Емили Скай споделя любимите си упражнения за гири за по -добро дупе

Съдържание

• Люлка с гири
• Клек с широки крака
• Румънски мъртва тяга
• Глутеен мост
• Фигура Осма
• Преглед за

Ние сме голям фен на тренировките с гири. Те са чудесни за тонизиране и извайване и служат двойно като убийствен кардио сеш.И така, имахме австралийски личен треньор Емили Скай, създател на F.I.T. програми, създайте за нас високоинтензивна тренировка с гири, която изгаря много калории, като същевременно извайва основно плячката ви. Моля! (След това вижте 5-те HIIT движения на Skye, които можете да направите навсякъде)

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 30 секунди гръб до гръб, без да почивате между тях. Когато стигнете до края на веригата, починете за 30 секунди, след което повторете всичките пет хода отново. Изпълнете четири до пет кръга, ако сте начинаещ, или до осем кръга, ако сте по-напреднали.

Ще имаш нужда: Една гиря с предизвикателно тегло (Скай препоръчва между 15 и 25 паунда)

Люлка с гири

Започнете с краката на ширината на раменете и пръстите на краката, насочени леко навън. С гирата на пода пред вас, хванете камбаната за дръжката с две ръце. Пантирайте в бедрата, като връщате гирята назад и между краката си. Като държите ядрото си ангажирано, задвижете силно гиричката напред, като избутате бедрата си и свиете седалищните мускули. Кентълът трябва да се люлее до височината на гърдите, преди да оставите гравитацията да поеме, връщайки я между краката ви.

Клек с широки крака

Започнете с широки крака и насочени пръсти, като държите гирката с две ръце, оставяйки я да виси пред вас (можете също да държите камбаната на гърдите си). Поддържайки сърцевината си ангажирана и гърба изправен, слезте докрай в клякам, докоснете гирята към пода, след това стиснете задните си части, докато се изправяте.

Румънски мъртва тяга

Застанете с краката си на ширината на бедрата и дръжте гирката с две ръце, оставяйки я да виси пред вас. Поддържайки леко сгъване в коленете, бавно се наведете и спуснете гирката на земята. Стиснете седалищните мускули, докато се връщате в изправено положение. (Тук 5 хода на гири, които вероятно правите грешно, и как да ги поправите.)

Глутеен мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изравнете гърба си на земята и опънете гирята на бедрата си. Поддържайки ядрото си стегнато, вдигнете бедрата си във въздуха, свивайки седалищните мускули в горната част. Бавно спуснете бедрата обратно надолу.

Фигура Осма

Започнете с крака на широчината на раменете и ангажирано ядро. Направете крачка назад с един крак и спуснете надолу в заден ход. Прехвърлете гирата под крака си на противоположната ръка, след което се върнете в изправено положение. Повторете преминаването напред -назад.

Преглед за