10 упражнения за кифоза, които можете да правите у дома

Съдържание

• 1. Коремна
• 2. Право издигане на крака
• 3. Кръгове с крака
• 4. Ръчният трион
• 5. Лебедът
• 6. Седнете
• 7. Предна дъска
• 8. Странична дъска
• 9. Силни гърди
• 10. Повдигане на ръцете над ролката
• Внимание по време на упражнения

Упражненията за кифоза помагат за укрепване на гърба и коремната област, коригирайки кифотичната поза, която се състои в това да бъдете в положение „гърбав“, с наклонени напред врата, раменете и главата.

Изброените по-долу упражнения за пилатес се препоръчват за случаи на лека или умерена хиперкифоза и насърчават корекцията на стойката. Винаги е важно обаче да се консултирате с физиотерапевт, който ще може да посочи други упражнения, които смятате за по-подходящи за всеки отделен случай, след индивидуална оценка.

Преди да започнете тези упражнения е препоръчително да направите 5 до 10 минути загряване, което може да бъде например прескачане на въже или бързо ходене. Дишането е много важно за правилното изпълнение на упражненията по пилатес, така че винаги трябва да вдишвате преди да започнете движението и да издишвате по време на най-трудната част от всяко упражнение.

1. Коремна

Легнал на пода с лицето нагоре:

1. Свийте краката си и подпрете краката си добре на пода;
2. Повдигнете торса си към коленете и задръжте тази позиция за 5 секунди;
3. Бавно спуснете отново багажника, докато раменете докоснат земята.

Това упражнение трябва да се прави бавно и да се повтаря 10 пъти.

2. Право издигане на крака

Легнал по гръб със свити колене:

1. Вдигнете двата сгънати крака, сякаш почиват на въображаем стол;
2. Отстранете главата и багажника от земята;
3. Изпънете по един крак напред, както е показано на изображението.

Повторете движението 10 пъти с всеки крак.

3. Кръгове с крака

Легнал по гръб:

1. Повдигнете единия крак, изпънат нагоре;
2. Завъртете крака във кръг във въздуха, възможно най-широк.

Правете това движение за 30 секунди с всеки крак.

4. Ръчният трион

Седейки на пода с леко разтворени крака:

1. Дръжте върха на стъпалото нагоре;
2. Хоризонтално отворени ръце;
3. Завъртете багажника наляво, докато дясната ръка докосне левия крак;
4. Завъртете торса надясно, докато лявата ръка докосне десния крак.

Повторете движението 10 пъти за всяка страна

5. Лебедът

Легнал по корем:

1. Поставете ръцете си на една и съща линия на гърдите;
2. Дишайте дълбоко и притискайте ръце към пода;
3. Повдигнете багажника нагоре.

Повторете движението 8 пъти

6. Седнете

Седейки на пода със свити крака:

1. Дръжте краката си събрани, а краката един срещу друг на пода;
2. Дръжте гърба си изправен;
3. Поставете ръцете си леко далеч от тялото в същата посока като торса;
4. Останете в това положение за 30 секунди, като коремът ви винаги е свит.

Повторете това упражнение 10 пъти

7. Предна дъска

Легнал по корем:

1. Поддържайте тялото само на пръсти, лакти и предмишници;
2. Оставете тялото изправено и все още в това положение.

Тази позиция трябва да се поддържа от 30 секунди до 1 минута и когато стане по-лесно, увеличете времето с още 30 секунди.

8. Странична дъска

Легнал отстрани на пода:

1. Повдигнете тялото, като докосвате само с предмишницата и стъпалото на пода;
2. Дръжте гърба си изправен и задръжте позицията.

Позицията трябва да се поддържа в продължение на 30 секунди до 1 минута, увеличавайки времето за още 30 секунди, когато упражнението става все по-лесно.

Ако ви се стори упражнението твърде трудно, можете да направите страничната дъска с единия крак, разположен по-напред

9. Силни гърди

Легнал на пода с лицето надолу:

1. Сгънете ръцете си и поставете ръцете си зад главата си, или оставете ръцете изправени;
2. Повдигнете торса си от пода, издърпвайки гърдите нагоре, докато вдигате краката си от пода.

Повторете това упражнение 20 пъти.

10. Повдигане на ръцете над ролката

Лежи на ролката:

1. Дръжте краката свити и стъпалата леко раздалечени;
2. Дръжте малка топка или пръчка в ръцете си и я задръжте пред тялото си, както е показано на изображението;
3. Изпънете ръцете си назад до височината на главата си.

Повторете движението 10 пъти.

Внимание по време на упражнения

Тази поредица от упражнения може да се изпълнява у дома, но за предпочитане те трябва да бъдат ръководени от физиотерапевт, който може да наблюдава изпълнението на упражненията, за да се гарантира, че те се изпълняват правилно, без компенсация, за да се постигнат най-добри резултати в лечението на хиперкифоза.

В идеалния случай тези упражнения трябва да се изпълняват 2 до 3 пъти седмично, за около 15 до 20 седмици и след това да се оценяват резултатите, но тъй като упражненията стават по-лесни, можете да промените всяко малко или да вмъкнете други упражнения, модифицирайки поредицата .

В допълнение могат да се използват и други стилове упражнения, като глобално постурално превъзпитание и други техники за коригиране на това отклонение в гръбнака. Вижте как да лекувате хиперкифоза.