Тези ползи за здравето от патладжан доказват, че продуктът е много повече от забавен емоджи

Съдържание

• Какво е патладжан?
• Хранене с патладжан
• Ползи за здравето на патладжана
• Борба с оксидативен стрес
• Поддържа здравето на мозъка
• Насърчава здравословното храносмилане
• Защитава здравето на сърцето
• Управлява кръвната захар
• Увеличава ситостта
• Потенциални рискове от патладжан
• Как да приготвим и ядем патладжан
• Идеи за рецепти с патладжан
• Преглед за

Що се отнася до летните продукти, не можете да сбъркате с патладжана. Известно със своя наситено лилав оттенък и известен евфемизъм чрез емоджи, зеленчукът е впечатляващо гъвкав. Сервирайте го върху сандвичи, хвърлете го в салати или го добавете към браунита. Зеленчукът в топлото време също е пълен с антиоксиданти и фибри, предлагащи звездни ползи за сърцето, червата и др. Не сте сигурни дали патладжанът заслужава място в чинията ви? Прочетете за ползите за здравето от патладжана, както и начините да добавите патладжани към вашето лятно меню.

Какво е патладжан?

Като част от семейство кучешки, патладжанът (известен още като патладжан) е генетично свързан с чушки, картофи и домати. Той е роден в Южна Азия и расте в широка гама от форми, размери и цветове. Най -често срещаният сорт в САЩ е патладжанът по света, който е тъмно лилав и овален, според Центъра за диверсификация на културите към Университета в Кентъки. И докато патладжаните обикновено се приготвят така, както бихте приготвили други зеленчуци (помислете: на пара, на скара, пържени), те са класифицирани като ботанически като плодове - всъщност плодове - според Университета на Флорида. (Кой знае?)

Хранене с патладжан

Похвалил се с множество хранителни вещества-включително фибри, калий, магнезий, желязо, витамин С и витамин В 12-патладжанът е доста звездна продукция. Кората му е богата на антоцианини, които са антиоксиданти и естествени растителни пигменти, които придават на кожата на плода лилав оттенък, според проучване през 2021 г. (Между другото, антоцианините също са отговорни за оцветяването в червено и синьо на продукти, като боровинки, червено зеле и касис, както и чай от грах от пеперуди.)

Ето хранителния профил на една чаша сварен патладжан (~ 99 грама), според Министерството на земеделието на САЩ:

• 35 калории
• 1 грам протеин
• 2 грама мазнини
• 9 грама въглехидрати
• 2 грама фибри
• 3 грама захар

Ползи за здравето на патладжана

Добре, така че лилавите продукти са пълни с хранителни вещества - но как това се отразява на вашето здраве? Напред ниските ползи за здравето на патладжаните, според регистрирани диетолози и изследвания.

Борба с оксидативен стрес

Кората на патладжана е пълна с антоцианини, които, ICYDK, предпазват тялото от оксидативен стрес, като неутрализират свободните радикали (известни още като потенциално вредни молекули), казва Андреа Матис, магистър по медицина, RDN, L.D., регистриран диетолог и основател на Красиви ястия и неща. Това е ключово, защото високите нива на оксидативен стрес могат да увредят клетките и ДНК, допринасяйки за развитието на състояния като рак, диабет или сърдечни заболявания. Основният антоцианин в кората на патладжана е насунин и въпреки че няма много изследвания за него, две лабораторни проучвания установиха, че насунинът има антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за потушаване на възпалението.

Междувременно месото от патладжан съдържа антиоксиданти, известни като фенолни киселини, според статия в Южноафрикански вестник по ботаника. Фенолните киселини не само намират и неутрализират свободните радикали, но също така стимулират защитните антиоксидантни ензими в тялото, което прави патладжана особено страхотна антиоксидантна храна, според изследване, публикувано в Биотехнологични доклади. (Друга сериозно богата на антиоксиданти съставка? Спирулина.)

Поддържа здравето на мозъка

Тъй като антиоксидантите в патладжана се борят с оксидативния стрес, те също така защитават мозъка ви. Оксидативният стрес може да допринесе за невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер, според статия от 2019 г. в списанието Молекули. Освен това „човешкият мозък е особено податлив на оксидативно увреждане“, обяснява Сюзън Грийли, магистър по медицина, R.D.N., регистриран диетолог и готвач инструктор в Института за кулинарно образование. Това се дължи на множество причини, но основно мозъкът разчита на много молекули, за да функционира. Ако определена молекула претърпи окислително увреждане, тя може да се обърка с другите молекули - и способността им да взаимодействат и да изпращат сигнали един към друг, според статия в списанието Редокс биология.

Антиоксидантите обаче могат да предпазят мозъка ви от този оксидативен стрес. Това включва антоцианините в кората на патладжана, които „могат да помогнат за повишаване на паметта и да подобрят цялостното неврологично здраве [също]“, отбелязва Кайли Иванир, MS, R.D., регистриран диетолог и основател на Within Nutrition. Статия от 2019 г. в списанието Антиоксиданти споделя също, че антоцианините и фенолните киселини предлагат неврозащитни ефекти.

Насърчава здравословното храносмилане

„Влакната в патладжана са смес от неразтворими и разтворими фибри“, което проправя пътя към щастлива храносмилателна система, обяснява регистрираният диетолог Тифани Ма, Р.Д.Н. Неразтворимите влакна не се комбинират с вода (и други течности) в червата. Това насърчава движението на храната през червата, като в крайна сметка предотвратява и облекчава запека, според Калифорнийския университет в Сан Франциско. От друга страна, разтворими фибри прави разтваря се в H20 в червата, създавайки вискозна, гелообразна субстанция, която образува изпражнения, подобрява запека (чрез омекотяване на сухите изпражнения) и диарията (чрез заздравяване на разхлабените изпражнения). Ах, сладко облекчение. (FYI - Можете също така да запълните и двата вида фибри, като хапнете пъпеш, друг летен продукт.)

Защитава здравето на сърцето

Ма също така нарича патладжана здравословна за сърцето храна, отчасти поради неговите фибри, които помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане и нива на холестерол, казва тя. (Високото кръвно налягане и високият холестерол са основни рискови фактори за сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.) Антиоксидантите в патладжаните също могат да помогнат, тъй като свободните радикали „могат да участват в развитието на атеросклероза или натрупване на плака в артериите [което] може да доведе до сърдечни заболявания", обяснява Иванир. Тъй като антиоксидантите на плода се борят със свободните радикали, те също могат да предпазват от атеросклероза, казва Грийли. Нещо повече, месото от патладжан съдържа хлорогенова киселина, антиоксидант, който може да помогне за понижаване на нивата на LDL („лошия“) холестерол, казва Иванир. Той също така може да намали високото кръвно налягане чрез увеличаване на азотния оксид, молекула, която отпуска кръвоносните съдове, според научен преглед през 2021 г.

Управлява кръвната захар

Фибрите в патладжана също могат да стабилизират нивата на кръвната захар. „Фибрите са несмилаемо хранително вещество, което означава, че на телата ни отнема известно време, за да го метаболизират“, казва Ма. Това забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите в организма, обяснява Матис, като по този начин предотвратява скокове на кръвната захар, които, когато са чести, могат да увеличат риска от диабет тип 2. И тогава има и флавоноидите (друг вид антиоксидант) в патладжана, които могат да потиснат активността на алфа-амилазата, ензим, открит в слюнката, който е отговорен за разграждането на въглехидратите до захари. Потискайки активността му обаче, флавоноидите могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарта и от своя страна повишаването на кръвната захар, според преглед в Иранско списание за основни медицински науки.

Увеличава ситостта

Отново фибрите стоят зад тази полза за здравето на патладжана. Фибрите забавят изпразването на стомаха или колко бърза храна напуска стомаха ви, увеличавайки отделянето на хормони на ситостта и в крайна сметка задържайки глада (и, нека бъдем честни, закачалката), според статия от 2018 г. Така че, ако се опитвате да ограничите закачалката в натоварен ден или се стремите към здравословна загуба на тегло или поддържане, богатите на фибри храни като патладжан са отличен избор, казва Иванир. (Свързано: Тези предимства на фибрите го правят най -важното хранително вещество във вашата диета)

Потенциални рискове от патладжан

„Като цяло патладжанът е доста безопасен за ядене“, казва Матис – освен ако, разбира се, не сте алергични към плодовете, което е рядко, но възможно, отбелязва Грийли. Никога не сте яли патладжан преди и имате анамнеза за хранителни алергии или чувствителност? Започнете, като ядете малко количество и спрете, ако имате някакви симптоми на хранителна алергия като копривна треска, стомашни спазми или задух, казва тя.

Членовете на семейството на нощницата, включително патладжана, съдържат химикал, наречен соланин. Твърди се, че предизвиква възпаление при някои хора, включително тези с артрит, но „няма солидни доказателства в подкрепа на това твърдение“, казва Матис. И все пак, ако забележите влошени симптоми (помислете: повишено възпаление, подути или болезнени стави, след като сте яли патладжан, може да искате да го избегнете, съветва тя.

Как да приготвим и ядем патладжан

В супермаркета целогодишно можете да намерите патладжани в различни форми: сурови, замразени, нарязани в консерви и консервирани, като например патладжан с търговец Джо в гръцки стил с домати и лук (Купете го, $ 13 за две кутии, amazon.com). Най -често срещаният сорт, както бе споменато по -рано, е патладжанът от тъмно лилав глобус, въпреки че може да успеете да намерите други видове, като бял или зелен патладжан. Всички видове патладжани имат сходен вкус, така че могат да се използват взаимозаменяемо, според Университета на Флорида. Въпреки това, по-малките сортове (т.е.приказен патладжан) работят добре като предястия, докато по-големите версии (т.е. глобус патладжан) правят по-добри бургери на растителна основа.

В пътеката на фризера можете да намерите патладжан самостоятелно или в ястия, като например пармезан от замразени патладжани (Купете го, $ 8, target.com). Както при всички пакетирани храни обаче, не забравяйте да проверите нивата на натрий на етикета, тъй като твърде много сол в диетата ви може да повиши кръвното налягане, обяснява Ма. "По -малко от 600 милиграма на порция [е] добро правило."

Суровите патладжани могат да бъдат сварени, скарани, приготвени на пара, сотирани, пържени и печени, казва Матис. За да приготвите патладжан у дома, измийте го под течаща вода и след това „отрежете краищата [, но] не забравяйте да запазите кожата, защото съдържа по -голямата част от хранителните вещества“, обяснява тя. От там можете да нарежете патладжана на филийки, ивици или кубчета, в зависимост от вашата рецепта.

Но можете ли да ядете патладжан суров? „Суровият патладжан има горчив вкус с гъбеста текстура“, така че може да не искате да го ядете суров, въпреки че е напълно безопасно да го направите, казва Ма. Готвенето на патладжана свежда до минимум този горчив вкус, но можете също така леко да посолите патладжана след готвене, за да намалите още повече горчивината. Просто го оставете да престои 5 минути, след което го добавете към рецептата си както обикновено.

Идеи за рецепти с патладжан

След като приключите с пазаруването и подготовката, е време за най -добрата част - яденето на патладжан. Ето няколко идеи за рецепти за вкусни патладжани, за да започнете:

В сандвичи. Филийките патладжан са с перфектен размер и форма за бургери. Освен това вареният патладжан има месна текстура, което го прави отлична алтернатива за традиционните бургери с месо, казва Ма. Или опитайте патладжан с небрежни джоджета за утешителна веганска храна.

Като ястие на скара. За вкусна опушена хапка хвърлете патладжана на скара. Вземете съвет от Грийли и намажете кръгчетата патладжани с любимото си песто или смес от зехтин, балсамов оцет и билки. "Поставете патладжана на гореща скара на тих огън и печете всяка страна до омекване." (За да го направите ястие, съчетайте патладжан на скара с паста или фаро.)

Като печена страна. Няма грил? Няма проблем. Намажете резени патладжан с олио и подправки, след което ги изпечете на 400 ° F за 20 минути, препоръчва Иванир. „Когато е готова, [гарнирайте] с пресен тахан, лимон и люспеста морска сол за забавна гарнитура“, казва тя.

Като патладжан пармезан. Няма как да сбъркате с класическата комбинация от патладжан, доматен сос и билки. Опитайте в домашно приготвен пармезан от патладжан, на който можете да се насладите като сандвич или с паста. Други вкусни опции включват патладжан Caprese,

В браунита. Да, правилно прочетохте. Когато се използва вместо олио или масло, влагата на патладжана придава копринена текстура. Опитайте тези сладкиши от патладжани и се уверете сами.

Преглед за