Разпознаване и избягване на празни калории

Съдържание

• Идентифициране на празни калории
• Да се ​​избегне
  
• Храни за ядене вместо това
• Здравословни храни
  
• Вземането

Хранене на здравословна диета

Искате да се храните здравословно? Вероятно сте чували, че не трябва да пълните празни калории.

Много от пакетираните храни, които ще намерите в хранителния магазин, съдържат празни калории. Това означава, че имат малка хранителна стойност. Вместо това те дават на тялото ви предимно твърди мазнини и добавени захари, което може да доведе до наддаване на тегло и хранителни дефицити.

Ето повече за това как можете да намерите храни с най-доброто хранене, за да подхранвате деня си.

Идентифициране на празни калории

За да разберете кои храни съдържат празни калории, трябва да прочетете етикетите. Това, което търсите, са твърди мазнини и добавени захари.

Твърдите мазнини са мазнини, които остават твърди дори при стайна температура. Те включват неща като масло и скъсяване.

Добавените захари са захари, често сиропи, които се добавят към храните, докато се обработват. Тези съставки могат да направят вкуса на храната добър - всъщност много добър.

Проблемът е, че дори храната да има страхотен вкус, тя може да не даде на тялото ви това, от което се нуждае, за да процъфтява.

„Празно“ буквално означава „не съдържа нищо“. Що се отнася до храната, празното означава, че тази храна съдържа малко или никакви основни витамини или минерали. С други думи, тези храни не осигуряват нищо ценно за тялото ви освен калории, които създават излишни килограми.

Да се ​​избегне

• Лакомства като пакетирани сладкиши, бисквитки и понички съдържат както добавени захари, така и твърди мазнини.
• Напитки като сода, спортни и енергийни напитки и плодови напитки съдържат добавени захари.
• Сиренето, сладоледът и други пълномаслени млечни продукти съдържат добро количество твърди мазнини.
• Меса като колбаси, хотдог, бекон и ребра съдържат твърди мазнини.
• Бързата храна - като пица, бургери, пържени картофи, млечни шейкове и др. - често съдържа както добавени захари, така и твърди мазнини.
• Твърдите бонбони и бонбоните могат да съдържат както добавени захари, така и твърди мазнини.

Все още не сте сигурни дали ядете твърде много празни калории? Разгледайте местния магазин за хранителни стоки. Много от храните с празни калории се намират в централните коридори на магазина. Те често са пакетирани храни, които са преработени в съоръжения, които добавят захар и мазнини. Научете най-добрите начини да спрете да ядете нездравословна храна.

Храни за ядене вместо това

Експертите препоръчват на хората да получават около 30 процента от ежедневните си калории от мазнини и да консумират не повече от шест до девет чаени лъжички добавена захар.

Храните, които съставляват здравословна диета, се намират най-вече по периметъра на вашия хранителен магазин. Много от тях нямат опаковки, защото идват от земята или по друг начин не се обработват. В резултат на това те не съдържат добавени мазнини и захари.

Здравословни храни

• пресни плодове - ябълки, портокали, плодове, банани, пъпеши
• зеленчуци, пресни или замразени - моркови, листни зеленчуци, броколи, цвекло
• пълнозърнести храни - пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия
• постни протеини - яйца, боб, риба, ядки, птици и други постни меса
• бобови растения - боб и леща
• млечни - млека с ниско съдържание на мазнини, сирена и кисело мляко

Някои от тези храни, като пресни продукти, не са снабдени с етикети. За тези, които го правят, може да потърсите термини за Администрацията по храните и лекарствата (FDA) като „без добавена захар“ или „с ниско съдържание на мазнини“ или „нискокалорична храна“. За да носи тези етикети, храната трябва да отговаря на определени насоки, които означават, че няма специална обработка, промяна или преформулиране.

Стратегия, която някои хора намират за полезна, когато се опитват да ядат повече здравословни храни, е да „ядат дъгата“. Наистина е толкова просто, колкото звучи. Опитайте да направите днес червено-оранжев ден и да напълните храни като ябълки, портокали и моркови. Утре помислете за жълти чушки, жълти тикви, зелен фасул и зеле. Боровинките, лилавите картофи и къпините са добър избор за другия край на цветовия спектър. Не забравяйте бялото - храни като банани, карфиол и пащърнак също са пълни с хранителни вещества и вкус.

Ако вашият хранителен магазин ви изкушава с празни калорично натоварени пакетирани храни, помислете да се отправите към местен щанд на фермата или фермерския пазар, за да се снабдите със здравословни, пълноценни храни, които са в сезона.

Вземането

Вероятно в момента имате празни калории в килера си. Министерството на земеделието на САЩ обяснява, че някои празни калории във вашата диета са добре. Колко точно? Модерацията е ключова. Опитайте да се ограничите до 75 калории или по-малко от тези храни на ден. Най-малкото може да искате да започнете да ядете тези храни по-рядко, например веднъж седмично, или на по-малки порции.

Можете също така да опитате да замените празни калории за по-здравословен избор:

• яжте нискомаслено сирене вместо пълномаслени сортове
• опитайте обикновено кисело мляко с плодове вместо подсладено кисело мляко
• вземете зърнени храни без добавена захар спрямо подсладени видове
• пийте обикновена вода вместо сладки газирани напитки и плодови напитки
• похапвайте пуканки с високо съдържание на фибри вместо бисквитки
• вземете дехидратирани зеленчуци, хрупкав боб или сушени водорасли вместо картофени чипове

Правенето на интелигентни и вкусни суапове също може да ви помогне да се напълните с хранителни вещества и да задоволите желанието си. Например, може да ви хареса вкусът на ягодов млечен шейк. Тази храна съдържа както твърда мазнина, така и добавена захар. За да получите подобно снизхождение, помислете дали да не преминете към плодово смути, приготвено със здравословни съставки.

Тази рецепта за млечен шейк с ягоди и банани съдържа само 200 калории на порция. Освен това може да се похвали със 7 грама протеин, 7 грама диетични фибри и само 1 грам мазнини. Въпреки че съдържа 18 грама захари, те идват от естествен източник, вместо да се добавят със сиропи.