Медитацията няма да излекува депресията ви, но може да бъде голяма помощ

Съдържание

• Как може да помогне?
• Той помага да промените отговора си на негативното мислене
• Помага ви да научите как да управлявате по-ефективно депресията
• Плюс това е подкрепено от обещаващи изследвания
• Как мога да го пробвам?
• 1. Станете удобни
• 2. Започнете с дъха си
• 3. Преместете се от дъх към тяло
• Справяне с нежелани мисли
• Съвети и трикове
• Практикувайте по едно и също време всеки ден
• Използвайте мантра
• Бъди креативен
• Дай му време
• Кога да получите помощ
• Долния ред

Депресията е често срещано психично състояние, което може да се прояви по различни начини.

Ако живеете с депресия, бихте могли да имате хронични симптоми, като обикновено ниско настроение, което не можете да разклатите. Или може да имате големи депресивни епизоди няколко пъти в годината. Можете също така да забележите, че симптомите се променят или влошават с времето.

Понякога лечението на депресия започва да работи доста бързо.

Може да:

• намерете страхотен терапевт
• имат успех с лекарства
• правят промени в начина на живот, които помагат за облекчаване на симптомите

Симптомите на депресия могат да задържат дори при лечение. Ако горните методи не са помогнали толкова, колкото се надявахте, може да искате да помислите за добавяне на медитация в сместа.

Как може да помогне?

Медитация за депресия? Ако се чувствате малко скептично настроени към предложението, не сте сами. Може дори да мислите, че звучи като препоръка от хората, които казват, че депресията ще се подобри, ако просто „Усмихнете се повече!“ или „Мислете позитивно!“

Разбира се, само медитацията няма да доведе до изчезване на симптомите ви, но може да ги направи по-управляеми. Ето как.

Той помага да промените отговора си на негативното мислене

Депресията може да включва много тъмни мисли. Може да се почувствате безнадеждно, безполезно или да се ядосате на живота (или дори на себе си). Това може да направи медитацията да изглежда някак противоположна, тъй като включва повишаване на осведомеността около мислите и преживяванията.

Но медитацията ви учи да обръщате внимание на мислите и чувствата без да преценяваш или да критикуваш себе си.

Медитацията не включва изтласкване на тези мисли или преструване, че нямате такива. Вместо това ги забелязвате и приемате, след което ги пуснете. По този начин медитацията може да помогне за нарушаване на циклите на негативното мислене.

Кажете, че споделяте спокоен момент с партньора си. Чувстваш се щастлив и обичан. Тогава мисълта, "Те ще ме напуснат" идва в съзнанието ви.

Медитацията може да ви помогне да стигнете до място, където можете:

• забележете тази мисъл
• приемете го като една възможност
• признайте, че това не е само възможност

Вместо да следвате тази мисъл с нещо от рода на: „Не съм достоен за добри отношения“, медитацията може да ви помогне да оставите тази мисъл да прекрачи вашата осъзнатост - и да продължите напред.

Това е листо, което плува по реката, а не водовъртеж, който ви смуче. Можете да се върнете да се насладите на момента, без да се хванете в капан в цикъл на все по-притеснителни мисли.

Помага ви да научите как да управлявате по-ефективно депресията

Научаването да останете присъстващи в момента може да ви накара да забележите предупредителни признаци на депресивен епизод още в началото.

Медитацията може да улесни обръщането на внимание на емоциите ви, когато се появят. Така че, когато започнете да изпитвате негативни мисловни модели или забележите повишена раздразнителност, умора или по-малко интерес към нещата, които обикновено обичате да правите, може да изберете да се съсредоточите върху грижата за себе си, за да не се влошават нещата.

Плюс това е подкрепено от обещаващи изследвания

Според проучвания от 2016 г. когнитивната терапия, базирана на разумност, подход към психотерапията, който включва практики за медитация на вниманието, може да помогне да намалите шансовете си за рецидив на депресия.

Други скорошни изследвания показват, че медитационните практики могат да помогнат за подобряване на симптомите на депресия, когато продължите да ги включвате в живота си. С други думи, тя може да има повече ползи като продължителна практика, отколкото временна корекция.

Вероятно сте чували, че упражнението помага за облекчаване на симптомите на депресия. Въпреки че със сигурност има изследвания в подкрепа на това, проучване от 2017 г. на 181 кърмачета откри доказателства, които предполагат, че медитацията може да има дори Повече ▼ полза за овладяване на депресията.

Как мога да го пробвам?

Медитацията може да се почувства обезсърчително, ако никога не сте я опитвали досега, но е доста проста и лесна, въпреки че в началото може да се почувства малко странно.

Тези прости стъпки могат да ви помогнат да започнете:

1. Станете удобни

Често е полезно да седнете при първото си обучение за медитация, но ако се чувствате по-добре да се изправите или легнете, това също работи.

Ключът е да се чувствате комфортно и спокойно. Затварянето на очите също може да помогне.

2. Започнете с дъха си

Правете бавни, дълбоки вдишвания през носа. За няколко секунди просто се съсредоточете върху дишането.

Обръщам внимание на:

• как се чувства вдишването
• как се чувства да издишаш
• звуците на дъха ви

Мислите ви може да се отдалечат от дъха ви и това е съвсем нормално. Просто продължавайте да пренасочвате фокуса си към дишането винаги, когато се хванете да мислите за нещо друго.

3. Преместете се от дъх към тяло

В крайна сметка започнете да прехвърляте вниманието си от дъха си към различните части на тялото си, за да извършите това, което е известно като сканиране на тялото.

Започнете сканирането на тялото, където искате. Някои хора намират за по-естествено да започнат с краката си, докато други предпочитат да започнат с ръце или глава.

Фокусирайте своята осведоменост върху тялото си, преминавайки от една част в друга. Докато продължавате да дишате бавно и дълбоко, обърнете внимание как се чувства всяка част от тялото.

Болят ли зони? Или се чувствате напрегнати?

Ако забележите необичайно или проблемно усещане, като напрежение или болки, можете да добавите упражнение за визуализация.

Представете си, че изпращате релаксиращи вдишвания в тази част на тялото. Представете си това стегнато отпускане на мускулите и облекчаване на болката. По-удобното с телесните ви преживявания и усещания може да ви помогне да станете по-настроени към промените, когато те се появят.

Когато приключите със сканирането на тялото си, върнете фокуса си върху дишането толкова дълго, колкото е необходимо.

Справяне с нежелани мисли

Ако при дишането се появят някакви нежелани или неприятни мисли и емоции, признайте ги за кратко, след което насочете вниманието си към сканирането на тялото си.

Имайте предвид, че е почти невъзможно да попречите вниманието ви да не се скита, дори и да медитирате от години. Ключът е да не се биете за това. Просто пренасочете своята информираност със самочувствие. Това вероятно ще се почувства странно в началото, но с времето става по-лесно.

Ако искате да научите повече за ефективната медитация, винаги можете да вземете час или да намерите учител по медитация. Не е нужно обаче да се впускате или разклащате пари. Има много безплатни ресурси онлайн.

Можете да намерите някои насоки тук или да разгледате ресурсите по-долу:

• загрижен
• Центърът Чопра

Съвети и трикове

Няма наистина правилен или грешен начин за медитация. Ако обаче търсите някои допълнителни указатели, тези съвети могат да ви помогнат.

Практикувайте по едно и също време всеки ден

Превръщането на медитацията в навик може да помогне за вашия успех.

Добре е да започнете с малки. Дори 5 минути на ден могат да помогнат. Опитайте да се ангажирате с 5 минути всеки ден в момент, който работи добре за вас.

Може би всяка сутрин правите сканиране на тялото под душа или правите седнала медитация точно преди лягане. Може би това е последното нещо, което правите преди да си лягате всяка вечер. Може да се наложи да изпробвате няколко сценария, преди да намерите най-ефективния подход за медитация, но това е добре.

След като намерите правилния подход, е по-вероятно да се придържате към него.

Използвайте мантра

Твоето внимание ще понякога се скита, това е просто даденост. Ако ви е трудно да върнете фокуса си обратно, може да ви помогне да използвате мантра.

Изберете проста фраза, която ще ви е удобно да повтаряте през цялата си медитационна практика, като „Аз съм спокоен“. Дори един толкова лесен като традиционния „ом“ може да ви помогне да увеличите фокуса си.

Бъди креативен

Може би медитацията в седнало положение не ви работи наистина. Ако сте активен човек, може би предпочитате да медитирате, докато се разхождате или дори да се занимавате с по-интензивно занимание.

Докато сте в безопасност, можете абсолютно да медитирате в движение. Практикувайте да фокусирате своята осведоменост по цялото тяло, върху многократното движение на ръцете, краката или други активни части на тялото.

Дори само провеждането на медитация навън може да ви помогне да имате повече успех. Природата предлага много ползи за здравето и успокояващите звуци от природния свят могат да предложат чудесен фон за медитационни практики.

Дай му време

Медитацията изисква усилия и време. Може да забележите някои малки подобрения веднага, но вероятно няма да почувствате огромна разлика веднага.

Повечето изследвания, изследващи ползите от медитацията, разглеждат нейното въздействие за период от няколко седмици или дори месеци. Подобно на повечето други подходи за лечение на депресия, може да се наложи да се придържате към нея известно време, за да видите наистина някои ползи.

Междувременно се опитайте да се съсредоточите върху всички положителни промени, които ви променят правя забележете, дали това е леко увеличение на фокуса ви или леко повдигане на настроението ви.

Кога да получите помощ

Депресията може да бъде сериозна. Докато медитацията показва обещание като полезен подход за депресия, тя често не е достатъчна сама по себе си.

Ако имате симптоми на депресия, помислете за търсене на помощ от терапевт, преди да опитате алтернативни подходи. Много терапевти предлагат когнитивна терапия, основана на вниманието, така че все още можете да включите ползите от медитацията в грижите си.

Медитацията може да не помогне много по време на голям депресивен епизод. Ако имате тежки симптоми, по-добре е да говорите с специалист по психично здраве или с вашия доставчик на здравни грижи.

Имайте предвид, че медитацията увеличава осъзнаването на мислите и емоциите, така че потенциалният резултат от медитацията е влошило негативни мисли. Някои хора съобщават, че симптомите на депресия се увеличават с медитация.

Ако това се случи, може да искате да спрете да медитирате, докато не успеете да говорите с специалист по психично здраве и да получите повече информация и напътствия за работа чрез тези мисли.

Преди всичко е добре да получите професионална поддръжка възможно най-бързо, ако:

• качеството ви на живот е намаляло
• борите се да управлявате ежедневието и отговорностите
• изпитвате физически симптоми, като умора, болка или загуба на апетит
• имате мисли да нараните себе си или други хора
• мислиш за смъртта, за умирането или за края на живота си

Долния ред

Нищо не може да "излекува" депресията. Когато обаче включите медитативните практики в ежедневието си, може да ви е по-лесно да предизвикате нежелани мисли, които изпитвате, и да се предпазите от това да се затворите в негативните мисловни спирали, които често влошават депресията.

Медитацията може да бъде по-полезна, когато се използва заедно с терапията, така че не се колебайте да се обърнете към състрадателен терапевт, който може да предложи повече насоки относно уменията за справяне и други лечения.

Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.