MS упражнения за по-добър баланс и координация

Съдържание

• Преглед
• Упражнения за баланс
• Упражнение за разтягане: Бедро с марш
• Пилатес за МС
• Пилатес упражнение: Преобръщане
• Спастични упражнения
• Спастично упражнение: освобождаване на ахилесовото сухожилие
• Упражнения за крака
• Упражнение за крака: Асистирани ритници на дупето
• Упражнения на стола
• Упражнение на стола: Arm рейз
• Тренировка с тежести
• Тренировка с тежести: Постоянен ред
• Ползи от упражнения
• Рискове
• За вкъщи
• Член ресурси

Преглед

Упражненията и физическата активност са важни за вашето здраве и благополучие. Ако имате множествена склероза (МС), състояние, при което имунната система атакува защитната обвивка, която покрива нервните влакна и причинява проблеми с комуникацията между мозъка и останалата част на тялото, може да откриете, че упражнението не е толкова лесно, колкото веднъж беше.

Помислете да използвате тези участъци и упражнения, за да увеличите нивата на фитнес и да подобрите баланса и координацията си.

Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Вашият лекар може да ви помогне да създадете план, който да отговаря на вашите възможности и начин на живот.

Упражнения за баланс

Разтягането е едно от най-ефективните упражнения за подобряване на баланса и координацията. Лесно е и за хора от всички нива на физическа активност.

Разтягането може да помогне за подобряване на стойката ви и предотвратяване на болки и болки, свързани с МС. Нежното разтягане също може да помогне за загряване на мускулите за движение. Това е важно, ако сте били неактивни за дълъг период от време.

Загряването и бавното движение на мускулите ви също ще ви помогнат да предотвратите разкъсани мускули, напрежения и навяхвания. Разтягайте се след като се събудите или след седене за дълги периоди от време. Седящото разтягане е по-лесно и по-безопасно за начинаещи.

Упражнение за разтягане: Бедро с марш

1. Седнете на здрав стол, като гърбът ви докосва облегалката на стола.
2. Поставете ръцете си удобно на краката.
3. Бавно повдигнете левия крак право нагоре, оставяйки коляното да е огънато.
4. Задръжте за брой 5 (или толкова дълго, колкото е удобно) и след това върнете крака си на пода.
5. Повторете с другия крак.

Пилатес за МС

Пилатесът може да е чудесен вариант за някой с ранни симптоми на МС. Упражненията с пилатес могат да помогнат за активирането на по-малките стабилизиращи мускули, които правят възможно движението на човека, казва Дани Сингър, сертифициран личен треньор.

„[Преобръщане] е чудесно упражнение за активиране на дълбоките коремни мускули, които са отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб“, казва Сингър. „Поддържането на тази функция е жизненоважно за баланса, който може да бъде един от най-големите ограничители за хората с напреднала МС.“

Пилатес упражнение: Преобръщане

1. Легнете на постелка с изправени крака. Достигнете отгоре и дръжте края на постелката с върха на пръстите си.
2. Издишайте и се опитайте да издърпате корема си към пода.
3. Все още държейки се за постелката, бавно отлепете раменете и горната част на гърба от пода, като същевременно леко натискате главата назад в постелката.
4. Пауза за две секунди, опитвайки се да почувствате това свиване в корема.
5. Бавно обърнете движението, спускайки горната част на гърба надолу към пода.

Спастични упражнения

Спастичността е един от най-честите симптоми на МС. Състоянието може да варира от лека мускулна стегнатост до болка или стягане в и около ставите, до неконтролируеми спазми на крайниците, обикновено на краката.

Освобождаването на ахилесовото сухожилие помага за освобождаване на напрежението в солуса, мускул на прасеца, който се използва предимно за изтласкване от земята при ходене. Често пъти хората с МС изпитват ограничена подвижност, когато този мускул стане твърд, казва Сингър.

Спастично упражнение: освобождаване на ахилесовото сухожилие

1. Докато сте седнали на стол или на пода, изпънете единия крак и увийте лента или каишка около топката на този крак.
2. Удължете гръбначния стълб, като седите високо и леко издърпвате корема си към гръбнака.
3. Поддържайки тази поза на горната част на тялото, бавно дръпнете лентата или каишката, дърпайки крака назад към вас. Движението трябва да се случи в глезенната става, удължавайки свръхактивните мускули в задната част на подбедрицата и петата.

Упражнения за крака

За да укрепи мускулите на краката, асистираният задник изисква помощ от практикуващ, приятел или член на семейството, казва Сингър.

Упражнение за крака: Асистирани ритници на дупето

1. Застанете и задръжте върху облегалката на стола с две ръце за опора.
2. Повдигнете петата си зад себе си и се опитайте да докоснете дупето си. Движението трябва да се случи в колянната става.
3. Когато не можете да се качите по-високо, приятел нежно ви помага с ръце, за да повдигнете петата си възможно най-високо, без дискомфорт.
4. Спуснете крака назад надолу към земята възможно най-бавно.

Упражнения на стола

Сковаността в раменния пояс може да бъде голяма причина за болка и неподвижност за хората с МС, казва Бретан Фери, трудотерапевт. Като правите повдигане на ръце, за да разтегнете раменните стави, работите, за да поддържате ставите смазани, така че да могат да останат хлабави и гъвкави.

Упражнение на стола: Arm рейз

1. Докато седите на стол с изправен гръб и висок гръб на стола, преместете едната си ръка настрани.
2. Изведете същата ръка навън и нагоре над главата си, като държите цялата си ръка изправена.
3. След като ръката ви е над главата, дръжте я там, докато поемете пълен, дълбоко вдишване и изпускайте същия този дъх навън.
4. Върнете ръката си надолу, за да почива до вас.

Тренировка с тежести

Силата в постуралните мускули е от решаващо значение за хората с МС, казва Тим Лиу, личен треньор и треньор по хранене. Силата и мускулите се губят в тези области с напредването на състоянието. Упражненията с постоянен ред могат да помогнат за укрепване на тези мускули.

Тренировка с тежести: Постоянен ред

1. Увийте лента за упражнения около стълб или прът и хванете дръжките на лентата. Направете няколко крачки назад от полюса.
2. Поддържайте ядрото си с меки колене, дръпнете дръжките към вас, докато раменете ви не са в еднаква степен с лактите.
3. Стиснете раменете заедно, след което изправете ръцете си назад в изходна позиция.

Ползи от упражнения

Упражненията и физическата активност могат да помогнат за управление на много симптоми на МС. Проучванията показват, че аеробните тренировъчни програми за хора, живеещи с МС, могат да подобрят:

• сърдечно-съдов фитнес
• сила
• функция на пикочния мехур и червата
• умора
• настроение
• когнитивна функция
• костната плътност
• гъвкавост

Рискове

Някои хора с МС могат да прегреят бързо при упражнения, докато други могат да изпитат проблеми с баланса или краката им могат да започнат да изтръпват, казва Крис Купър, сертифициран личен треньор.

Купър обаче смята, че придържането към основите на клякането, шарнирното избутване, бутането, издърпването и цялостното движение може да помогне при симптоми на състоянието.

За вкъщи

Може да се наложи да се коригира програма за упражнения, тъй като настъпват промени в симптомите на МС. Всеки човек с МС, който започва нова програма за упражнения, също трябва да се консултира с лекар преди да започне.

Член ресурси

• Еластичност. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Спастични лечения. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Упражнение. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Предимства на програма за упражнения (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Управление на вашата множествена склероза. (2015 г., 1 октомври).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Множествена склероза и упражнения: Защо пациентите с МС трябва да останат активни. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise