Електролитна вода: ползи и митове

Съдържание

• Какво е електролитна вода?
• Може да подобри изпълнението на упражненията
• Може да рехидратира по време на болест
• Може да помогне за предотвратяване на топлинен удар
• Електролит срещу обикновена вода
• Водата с електролити е лесно да се направи
• Долния ред

Независимо дали пиете бутилирана или чешмяна вода, тя най-вероятно съдържа следи от електролити, като натрий, калий, магнезий и калций.

Концентрацията на електролити в напитките обаче може да варира значително. Някои марки добавят значително количество минерали заедно с въглехидрати и продават водата си като спортна напитка, докато други добавят само незначително количество за вкус.

Тази статия обсъжда потенциалните ползи от водата с повишено количество електролити, както и често срещаните митове около нея.

Какво е електролитна вода?

Електролитите са минерали, които провеждат електричество, когато се разтварят във вода.

Те се разпределят чрез течността във вашето тяло и използват тяхната електрическа енергия за улесняване на важни телесни функции (1).

Електролитите са от съществено значение за (2):

• Контролиране на баланса на течността.
• Регулиране на кръвното налягане.
• Подпомагане на мускулите ви да свиват - включително сърцето си.
• Поддържане на правилната киселинност на кръвта (pH).

Общите електролити включват натрий, хлорид, калий, магнезий и калций.

Електролитните води са засилени с тези заредени минерали, но концентрациите варират.

Освен ако не е означена като "дестилирана", вашата обикновена бутилирана вода осигурява поне малко количество електролити и много продукти съдържат следи за вкус.

Водата от чешмата също има електролити. Средно 34 унции (1 литър) от чешмяна вода съдържат 2-3% от референтния дневен прием (RDI) за натрий, калций и магнезий, но малко до калий (3).

За разлика от това, същото количество популярни спортни напитки с повишена електролитна форма опакова до 18% от RDI за натрий и 3% от RDI за калий, но малко до магнезий или калций (4).

резюме Електролитите са заредени минерали, важни за поддържането на оптимални функции на тялото. Общите електролитни напитки включват подобрени води и спортни напитки.

Може да подобри изпълнението на упражненията

Водите с повишено количество електролити, особено спортните напитки, могат да бъдат от полза за спортистите, като спомагат за попълване на вода, електролити и енергия, загубена по време на тренировка.

По време на физическа активност имате нужда от допълнителни течности, за да заместите загубената вода в потта. Всъщност загуба на вода от едва 1–2% от телесното ви тегло може да доведе до намаляване на силата, скоростта и фокуса (5, 6).

Потта също така съдържа електролити, включително значително количество натрий, както и малки количества калий, калций и магнезий. Средно губите около 1 грам натрий с всеки литър пот (5).

Спортните напитки се препоръчват над обикновена вода за заместване на течности и електролити, ако сте склонни да се потите много, спортувате по-дълго от един час или в гореща среда (5, 6, 7).

Трябва да отбележите, че спортните напитки са предназначени за спортисти, а не за заседнали лица. Заедно с електролитите, те съдържат калории от добавена захар. Всъщност бутилка от Gatorade с 20 унции (591 мл) опакова огромни 30 грама захар (4).

резюме Спортните напитки са предназначени за спортисти и съдържат електролити заедно с въглехидрати за попълване на хранителните вещества, изгубени при изпотяване. Те се препоръчват за продължителни упражнения и упражнения в горещо време.

Може да рехидратира по време на болест

В краткосрочен план повръщането и диарията обикновено не са сериозни състояния. Тежките или персистиращи симптоми обаче могат бързо да доведат до дехидратация, ако течностите и електролитите не бъдат заменени.

Бебетата и децата са особено уязвими от дехидратация от силно повръщане и диария. Американската академия по педиатрия препоръчва използването на перорален разтвор за рехидратация при първите признаци на заболяване, за да се предотврати дехидратацията (8).

Оралните рехидратационни разтвори съдържат вода, въглехидрати и електролити в специфични пропорции, които са лесни за смилане. Популярен пример е Педиалит.

Спортните напитки са подобни, но съдържат по-големи количества захар. Те не се препоръчват за кърмачета и малки деца, тъй като могат да влошат диарията (9).

Спортните напитки могат да се толерират от по-големи деца, ако се разреждат с 1 част вода, 1 част спортна напитка. Възрастните обикновено понасят както разтвори за перорална рехидратация, така и спортни напитки без проблеми (8, 9).

Важното е, че електролитните напитки може да не са достатъчни за лечение на тежка дехидратация. Ако диарията продължава повече от 24 часа или не можете да задържите течностите, потърсете лекарска помощ (10, 11).

резюме Заболявания като повръщане и диария могат да ви накарат да загубите бързо течности и електролити. Пероралните рехидратиращи разтвори се препоръчват за попълване.

Може да помогне за предотвратяване на топлинен удар

Горещата среда ви излага на риск от различни заболявания, свързани с топлината, които варират от лек топлинен обрив до животозастрашаващ топлинен удар.

Обикновено тялото ви управлява топлината, отделяйки я през кожата си и чрез изпотяване. Тази охлаждаща система обаче може да започне да се проваля в горещо време, което води до повишаване на телесната ви температура до опасно високи нива (10).

Ключът за предотвратяване на свързани с топлината заболявания е да ограничите времето си в жегата. Въпреки това, получаването на много течност и електролити също е изключително важно, за да помогнете на тялото ви да остане хладно (11).

В гореща среда водните и спортните напитки се препоръчват за хидратация над други напитки. Напитки, съдържащи кофеин като сода, кафе и чай, могат да влошат дехидратацията, както и алкохолът (12).

резюме Продължителното излагане на топлина ви излага на риск от топлинен удар. Консумирането на адекватни количества течности и електролити се препоръчва, за да помогнете на тялото ви да остане хладно.

Електролит срещу обикновена вода

Адекватната хидратация е от съществено значение за цялостното здраве. Водата е необходима за практически всички функции на тялото, включително за транспортиране на хранителни вещества, регулиране на телесната температура и промиване на отпадъците и токсините (2).

Както електролитът, така и обикновената вода се отчитат за ежедневните ви нужди от течности, както и други напитки като кафе, чай, плодови сокове и мляко.

Често срещано погрешно схващане, че електролитната вода превъзхожда обикновената вода за хидратация. В действителност това зависи от обстоятелствата.

По-конкретно, електролитната вода може да бъде от полза, ако сте изложени на риск от бързи загуби на минерали. Можете да помислите за напитка с повишено количество електролити, ако:

• Упражнявате повече от един час (6).
• Изпотявате силно по време на упражнения (5, 7).
• Вие сте болни от повръщане или диария (8).
• Ще бъдете изложени на топлина за по-дълги периоди (5, 12).

Освен спорт, горещо време и болести, редовната вода работи отлично, за да отговори на ежедневните ви нужди от хидратация.

резюме Въпреки че електролитната вода може да има ползи при определени обстоятелства, обикновената вода е достатъчна за задоволяване на общите ви нужди от хидратация.

Водата с електролити е лесно да се направи

Приготвянето на електролитна вода е рентабилен и здравословен начин за заместване на течности и електролити, когато е необходимо.

Ето една лесна рецепта за спортна напитка от лимон-лайм, която да изпробвате у дома:

Добив: 4 чаши (946 мл)

Порция: 1 чаша (237 мл)

Съставки:

• 1/4 ч.л сол
• 1/4 чаша (60 мл) лимонов сок
• 1/4 чаша (60 мл) сок от лайм
• 1 1/2 чаши (360 мл) неподсладена кокосова вода
• 2 чаши (480 мл) студена вода

За разлика от купените в магазина версии, тази рецепта осигурява освежаващо усилване на електролитите без добавена захар или изкуствени оцветители или аромати.

Долния ред

Електролитната вода е подсилена с минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира оптимално, като натрий, калий, магнезий и хлорид.

Въпреки че е излишно да пиете напитки с повишено количество електролити през цялото време, те могат да бъдат полезни при продължителни упражнения, в гореща среда или ако сте болни от повръщане или диария.

Спортните напитки и други електролитни води могат да бъдат скъпи, така че може да искате да помислите за домашна версия. Те са не само евтини за производство, но предоставят електролити без изкуствени оцветители или аромати.