Тези тестове ще измерят вашата гъвкавост от главата до петите

Съдържание

• Тест за гъвкавост на бедрата
• Тест за гъвкавост за вашите тазобедрени ротатори
• Тест за гъвкавост на вашите външни бедра и гръбначния стълб
• Тест за гъвкавост за вашите рамене
• Тест за гъвкавост на гръбнака и шията
• Преглед за

Независимо дали сте обикновен йогин или някой, който се мъчи да си спомни да се разтяга, гъвкавостта е ключов компонент на добре закръглената фитнес програма. И макар че е важно да изстискате известно време за разтягане след всяка тренировка, знайте, че не всеки е способен да изпълни обратната кривина, за която пише фитнес инфлуенсърът - или дори да докосне пръстите на краката си.

„Различните хора имат различна костна структура, така че никой няма да почувства едно и също разтягане по същия начин и не всеки естествено ще има еднакъв обхват на движение и това е добре“, казва Тифани Кройксанк, основател на Йога медицина и автор на Медитирайте върху теглото си."Най-важната част е, че отделяте време за разтягане и поддържате чувството за еластичност и гъвкавост в мускулите."

За да видите къде се намирате и къде може да се наложи да съсредоточите практиката си, преминете през тези пет теста за гъвкавост, които измерват еластичността ви от главата до петите. (BTW, гъвкавостеразличен от мобилността.)

Тест за гъвкавост на бедрата

Повечето хора смятат, че е най-добре да тествате гъвкавостта на подколенното сухожилие, докато стоите, но Cruikshank казва, че това, докато лежите по гръб, изолира подколенните сухожилия, така че да не получават помощ от сгъвките на тазобедрената става или гръбначния стълб.

1. Започнете да лежите по гръб с изправени крака.
2. Повдигнете единия крак във въздуха, след което вижте докъде можете да достигнете крака си, като същевременно държите гърба и главата си на пода.
3. Най-добре е, ако поне можете да докоснете пищялите си и след това да работите, за да можете да докоснете пръстите на краката си, казва Cruikshank.

Ако не можете, вземете каишка за йога, която да увиете около основата на стъпалото си, и използвайте презрамките, за да ви помогне бавно да ви заведе по -дълбоко в участъка. Задръжте разтягането за 1 до 2 минути от всяка страна, практикувайки ежедневно, за да ви помогне да станете по -удобни в позата.

Тест за гъвкавост за вашите тазобедрени ротатори

Това е голямо за тези, които седят на бюро по цял ден, тъй като външните ротатори на бедрата стават много стегнати - още повече, ако добавите обикновена рутина за бягане отгоре. Cruikshank препоръчва този тест:

1. Започнете да лежите по гръб, с левия крак на земята и десния глезен лежи леко върху горното ляво коляно.
2. Повдигнете левия крак от земята и се опитайте да посегнете към бедрото или пищяла, като го приближите по-близо до гърдите си; ще започнете да усещате напрежение от външната страна на дясното бедро.

Ако не можете да достигнете до подколенното си сухожилие, това е голям показател, че бедрата ви са наистина стегнати, казва Cruikshank. За да работите върху него, тя предлага да поставите левия си крак до стена за опора и да намерите удобно разстояние, което ви позволява да почувствате напрежение без болка (което означава, че разтягането работи).

Тест за гъвкавост на вашите външни бедра и гръбначния стълб

Въпреки че Cruikshank казва, че е трудно да тествате гъвкавостта на гръбначния стълб самостоятелно, можете да го опитате, ако удвоите и тест за бедрата. (И кой ще каже „не“ на многозадачността?)

1. Легнете по гръб и вкарайте двете колена в гърдите.
2. След това, като държите горната част на тялото си плоска на земята - може да ви помогне да изпънете ръцете си на всяка страна - бавно завъртете двете колене на една страна, като се приближите възможно най-близо до земята.
3. Целта е да можете да достигнете еднакво разстояние от земята от двете страни, в противен случай това може да показва дисбаланс.

Докато спускате надолу, ако усещате по -голямо напрежение в бедрата, това е вашият знак, че зоната е стегната. Трябва да се съсредоточите върху освобождаването на напрежението в района, казва Крукшанк. Същото важи и ако го усетите повече в гръбначния стълб (само не забравяйте да държите гърба си на земята, докато въртите коленете си от едната към другата страна).

Колкото до колко ниско можеш да паднеш? „Ако не сте никъде близо до земята, това е нещо, върху което със сигурност трябва да работите“, казва Cruikshank. „Намерете някои възглавници или одеяла, за да поддържате краката си, докато се настанявате в тази позиция за няколко минути всеки ден, като постепенно премахвате опората, докато се приближавате към земята. (Свързано: Какво да правите, когато хип флексорите ви са възпалени AF)

Тест за гъвкавост за вашите рамене

„Това е област, в която хората се стесняват, независимо дали бягате, карате колоездене, въртите или дори вдигате тежести“, казва Cruikshank. "Все пак е значително ограничение да сте стегнати в раменете, така че може да е нещо, върху което искате да насочите повече внимание." За да разберете дали имате нужда от редовно разтягане, опитайте този тест:

1. Започнете да стоите със събрани крака и ръцете до вас.
2. Вземете ръцете си зад гърба си и се стремете да хванете противоположната предмишница.
3. Трябва да можете да достигнете поне до средата на предмишницата, макар че докосването на лактите е още по-идеално, казва Кройксанк. Помислете за разширяване на гърдите, докато изпълнявате разтягане, или за изтласкване на гърдите напред, като същевременно поддържате корема си стегнат и стойката висока. "По този начин разтягате гърдите, ръцете и раменете, а не само ръцете сами", казва тя.

Ако не можете да стигнете до предмишниците или да стиснете ръцете си, Cruikshank предлага да използвате каишка за йога или кърпа за чинии, за да ви помагаме, докато не се доближите до целта си. Практикувайте го няколко пъти всеки ден, като държите разтягането за 1 до 2 минути всеки път. (Добавете и тези активни участъци към рутината си.)

Тест за гъвкавост на гръбнака и шията

„В днешно време шията и гръбнакът са склонни да се стегнат, особено ако сте воин на бюрото и спортист - стойката не винаги се държи на преден план “, казва Кройксанк.

1. От седнало положение с кръстосани крака бавно се завъртете на една страна и погледнете зад вас. Колко далеч можете да видите?
2. Трябва да можете да гледате на 180 градуса, казва Круикшанк, въпреки че не е необичайно да откриете, че границата ви е по-малка от тази поради напрежение във врата.

За да освободите това, практикувайте същото разтягане няколко пъти през деня, дори когато сте на този стол (можете да хванете страните или облегалката на стола за помощ). Само не забравяйте да държите бедрата и таза напред, казва тя. "Долната част на тялото ви не трябва да се движи; всичко е свързано с отпускане в седналото положение с извиване на врата, за да се освободи мястото, където се държи много напрежение, когато сме стресирани."

Преглед за