Недостатъкът на разнообразието

Съдържание

• Преглед за

„Баланс, разнообразие и умереност“ беше мантрата на доброто хранене. Но по-рано тази година разнообразието беше тихо изхвърлено от микса в последната версия на Диетичните насоки на федералното правителство за американците. Защо? Защото диета с много разнообразие - така или иначе грешния вид - може да ви накара да наддадете на тегло.

Обвинете вкусовите си рецептори. Те бързо се отегчават, когато ядете определена храна, явление, наречено сензорно специфично засищане. Всяка хапка след първата става малко по -малко вкусна. Това е една от причините, поради които много монотонните диети могат да ви помогнат да отслабнете, поне докато не се разболеете от тях.

Добавете разнообразие и вероятно ще ядете повече. Едно забележително английско проучване показа, че хората ядат около 15 процента повече, когато се сервират три различни форми на паста или крема сирене, отколкото когато се предлага само една.

„Освен това хората ядоха 60 % повече, когато се сервираха четири различни курса по време на хранене, в сравнение с четири ястия от една и съща храна“, казва д -р Барбара Дж. Ролс, катедра по хранене в Университета в Пен и автор на Обемни показатели: Чувствайте се сити с по-малко калории (HarperCollins, 2000). "Яденето на няколко различни храни може да помогне за натрупването на килограми."

Но преди умишлено да се насочите към хранителен коловоз, помислете за следното: Някои видове разнообразие могат да ви помогнат да отслабнете. „Нашето изследване установи, че затлъстяването е свързано с яденето на голямо разнообразие от предястия и въглехидратни храни, както и сладкиши, закуски и подправки“, казва д-р Меган А. Маккрори, изследовател в лабораторията за енергиен метаболизъм в Университета Туфтс за хора. Център за изследване на храненето за стареене в Бостън. "Но разнообразието в избора на зеленчуци беше обвързано с слабината, а плодовете и млечните храни нямаха връзка нито с дебелостта, нито с слабината."

И така, защо разнообразието отдавна се популяризира? „Преди да е налице такъв богат набор от висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества, разнообразието се препоръчва като начин да се гарантира, че хората получават всички необходими хранителни вещества“, обяснява д-р Адам Дреновски, директор на науките за храненето програма във Вашингтонския университет в Сиатъл. "Всъщност ние имаме вродено желание да ядем различни храни, за да стимулираме вкусовите си рецептори и да подобрим хранителните качества на нашата диета." Откривайки, че хората ядат различни храни, богати на калории и калории, препоръката е под въпрос. Сега знаем, че както за доброто здраве, така и за контрола на теглото, вашата цел при всяко хранене трябва да бъде разнообразна в групите здравословни храни, а не в тях, с изключение на плодовете и зеленчуците.

Анализирайте това хранене

Коя вечеря съдържа правилния сорт?

Хранене 1

* Салата с обикновен дресинг

* Пилешки пармезан

* Паста с доматен сос

* Чеснов хляб

* Сладолед

* Бискоти

Хранене 2

* Супа Minestrone

* Агнешко или пилешко кебаб със салата табуле

* Микс зеленчуци на скара

* Сотирани броколи

* Поширани круши

* Бискоти

присъда: Храна 2 (Ядене 1 съдържа твърде много въглехидрати, ястия и сладкиши и недостатъчно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.)

Използване на разнообразие за контрол на теглото

* Ограничете броя на храни с високо съдържание на мазнини, захар и леки закуски във вашите шкафове. „Ако сте се запасили с 10 различни вида бисквитки, ще бъдете по -склонни да преяждате, като ядете по малко от всяка, а не ако се ограничите само до една или две“, казва д -р Барбара Дж. Д.

* Яжте различни зеленчуци, плодове и други храни, които тежат много, но нямат много калории. Те ви зареждат, без да трупате калории, и са пълни с хранителни вещества.

* Следвайте пирамидата на ръководството за хранене, за да получите правилния микс от храни в групите. Например, млечната група е уникална със своето изобилие от калций и витамин В рибофлавин. Опитайте за 6-11 порции зърнени храни, 3-5 порции зеленчуци, 2-4 порции плодове, поне 2 порции млечни продукти и 5-7 унции или еквивалента от протеиновата група дневно.

* Използвайте умерено мазнини като масло, маргарин и масла.

* Следете размера на порциите. Повишаването на теглото е резултат от приема на твърде много калории, без значение откъде идват. Порциите в ресторанта обикновено са твърде големи за месо и тестени изделия и твърде малки за зеленчуци и плодове.

* Следвайте новите диетични указания (посетете www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Те насърчават правилния вид разнообразие.

Списък за разнообразие

За да видите дали вашата диета съдържа правилния вид разнообразие, проверете всеки вид храна, която ядете, в продължение на три последователни дни. (Всяка от тях може да бъде проверена само веднъж.) Ако отметнете поне 25 храни от всички групи пирамиди на USDA Food Guide - зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и меса и други протеинови храни - има вероятност вашата диета да има право вид сорт, казва изследователят по храненето д -р Катрин Тъкър, която разработи списъка. Изключването на по-малко от 15 храни означава, че вашата диета може да използва повече разнообразие. Въпреки че няма насоки за разнообразие в рамките на групите, здравият разум ни казва, че трябва да смесваме и съчетаваме колкото е възможно повече. Например, не яжте само един вид риба и никакъв друг източник на протеини или просто паста и никакви пълнозърнести продукти.

Зърна

* Пълнозърнести хлябове

* Пълнозърнести зърнени храни

* Незърнест хляб

* Непълнозърнести зърнени храни

* Паста

* Ориз

* Палачинки, мъфини, бисквити

Зеленчуци

* Тъмнозелени и листни зеленчуци

* Наситено жълти и оранжеви зеленчуци

* Бели картофи и други кореноплодни зеленчуци

* Доматени продукти

* Други зеленчуци

Плодове

* Цитрусови плодове

* Пъпеши

* Горски плодове

* Други плодове

* Плодови сокове

Млечни продукти

* Мляко

* Кисело мляко

* Сирене

* Други млечни храни

Месо и други протеинови храни

* Говеждо месо

* Свинско

* Черен дроб и други меса от органи

* Други меса

* Домашни птици

* Риба

* Яйца

* Сух грах и боб

* Ядки и семена

Екстри

* Бисквитки, торта, десерти, чипс, безалкохолни напитки, бонбони

* Маргарин, масло и масла

Преглед за