие непрекъснато ще зареждате мускулите си с гориво-по този начин няма да рискувате да изразходвате съхранената енергия.

Ядете ли достатъчно?

Изследванията показват, че мъжете и жените не винаги извличат подобни ползи от зареждането с въглехидрати. Едно проучване установи, че когато и двата пола са били подложени на един и същ протокол за натоварване, мъжете са имали 45 % увеличение на мускулния гликоген, докато жените не са имали увеличение. Смята се, че тези различия се дължат на хормонални различия, по-специално свързани с естроген. Може да успеете да ги преодолеете (и да извлечете същите ползи!), Като увеличите общия си прием на калории с 30 до 35 процента по време на периода на зареждане. Ако в момента консумирате 1700 калории на ден, ще трябва да достигнете до 2200 калории на ден по време на зареждане.

Преглед за