12-те най-добри заместители на изпареното мляко

Съдържание

• Защо може да искате заместител
• 1–4: Заместители на млечна основа
• 1. Мляко
• 2. Крем
• 3. Половин и половина
• 4. Мляко на прах
• 5–12: Немлечни алтернативи
• 5. Соево мляко
• 6. Оризово мляко
• 7. Ядки Млека
• 8. Овесено мляко
• 9. Ленено мляко
• 10. Конопено мляко
• 11. Мляко от киноа
• 12. Кокосово мляко
• Какво да имате предвид при избора на заместител
• Долния ред

Изпареното мляко е високобелтъчен, кремообразен млечен продукт, използван в много рецепти.

Приготвя се чрез нагряване на редовно мляко за отстраняване на около 60% от водата, създавайки концентрирана и леко карамелизирана версия на млякото.

Често се използва в печене, десерти, супи и сосове или дори се добавя към кафе, чай и смутита за допълнително богатство.

Има обаче няколко причини, поради които може да се нуждаете от подмяна. Някои хора не го понасят добре поради съдържанието на лактоза, докато други може просто да не харесват вкуса.

За щастие има много алтернативи за млечни и немлечни продукти, които можете да използвате.

Тази статия представя 12 от най-добрите заместители на изпареното мляко.

Защо може да искате заместител

Първо, има много причини, поради които може да се наложи алтернатива на изпареното мляко.

Някои от тях включват:

• Вкус или липсваща съставка: Някои хора не харесват вкуса на изпареното мляко, докато други може просто да са свършили.
• Непоносимост към лактоза: Приблизително 70% от хората по света са с непоносимост към лактоза. Това означава, че те не са в състояние да усвоят правилно захарта в млякото, причинявайки неудобни стомашни симптоми (,,).
• Млечна алергия: Между 2–7% от децата и до 0,5% от възрастните имат млечна алергия. Тъй като всички млечни продукти съдържат млечни протеини, не-млечната алтернатива е по-подходяща (,,).
• Веган или ово-вегетарианска диета: Някои хора избират да избягват животински продукти (включително мляко) по здраве, хуманно отношение към животните, екологични или религиозни причини. Заместителят на мляко на растителна основа е подходяща алтернатива (,,).
• Калории: В зависимост от това дали искате да отслабнете или да напълнеете, изпареното мляко може да бъде заместено с алтернатива с по-високо или по-ниско съдържание на калории (,,).
• Намаляване на приема на протеин: Изпареното мляко е с високо съдържание на протеини, с 17 грама на чаша (240 ml). Някои хора на специални терапевтични диети може да изискват друга възможност за по-нисък прием на протеини (, 11).

По-долу има 12 опции за замяна, които можете да използвате вместо това.

1–4: Заместители на млечна основа

Съществуват редица добри млечни варианти за заместване на изпареното мляко, включително редовно мляко, мляко без лактоза, сметана, наполовина и мляко на прах.

1. Мляко

Изпареното мляко може да бъде заместено с нормално мляко като по-лека алтернатива.

Една чаша пълномаслено мляко (240 мл) съдържа 146 калории, 13 грама въглехидрати, 8 грама мазнини и 8 грама протеин. Освен това млякото съдържа 28% от RDI за калций и 26% от RDI за рибофлавин (12).

За сравнение, 1 чаша изпарено мляко съдържа 338 калории, 25 грама въглехидрати, 19 грама мазнини и 17 грама протеин. Също така е по-високо в калция, съдържащ 66% от RDI (13).

Тъй като млякото има по-високо водно съдържание от изпареното, то е по-тънко и не толкова сладко.

Ако използвате мляко като заместител в сосове, може да се наложи да използвате нещо, което да го сгъсти, като брашно или царевично брашно. При печенето може да се нуждаете от повече сухи съставки и малко повече захар, за да постигнете същия вкус и текстура.

Ако обаче просто сте изчерпали изпареното мляко, е много лесно да го направите от обикновеното мляко у дома.

За да направите 1 чаша (240 ml) изпарено мляко:

1. Загрейте 2 1/4 чаши (540 мл) редовно мляко в тенджера на умерен огън.
2. Оставете леко да заври при непрекъснато бъркане.
3. След 10 минути или след като млякото намали обема си с малко повече от половината, свалете го от котлона.

Може да се използва като редовно изпарено мляко и е сходна в хранителна стойност.

Освен това, ако имате непоносимост към лактоза, можете да използвате мляко без лактоза. Това мляко има добавен ензим лактаза, за да разгради захарите, които хората с непоносимост към лактоза имат проблеми с храносмилането.

Обобщение Млякото е с по-ниско съдържание на калории и мазнини и може да се използва като заместител в някои рецепти. Можете също така да направите свое собствено изпарено мляко от обикновеното мляко, като го загреете на котлона, за да се изпари водата. Млякото без лактоза също е подходящ заместител.

2. Крем

Заместването със сметана добавя богатство към ястието.

Кремът може да се използва като заместител на изпареното мляко в сосове, супи, пълнежи за пайове, печене, гювечи, замразени десерти и крем в съотношение 1: 1.

Тъй като сметаната е много по-богата на мазнини от изпареното мляко, тя е едновременно по-дебела и съдържа повече калории.

Една чаша сметана (240 мл) съдържа 821 калории, 7 грама въглехидрати, 88 грама мазнини и 5 грама протеин (14).

Поради високото съдържание на калории, сметаната е добра алтернатива за хората, които се опитват да увеличат приема на калории. Това обаче може да не е най-добрият вариант за хората, които се опитват да отслабнат.

Обобщение Кремът е по-дебела, по-богата алтернатива на изпареното мляко и може да се използва в повечето рецепти. Много по-високо е с калории и мазнини.

3. Половин и половина

Половин и половина е смес от 50% мляко и 50% сметана, смесени заедно. Консистенцията му е малко по-плътна от тази на изпареното мляко.

Често се използва в кафето, но може да се използва и във всяка рецепта, която изисква сметана или изпарено мляко.

Хранително е подобно на изпареното мляко, но е по-ниско в въглехидратите и по-високо в мазнините (15).

В една чаша (240 мл) половина и половина има 315 калории, 10 грама въглехидрати, 28 грама мазнини и 7,2 грама протеини. Съдържа 25% от RDI за калций и 21% от RDI за витамин B2 (15).

В повечето рецепти изпареното мляко и половината и половината могат да се обменят в съотношение 1: 1.

Обобщение Половин и половина се прави от 50% мляко и 50% сметана, смесени заедно. По-високо е в мазнините и по-ниско в протеините и захарта, отколкото в изпареното мляко. Може да се използва в повечето същите рецепти.

4. Мляко на прах

Млякото на прах е мляко, което е дехидратирано, докато стане напълно сухо (16).

Подобно на изпареното мляко, то е направено за удължаване срока на годност на млякото.

Може да се направи обратно в мляко чрез добавяне на вода. Въпреки това, той може да се добави сух към някои рецепти, като бисквитки и палачинки.

За да използвате мляко на прах вместо изпарено мляко, можете просто да намалите количеството вода, което обикновено добавяте. Това ще доведе до по-плътен продукт, който можете да използвате като изпарено мляко.

Може да се наложи да експериментирате малко, за да получите правилната консистенция, тъй като различните марки се нуждаят от различни количества вода.

Хранително ще бъде почти подобно на изпареното мляко, в зависимост от това колко прах използвате.

Обобщение Млякото на прах е обикновено мляко, което е дехидратирано до пълно изсъхване. За да го използвате вместо изпарено мляко, използвайте повече прах или по-малко вода при разтваряне.

5–12: Немлечни алтернативи

Има много продукти на растителна основа, които могат да се използват вместо изпарено мляко, като соя, ориз, ядки, овес, лен, коноп, киноа и кокосово мляко.

5. Соево мляко

Соевото мляко се използва за първи път в Китай преди повече от 2000 години ().

Приготвя се чрез накисване на изсушени соеви зърна, смилане във вода и след това филтриране на по-големите части, за да остане продукт, който много прилича на млечно мляко.

От всички растителни млека, соята е хранително близка до нормалното мляко по отношение на калории, съдържание на протеини и смилаемост. Към търговските сортове обикновено се добавят калций, други витамини и минерали (17, 18).

Една чаша соево мляко (240 мл) съдържа 109 калории, 8,4 грама въглехидрати, 5 грама мазнини и 7 грама протеин. Това е около една трета от калориите, открити в изпареното мляко и под половината протеин (13, 17).

Соевото мляко може да се нагрее и съдържанието на вода да се намали, за да се използва като изпарено мляко. Вкусът е малко по-различен, но в повечето рецепти няма да забележите. Може да се използва както в сладки, така и в солени ястия.

Имайте предвид обаче, че до 14% от децата с алергия към млечни продукти също са алергични към соя.

Някои хора може да искат да избягват соята поради други опасения като използването на генетично модифицирани култури (,).

Обобщение Соевото мляко е смес от накиснати, натрошени и филтрирани соеви зърна с вода. Можете да намалите съдържанието на вода чрез нагряване и да го използвате като обикновено изпарено мляко.

6. Оризово мляко

Оризовото мляко се получава чрез накисване на ориз и смилането му с вода, за да се получи млечен продукт.

Може да се използва от хора с непоносимост или алергия към краве мляко и соя.

Хранително е много по-ниско съдържание на мазнини и протеини от изпареното мляко. Една чаша (240 ml) съдържа 113 калории, 22 грама въглехидрати, 2,3 грама мазнини и по-малко от 1 грам протеин ().

Тъй като обаче оризовото мляко има висок гликемичен индекс (GI), може да е заместителят без млечни продукти, който повишава най-много кръвната захар ().

Както при обикновеното мляко, съдържанието на вода в оризовото мляко може да бъде намалено чрез нагряване. След това може да се използва вместо изпарено мляко в рецепти.

Полученият продукт обаче няма да е толкова дебел, колкото изпареното мляко, така че може да искате да добавите царевично нишесте или друга сгъстяваща съставка.

Сладкият вкус на оризовото мляко го прави особено полезен при десерти и печене.

Обобщение Оризовото мляко се получава чрез накисване и смесване на ориз и вода. Той е с по-ниско съдържание на калории, мазнини и протеини от изпареното мляко, но също така е с висок GI. Може да се намали на топлина и да се използва като заместител.

7. Ядки Млека

Ядковите млека включват продукти като бадемово, кашу и лешниково мляко. Те се правят чрез смилане на ядки с вода и филтриране, за да се създаде млечна напитка.

Хранително те са склонни да са с много ниско съдържание на калории и протеини, което може да бъде от полза, ако искате да намалите приема на калории ().

Например, 1 чаша (240 ml) бадемово мляко съдържа 39 калории, 1,5 грама въглехидрати, 2,8 грама мазнини и 1,5 грама протеин. Това е почти една десета от калориите, открити в изпареното мляко.

Освен това бадемовото мляко съдържа добавени калций, витамин D и Е. Изпареното мляко обаче има повече калций, осигурявайки 66% от RDI в сравнение с 52% в бадемовото мляко ().

Бадемовото мляко е подходящо за сладки ястия, докато млякото от кашу може да се използва както в сладки, така и в солени рецепти.

Подобно на обикновеното мляко, можете да загреете ядково мляко, за да намалите съдържанието на вода. Това създава изпарен заместител на млякото, макар че няма да е толкова дебел, колкото обикновеното изпарено мляко.

Ако имате алергии към ядки, тези млека не са подходящи за употреба.

Обобщение Ядковите млека са много по-нискокалорични и протеинови от изпареното мляко. Можете да ги намалите, за да се използват като заместител в повечето рецепти. Те не са подходящи за хора с алергии към ядки.

8. Овесено мляко

Овесеното мляко се получава чрез смесване на овес с вода. Можете да го направите сами у дома или да си купите готови версии.

Това е една от малкото алтернативи, съдържащи диетични фибри, като осигурява 2 грама на чаша (240 ml). Често е обогатен с желязо, калций и витамин D, но имайте предвид, че домашните версии не съдържат тези допълнителни хранителни вещества (24).

Овесеното мляко е богато на бета-глюкани, които са свързани с ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, намалени нива на кръвната захар и по-нисък холестерол (,).

1 чаша (240 мл) осигурява 125 калории, 16,5 грама въглехидрати, 3,7 грама мазнини и 2,5 грама протеини. Той също така съдържа 30% от RDI за калций, което е по-ниско от изпареното мляко, но подобно на обикновеното мляко (24).

Овесеното мляко може да се използва в повечето рецепти, които използват изпарено мляко. Може да се наложи да го сгъстите или подсладите, за да постигнете същата консистенция и вкус като изпареното мляко.

Обобщение Овесеното мляко се произвежда от смесена вода и овес. Това е един от малкото заместители на изпареното мляко, което съдържа фибри. Може да се намали и да се използва вместо изпарено мляко в повечето рецепти.

9. Ленено мляко

Лененото мляко се произвежда в търговската мрежа чрез смесване на ленено масло с вода.

Като алтернатива могат да се направят домашно приготвени варианти чрез смесване на ленените семена с вода.

Търговските сортове са много нискокалорични и не съдържат протеини. Те са с високо съдържание на калций, витамин В12 и фосфор (26).

Една чаша ленено мляко (240 мл) съдържа 50 калории, 7 грама въглехидрати, 1,5 грама мазнини и без протеини (26).

Освен това лененото мляко е богато на омега-3 мазнини, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт. Например, една марка съдържа 1200 mg на порция, което е повече от два пъти от RDI (26,,, 29).

Вкусът му е един от най-неутралните алтернативи, които не са млечни и е най-близо до обикновеното мляко.

Освен това може да се нагрява, за да се намали водата по същия начин като обикновеното мляко. Може да се наложи да го сгъстите или подсладите допълнително, за да постигнете същия вкус и свойства като изпареното мляко.

Обобщение Лененото мляко се произвежда от ленено масло и е с ниско съдържание на калории и протеини. Има неутрален вкус и може да бъде намален, за да се използва вместо изпарено мляко.

10. Конопено мляко

Конопеното мляко се получава от смесването на семената на растението коноп с вода. Конопът е разновидност на канабиса.

Въпреки че млякото е направено от коноп, то не е свързано с марихуана. Той е законен и не съдържа THC, което е психоактивно съединение в някои растения канабис.

Хранителният профил на конопеното мляко се различава значително от марка до марка. Една чаша (240 ml) съдържа между 83–140 калории, 4,5–20 грама въглехидрати, до 1 грам фибри, 5–7 грама мазнини и до 3,8 грама протеин (30, 31).

Освен това е богат източник на омега-6 и омега-3. Една марка съдържа 1000 mg омега-3 на чаша - минималният RDI е 250–500 mg за здрави възрастни (29, 31,,).

Подобно на други растителни млека, конопеното мляко може да се нагрява и намалява, за да се използва вместо изпарено мляко.

Вкусът му е леко сладък и има по-водниста структура от някои от другите алтернативи, така че може да искате да го сгъстите с царевично нишесте или друга сгъстяваща съставка.

Обобщение Конопеното мляко е смес от конопени семена и вода. Той е богат на омега-3 и омега-6 мастни киселини и може да бъде намален чрез нагряване, за да се използва като изпарено мляко.

11. Мляко от киноа

Млякото от киноа е относително новост на пазара на мляко без млечни продукти, но показва обещание.

Приготвя се чрез накисване или варене на киноа и смесването й с вода. Някои сайтове с рецепти също са успели да го направят у дома.

В 1 чаша (240 ml) от търговски сорт има 67 калории, 12 грама въглехидрати, 1,5 грама мазнини и 2 грама протеин. То е с по-ниско съдържание на калории, мазнини и протеини от изпареното мляко.

Що се отнася до вкуса, проучванията до момента показват подобно приемане като за оризовото мляко. Ако сте свикнали да пиете мляко на растителна основа, може да го намерите по-вкусно от онези, които не са (34).

Тъй като то вече е малко по-дебело от обикновеното мляко, може да се използва в някои рецепти, без да го намалява или сгъстява ().

Ако правите мляко от киноа сами, можете да го направите по-плътно, като използвате по-малко течност, когато смесвате киноа с вода.

Обобщение Млякото от киноа е сравнително нова млечна алтернатива. Може да се купи или направи у дома от варена киноа, смесена с вода. Той е с ниско съдържание на калории и е обогатен с калций.

12. Кокосово мляко

Кокосовото мляко е висококалорично, ароматно допълнение към много рецепти и представлява отлична алтернатива на изпареното мляко.

Произхожда от месото от прясно настъргани кокосови орехи и се използва често в кухните в Югоизточна Азия, Южна Америка и Карибите.

Тъй като вече е дебел, не е необходимо да се намалява, преди да се използва като заместител на изпареното мляко, и може да се използва в съотношение 1: 1.

Той е богат източник на желязо, калий, магнезий, манган и цинк. Въпреки това, той също е с много калории и мазнини (36).

Една чаша кокосово мляко съдържа 445 калории, 6 грама въглехидрати, 48 грама мазнини и 4,6 грама протеин (36).

Освен това кокосовото мляко съдържа лауринова киселина, която може да стимулира развитието на мозъка, да поддържа имунната система и да поддържа кръвоносните съдове здрави. Освен това е с високо съдържание на витамин Е, който е мощен антиоксидант и важен за здравето на кожата ().

Въпреки това, той има отличителен аромат на кокос, така че при заместване вземете под внимание ефекта върху цялостния вкус на рецептата. Може да се използва както в сладки, така и в солени ястия.

Обобщение Кокосовото мляко е богата, ароматна съставка, която има подобна дебелина като изпареното мляко. Той е богат на хранителни вещества, но също така много калоричен и мастен. Той добавя отличителен кокосов аромат към храните.

Какво да имате предвид при избора на заместител

Въпреки че всички тези опции са добри алтернативи за изпарено мляко, има някои моменти, които трябва да се вземат предвид при избора:

• Съдържание на калории: Има голяма разлика в съдържанието на калории между алтернативите. Ако следите теглото си, кокосовото мляко или сметана не са идеални варианти.
• Съдържание на протеин: Изпареното мляко съдържа 17 грама протеин на чаша (240 ml), докато повечето растителни варианти съдържат много по-малко. Ако се опитвате да увеличите приема на протеин, алтернативата за млечни продукти или соя е най-добра (13).
• Алергии: Ако имате алергии, имайте предвид, че кравето, соята и ореховите млека са алергени. Обърнете внимание и на добавките в търговските млечни сортове, ако имате непоносимост или чувствителност.
• Захар: Много млечни алтернативи са ароматизирани или имат добавени захари. Когато замествате изпареното мляко, изберете неподсладени сортове. Ако трябва да подсладите рецептата, можете да добавите подсладител по-късно в процеса.
• Вкус: Някои заместители, като кокосово мляко, могат да повлияят значително на вкуса на ястието.
• Методи за готвене: Заместителите не винаги могат да се държат така, както очаквате в рецептата. Понякога са необходими експерименти, за да се намери най-добрият заместител.
• Съдържание на хранителни вещества: Търговските производители на растителни млека добавят калций, витамин D и други хранителни вещества към своите продукти. Домашните версии няма да съдържат тези хранителни вещества в еднакви количества ().
• Нови продукти: Винаги се разработват нови продукти, а алтернативният пазар на растителни млека нараства. Някои предстоящи сортове могат да включват мляко от лупина и тигрови ядки (, 18).

Освен ако не използвате често изпарено мляко, много от хранителните разлики вероятно няма да имат голямо влияние върху вашата диета. Въпреки това е полезно да се имат предвид тези фактори.

Обобщение Когато избирате заместител, знайте, че хранителният и вкусовият профил може да се различават доста от изпареното мляко. Някои алтернативи може да не работят добре в определени рецепти.

Долния ред

Изпареното мляко е хранителен, полезен продукт, често използван в ежедневните рецепти.

Има обаче много добри алтернативи за хора, които не могат да консумират млечни продукти, може да спазват определена диета или просто да нямат изпарено мляко под ръка.

За много заместители ще трябва да намалите съдържанието на вода чрез нагряване, за да получите дебелина, подобна на изпареното мляко. Може да се наложи да използвате и сгъстяваща съставка.

Правилният избор зависи от вашето индивидуално здраве, цели, вкусове и предпочитания.