Мастноразтворимите витамини: A, D, E и K
Съдържание
- Витамин А
- Видове
- Роля и функция на витамин А
- Диетични източници
- Препоръчителен прием
- Недостиг на витамин А
- Токсичност на витамин А
- Предимства на добавките с витамин А
- Обобщение на витамин А
- Витамин D
- Видове
- Роля и функция на витамин D
- Източници на витамин D
- Препоръчителен прием
- Дефицит на витамин D
- Токсичност на витамин D
- Предимства на добавките с витамин D
- Обобщение на витамин D
- Витамин Е
- Видове
- Роля и функция на витамин Е
- Диетични източници
- Препоръчителен прием
- Дефицит на витамин Е
- Токсичност на витамин Е
- Ползи и рискове от високото приемане на витамин Е или добавки
- Обобщение на витамин Е
- Витамин К
- Видове
- Роля и функция на витамин К
- Диетични източници
- Препоръчителен прием
- Дефицит на витамин К
- Токсичност на витамин К
- Предимства на добавките с витамин К
- Обобщение на витамин К
- Долния ред
Витамините могат да бъдат класифицирани въз основа на тяхната разтворимост.
Повечето са водоразтворими, което означава, че се разтварят във вода. За разлика от тях, мастноразтворимите витамини са подобни на маслото и не се разтварят във вода.
Мастноразтворимите витамини са най-изобилни в храни с високо съдържание на мазнини и се усвояват много по-добре в кръвта ви, когато ги ядете с мазнини.
В човешката диета има четири мастноразтворими витамини:
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е
- Витамин К
Тази статия предоставя изчерпателен преглед на мастноразтворимите витамини, техните ползи за здравето, функциите и основните хранителни източници.
Витамин А
Витамин А играе ключова роля за поддържането на зрението ви. Без него щяхте да слепите.
Видове
Витамин А не е отделно съединение. По-скоро това е група мастноразтворими съединения, известни като ретиноиди.
Най-честата диетична форма на витамин А е ретинолът. Други форми - ретинална и ретинова киселина - се намират в организма, но липсват или са редки в храните.
Витамин А2 (3,4-дехидроретинал) е алтернативна, по-малко активна форма, намираща се в сладководни риби (1).
Резюме: Основната диетична форма на витамин А е известна като ретинол.Роля и функция на витамин А
Витамин А поддържа много критични аспекти на функцията на тялото, включително:
- Поддръжка на зрението: Витамин А е от съществено значение за поддържането на светлочувствителните клетки в очите и за образуването на слъзна течност (2).
- Имунна функция: Недостигът на витамин А нарушава имунната функция, увеличавайки податливостта към инфекции (3, 4).
- Растеж на тялото: Витамин А е необходим за растежа на клетките. Дефицитът може да забави или да попречи на растежа при децата (5).
- Израстване на косата: Също така е жизненоважно за растежа на косата. Недостигът води до алопеция или косопад (6).
- Възпроизвеждаща функция: Витамин А поддържа плодовитостта и е жизненоважен за развитието на плода (7).
Диетични източници
Витамин А се намира само в храни с животински произход. Основните природни хранителни източници са черен дроб, рибено чернодробно масло и масло.
Таблицата по-долу показва количеството на витамин А в 3,5 унции (100 грама) от някои от най-богатите му хранителни източници (8):
Витамин А може да се получи и от някои каротеноидни антиоксиданти, намиращи се в растенията. Те са общо известни като провитамин А.
Най-ефективният от тях е бета-каротинът, който е в изобилие в много зеленчуци, като моркови, къдраво зеле и спанак (9, 10).
Резюме: Най-добрите хранителни източници на витамин А включват черен дроб и рибено масло. Достатъчните количества могат да се получат и от провитамин А каротиноиди, като бета-каротин, които се съдържат в зеленчуците.Препоръчителен прием
Таблицата по-долу показва препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин А. RDA е прогнозното количество витамин А, от което огромното мнозинство (около 97,5%) от хората се нуждае, за да отговори на дневните си нужди.
Тази таблица показва също допустимата горна граница на прием (UL), която е най-високото ниво на дневен прием, считан за безопасен за 97,5% от здравите хора (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Бебета | 0–6 месеца | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 месеца | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| деца | 1–3 години | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 години | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 години | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Жени | 14–18 години | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 години | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| хора | 14–18 години | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 години | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Недостиг на витамин А
Недостигът на витамин А е рядък в развитите страни.
Веганите обаче могат да бъдат изложени на риск, тъй като предварително приготвеният витамин А се намира само в храни с животински произход.
Въпреки че провитамин А е в изобилие в много плодове и зеленчуци, той не винаги ефикасно се превръща в ретинол, активната форма на витамин А. Ефективността на тази конверсия зависи от генетиката на хората (12, 13).
Дефицитът е широко разпространен и в някои развиващи се страни, където разнообразието от храни е ограничено. Той е често срещан при популации, чиято диета е доминирана от рафиниран ориз, бели картофи или маниока и липсва на месо, мазнини и зеленчуци.
Често срещан симптом за ранен дефицит включва нощна слепота. С напредването му може да се стигне до по-сериозни състояния като:
- Сухи очи: Тежкият дефицит може да причини ксерофталмия, състояние, характеризиращо се със сухи очи, причинено от намалено образуване на слъзна течност (2).
- слепота: Сериозният дефицит на витамин А може да доведе до пълна слепота. Всъщност той е сред най-честите предотвратими причини за слепота в света (14).
- Косопад: Ако имате дефицит на витамин А, може да започнете да губите косата си (15).
- Проблеми с кожата: Недостигът води до състояние на кожата, известно като хиперкератоза или гъша плът (16).
- Лоша имунна функция: Лошият статус или недостиг на витамин А прави хората склонни към инфекции (3).
Токсичност на витамин А
Предозирането с витамин А води до неблагоприятно състояние, известно като хипервитаминоза А. Рядко е, но може да има сериозни последици за здравето.
Основните му причини са прекомерните дози витамин А от добавки, масло от черен дроб или риба. За разлика от тях, високият прием на провитамин А не причинява хипервитаминоза.
Основните симптоми и последици от токсичността включват умора, главоболие, раздразнителност, болки в стомаха, болки в ставите, липса на апетит, повръщане, замъглено зрение, кожни проблеми и възпаления в устата и очите.
Той може също да доведе до увреждане на черния дроб, костна загуба и косопад. При изключително високи дози витамин А може да бъде фатален (17).
Хората се съветват да избягват превишаването на горната граница за прием, която е 10 000 IU (900 mcg) на възрастни за деня.
По-големи количества или 300 000 IU (900 mg) могат да причинят остра хипервитаминоза А при възрастни. Децата могат да изпитват вредно въздействие в много по-ниски количества (18).
Индивидуалният толеранс варира значително. Децата и хората с чернодробни заболявания като цироза и хепатит са изложени на повишен риск и е необходимо да се полагат допълнителни грижи.
Бременните жени също трябва да бъдат особено внимателни, тъй като високите дози витамин А могат да навредят на плода. Дозите до 25 000 IU на ден са свързани с вродени дефекти (19).
Резюме: Високите дози витамин А могат да доведат до хипервитаминоза А, която е свързана с различни симптоми. Бременните жени трябва да избягват консумацията на големи количества витамин А поради риск от вродени дефекти.Предимства на добавките с витамин А
Докато добавките са полезни за тези, които страдат от дефицит, повечето хора получават достатъчно количество витамин А от диетата си и не е необходимо да приемат добавки.
И все пак, контролирани проучвания предполагат, че добавките с витамин А могат да са от полза за определени хора, дори ако диетата им отговаря на основните изисквания.
Например, добавки с витамин А могат да помогнат за лечение на морбили при деца (20, 21).
Те предпазват от свързана с морбили пневмония и намаляват риска от смърт с 50–80%. Проучванията сочат, че витамин А действа, като потиска вируса на морбили (22).
Резюме: Добавките са от полза главно за тези с ниско или недостиг на витамин А. Едно изключение са децата с морбили, тъй като проучванията показват, че добавките могат да помогнат за лечение на болестта.Обобщение на витамин А
Витамин А, известен още като ретинол, е мастноразтворим витамин, традиционно свързан с зрението и здравето на очите.
Най-изобилните хранителни източници на витамин А са черен дроб, рибено чернодробно масло и масло.
Тя може да бъде получена и от провитамин А каротеноиди, които се намират в червените, жълтите и оранжевите зеленчуци, както и някои листни, тъмнозелени зеленчуци.
Недостигът е рядък в развитите страни, но най-често се среща сред хора, които спазват диети, лишени от разнообразие, особено тези, доминирани от ориз, бели картофи и маниока.
Ранните симптоми на дефицит на витамин А включват нощна слепота и тежкият дефицит в крайна сметка може да доведе до пълна слепота.
Въпреки това, докато приемането на достатъчно витамин А е жизненоважно, твърде много може да причини вреда.
Бременните жени трябва да бъдат изключително внимателни, за да не ядат прекомерно количество витамин А поради риск от дефекти при раждане.
Витамин D
Витамин D, наречен слънчевия витамин, се произвежда от кожата ви, когато е изложен на слънчева светлина.
Той е най-известен с благоприятното си въздействие върху здравето на костите, а дефицитът ви прави силно податливи на костни фрактури.
Видове
Витамин D е събирателен термин, използван за описание на няколко свързани мастноразтворими съединения.
Известен също като калциферол, витамин D се предлага в две основни диетични форми:
- Витамин D2 (ергокалциферол): Намира се в гъбите и някои растения.
- Витамин D3 (холекалциферол): Намира се в храни с животински произход, като яйца и рибено масло, и се произвежда от кожата ви, когато е изложена на слънчева светлина.
Роля и функция на витамин D
Витамин D има многобройни роли и функции, но само няколко са добре проучени. Те включват следното:
- Поддръжка на костите: Витамин D регулира циркулиращите нива на калций и фосфор, които са най-важните минерали за растежа и поддържането на костите. Той насърчава усвояването на тези минерали от диетата.
- Регулация на имунната система: Той също така регулира и засилва функцията на имунната система (23).
След като се абсорбира в кръвообращението, черният дроб и бъбреците променят калциферол в калцитриол, който е биологично активната форма на витамин D. Той може да се съхранява и за по-късна употреба под формата на калцидиол.
Витамин D3 се превръща по-ефективно в калцитриол, отколкото витамин D2 (24, 25).
Резюме: Една от най-важните функции на витамин D е поддържането на нивата на калций и фосфор в кръвта. Ползва здравето на костите, като насърчава усвояването на тези минерали.Източници на витамин D
Вашето тяло може да произвежда целия витамин D, от който се нуждае, стига редовно да излагате големи части от кожата си на слънчева светлина (26).
Въпреки това, много хора прекарват малко време на слънце или го правят напълно облечени. Оправдано, други покриват кожата си със слънцезащитен крем, за да предотвратят слънчеви изгаряния. Докато употребата на слънцезащитен крем е силно препоръчителна, тя намалява количеството витамин D, произведено от кожата ви.
В резултат на това хората обикновено трябва да разчитат на диетите си, за да си набавят достатъчно витамин D.
Малко храни естествено съдържат витамин D. Най-добрите хранителни източници са тлъстата риба и рибеното масло, но гъбите, които са били изложени на ултравиолетова светлина, също могат да съдържат значителни количества.
Графиката по-долу показва количествата витамин D в 3,5 унции (100 грама) от някои от най-богатите му хранителни източници (8):
Освен това млечните продукти и маргаринът често се предлагат с добавен витамин D.
За да разберете повече идеи за храни, които можете да ядете, за да увеличите приема на витамин D, прочетете тази статия.
Резюме: Вашето тяло може да произвежда необходимия витамин D, ако редовно излагате големи части от кожата си на слънчева светлина. Въпреки това, повечето хора трябва да го набавят от диетата си или добавките, като тлъста риба или рибено масло.Препоръчителен прием
Таблицата по-долу показва препоръчителните хранителни добавки (RDA) и горната граница (UI) за витамин D (27).
Тъй като не е установена RDA за кърмачета, стойностите, отбелязани със звездичка, са адекватният прием (AI). AI е подобен на RDA, но се основава на по-слаби доказателства.
| Възрастова група | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0–6 месеца | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 месеца | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 години | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 години | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 години | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ години | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Ако искате да разберете повече за оптималния прием на витамин D, прочетете тази статия.
Резюме: За деца и възрастни RDA за витамин D е 600 IU (15 mcg). Количеството е малко по-голямо при възрастни възрастни, при 800 IU (20 mcg).Дефицит на витамин D
Тежкият дефицит на витамин D е рядък, но леките форми на дефицит или недостатъчност са често срещани както при хоспитализирани хора, така и при възрастни хора.
Рискови фактори на дефицит са тъмен цвят на кожата, старост, затлъстяване, слабо излагане на слънце и заболявания, които нарушават усвояването на мазнините.
Най-известните последици от недостига на витамин D включват меките кости, слабите мускули и повишен риск от фрактури на костите. Това състояние се нарича остеомалация при възрастни и рахит при деца (28).
Дефицитът на витамин D също е свързан с лоша имунна функция, повишена чувствителност към инфекции и автоимунни заболявания (29, 30).
Други признаци на дефицит или недостатъчност могат да включват умора, депресия, косопад и нарушено зарастване на рани.
Наблюдателните проучвания също свързват ниските нива или недостиг на витамин D с повишен риск от смърт от рак и повишен риск от сърдечни пристъпи (31, 32).
Резюме: Основните симптоми на недостиг на витамин D включват умора, слаби мускули, меки кости, повишен риск от фрактури и податливост на инфекции.Токсичност на витамин D
Токсичността на витамин D е много рядка.
Въпреки че прекарвате много време на слънце не причинява токсичност с витамин D, приемането на големи количества добавки може да ви навреди.
Основната последица от токсичността е хиперкалцемия, състояние, характеризиращо се с прекомерно количество калций в кръвта.
Симптомите включват главоболие, гадене, липса на апетит, загуба на тегло, умора, увреждане на бъбреците и сърцето, високо кръвно налягане и нарушения на плода, за да назовем няколко.
Обикновено хората се съветват да избягват превишаването на горната граница на приема на витамин D, която е 4000 IU на ден за възрастни.
По-високи количества, вариращи от 40 000–100 000 IU (1000–2 500 mcg) на ден, могат да причинят симптоми на токсичност при възрастни, когато се приемат ежедневно в продължение на един или два месеца. Имайте предвид, че много по-ниските дози могат да навредят на малките деца.
За да научите повече за това колко витамин D можете спокойно да приемате, прочетете тази статия.
Резюме: Витамин D е токсичен при високи дози. Най-сериозните симптоми се причиняват от опасно високи нива на калций в кръвта, които могат да навредят на сърцето и бъбреците.Предимства на добавките с витамин D
За хората, които прекарват малко време на слънце и рядко ядат тлъста риба или черен дроб, добавките могат да бъдат много полезни.
Редовното приемане на добавки изглежда удължава живота на хората, особено хоспитализирани или институционализирани възрастни хора (33, 34).
Добавките също могат да намалят риска от инфекции на дихателните пътища (35, 36).
Те могат да имат и много други предимства при хора с дефицит на витамин D, но трябва да се проведат още проучвания за изследване на ефектите им при хора с достатъчно нива на витамин D.
Резюме: Здравните специалисти съветват повечето хора да приемат добавки с витамин D, за да се предотврати дефицит. Добавките могат да подобрят общото здравословно състояние и да намалят риска от инфекции.Обобщение на витамин D
Витамин D понякога се нарича слънчев витамин. Това е така, защото кожата ви може да произвежда целия витамин D, който ви е необходим, при достатъчно слънчева светлина.
Въпреки това, повечето хора не получават достатъчно витамин D само от слънчевата светлина. Също така, малко храни естествено съдържат големи количества витамин D, което прави необходимите добавки.
Най-богатите природни източници на витамин D включват тлъста риба, рибено масло и гъби, които са били изложени на слънчева светлина или ултравиолетова светлина.
Дефицитът на витамин D традиционно се свързва с остеомалация при възрастни или рахит при деца. И двете заболявания се характеризират с чупливи или меки кости.
Витамин Е
Като мощен антиоксидант, витамин Е предпазва клетките ви от преждевременно стареене и увреждане от свободните радикали.
Видове
Витамин Е е семейство от осем структурно подобни антиоксиданти, които са разделени на две групи:
- токофероли: Алфа-токоферол, бета-токоферол, гама-токоферол и делта-токоферол.
- Токотриенолите: Алфа-токотриенол, бета-токотриенол, гама-токотриенол и делта-токотриенол.
Алфа-токоферолът е най-често срещаната форма на витамин Е. Той съставлява около 90% от витамин Е в кръвта.
Резюме: Витамин Е е група от свързани съединения, разделени на токофероли и токотриеноли. Алфа-токоферолът е най-често срещаният тип.Роля и функция на витамин Е
Основната роля на витамин Е е да действа като антиоксидант, като предотвратява оксидативния стрес и предпазва мастните киселини във вашите клетъчни мембрани от свободни радикали (37).
Тези антиоксидантни свойства се усилват от други хранителни вещества, като витамин С, витамин В3 и селен.
Във високи количества витамин Е също действа като разредител на кръвта, намалявайки способността на кръвта да се съсирва (38).
Резюме: Ключовата роля на витамин Е е да служи като антиоксидант, предпазва клетките от свободни радикали и окислително увреждане.Диетични източници
Най-богатите хранителни източници на витамин Е включват определени растителни масла, семена и ядки. Графиката по-долу показва някои от най-добрите източници на витамин Е и количеството, намиращо се в 3,5 унции (100 грама) от тези храни (8):
Други богати източници включват авокадо, фъстъчено масло, маргарин, тлъста риба и рибен черен дроб.
Резюме: Най-добрите източници на витамин Е са определени растителни масла, ядки и семена.Препоръчителен прием
Таблицата по-долу показва RDA и допустима горна граница за прием на витамин Е. Стойностите, отбелязани със звездичка, са адекватният прием, тъй като няма RDA стойности за бебета.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Бебета | 0–6 месеца | 6 / 4* | Не се знае |
| 7–12 месеца | 8 / 5* | Не се знае | |
| деца | 1–3 години | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 години | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 години | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Подрастващите | 14–18 години | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Възрастни | 19–50 години | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Дефицит на витамин Е
Дефицитът на витамин Е не е рядко срещан и никога не се открива при хора, които иначе са здрави.
Това се случва най-често при заболявания, които нарушават усвояването на мазнини или витамин Е от храната, като муковисцидоза и чернодробни заболявания.
Симптомите на недостиг на витамин Е включват мускулна слабост, затруднения при ходене, тремор, проблеми със зрението, лоша имунна функция и изтръпване.
Тежкият, дългосрочен дефицит може да доведе до анемия, сърдечни заболявания, сериозни неврологични проблеми, слепота, деменция, лоши рефлекси и невъзможност за пълен контрол на движенията на тялото (39, 40).
Резюме: Недостигът на витамин Е е рядък, но може да причини мускулна слабост, податливост на инфекции, неврологични проблеми и лошо зрение.Токсичност на витамин Е
Предозирането с витамин Е е трудно, когато се получава от естествени хранителни източници. Случаи на токсичност се съобщават едва след като хората приемат много високи дози добавки.
И все пак, в сравнение с витамин А и D, предозирането с витамин Е изглежда сравнително безобидно.
Той може да има ефекти за разреждане на кръвта, противодейства на ефектите на витамин К и причинява прекомерно кървене. По този начин хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да избягват приема на големи дози витамин Е (38, 41, 42).
Освен това, при високи дози над 1000 mg на ден, витамин Е може да има прооксидантни ефекти. Тоест, може да се превърне в противоположност на антиоксидант, потенциално водещ до оксидативен стрес (43).
Резюме: Витамин Е изглежда по-малко токсичен при високи дози от витамин А и D. Въпреки това, високите дози могат да причинят прекомерно кървене и оксидативен стрес.Ползи и рискове от високото приемане на витамин Е или добавки
Високият прием на витамин Е от храна или добавки е свързан с редица ползи.
Установено е, че една форма на витамин Е, гама-токоферол, увеличава притока на кръв чрез насърчаване на разширяването на кръвоносните съдове, като потенциално намалява кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (44).
Гама-токоферол добавки също може да има намаляване на кръвта ефект, както и намаляване на нивата на "лош" LDL холестерол (45).
За разлика от тях, други проучвания предполагат, че добавките с витамин Е с висока доза могат да бъдат вредни, дори когато не предизвикват очевидни симптоми на токсичност.
Например, наблюдателни проучвания показват, че приемането на добавки с витамин Е е свързано с повишен риск от рак на простатата и смърт от всички причини (46, 47, 48).
Предвид потенциално неблагоприятните ефекти на добавките с витамин Е, в този момент те не могат да бъдат препоръчани. Необходими са висококачествени проучвания, преди да се направят солидни заключения относно дългосрочната безопасност на тези добавки.
Резюме: Добавките с витамин Е могат да намалят риска от сърдечни заболявания, но доказателствата са противоречиви. Някои изследвания предполагат, че добавките с висока доза са вредни. Необходими са повече проучвания.Обобщение на витамин Е
Витамин Е е група от мощни антиоксиданти, най-разпространеният от които е алфа-токоферолът.
Основната му функция е да служи като антиоксидант и да предпазва клетките на тялото от увреждане от свободните радикали.
Най-изобилните хранителни източници на витамин Е включват растителни масла, ядки и семена. Дефицитът е много рядък при здрави хора.
Въпреки че добавките могат да осигурят определени ползи за здравето, не всички учени са съгласни. Дългосрочната безопасност на витамините Е е въпрос на дебат.
Витамин К
Витамин К играе ключова роля в съсирването на кръвта. Без него бихте рискували да кървите до смърт.
Видове
Витамин К всъщност е група мастноразтворими съединения, разделени на две основни групи:
- Витамин К1 (филохинон): Намерен в растителни храни, филохинонът е основната форма на витамин К в диетата (49).
- Витамин К2 (менахинон): Това разнообразие от витамин К се намира в храни с животински произход и ферментирали соеви продукти, като натто. Витамин К2 също се произвежда от чревните бактерии в дебелото черво (50, 51).
Освен това има поне три синтетични форми на витамин К. Те са известни като витамин К3 (менадион), витамин К4 (менадиол диацетат) и витамин К5.
Резюме: Витамин К е семейство съединения. Основните диетични форми са витамин К1, който се намира в растителните храни, и витамин К2, който се намира в храните, получени от животни и ферментирали соеви продукти.Роля и функция на витамин К
Витамин К играе съществена роля в съсирването на кръвта. Всъщност „K“ означава „коагулация“, датската дума за коагулация, което означава съсирване.
Но витамин К има и други функции, включително поддържа здравето на костите и помага за предотвратяване на калцификацията на кръвоносните съдове, което потенциално намалява риска от сърдечни заболявания (52).
Резюме: Витамин К е жизненоважен за съсирването на кръвта и поддържа здравето на костите.Диетични източници
Най-добрите хранителни източници на витамин К1 (филохинон) са листните зелени зеленчуци, докато витамин К2 (менахинон) се намира главно в храни с животински произход и ферментирали соеви продукти.
Таблицата по-долу показва някои от основните източници на витамин К1 и съдържащите се в 3,5 унции (100 грама) от тези храни (8):
За разлика от филокхинона, менахинонът се намира само в малки количества в определени храни с високо съдържание на мазнини, с животински произход, като яйчни жълтъци, масло и черен дроб.
Той се намира и в някои соеви храни, като например натто.
Резюме: Витамин К1 е в изобилие в много листни зелени зеленчуци, докато витамин К2 се намира в ниски количества в храни с животински произход и ферментирали соеви храни.Препоръчителен прием
Таблицата по-долу показва адекватните стойности на прием (AI) за витамин К.
AI е подобен на RDA, което е дневно ниво на прием, за което се смята, че отговаря на изискванията на 97,5% от хората, но AI се основава на по-слаби доказателства от RDA.
| Al (mcg) | ||
| Бебета | 0-6 месеца | 2 |
| 7–12 месец | 2.5 | |
| деца | 1–3 години | 30 |
| 4–8 години | 55 | |
| 9–13 години | 60 | |
| Подрастващите | 14–18 години | 75 |
| Жени | 18+ години | 90 |
| хора | 18+ години | 120 |
Дефицит на витамин К
За разлика от витамините А и D, витамин К не се съхранява в организма в значителни количества. Поради тази причина консумацията на диета, лишена от витамин К, може да доведе до дефицит само за седмица (53).
Хората, които не усвояват ефективно и усвояват мазнините, са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на витамин К. Това включва тези, които страдат от цьолиакия, възпалителни заболявания на червата и муковисцидоза.
Използването на широкоспектърни антибиотици също може да повиши риска от дефицит, както и много високи дози витамин А, които изглежда намаляват усвояването на витамин К.
Мега-дозите на витамин Е също могат да противодействат на ефектите на витамин К върху съсирването на кръвта (41, 54).
Без витамин К кръвта ви не би се съсирвала и дори малка рана може да причини неудържимо кървене. За щастие дефицитът на витамин К е рядък, тъй като тялото се нуждае само от малки количества, за да поддържа съсирването на кръвта.
Ниските нива на витамин К също са свързани с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури при жените (55).
Резюме: Недостигът на витамин К може да доведе до прекомерно кървене. Заболявания, които пречат на усвояването на мазнините, увеличават риска от дефицит.Токсичност на витамин К
За разлика от другите мастноразтворими витамини, естествените форми на витамин К нямат известни симптоми на токсичност.
В резултат на това учените не са успели да установят допустимо горно ниво на прием на витамин К. Необходими са допълнителни изследвания.
За разлика от тях, синтетична форма на витамин К, известна като менадион или витамин К3, може да има някои неблагоприятни ефекти, когато се консумира във високи количества (56, 57).
Резюме: Максималната безопасна доза на витамин К е неизвестна и не са установени симптоми на токсичност.Предимства на добавките с витамин К
Няколко контролирани проучвания са изследвали ефектите на добавките на витамин К при хората. Тези изследвания показват, че добавките с витамин К - витамин К1 и витамин К2 - могат да намалят загубата на кост и да намалят риска от фрактури на костите (58, 59).
Освен това, приемът на добавки с витамин К2 при 45–90 mg на ден леко повишава преживяемостта на пациенти с рак на черния дроб (60).
Наблюдателните проучвания също предполагат, че високият прием на витамин К2 може да намали риска от сърдечни заболявания. Доказателствата от контролирани проучвания обаче са ограничени и неубедителни (61, 62).
И накрая, добавките с витамин К1, приемани по 0,5 mg всеки ден в продължение на три години, забавят развитието на инсулиновата резистентност при възрастни мъже, в сравнение с плацебо. Не са установени значителни разлики при жените (63).
Резюме: Ограничените данни показват, че добавките с витамин К могат да подобрят здравето на костите, да намалят риска от сърдечни заболявания и да повишат преживяемостта сред пациентите с рак на черния дроб.Обобщение на витамин К
Витамин К е група мастноразтворими съединения, разделени на витамин К1 (филокхинон) и витамин К2 (менахинон).
Витамин К1 се съдържа главно в листните зелени зеленчуци, докато витамин К2 идва от храни с животински произход, като черен дроб, масло и яйчни жълтъци.
Малки количества се произвеждат и от чревните бактерии в дебелото черво.
Недостигът влошава способността на кръвта да се съсирва, причинявайки риск от прекомерно кървене.
Има ограничени доказателства за ползите за здравето на добавките за хората, които нямат дефицит. Няколко контролирани проучвания обаче предполагат, че добавките с витамин К ползват здравето на костите и сърцето.
Долния ред
В човешката диета има четири мастноразтворими витамини: A, D, E и K. Те са от съществено значение за здравето и играят много важни роли в организма.
С изключение на витамин D, повечето от тях се получават лесно от разнообразна диета, особено ако ядете много ядки, семена, зеленчуци, риба и яйца.
Тези витамини са склонни да бъдат в изобилие в мазни храни и можете да подобрите усвояването им чрез добавяне на мазнини или олио към иначе хранене с ниско съдържание на мазнини.
Малко храни са естествено богати на витамин D. Той изобилства от мазни риби и рибено масло, но също така се образува от кожата ви, когато сте изложени на слънчева светлина.
Поради тази причина дефицитът на витамин D е проблем за хората, които спазват неправилна диета и прекарват по-голямата част от времето си на закрито.
Макар че обикновено не е необходимо да се допълват с витамин А, Е и К, приемът на добавки с витамин D се препоръчва широко.
За оптимално здраве, не забравяйте да получите всички мастноразтворими витамини в адекватни количества.
Препоръчан
Елиптичен срещу протектор: Коя кардио машина е по-добра?
