Фитнес тренировката, която извайва тялото ви, сякаш това е вашата работа

Съдържание

• Лицеви опори
• Високи колене
• Наведени редове
• Алпинисти
• Чаша клек
• Обхождане на мечка
• Offset Reverse Lunge
• Сплит Бърпи
• Страничен удар с руски обрат
• Странични скокове с един крак върху пейка
• Мъртва тяга с гири
• Frogger скача на широко
• Преглед за

Фитнес моделите буквално получават заплати, за да тренират и поддържат тялото си в първокласна форма. (Каквато и да е формата, защото знаете, че всички сме за тази #LoveMyShape позитивност на тялото.)

Но това означава, че те знаят своите неща, когато става въпрос за получаване на най-големия удар за вашата тренировка, включително Ребека Кенеди, треньор на Barry's Bootcamp и фитнес модел, която е проектирала тази тренировка за фитнес модел. (Искате ли повече от тази звезда? Просто опитайте нейната тренировка за тяло на супергерой или високоинтензивната интервална тренировка, която също укрепва.)

Как работи: Ще правите суперсети на силова тренировка за 45 секунди, след това плиометрична тренировка за 30 секунди. Преминете през всички тренировъчни движения на фитнес модела, след това починете за 1 минута. Ако сте начинаещ, опитайте се да завършите пълния набор три пъти, междинните спортисти се опитват четири пъти и напредналите се опитват пет пъти.

Лицеви опори

А. Започнете в позиция с висока дъска с ръце, малко по -широки от раменете.

Б. Спуснете гърдите надолу, огъвайки лактите и ги насочвайки назад на 45 градуса, след това натиснете далеч от пода, за да повдигнете гърдите назад, за да започнете. Начинаещ: Засадете коленете на пода. Средно: Правете редовно лицева опора. Разширено: Повдигнете единия крак от пода.

Направете AMRAP за 45 секунди.

Високи колене

А. Тичайте на място, карайте коленете до гърдите и поддържайте сърцевината стегната.

Продължете за 30 секунди.

Наведени редове

А. От изправяне, панти в бедрата с прав гръб и дръжте по една гиря във всяка ръка.

Б. Стиснете горната част на гърба, след това гребете гиричките до гърдите, като придвижвате лактите към тавана, като държите ръцете близо до ребрата.

° С. Отпуснете се, за да започнете. Повторете, като държите сърцевината стегната и гърба изправен.

Правете AMRAP за 45 секунди.

Алпинисти

А. Започнете в позиция на висока дъска с рамене над китките.

Б. Издърпайте десния крак към гърдите, след това бързо превключете и издърпайте левия крак към гърдите. Бързо превключване напред-назад.

Продължете за 30 секунди.

Чаша клек

А. Застанете с широки крака, пръстите на краката са насочени към 11 и 1 часа на часовника. Свийте коленете и се дръжте направо, за да клякате, за да хванете една гиря. Застанете и вдигнете до гърдите, като държите страните (или „рогата“) на камбаната.

Б. Поддържайки неутрален гръбнак, клякайте надолу до бедрата под коленете. Шофирайте през петите, стиснете вътрешната част на бедрата и задръжте сърцевината ангажирана, за да се върнете назад до изправено положение.

Направете AMRAP за 45 секунди.

Обхождане на мечка

А. Започнете с ръце и колене, след това ангажирайте ядрото, за да повдигнете коленете на един инч от пода.

Б. Запазвайки тази позиция, пристъпете напред с дясната ръка и левия крак. След това пристъпете напред с лявата ръка и десния крак, след това отново с дясната ръка и левия крак.

° С. Обърнете това движение, за да се върнете към началото. Продължете с 3 стъпки напред и 3 стъпки назад.

Продължете за 30 секунди.

Offset Reverse Lunge

А. Застанете с крака заедно, държейки гира в дясната ръка.

Б. Стъпете назад в удар на левия крак, като изпънете лявата ръка настрани за баланс. Натиснете дясната пета, за да застанете, потупвайки пръстите на левия крак до десния крак.

Направете AMRAP за 45 секунди.

Сплит Бърпи

А. Поставете ръце на пода и скочете краката обратно на високата дъска. Спуснете гърдите надолу до пода.

Б. Избутайте гърдите от пода и скочете краката до ръцете.

° С. Застанете, след това веднага скочете в десния крак, след това скочете краката заедно. Скочете в удар с левия крак, след това скочете краката заедно, след това поставете ръцете обратно на пода, за да започнете следващото повторение.

Продължете за 30 секунди.

Страничен удар с руски обрат

А. Застанете с крака заедно, като държите гирята около страните (или „рогата“) на нивото на гърдите.

Б. Направете голяма крачка надясно в страничен замах. Завъртете kettlebell към дясното бедро.

° С. Върнете се в центъра и натиснете десния крак, за да стъпите краката заедно.

Правете AMRAP за 45 секунди. Попълнете всеки друг комплект от противоположната страна.

Странични скокове с един крак върху пейка

А. Застанете със събрани крака до пейка.

Б. Балансирайки на левия крак, скочете настрани на пейката. Веднага скочете надолу, като държите десния крак от пода през цялото време.

Продължете за 30 секунди. Попълнете всеки друг комплект от противоположната страна.

Мъртва тяга с гири

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и камбани между краката. Панти в бедрата, за да се наведете с плосък гръб и да хванете камбани (по една във всяка ръка) за дръжките.

Б. Стиснете горната част на гърба и ангажирайте ядрото, докато се изправяте и натискате бедрата напред, като държите камбаните надолу пред бедрата.

° С. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се върнете, за да започнете, като внимавате да държите гърба изправен.

Правете AMRAP за 45 секунди.

Frogger скача на широко

А. Започнете в позиция с висока дъска с крака, по-широки от ширината на бедрата.

Б. Изпратете бедрата назад към петите, огъвайте коленете, след което скочете с крака нагоре към външните страни на ръцете.

° С. Веднага вдигнете ръце от пода и влезте в клякам. Скочи нагоре, стигайки ръце над главата. Приземете се с широки крака и веднага скочете обратно в началото.

Продължете за 30 секунди.

Преглед за