Най-добрите упражнения за тренировка на пълно рамо и как да се прави

Съдържание

• 1. Развитие или удължаване на рамото
• 2. Странична кота
• 3. Предна кота
• 4. Висок ред
• 5. Обратно разпятие

Тренирането на рамото е също толкова важно, колкото тренирането на която и да е друга мускулна група в тялото, тъй като мускулите и ставите, съставляващи раменете, са важни, за да осигурят стабилност и сила на горните крайници и да позволят движения като повдигане на ръцете и придвижването им напред, отзад и отстрани.

Важно е освен раменете да се тренират бицепс, трицепс и предмишници, за да има например по-добри резултати, свързани с процеса на хипертрофия и намалена вялост.

Освен това се препоръчва обучен специалист да ви придружава, за да адаптирате всяко упражнение към вашите индивидуални цели и тип тяло, в допълнение към проследяване с диетолог за адаптиране на вашата диета. Вижте също кои са най-добрите упражнения за гърди, бицепс и трицепс.

1. Развитие или удължаване на рамото

Развитието или удължаването на раменете може да се направи изправено или седнало с гири или щанга. Движението трябва да се извършва чрез задържане на дъмбелите или щангата с дланта обърната напред и на височина, когато ръката и предмишницата образуват ъгъл от 90º. След това вдигнете ръката си, докато лактите ви се изпънат и повторете движението според установеното обучение.

2. Странична кота

Страничното повдигане може да се извърши за работа на двете рамене едновременно или едно по едно. За да направите това, дръжте гирата с дланта надолу и повдигнете гирата настрани до височината на раменете. Според целта на тренировката можете да огънете малко лакътя си или да повдигнете малко гирата напред.

Този тип упражнения поставят повече акцент върху работата на медиалния и задния делтоиди, т.е. средната и задната част на мускула, покриваща рамото, делтоида.

3. Предна кота

Предното повдигане може да се извърши с дъмбели или щанга, а екипировката трябва да се държи с дланта на ръката, обърната към тялото, и да се повдига с разширени ръце до височината на раменете, като се повтаря упражнението, както е посочено от PE. Това упражнение поставя по-голям акцент върху предната част на делтоидния мускул.

4. Висок ред

Високият ход може да се извърши както с щангата, така и с ролката, а оборудването трябва да се изтегли, огъвайки лактите, до височината на раменете. Това упражнение поставя по-голям акцент върху страничния делтоид, но също така работи върху предните делтоиди.

5. Обратно разпятие

Обратното разпятие може да бъде направено или на машината, или седнало пред наклонена пейка, или с наклонен багажник напред. В случай, че се прави на пейка, трябва да вдигнете ръцете си до височината на раменете, като повторите движението според установената тренировка. Това упражнение работи повече на гърба на делтоида, но е и едно от упражненията, посочени за работа на мускулите на гърба например.