6 неща, които трябва да знаете за тренировките през вашия период

Съдържание

• Тренирате по време на цикъла си? Какъв вид упражнение имате значение
• Кардиото е по -добро от силовите тренировки
• Тренировката по време на менструацията няма да облекчи потока ви
• Но може да помогне при други симптоми
• Няма по-голяма вероятност да се нараните
• И представянето ви ще продължи да работи, когато работите по време на вашия период
• Преглед за

Вашият цикъл и всичко, което идва заедно с него, са достатъчни, за да ви накара да се откажете от фитнеса и да останете в леглото с горещ компрес и торба чипс със сол и оцет. Но тази торба с чипс не прави това, че подуването на корема не прави никакви услуги - докато една добра пот може. Ето какво трябва да знаете за тренировката по време на менструацията.

Тренирате по време на цикъла си? Какъв вид упражнение имате значение

Не ни разбирайте погрешно, печелите си юмрук само за това, че ще закарате дупето си във фитнеса. Всяко упражнение е по-добро от никакво – особено когато сте се ангажирали да тренирате по време на менструацията си – но ако искате да постигнете най-голяма потност за усилията си, направете тази тренировка с висока интензивност. „Упражненията с по-висока интензивност могат да отделят повече ендорфини, които са химикалите за добро усещане, отделяни в мозъка ни, когато тренираме“, казва д-р Алис Кели-Джоунс, акушер-гинеколог в Novant Health Mintview OB/GYN. Ендорфините помагат за облекчаване на болката и премахване на простагландините, които са химикали, които се произвеждат по време на менструация (и в други моменти, като когато се нараните), които могат да причинят възпаление, мускулни контракции, болка и треска. Така че колкото повече ендорфини освобождавате, толкова по -малко менструална болка изпитвате. (Вие също така ще отбележите тези осем основни предимства на обучението по HIIT едновременно.)

Друга причина да отидете на скокове на бокс над йога? Полови хормони. Нивата на прогестерона и естрогена всъщност са в най-ниската си точка по време на менструация, казва Кели-Джоунс, и това означава, че тялото ви има достъп до въглехидрати и гликоген по-лесно, отколкото може, когато естрогенът е на високо ниво (средата на цикъла ви). ). Това означава, че горивото, от което тялото ви се захранва чрез интензивен набор, е по-лесно достъпно и можете да натискате по-усилено, за да извлечете максимума от кратките изблици на забързани движения.

Кардиото е по -добро от силовите тренировки

Ако целта ви е да облекчите симптомите на ПМС, тогава седмицата на вашия период е, когато трябва да се съсредоточите повече върху бягащата пътека и по -малко върху мряната. Изследванията показват, че има пряка връзка между аеробния капацитет и тежестта на симптомите на ПМС: Когато вашето аеробно упражнение се повиши, симптомите на ПМС намаляват. Но когато учените погледнаха да видят дали същото се е случило с анаеробната сила - така че, силовите тренировки - те откриха, че няма значителна връзка между двете променливи.

Да не говорим, че телесната ви температура всъщност е по -ниска, когато сте на менструация, благодарение на спада на хормоните. Това увеличава времето, необходимо на тялото ви да се умори и можете да съхранявате повече топлина, без да изтощавате централната си нервна система. Какво означава това за вас: Тези интервали от спринт ще се почувстват по-лесно, отколкото в средата на цикъла. (Свързано: Как да се възползвате максимално от интервалните тренировки на спринта)

Тренировката по време на менструацията няма да облекчи потока ви

Първите няколко дни, когато менструацията ви обикновено е най -тежка, е времето, в което най -малко вероятно е да резервирате TRX клас. Но ако това е част от обичайната ви рутина, тогава все пак може да се изплати да отидете. Кели-Джоунс казва, че редовните, умерени упражнения могат да намалят потока ви всеки месец, което го прави солиден превантивен метод. Това е така, защото „естрогенът намалява, когато телесните мазнини са намалени, а естрогенът стимулира растежа на лигавицата на матката [която отделяте, когато имате менструация]“, обяснява тя. Превод: Редовните упражнения (плюс здравословна диета) могат да означават по -малко телесни мазнини, което означава по -малко естроген и по -лек менструален поток.

За съжаление, този клас TRX няма да окаже незабавно влияние върху вашия поток, казва Кели-Джоунс. „След като цикълът започне, ще бъде това, което е“, казва тя. Тъй като лигавицата на матката ви вече е удебелена през целия месец, докато получите менструация, тя просто е в процес на отпадане, защото не сте бременна. Така че тренировката по време на менструацията няма да промени тежестта на нещата в момента. (Също така си струва да се отбележи: всичко, което трябва да знаете за секса по време на менструацията.)

Но може да помогне при други симптоми

Тренировката по време на менструацията ви обаче може да помогне с други симптоми, като това ужасно подуване на корема. „Докато се потите по време на тренировка, тялото ви отделя вода, което може да облекчи подуването на корема“, казва Кели-Джоунс. "Има [също] проучвания, които свързват по-високо ниво на обща физическа годност с по-малко симптоми на ПМС." Пример: Изследване, публикувано в Crescent Journal of Medical and Biological Sciences показва, че ако тренирате три пъти седмично, по-специално отделяйки време за движения, които ускоряват сърдечната ви честота, тогава симптомите като главоболие, умора и болка в гърдите могат да бъдат намалени.

Няма по-голяма вероятност да се нараните

Да, добра идея е да се вмъкнете в качествена HIIT сесия, когато тренирате менструацията си. И не, няма причина да се притеснявате за повишен риск от нараняване. „Коригирането на активността ви, докато имате менструация, е наистина мит“, казва Кели-Джоунс. "Всичко е честна игра, освен ако не кървите много силно и не станете анемични. Тогава може да се почувствате по-уморени", така че може да не сте в състояние да работите толкова силно, колкото обикновено.

Изследванията я подкрепят: Докато учените са установили, че жените са по -склонни да получат увреждания на ACL в определени точки от цикъла си, този риск се увеличава по време на фазата на предовулация, когато хормоните започват да се произвеждат отново, яйчниците се стимулират и се образува яйчник. фоликулът започва да узрява. Това обикновено се случва от 9 до 14 дни от 28-дневния цикъл, така че да, това е след като получите менструацията (първият ден от менструацията ви се счита за първи ден от вашия менструален цикъл, обяснява Кели-Джоунс).

Да не говорим, че въпреки че рискът от нараняване на жената е по -висок, изследванията показват също, че нервно -мускулната тренировка може да намали наполовина този риск. Изследователите откриха, че рискът се увеличава, защото има разлика в начина, по който коленете на жените се движат по време на менструация в сравнение с овулацията. Но Тимъти Е. Хюет, д-р. (който изучава ефекта на менструалния цикъл върху нараняването повече от 15 години), установи, че когато спортистите са били научени как да намалят натоварването на коленете и глезените си и да изградят сила и координация, степента на нараняване на ACL, нараняване на глезена, и болката в капачката на коляното намаля с 50 до 60 процента. Така че простото укрепване и научаване как правилно да движите тялото си, докато тренирате, може да помогне – периодично или не. (Свързано: Има ли значение в какъв ред изпълнявате упражненията по време на тренировка?)

С други думи, не се страхувайте и продължавайте да проваляте представители като лошото си аз.

И представянето ви ще продължи да работи, когато работите по време на вашия период

Освен ако нямате изключително тежко кървене, както споменахме по-горе Кели-Джоунс, не е вероятно работата ви да бъде засегната. След проучване на 241 елитни спортисти за това как менструалният им цикъл влияе върху представянето им, изследователите отбелязват, че около 62 процента от тях смятат, че тренировката им е също толкова добра, когато са имали менструация, в сравнение с това, когато не са. (Освен това, 63% от тях казаха, че болката им е намаляла по време на тренировка и състезание, за разлика от времето за възстановяване.) И за да не си мислите, че просто са по-добри в захранването, защото са на елитно ниво, знайте, че това просто не е така . Друго проучване от университета в Западна Вирджиния установи, че когато се анализират както през първата, така и през втората половина на менструалния цикъл, жените бегачки все още се представят също толкова добре по време на менструацията си, както и когато са на почивка. Така че продължете и вземете тези промъквания - време е да започнете да се потите.

Преглед за