Какво е ферментацията? Намаляването на ферментиралите храни

Съдържание

• Какво представлява ферментацията на храните?
• Ползи за здравето на ферментиралите храни
• Подобрява храносмилателното здраве
• Подсилва имунната ви система
• Прави храната по-лесна за смилане
• Други потенциални ползи
• Безопасност и странични ефекти
• Общи ферментирали храни
• Долния ред

Ферментацията е древна техника за консервиране на храната.

Процесът и до днес се използва за производство на храни като вино, сирене, кисело зеле, кисело мляко и комбуча.

Ферментиралите храни са богати на полезни пробиотици и са свързани с редица ползи за здравето - от по-добро храносмилане до по-силен имунитет (1, 2).

Тази статия разглежда поглед върху ферментацията на храните, включително нейните ползи и безопасност.

Какво представлява ферментацията на храните?

Ферментацията е естествен процес, чрез който микроорганизми като мая и бактерии превръщат въглехидратите - като нишесте и захар - в алкохол или киселини.

Алкохолът или киселините действат като естествен консервант и придават на ферментирали храни отчетлива изтънченост и тръпчивост.

Ферментацията също така насърчава растежа на полезни бактерии, известни като пробиотици.

Доказано е, че пробиотиците подобряват имунната функция, както и храносмилателното и сърдечното здраве (1, 2, 3).

Следователно добавянето на ферментирали храни към диетата ви може да е от полза за цялостното ви благополучие.

резюме Ферментацията е процес, който включва разграждането на въглехидратите от бактерии и дрожди. Резултатът е с отличителен тръпчив вкус и се използва за приготвяне на храни като кисело мляко, сирене и кисело зеле.

Ползи за здравето на ферментиралите храни

Редица ползи за здравето са свързани с ферментацията. Всъщност, ферментиралите храни често са по-хранителни от тяхната неферментирана форма.

Ето основните ползи за здравето на ферментиралите храни.

Подобрява храносмилателното здраве

Пробиотиците, произведени по време на ферментацията, могат да помогнат за възстановяване на баланса на приятелските бактерии в червата ви и могат да облекчат някои храносмилателни проблеми (1).

Доказателствата сочат, че пробиотиците могат да намалят неудобните симптоми на синдром на раздразненото черво (IBS), често срещано храносмилателно разстройство (4, 5, 6).

Едно 6-седмично проучване при 274 възрастни с ИБС установява, че консумацията на 4,4 унции (125 грама) ферментирало мляко, подобно на кисело мляко, ежедневно подобрява симптомите на IBS, включително издуване и честота на изпражненията (7).

Нещо повече, ферментиралите храни също могат да намалят тежестта на диария, подуване на корема, газове и запек (8, 9, 10, 11).

Поради тези причини добавянето на ферментирали храни към диетата ви може да бъде полезно, ако редовно имате проблеми с червата.

Подсилва имунната ви система

Бактериите, които живеят в червата ви, оказват значително влияние върху имунната ви система.

Благодарение на високото си съдържание на пробиотици, ферментиралите храни могат да дадат тласък на имунната ви система и да намалят риска от инфекции като обикновената настинка (12, 13, 14).

Консумирането на богати на пробиотици храни също може да ви помогне да се възстановите по-бързо, когато сте болни (2, 15, 16).

Освен това много ферментирали храни са богати на витамин С, желязо и цинк - всички те доказано допринасят за по-силна имунна система (17, 18, 19).

Прави храната по-лесна за смилане

Ферментацията спомага за разграждането на хранителните вещества в храната, като ги прави по-лесни за храносмилане от техните неферментирали колеги.

Например, лактозата - естествената захар в млякото, се разгражда по време на ферментацията до по-прости захари - глюкоза и галактоза (20).

В резултат на това хората с непоносимост към лактоза обикновено се хранят с ферментирали млечни продукти като кефир и кисело мляко (21).

Плюс това, ферментацията спомага за разграждането и унищожаването на анти-хранителни вещества - като фитати и лектини - които са съединения, намиращи се в семената, ядките, зърнените култури и бобовите растения, които пречат на усвояването на хранителните вещества (22).

Следователно консумацията на ферментирал боб или бобови растения като темп увеличава усвояването на полезните хранителни вещества, което ги прави по-хранителни от неферментираните алтернативи (23, 24).

Други потенциални ползи

Проучванията показват, че ферментиралите храни също могат да насърчават:

• Душевно здраве: Няколко проучвания свързват пробиотичните щамове Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum до намаляване на симптомите на тревожност и депресия. И двата пробиотика се намират във ферментирали храни (25, 26).
• Отслабване: Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания са открили връзки между определени пробиотични щамове - включително Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri - и загуба на тегло и намалена мазнина в корема (27, 28).
• Здраве на сърцето: Ферментиралите храни се свързват с по-малък риск от сърдечни заболявания. Пробиотиците също могат скромно да намалят кръвното налягане и да помогнат за понижаване на общия и „лош“ LDL холестерол (3, 29, 30, 31).

резюме Ферментиралите храни се свързват с няколко положителни здравословни въздействия, включително подобрено здраве на храносмилането, по-силен имунитет и повишена наличност на полезни хранителни вещества.

Безопасност и странични ефекти

Ферментиралите храни се считат за безопасни за повечето хора. Въпреки това, някои хора могат да получат странични ефекти.

Поради високото съдържание на пробиотици в ферментиралите храни, най-честият страничен ефект е първоначално и временно увеличаване на газовете и подуване на корема (32).

Тези симптоми могат да бъдат по-лоши след консумация на богати на фибри ферментирали храни, като кимчи и кисело зеле.

Важно е също да се отбележи, че не всички ферментирали храни са създадени равни.

Някои продукти може да съдържат високи нива на добавена захар, сол и мазнини - затова е важно да прочетете етикетите за хранителни стойности, за да сте сигурни, че правите здравословен избор.

Ако ферментирате у дома, не забравяйте да следвате стриктно рецептите за целите на безопасността. Неправилните температури, времето на ферментация или нестерилното оборудване могат да доведат до разваляне на храната, което я прави опасна за ядене.

резюме Ферментиралите храни могат да причинят някои първоначални странични ефекти, като газове и подуване на корема. Ако ферментирате вкъщи, винаги следвайте рецепти, за да избегнете разваляне и четете етикетите за хранителни стойности, когато консумирате закупени от магазина продукти.

Общи ферментирали храни

Има много различни видове ферментирали храни, консумирани по целия свят, включително:

• кефир
• кисело зеле
• Tempeh
• Натто
• Сирене
• Kombucha
• Miso
• Кимчи
• салам
• кисело мляко
• Хляб с кисела тесто
• Бира
• вино
• маслини

резюме Ферментиралите храни са популярни в целия свят. Обичайните включват темпер, комбуча, кефир, сирене, салам, кисело мляко и хляб с кисело тесто.

Долния ред

Ферментацията е разграждането на въглехидрати като нишесте и захар от бактерии и мая и древна техника за консервиране на храната.

Общите ферментирали храни включват кимчи, кисело зеле, кефир, темх, комбуча и кисело мляко. Тези храни могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подпомогнат храносмилането, имунитета и загубата на тегло.

Да не говорим, че ферментиралите храни добавят танг и жар към храната ви и са отлично допълнение към здравословната диета.