Намерете целевата си зона

Съдържание

• Преглед за

В:

Кой е най-добрият начин да намеря максималния си пулс? Чувал съм, че формулата „220 минус възрастта ти“ е неточна.

A: Да, формулата, която включва изваждане на възрастта ви от 220, е „много стара школа и няма научни познания“, казва спортистката с ултра издръжливост Сали Едуардс, автор на няколко книги за тренировки за сърдечен ритъм, включително Учебникът на сърдечния ритъм към сърдечната зона (Издателство Heart Zone, 1999). Тази формула остава популярна през годините, защото е проста, но предполага, че максималният ви пулс ще намалее с около един удар на година, което не е вярно за всеки. "Максималният пулс на всеки е много различен, независимо от възрастта или физическата годност", казва Едуардс. "Единственият начин да го разберете е да го тествате."

Най-прецизните тестове се правят в лаборатория. Докато бягате на бягаща пътека или въртите педали на неподвижен мотор, тестерът постепенно ще увеличава интензивността на всеки 15 секунди и в рамките на няколко минути ще достигнете максималния си сърдечен ритъм. По-практичен, по-малко изтощителен подход е да се тествате с помощта на метода на "подмакс"; ще увеличите интензивността си до определено ниво под максималното, след което ще използвате различни формули, за да екстраполирате какъв би бил вашият максимум. Тестът за субмакс не е толкова точен като тест за максимален, казва Едуардс, „но можете да получите доста точна представа в рамките на пет удара“. Тя препоръчва да се направят два или три различни теста за подмакс и да се осреднят резултатите.

Един пример за подмакс тест е стъпковият тест. Стъпвайте нагоре и надолу на стъпка от 8 до 10 инча за три минути, без да правите паузи между стъпките, след това вземете средната си сърдечна честота (HR) за една минута (вижте последния въпрос на следващата страница за информация относно пулсометрите, които могат да определят това) и добавете подходящия прогнозен фактор за вашето ниво на годност, като използвате формулата, която следва. За да осигурите последователност, поддържайте както височината на стъпката, така и ритъма едни и същи всеки път, когато се тествате.

Ср. HR последни минути. + Прогнозен фактор = Оценка на макс. HR

Прогнозен фактор:

Лоша форма = 55; Средна форма = 65; Отлична форма = 75; Конкурент = 80

Ще намерите още няколко подмакс теста на heartzones.com. След като изчислите максималния си пулс, можете да базирате програмата си за упражнения на различни проценти от този максимум. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да тренирате във вашата "целева зона" - от 55% до 90% от максималния си пулс - за да изгорите най-много калории и да постигнете аеробна форма, без да рискувате пренапрежение или нараняване. Упражненията в диапазона от 90 процента ще доведат до по -високо изгаряне на калории, но е трудно да се поддържа това ниво за дълги периоди. Интервалното обучение или редуването на горния, средния и долния край на вашата целева зона е един от начините постепенно да тренирате тялото си да понася по-високата интензивност от 90-процентовия диапазон.

Преглед за