11 храни, които действително могат да облекчат стреса

Съдържание

• 1. Авокадо
• 2. Сьомга
• 3. Сок от терпък череша
• 4. Броколи
• 5. Бадеми
• 6. Едамаме
• 7. Пълнозърнест тост
• 8. Боб
• 9. Цитрусови плодове
• 10. Ягоди
• 11. Пълнозърнеста паста
• Преглед за

Когато се чувствате стресирани, вероятно не правите най-здравословния избор на хранене. „Когато сме стресирани, обичаме да се отклоняваме от това, което се случва, затова се обръщаме към храната, защото ни кара да се чувстваме добре и ни разсейва“, казва Аби Лангър, R.D., собственик на Abby Langer Nutrition в Торонто. Някои храни, които сте харесвали като дете, например шоколад, картофен чипс или пилешко гювеч, могат да предизвикат приятни спомени, така че ние ги ядем, за да се върнем на това щастливо място, казва тя.

Но това може да задълбочи проблема. „Сладоледът и чипсът може да ви накарат да се почувствате по-добре в краткосрочен план, но в дългосрочен план те всъщност могат да влошат вашето здраве и нивото на стрес“, казва Аби Лангер, Р. Д., собственик на Abby Langer Nutrition в Торонто. "Когато се чувствате измамени, трябва да се грижите за тялото си, а не да го нанасяте повече с нездравословна храна."

За да стигнем до физиологичните детайли, тялото има много физическа реакция на стреса (помислете: мускулно напрежение, скокове на кръвната захар, промени в дишането, препускане на сърцето) като хормони на стреса като адреналин, норадреналин и кортизол помпа през вашата система. Добавете разстроен стомах и промени в апетита и ще си направите лоша партия.

Според Американската психологическа асоциация този отговор „борба или бягство“ е биологичен процес, който вероятно е бил полезен в началото на процеса на еволюция-но не толкова за съвременните стресови фактори като трафик, кратки срокове и проблеми с запознанствата. Тъй като хроничният стрес може да доведе до хронични здравословни проблеми, важно е да се справите с него възможно най -скоро.

Вместо да се наслаждавате на Бен и Джери, опитайте тези здравословни храни за стрес, за да създадете спокойствие отвътре навън.

1. Авокадо

Този универсален плод е отличен източник на витамин В6, за който е доказано, че намалява стреса, като помага за поддържане на правилното функциониране на нервната система. Авокадото също осигурява здравословна порция калий (едно авокадо има 975 mg, докато бананът има само 422 mg), което помага за регулиране на кръвното налягане. За да се справите с тази най -добра храна за стрес, разбийте сутрешен тост от авокадо или смесете заедно купа гуакамоле. (P.S. Ето как правилно да нарежете авокадо.)

2. Сьомга

Тази месна риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които според изследванията са естествен стимулатор на настроението. Освен това омега-3 мастните киселини помагат да се защити сърцето ви, което е важно, когато се облагате с данък. Стресът кара хормона кортизол да се повиши и ако нивата останат високи, това може да причини хаос на сърдечно-съдовата ви система (да не говорим, че води до хронично възпаление). Сьомгата също е голям компонент на средиземноморската диета, план за хранене, който постоянно се класира като един от най -добрите благодарение на безбройните си ползи за здравето.

3. Сок от терпък череша

Не става въпрос само за консумация на храни за стрес - напитките също могат да помогнат. Ето защо Алекс Касперо, Р.Д., създател на Delish Knowledge, предлага да се свали сок от череша, ако се чувствате особено раздразнени. „Сладките храни и напитки с високо съдържание на кофеин могат да увеличат нервните чувства и да повишат нивата на кръвната захар, което може да повлияе на настроението ви“, обяснява тя.

Но черешовият сок предлага фиксиране на мелатонин, което може не само да ви успокои, но и да насърчи здравословния сън. Отпийте от чаша вечер или завършете тренировката си с чаша от 8 унции, тъй като това може да ускори възстановяването след тренировка.

4. Броколи

Една чаша варени броколи съдържа два пъти повече витамин С от среден портокал, който помага за контролиране на кръвното налягане и нивата на кортизол. Той също така укрепва имунната система, която може да бъде отслабена от стреса (което ви прави по -податливи на настинки). Смесете броколи в сутрешен омлет или го потопете в хумус за следобедна закуска. (Можете също да опитате тези здравословни тайландски рецепти, пълни с няколко най -добри храни за стрес.)

5. Бадеми

Една порция от този здравословен орех съдържа 20 процента от дневната препоръчителна стойност на магнезий, минерал, който също помага за управление на нивата на кортизол. Проучванията показват също, че магнезият има успокояващ ефект върху нервната система и може да насърчи по -добър сън. "Плюс това, всички ние искаме да хрумнем за нещо, когато сме стресирани, нали?" казва Лангер. Съхранявайте скривалище от тази най-добра храна за стрес наблизо и я разделете на порции от една унция (с размерите на чаша), за да хапете през целия ден.

6. Едамаме

Пропуснете пържените предястия и поръчайте обилно на пара едамаме следващия път, когато натиснете суши бара. „Някои хранителни вещества могат да подобрят настроението, докато мазнините за комфорт могат физически да ви потиснат, защото са по -трудни за смилане“, казва Мариса Мур, Р.Д., диетолог в Атланта и говорител на Академията по хранене и диететика. Като бонус, вегетарианството е богато на витамини от група В-заедно с витамин D, фолиева киселина, калций и магнезий-комбинация от качества, които помагат на организма да произвежда подобряващ настроението невротрансмитер серотонин.

7. Пълнозърнест тост

Точно така, въглехидратите не са извън границите, когато търсите храни за стрес. Но ако ограничите изисканото (бяло) разнообразие, тялото и мозъкът ви ще ви благодарят. „Въглехидратите помагат на тялото ни да синтезира успокояващия хормон серотонин, а пълнозърнестият хляб предлага здравословна доза плюс витамини от група В за един-два удара спокойствие“, казва Лангер. Следващия път, когато стигнете до 15:00 ч. отслабнете, посегнете към тройна игра на храни, които се борят със стреса: натрошете четвърт авокадо върху резен пълнозърнест препечен хляб и завършете с няколко лъжици черен боб. (BTW, ето разликата между пълнозърнесто и пълнозърнесто.)

8. Боб

Знаете ли, че магнезият и стресът са свързани? Вярно е: "Тези с нисък магнезий са по-склонни да имат повишени нива на С-реактивен протеин", казва Касперо-и изследователите откриха, че високият брой на С-реактивните протеини е свързан с по-голям стрес и по-голям риск от депресия. Да не говорим, че магнезият помага за контролиране на кортизола и кръвното налягане, добавя тя. Решението тогава е да зареждате с магнезиева храна за стресови рок звезди - една от които е бобът. Пинто, лима и боб са особено добри, така че натрупайте лъжичка върху вашето бурито, разбъркайте в супи или разбъркайте с тестени изделия.

9. Цитрусови плодове

Една ябълка на ден може да държи лекаря далеч, но портокалите могат да предотвратят стреса. "Доказано е, че високите дози витамин С рязко понижават кръвното налягане, което може да скочи по време на стресови периоди", казва Касперо. (Ето девет начина да си набавите витамин С с цитрусови плодове.) За повече борба с глада от тази най-добра храна за стрес, хапнете целия плод, вместо да поглъщате само сока, тъй като сокът често отнема плодовете от хранителни вещества .

10. Ягоди

Вместо да посегнете към кутия шоколадови бонбони, успокойте сладкия си зъб с резени ягоди, казва Лангер. Освен че е източник на естествени захари (вместо добавени такива, които могат да предизвикат влакче в кръвната захар), чаша ягоди осигурява 149 % от дневната препоръчителна стойност на витамин С, контролиращ кръвното налягане.

11. Пълнозърнеста паста

Ако търсите храни за стрес, не изключвайте непременно всичко комфортни храни. Някои опции, като тестени изделия, повишават нивата на успокояващ серотонин, казва Касперо. "Плюс това, уютните храни просто се чувстват приятни за ядене! Те ви дават временно облекчение от какъвто и да е стресът, докато се фокусирате върху удоволствието да ядете, вместо върху източника на нашите стресори", обяснява тя. Но не става въпрос само за успокояващия фактор. Макароните също могат да увеличат производството на серотонин, а тези, приготвени със 100% пълнозърнесто брашно, предлагат фибри и протеини, които могат да помогнат за поддържане на глада. (Свързани: 10 палео-приятелски удобни вечери за храна)

Преглед за