Тренировка с тежести

Съдържание

• Основите на тренировката с тежести
• Колко тегло е най-добре?
• Кои упражнения са най-добри?
• Тренировка за начинаещи
• Гъстална гръдна муха (цели гърди)
• Удължаване с дъмбел надземни трицепси (цели трицепс)
• Преса за рамо с дъмбели (насочва раменете)
• Клек с един крак (насочва дупето, квадрицепсите и прасците)
• Сигурна и ефективна тренировка за сила
• Никога не пропускайте загрявка
• Не позволявайте на инерцията да свърши работата
• Не задържайте дъха си
• Смесете го

Основите на тренировката с тежести

Изграждането и поддържането на мускулите е необходимо за всички нас, особено с напредване на възрастта. И колкото по-рано започнем, толкова по-добре.

Според Американския съвет за упражнения повечето възрастни губят почти половин килограм мускулна маса годишно, започващи около 30-годишна възраст, най-вече защото не са толкова активни, колкото бяха, когато бяха по-млади. Загубата на мускул в същото време, когато метаболизмът започне да се забавя, е рецепта за наддаване на тегло и здравословните проблеми, които могат да го съпътстват.

Изграждането на по-силни мускули също не е въпрос на суета. Според клиниката Mayo, силовите тренировки не само помагат за контрол на теглото, но също така спират загубата на кост и дори могат да изграждат нова кост.

Това може да намали риска от фрактури от остеопороза. Освен това подобрява баланса и повишава нивата на енергия.

Съществуват значителен брой доказателства в подкрепа на общите ползи за здравето от силовите тренировки. И наскоро има някои доста убедителни изследвания по темата:

• Изследване, публикувано в Biomarkers and Prevention of Cancer Epidemiologyпредположи, че колкото повече мускули имат мъжете, толкова по-малък е рискът от смърт от рак.
• Проучване, публикувано в BMJпредположи, че тренировката с тежести може да подобри дългосрочния баланс при възрастни възрастни.
• Изследване от 2017 г. в Journal of Endocrinology предполага, че наличието на мускул може да подобри инсулиновата чувствителност и глюкозен толеранс.

Колко тегло е най-добре?

Количеството тегло, което използвате, зависи от това колко повторения се стремите. Искате да вдигнете достатъчно тегло, така че последното повторение да е наистина трудно и да се чувствате сякаш не бихте могли да направите още едно. Естествено, ще трябва да използвате по-тежък дъмбел за 6 повторения, отколкото ще сте за 12, въпреки че правите същото упражнение.

Никога не вдигайте толкова тежест, че да причинява болка. По-добре е да повдигате твърде малко, отколкото твърде много, тъй като тялото ви свиква с тренировки с тежести. Освен това, освен ако не тренирате със споттер, използвайте машини със спирачки за безопасност на място, за да предотвратите наранявания.

Кои упражнения са най-добри?

Най-добрите упражнения зависят от целите ви и колко време разполагате. Можете да направите едно упражнение на част от тялото или можете да направите шест. Можете да правите упражнения, които се фокусират върху една мускулна група или упражнения, които работят няколко едновременно.

Ключът е балансът.Не изглежда прекалено добре, за да има огромни гърди и слаб гръб, а също така не е здравословно. Когато работите върху един мускул, не забравяйте също да планирате време за работа върху противоположния мускул.

Всички мускули са разбити на двойки, състоящи се от мускул-екстензор и флексорен мускул. Тези мускули се допълват взаимно и работят в противопоставяне един на друг, огъвайки се, докато другият се разтяга и обратно. Някои мускулни двойки от значение за тренировката с тежести са:

Тренировка за начинаещи

Ето тренировка, предназначена за начинаещи. Нужно е само две половинчасови сесии всяка седмица.

За всяко от следните упражнения:

• Започнете с един набор от 8 до 12 повторения (повторения) през първите четири седмици. Когато избирате тегло, не забравяйте, че последните 2 или 3 повторения трябва да са много трудни.
• Увеличете до 12 до 15 повторения за следващите четири седмици.
• Когато изпълнението на 15 повторения става лесно, добавете втори набор повторения (правите същия брой повторения на комплект) или използвайте по-голяма тежест.

Не забравяйте да поемете дълбоки вдишвания, докато правите тези упражнения. Винаги издишайте по време на частта с усилие (фазата на повдигане) на хода.

Гъстална гръдна муха (цели гърди)

• Легнете на гърба си с опора под главата, раменете и горната част на гърба.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка. (Започнете с дъмбели от 2 до 5 килограма.)
• Избутайте ръцете си право нагоре, докато лактите ви не са почти изцяло изпънати, дланите са обърнати един към друг. Тежестите трябва да са непосредствено над раменете ви.
• Вдишайте и бавно спуснете ръцете си отстрани, като държите лактите си леко огънати.
• Продължете да спускате ръце, докато лактите ви не са малко под раменете.
• Направете пауза, издишайте и бавно затворете ръцете си в изходна позиция.

Удължаване с дъмбел надземни трицепси (цели трицепс)

• Застанете с краката на ширината на раменете.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка с разперени ръце над главата. (Започнете с дъмбели от 2 до 5 килограма.)
• Без да движите лактите, бавно спуснете десния дъмбел зад врата си, направете пауза и след това го повдигнете до изходна позиция.
• Повторете с лявата ръка.

Преса за рамо с дъмбели (насочва раменете)

• Седнете на стол с опора на гърба и поставете краката си на пода.
• Дръжте дъмбел във всяка ръка. (Започнете с дъмбели от 2 до 5 килограма.)
• Сгънете ръцете си, така че тежестите леко да се опират на раменете ви, дланите са обърнати напред.
• Избутайте тежестите нагоре, докато ръцете ви са прави, направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция.

Клек с един крак (насочва дупето, квадрицепсите и прасците)

• Застанете с краката на ширината на раменете и ръцете си отстрани, повдигнати на височина на раменете.
• Повдигнете десния крак пред себе си и бавно клякайте надолу, спирайки, когато почувствате, че губите равновесие. (Ако се нуждаете от помощ за балансиране, подплатете, като поставите една ръка на стената.)
• Свийте мускулите на крака и седалището, за да се избутате обратно в изходна позиция.
• Извършете повторения, превключете краката и повторете.

Сигурна и ефективна тренировка за сила

Хората правят същата рутина в абсолютно същия ред от години. Може да бъде успокояващо да овладеете програмата си, но проблемът е, че мускулите ви се адаптират и отегчават - и вие също.

На всеки шест до осем седмици ощипвайте тренировката си. Променете неща като брой набори и повторения, периоди на почивка, ъгли, последователност и вид оборудване. Имайте предвид и следните съвети за по-безопасна и по-ефективна тренировка.

Никога не пропускайте загрявка

Примамливо е да преминете направо от съблекалнята до пейката, но ще можете да вдигнете повече, ако загреете мускулите си с пет минути аеробни упражнения. Също така, преминете лесно на първия си набор от всяко упражнение за силова тренировка.

Не позволявайте на инерцията да свърши работата

Когато повдигате тежести твърде бързо, развивате инерция, което може да направи упражнението твърде лесно върху мускулите ви. Хората са особено разпуснати във фазата на връщане на асансьор: те често повдигат дъмбелите бавно нагоре и след това ги оставят да се сринат.

За да се предпазите от това, отделете поне две секунди за повдигане, направете пауза за секунда или две в горната част на движението и отделете цели две секунди, за да върнете тежестта в изходна позиция.

Не задържайте дъха си

Хората често забравят да дишат, когато вдигат. Нуждаете се от възможно най-много кислород при повдигане. Задържането на дъха или дишането, които са твърде плитки, може да повиши кръвното ви налягане и да зареди енергията ви. Дишайте през устата, а не през носа.

За повечето упражнения издишайте, когато вдигате или натискате тежестта и вдишвайте, когато я спускате. За упражнения, които разширяват гръдната ви кухина (като изправени или седнали редове), по-естествено е да вдишвате, докато вдигате и издишвате, докато освобождавате.

Смесете го

За да продължите да печелите, трябва да променяте рутината си на всеки шест до осем седмици. Например, увеличете размера на теглото, което вдигате (увеличете с не повече от 10 процента наведнъж), увеличете броя повторения и намалете времето за почивка между комплектите.

Колко повторения са достатъчни? Трябва да вдигате достатъчно тегло, че последните два или три повторения са много предизвикателни. За повечето хора, които са в диапазона от 12 до 15 килограма.

При добра тренировка за силова тренировка може да видите резултати само за няколко кратки седмици. Продължавайте усилията и по-дефинираните мускули, по-добрият баланс и подобреното цялостно здраве ще бъдат резултатът.