8 упражнения за укрепване на краката у дома

Съдържание

• 1. Издигане на крака
• 2. Отваряне на крака
• 3. Ножици
• 4. Удължаване на крака
• 5. Клек
• 6. Стиснете топката
• 7. Странично отваряне на крака
• 8. Телец

Упражненията за укрепване на крака са особено показани за възрастните хора, когато човекът проявява признаци на мускулна слабост, като треперене на краката при изправяне, затруднено ходене и лош баланс. Тези упражнения трябва да бъдат препоръчани от специалиста по физическо възпитание и имат за цел да работят с мускулите на предната, страничната и задната част на крака, освен че могат да активират мускулите на коремната област.

Препоръчително е тези упражнения да се правят около 2 до 3 пъти седмично, също така е важно да се извършват аеробни физически дейности и упражнения, които насърчават укрепването на горните крайници.

Някои упражнения за укрепване на краката, които могат да се правят у дома, са:

1. Издигане на крака

Упражнението за повдигане на крака помага за укрепване на мускулите в предната част на крака, което прави необходимо коремът да се свива през цялото упражнение, а гърбът да бъде добре поддържан на пода, за да се избегне претоварване на долната част на гърба.

За да направите това упражнение се препоръчва да легнете на пода по гръб и да оставите ръцете си по тялото. След това, с изпънати крака, повдигнете единия крак, докато остане на около 45º с пода, и след това се спуснете. Препоръчително е да повторите движението 10 пъти с всеки крак.

2. Отваряне на крака

Отварянето на краката помага за укрепване на вътрешната част на бедрото и седалището, като по тази причина се посочва, че човекът лежи настрани със свити крака и държи петите в една и съща посока на бедрата и гърба.

След това трябва да свиете глутеусите и да извършите движението далеч от коленете и след това да се върнете в изходна позиция, без да губите баланса на бедрата си. Препоръчва се тези движения да се правят 10 пъти с всеки крак.

3. Ножици

Това упражнение помага за укрепване на корема и краката и е важно и двете да се свиват през цялото упражнение.

За да направите ножицата, е необходимо човекът да лежи по гръб, с ръце встрани и да повдига двата свити крака, докато се оформят на 90º с пода, сякаш опира краката си на стол.

След това трябва последователно да докосвате върха на всеки крак до пода и след това да се върнете в изходна позиция, което показва, че движението се повтаря 10 пъти с всеки крак.

4. Удължаване на крака

При удължаването на крака, известно още като ритник в изправено положение, ще бъдат обработени мускулите на предната и задната част на крака, както и корема и долната част на гърба, така че е необходимо мускулите да останат свити през цялото движение.

За да направи упражнението, човекът трябва да стои и да държи опората на стол или да подпира ръцете си до стената. След това, поддържайки стойката и свивайки глутеусите и корема, повдигнете крака назад, без да докосвате крака и се връщайте в изходна позиция. Препоръчва се движението да се извършва 10 пъти с всеки крак.

5. Клек

Клякането е цялостно упражнение, което работи с всички мускули на краката, освен че активира и мускулите на долната част на гърба и корема.

За да направите клякането правилно, препоръчително е човекът да стои изправен, с леко раздалечени крака, и след това да кляка, сякаш ще седне на стол. Важно е да се обърне внимание на изпълнението на движението, за да се избегнат наранявания и следователно може да е интересно да се извърши движението, като се гледа тялото ви отстрани и се наблюдава дали коляното не надвишава въображаемата линия, идваща от палеца на крака .

За да осигурите по-голям баланс, може да е интересно да държите ръцете си изправени пред тялото. Вижте как правилно да правите клекове.

6. Стиснете топката

Това упражнение помага за укрепване на вътрешната част на крака, като се посочва, че човекът лежи по гръб, като държи нещата добре поддържани на пода, сгъва краката и поставя мека топка между краката.

След това трябва да натиснете силно, за да стиснете топката, сякаш ще съберете коленете си и трябва да повторите това движение около 10 пъти.

7. Странично отваряне на крака

Упражнението за странично отваряне на крака помага за укрепване на страничната част на крака и седалището и поради тази причина човек трябва да лежи настрани и да използва едната си ръка, за да поддържа главата, а другата да е разположена пред тялото.

След това, като държите краката изправени или полу-огънати, повдигнете горната част на крака, докато образува ъгъл от около 45º с другия крак и след това се върнете в изходна позиция. Важно е през цялото упражнение да се свиват глутеусът и коремът и движението да се извършва по 10 пъти на всеки крак.

8. Телец

Упражненията с прасеца благоприятстват укрепването на мускулите в този регион, което може да гарантира по-голяма стабилност на тялото. За това човекът трябва да стои, като държи краката много близо един до друг и след това да стои на пръсти около 15 пъти. За да придадете повече стабилност, можете да се опрете на стената или на стол. Вижте други опции за упражняване на прасеца.