Фибромиалгия диета: 10 вкусни рецепти

Съдържание

• Фибромиалгия и диета
• Храни за включване
• Храни, които трябва да се избягват
• Рецепти, подходящи за фибромиалгия
• 1. Shakshuka за един (вегетарианец, нисък FODMAP)
• 2. Манго куркума за една нощ овес (вегетариански)
• 3. Салата от диня, джоджен и сирене (вегетарианска)
• 4. Пюре от карфиол от дива боровинка (вегетарианско)
• 5. Средиземноморска зеленчукова салата с сушени сливи и плодов дресинг (вегетарианска)
• 6. Пресни пролетни ролки (вегетариански, ниско FODMAP)
• 7. Купа за закуска с шоколадова мента (вегетарианска, ниска FODMAP)
• 8. Микс за следи (вегетариански, нисък FODMAP)
• 9. Салата от покълнал ориз (вегетарианска, ниско FODMAP)
• 10. Пилешка салата с ниско въглехидрати върху чипс от тиквички (нисък FODMAP)
• Долния ред

Фибромиалгията е хронично заболяване, което засяга около 4 милиона възрастни в Съединените щати (1).

Въпреки че изследванията са ограничени, научните доказателства показват, че някои диети намаляват болката и симптомите, свързани с фибромиалгия.

Тази статия разглежда кои храни да ядете и да избягвате, за да помогнете за управление на фибромиалгия, заедно с 10 вкусни рецепти.

Фибромиалгия и диета

Фибромиалгията е хронично състояние, което се характеризира с широко разпространени мускулни болки. Поради хронична болка, много хора с фибромиалгия също имат нарушения на съня, хронична умора и депресия (1).

Причината за фибромиалгията все още не е известна и състоянието не може да бъде излекувано. Хората с фибромиалгия трябва да управляват симптомите си чрез медицинско лечение и промени в начина на живот (1).

Един от начините за подпомагане на симптомите е спазването на определена диета.

Въпреки че са направени малко проучвания, някои доказателства сочат някои хранителни подходи, които могат да помогнат за управление на симптомите на фибромиалгия. Те включват (2):

• Нискокалорични диети Отслабването може да помогне при симптоми на фибромиалгия, така че нискокалоричната диета може да бъде добър подход.
• Вегетариански диети Тези диети са богати на противовъзпалителни плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Най-силните доказателства са за сурови вегетариански диети.
• Ниски FODMAP диети, FODMAPS са видове въглехидрати, които някои хора не могат да усвоят. Диетите с нисък FODMAP изключват повечето млечни продукти, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Това е много ограничителен, силно противовъзпалителен начин на хранене.

Диета с високо съдържание на противовъзпалителни храни също може да помогне за овладяване на симптомите на фибромиалгия, тъй като хроничното възпаление е една от предполагаемите причини за заболяването (3).

Независимо от това, това заболяване и неговите симптоми са силно индивидуализирани. Различните диети могат да работят по-добре или по-лошо в зависимост от отделния човек.

Може да се възползвате от работа с регистриран диетолог, ако следвате по-сложен начин на хранене, като например сурова вегетарианска или ниска FODMAP диета, за да управлявате вашите симптоми на фибромиалгия.

Храни за включване

Видовете храни, които обикновено са част от диетичните подходи за фибромиалгия, включват (2):

• Ниско калорични: нискокалорични, високопротеинови, високо съдържание на фибри или пълнене на храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни
• Вегетариански: плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена; някои вегетарианци могат да включват яйца или млечни продукти, докато сурови вегетарианци ядат само неварени растителни храни
• Нисък FODMAP: само храни с ниско съдържание на FODMAP, включително повечето меса, ориз, някои плодове и зеленчуци и ограничени млечни продукти

Трябва също така да добавите различни противовъзпалителни храни, които се вписват в предпочитания от вас начин на хранене, тъй като могат да помогнат за облекчаване на симптомите. Примерите за противовъзпалителни храни включват (4, 5):

• протеин: сьомга, яйца, нахут, гръцко кисело мляко
• Плодове: банани, портокали, ябълки, грозде, боровинки, ягоди, къпини, домати, авокадо
• Зеленчуци: спанак, къдраво зеле, тиквички, карфиол, броколи, зеле, чушки, краставици, моркови
• Въглехидратите: сладки картофи, кафяв ориз, мед
• Мазнини: зехтин, кокосово масло
• Билки и подправки: куркума, джинджифил, канела, розмарин, чесън, карамфил

Обърнете внимание, че някои от тези храни, като мед и нахут, са по-високи в FODMAP. Като такива ги избягвайте, ако стриктно спазвате диета с нисък FODMAP.

Храни, които трябва да се избягват

От друга страна, храните, които обикновено се избягват при диетичните подходи към фибромиалгия са (2):

• Ниско калорични. Изключете празните калории като чипс, бисквитки, торти, сладолед, сладки напитки, добавени захари и добавени мазнини.
• Вегетариански. Всички вегетарианци изключват месото от диетата си. Въпреки това, суровите вегетарианци ще изключат и варени храни.
• Нисък FODMAP. При диетата с нисък FODMAP трябва да изключите всички храни с високо съдържание на FODMAP. Това включва пшеница, млечни продукти, боб, чесън и лук.
• Противовъзпалително. За да намалите възпалението, трябва също да избягвате провъзпалителни храни, които включват високо преработени храни, рафинирани въглехидрати, бърза храна и преработени растителни масла като соево или царевично масло (6).

Фибромиалгията е хронично състояние, характеризиращо се с мускулна болка. Някои диетични подходи могат да помогнат за овладяване на симптомите му, включително противовъзпалителни, нискокалорични, сурови вегетариански или ниско FODMAP диети.

Рецепти, подходящи за фибромиалгия

Следните рецепти са подходящи за различни диетични подходи към фибромиалгия и всички те съдържат противовъзпалителни съставки като плодове, зеленчуци, билки и подправки.

1. Shakshuka за един (вегетарианец, нисък FODMAP)

Шакшука е северноафриканско ястие, приготвено чрез оставяне на яйца в доматен сос. Това обаче включва някои здравословни, противовъзпалителни добавки като спанак и пресен магданоз (4).

Само с 286 калории на порция, това е и идеална храна за всеки, който спазва нискокалорична диета, за да помогне за овладяването на фибромиалгията си.

Също така е подходящ за всеки, който следва лакто-яйце-вегетарианска диета, включваща яйца и млечни продукти.

Просто сменете лука и чесъна със зехтин, напоен с чесън и / или шалот, за да го направите без FODMAP.

Вземете рецептата тук.

2. Манго куркума за една нощ овес (вегетариански)

Това лесно ястие за закуска е подходящо за сурови вегетариански диети, тъй като не е нужно да го готвите. Вместо това овесът омеква за една нощ чрез накисване в кокосово мляко, което води до кремообразна и гладка текстура.

Освен това тази рецепта съдържа няколко противовъзпалителни съставки като джинджифил, канела, куркума и мед (7, 8).

Вземете рецептата тук.

3. Салата от диня, джоджен и сирене (вегетарианска)

Тази ароматна салата прави страхотна лятна храна. С 484 калории в щедра порция, тя може да бъде част от внимателно планирана нискокалорична диета.

Подходящо е и за лакто-вегетариански диети, които включват млечни продукти.

И накрая, салата е богата на витамин С - мощен противовъзпалителен антиоксидант - от динята (9).

Вземете рецептата тук.

4. Пюре от карфиол от дива боровинка (вегетарианско)

Smoothies са перфектно решение за хранене в движение, а този вегетариански коктейл е съвместим със сурова вегетарианска диета за фибромиалгия. Тъй като съдържа само 340 калории на порция, това е и подходяща храна за нискокалорични диети.

Той съдържа боровинки, ягоди и лилаво карфиол, които са всички богати източници на антоцианини - антиоксидантни пигменти, които придават на тези плодове и зеленчуци ярките им цветове (10).

Антоцианините също са силно противовъзпалителни, като едно проучване показва, че подобряват качеството на съня при хора с фибромиалгия. Необходими са обаче още изследвания (10).

Вземете рецептата тук.

5. Средиземноморска зеленчукова салата с сушени сливи и плодов дресинг (вегетарианска)

Тази рецепта за веган салата е заредена с противовъзпалителни съставки като сини сливи и цвекло (10).

С няколко прости ощипвания, като например да избегнете да сварите сока от сини сливи и да замените едамама с ядки като орехи или пекани, можете да направите тази сурова веганска рецепта.

Освен това, тази салата съдържа само 450 калории в голяма порция, което я прави подходяща за нискокалорична диета.

Вземете рецептата тук.

6. Пресни пролетни ролки (вегетариански, ниско FODMAP)

Тези ниски пролетни ролки FODMAP са заредени със зеленчуци и естествено са с ниско съдържание на калории - съдържат само 240 калории в 3-рулово сервиране.

Те също са пълни с разнообразни антиоксиданти от цветни зеленчуци като моркови, тиквички, черен пипер и червено зеле (11).

За допълнителна доза протеин можете да добавите тофу или варени скариди.

Вземете рецептата тук.

7. Купа за закуска с шоколадова мента (вегетарианска, ниска FODMAP)

Тази снизходителна рецепта за закуска е заредена с антиоксиданти от противовъзпалителни плодове, тъмен шоколад и тиквени семки (11, 12).

При 490 калории на порция е малко високо калориите за закуска при нискокалорична диета. Можете обаче лесно да включите по-малка част от тази купа за закуска или да я разделите на две хранения.

Освен това е вегетариански и с ниско съдържание на FODMAP, което го прави идеален за хора с фибромиалгия.

Вземете рецептата тук.

8. Микс за следи (вегетариански, нисък FODMAP)

Тази бърза и лесна рецепта за смесване на пътеки е перфектна вегетарианска и ниска закуска FODMAP. Може да се впише и в нискокалорична диета, тъй като съдържа само 140 калории на порция.

Съдържа богати на антиоксиданти пекани, тиквени семки, банани и тъмен шоколад - което може да помогне за намаляване на хроничното възпаление (11, 12).

Вземете рецептата тук.

9. Салата от покълнал ориз (вегетарианска, ниско FODMAP)

Тази салата може да се яде топла или студена, така че е чудесна вегетарианска и ниска FODMAP опция за вечеря или обяд. Освен това съдържа само 280 калории на порция, което го прави добър избор и за нискокалорични диети.

Той е богат на противовъзпалителни антиоксиданти от нар, включително витамин С (9, 11).

Вземете рецептата тук.

10. Пилешка салата с ниско въглехидрати върху чипс от тиквички (нисък FODMAP)

Тази ниска пилешка салата FODMAP може лесно да се направи вегетарианска, като замените пилето с твърдо сварени яйца или на кубчета тофу.

Пълно е с противовъзпалителни съставки като грозде, пекани, лилаво зеле и розмарин (7).

Само с 265 калории на порция може да се консумира и при нискокалорична диета.

Вземете рецептата тук.

Тези 10 рецепти са подходящи за диети за управление на симптомите на фибромиалгия. Повечето са вегетариански и всички те съдържат противовъзпалителни храни. Някои са с ниско съдържание на калории и FODMAP.

Долния ред

Фибромиалгията е нелечимо заболяване, характеризиращо се с хронична мускулна болка. Според някои изследвания някои диети могат да помогнат за овладяване на симптомите.

Въпреки че са необходими допълнителни проучвания, диетите с най-много доказателства включват нискокалорични диети, вегетариански диети и ниско FODMAP диети, които са богати на противовъзпалителни храни.

Ако имате проблеми с планирането на диета, за да помогнете на вашата фибромиалгия, трябва да се консултирате с регистриран диетолог за помощ.

Въпреки че фибромиалгията няма лек, яденето на противовъзпалителна диета може да има мощни ефекти върху вашите симптоми и качеството на живот.