Овладяване на Драконовото знаме

Съдържание

•  
• Какви са ползите от упражнението с драконов флаг?
• Как да направите знамето на дракона
• Модификации
• Съвети за безопасност
• Прогресии
• Варианти на дъски
• Легнал крак се повдига
• Стойка за рамо
• Висящ крак се повдига
• Куха позиция
• Долния ред
• Преди да започнеш
  

Упражнението с драконов флаг е фитнес ход, който е кръстен на бойния художник Брус Лий. Това беше един от подписните му движения и сега е част от фитнес поп културата. Силвестър Сталоун също спомогна за популяризирането на упражнението с драконовия флаг, когато участва във филма Rocky IV.

Това упражнение придоби популярност сред любителите на фитнеса и културистите, които искат да овладеят интензивен ход.

Какви са ползите от упражнението с драконов флаг?

Драконовият флаг е усъвършенствано упражнение, което се смята за едно от най-предизвикателните основни упражнения. Трябва да имате тялото си във върховна физическа форма, за да го направите. Докато това упражнение изисква коремна и основна сила, то също така изисква значителна сила на цялото тяло.

Целият ви торс е обработен, така че е важно да имате много сила в цялата си горна част. Вашите тазобедрени флексори, глутеуси и кръст също се обработват. Използвате стабилизаторните си мускули, за да поддържате напрежение върху цялото тяло. Упражнението с драконов флаг ви помага да изградите сила на раменете и мускулна маса.

Как да направите знамето на дракона

1. Легнете по гръб и стигнете ръцете си зад себе си, за да се хванете за здрав стълб, колона или пейка.
2. Повдигнете бедрата, докато премествате тежестта си върху раменете.
3. Повдигнете краката, краката и торса, за да дойдете в една права линия.
4. Приведете тялото си в права линия, така че раменете, бедрата и коленете да са подравнени. Не поставяйте тежестта на тялото си върху врата си. Дръжте тежестта на раменете и горната част на гърба.
5. Горната част на гърба ви е единствената част от тялото, която трябва да е в контакт с пода.
6. Задръжте тук до 10 секунди.
7. Бавно спуснете тялото си обратно на пода, докато стане успоредно на пода, като държите сърцевината и задните части стегнати.
8. Уверете се, че държите краката си изправени и изправени.
9. За предизвикателство можете да задържите тялото си точно над земята и да задържите тази позиция, преди да вдигнете отново.

Направете 5 серии от 5 повторения.

Модификации

За да добавите още предизвикателство към упражнението, опитайте:

• насочвайки пръстите на краката си
• носене на тежести за глезени или тежки обувки

За по-лесни варианти опитайте:

• смесване на височината, на която довеждате краката си и пауза в различни точки
• избирайки в началото да спуснете краката си само наполовина надолу, за да е по-лесно да ги повдигнете отново
• правите упражнението със свити колене (след като постигнете това, опитайте да го правите с изправен крак наведнъж)
• правите разкрачена версия на крака (колкото по-широко отваряте краката си, толкова по-лесно става упражнението; можете постепенно да приближавате краката си, докато не са в редовното положение)
• ритане до горната позиция на знамето на дракона и работа по спускане на краката (можете да направите тези негативи с вариациите, споменати по-горе)

Съвети за безопасност

Важно е да използвате правилната форма, докато правите знамето на дракона. Трябва да се уверите, че сте в достатъчна форма, за да правите упражнението правилно, за да избегнете нараняване. Ето някои важни съвети, за които трябва да внимавате:

• Правете разтягания и загрявка, преди да станете практика.
• Дръжте лактите си прибрани близо до ушите си и не им позволявайте да се разпалят отстрани.
• Избягвайте да поставяте тежестта на тялото си върху врата си. Дръжте тежестта на раменете и горната част на гърба.
• Не натискайте главата си твърде силно на пода.
• Дръжте брадичката си прибрана в гърдите, за да предпазите врата си.
• Поддържайте точката на въртене на раменете си, а не на гърба.
• Дръжте гърба си изправен.

Прогресии

В допълнение към вариантите на знамето на дракона, можете да работите върху упражнения за прогресия, които могат да ви помогнат да натрупате сила, за да направите пълното знаме на дракона.

Също така се препоръчва да сте в отлична физическа форма и да сте свалили излишните килограми.

Не забравяйте да бъдете търпеливи, докато изграждате практиката си. Може да ви отнеме няколко седмици или месеци, за да придобиете необходимата сила и стабилност, за да направите драконов флаг.

Варианти на дъски

1. Елате на ръцете и краката си с тялото в права линия.
2. Поставете китките директно под раменете си.
3. Дръжте тежестта си на пръсти с повдигнати пети.
4. Вкарайте леко брадичката си в гърдите, така че задната част на врата да е изправена.
5. Ангажирайте корема си и дръжте ръцете си здрави.
6. Задръжте тук поне 1 минута.

Прекарайте поне 10 минути, преглеждайки различни варианти на дъски.

Легнал крак се повдига

1. Легнете легнали на пода с ръце до тялото и дланите надолу. Можете също така да преплетете пръстите си в основата на черепа си, за да поддържате врата си, ако това е по-удобно.
2. Бавно повдигнете краката нагоре към тавана.
3. Спуснете краката възможно най-бавно.
4. Точно преди краката ви да докоснат пода, повдигнете ги отново.
5. Дръжте долната част на гърба си на пода през цялото това движение.

Продължете това движение за 3 серии от 12 повторения.

Стойка за рамо

Използвайте йога постелка за тази поза. Не забравяйте да държите врата си в едно положение. Не оказвайте натиск върху врата си.

1. Легнете плоско с ръце до тялото.
2. Докато притискате ръцете и ръцете си в пода, вдишайте и повдигнете краката си до 90 градуса.
3. Преобърнете се на раменете си и повдигнете краката си над главата, като балансирате краката си във въздуха.
4. Донесете ръцете си в долната част на гърба, така че розовите ви пръсти да са от двете страни на гръбначния стълб.
5. Пръстите ви трябва да са обърнати нагоре към тавана.
6. Оттук натиснете ръцете си в гърба за опора, докато повдигате краката си право към тавана.
7. Опитайте се да приведете раменете, гръбнака и бедрата в една права линия.
8. Притегнете брадичката си към гърдите си, за да поддържате задната част на врата.
9. Задръжте тук поне 30 секунди.
10. Освободете, като спуснете краката назад надолу над главата.
11. Върнете ръцете си на пода.
12. Бавно преобърнете гръбнака си на пода с крака на 90 градуса.
13. Спуснете краката си обратно на пода.
14. След това влезте в седнало положение и оставете врата си да виси назад.
15. След това върнете главата си отново нагоре и внимателно приберете брадичката си в гърдите.

Висящ крак се повдига

1. Дръжте се за теглич.
2. Изправете краката си и дръжте глутесите стегнати.
3. Повдигнете краката си, доколкото можете.
4. Задръжте горната позиция за около 10 секунди.
5. Бавно спуснете краката надолу.

Направете 3 серии от 12 повторения.

Куха позиция

1. Легнете по гръб с ръце, протегнати над главата.
2. Насочете пръстите на краката си и протегнете върховете на пръстите си, за да удължите тялото си възможно най-много.
3. Ангажирайте корема и глутеусите, докато повдигате раменете и бедрата.
4. Натиснете долната част на гърба в пода.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Повторете 3 пъти.

Долния ред

Важно е да отделите време, за да натрупате необходимата сила, за да направите знамето на дракона. Никога не се насилвайте в каквато и да е позиция. Насладете се на процеса и не го бързайте.

Не забравяйте, че овладяването на знамето на дракона може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца. Дайте на тялото си достатъчно време за почивка между тренировъчните сесии. Слушайте тялото си и не се напъвайте твърде бързо или твърде силно.

Преди да започнеш

1. Това е усъвършенствано упражнение, така че използвайте собствената си преценка дали е подходящо за вас. Практикуването на добра форма е от решаващо значение за намаляване на нараняванията и осигуряване на ползи за тялото ви от упражнението. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете всяка нова тренировъчна програма.