Гъвкава диета: Прост макро план за диета, който работи

Съдържание

• Как действа гъвкавата диета?
• Изчисляване на вашите енергийни нужди
• Изчисляване на нуждите ви от макронутриенти
• Как да проследявате приема на макронутриенти
• Предимства на гъвкавата диета
• Лесен за следване
• Може да помогне за поддържане на теглото на разстояние
• Никоя храна не е „извън границите“
• Дава свобода на Dieters
• Полезно за тези със специфични хранителни нужди
• Възможни недостатъци
• Структурата може да бъде твърде разхлабена за някои
• Без акцент върху микроелементите
• Диетите се нуждаят от разбиране за храненето и отслабването
• Трябва да проследите всяка храна и лека закуска
• Долния ред

„Гъвкава диета“ е популярна програма за отслабване, която се основава на разумна теория.

Нарича се също така, ако отговаря на вашите макроси (IIFYM), то промотира идеята, че няма „лоши храни“ и ви позволява да избирате всяка храна, стига да отговаря на нуждите ви от макроелементи.

Гъвкавата диета нарасна с популярност поради адаптирания си характер, който позволява на последователите все още да се отдадат на любимите си храни като част от техния хранителен план.

Има много начини да подходите към тази диета, включително да се абонирате за уебсайт за гъвкави диети за зададени планове за хранене или да изчислите нуждите си и сами да планирате хранене.

Тази статия обяснява гъвкавата диета и изследва нейните ползи и възможни спадове.

Как действа гъвкавата диета?

Гъвкавата диета не е диета. Това е по-скоро начин на живот.

Той поставя контрола в ръцете на диетера, което означава, че няма планове за хранене или хранителни ограничения, които трябва да се спазват.

Може би се чудите как хората отслабват, ако могат да ядат каквото си поискат.

Когато спазвате гъвкава диета, нуждите ви от калории и макроелементи се изчисляват според това колко тегло искате да отслабнете.

Диетите трябва да определят общия си дневен разход на енергия (TDEE) и нуждите от макроелементи, преди да започнат диетата.

Това най-често става с помощта на един от "макро" калкулаторите, достъпни на много уебсайтове, които насърчават гъвкавата диета, но можете да го направите и на ръка.

Изчисляване на вашите енергийни нужди

Общият дневен разход на енергия се състои от (1):

• Разходи за енергия за почивка (REE): Броят на калориите, които изгаряте в покой.
• Разходи за енергия, които не почиват (NREE): Калориите, изразходвани по време на упражнения, всички ежедневни дейности и енергията, необходима за храносмилането на храната.

Отпускането на енергия изразходва повече от 60–70% от общите изгорени дневни калории на индивида (2).

Разходите за енергия, които не почиват, включват калории, изгаряни чрез упражнения, фитинг, треперене или стоене, както и енергията, която тялото ви използва за усвояване на храната.

Изчисляването на общия дневен разход на енергия дава на диетата представа колко калории изгарят в даден ден.

Повечето уебсайтове, които популяризират гъвкаво диети, препоръчват да се изчисли общото ви ежедневно изразходване на енергия с уравнението на Mifflin-St Jeor, както е обяснено по-долу.

Много изследвания показват, че това уравнение е по-ефективно от останалите при точно прогнозиране на нуждите от калории (3, 4, 5).

Въз основа на уравнението можете да изчислите общите си дневни енергийни разходи, както следва (6):

• Мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5
• Жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161

След това това число се умножава по коефициент на активност, за да се оцени общите ви нужди от калории (7):

• Заседнал (малко или никакво упражнение): х 1.2
• Леко активни (1-3 дни седмично): х 1.375
• Умерено активен (6–7 дни седмично): х 1,55
• Много активен (всеки ден): х 1.725
• Изключително активни (два пъти или повече на ден, елитни спортисти): х 1.9

За да отслабнете, диетата след това изважда процент от калориите от общия си дневен разход на енергия, за да създаде калориен дефицит.

Повечето уебсайтове, които промотират гъвкава диета, препоръчват да се извади 20% от общите дневни енергийни разходи.

Например, диет, който изчислява нуждата си да бъде 2000 калории, би изваждал 400 калории дневно, за да отслабнете.

Въпреки това, диетите могат да решат дефицита си на калории въз основа на индивидуалните си цели за отслабване и нива на активност.

Изчисляване на нуждите ви от макронутриенти

След като определите калорийна цел, след това изчислявате нуждите си от макронутриенти или „макро“.

Макронутриентите са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае в най-големи количества: въглехидрати, протеини и мазнини.

Тези хранителни вещества осигуряват калории и имат множество важни функции в организма (8).

• Въглехидрати: 4 калории на грам, обикновено 45-65% от общите дневни калории
• Протеини: 4 калории на грам, обикновено 10–35% от общите дневни калории
• Мазнини: 9 калории на грам, обикновено 20–35% от общите дневни калории

Много уебсайтове, които промотират гъвкави диети или продават персонализирани планове за хранене, предоставят „макро калкулатори“, където потребителите могат да включат тяхната височина, тегло, възраст и ниво на активност, за да получат персонализирано разпределение на макронутриентите.

Въпреки това, диетите могат да изчисляват макросите сами, като разделят общите си нужди от калории в проценти въглехидрати, протеини и мазнини въз основа на техните конкретни цели.

Страхотното нещо за гъвкавата диета е, че диетите могат да оправят макронутриентите си в зависимост от начина им на живот и нуждите си от загуба на тегло.

Дитер, който иска да хвърли значително тегло, може да иска с по-нисък въглехидратен диапазон, докато спортист може да иска да избере по-висок диапазон на въглехидрати (9, 10).

Гъвкавата диета също така кара потребителите да проследяват приема на фибри, въпреки че това не е макронутриент. Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои.

Препоръчва се мъжете да консумират 38 грама фибри на ден, докато жените трябва да се стремят към 25 грама (11).

Как да проследявате приема на макронутриенти

След като определят нуждите си от калории и макронутриенти, последователите на гъвкавата диета просто проследяват приема на калории и макронутриенти, като не забравят да останат в рамките на поставените си цели.

Има много начини да направите това, въпреки че най-популярният начин е да използвате един от многото уебсайтове или мобилни приложения, налични на пазара.

Повечето приложения за проследяване на храни имат безкрайни бази данни, които позволяват на потребителите да търсят всяка храна и размер на порцията, за да определят калориите в рамките на секунди.

Приложенията са полезни, защото ви позволяват да проследявате яденето и закуските си в движение, без да изпитвате каквото и да било да пишете.

Популярните приложения за проследяване на калории и макроси включват MyFitnessPal и My Macros.

резюме За да следвате диетата, започнете с разработването на основна линия за вашите нужди от калории и макронутриенти. Уебсайтовете за гъвкава диета ще ви помогнат да изчислите колко калории и макронутриенти са ви необходими, докато уебсайтовете и мобилните приложения могат да ви помогнат да ги проследявате.

Предимства на гъвкавата диета

Гъвкавата диета използва уникален подход за отслабване, който много хора намират за привлекателен.

Има редица потенциални ползи от този начин на хранене.

Лесен за следване

Най-трудната част от гъвкавата диета е процесът на изчисляване на нуждите ви от калории и макронутриенти, които някои хора могат да намерят за плашещи.

За щастие самата диета е лесна за спазване. Няма сложни рецепти, планове за храна или безкрайни списъци с артикули, които са извън границите.

Диетите просто избират храните, които биха искали да ядат, оставайки в рамките на зададения им макронутриентен диапазон и калорични нужди.

Може да помогне за поддържане на теглото на разстояние

Множество проучвания показват, че хората, които следват програми, които позволяват по-голяма гъвкавост при избора на храна, са по-успешни при отслабване с течение на времето, в сравнение с тези, които спазват по-строги диети (12).

Нещо повече, по-строгите диети имат отрицателно въздействие върху психологическото благосъстояние на тези, които ги следват (13).

Никоя храна не е „извън границите“

Има непрекъснат поток от диети, които ограничават множество храни.

Това може да накара диетите да се възмущават, че не могат да се отдадат веднъж на време и чувствата на лишения могат да доведат до чести копнежи или хапки (1415).

Гъвкавата диета отхвърля манталитета „добра храна срещу лоша храна”, който много от плановете за хранене застъпват и може да помогне на диетите да развият здрави отношения с всички храни.

Дава свобода на Dieters

Следването на супер ограничаваща диета или почистване може да бъде трудно, особено когато сте навън с приятели или в движение.

Гъвкавата диета позволява на потребителите да имат по-голяма свобода при избора на храна, което улеснява диетите да останат на път, дори на партита, ресторанти или когато са налице ограничени възможности за храна.

Въпреки че много диети е трудно да се спазват, адаптивният характер на гъвкавата диета може да улесни спазването на хората за по-дълъг период от време.

Полезно за тези със специфични хранителни нужди

Гъвкавата диета може да бъде удобен начин за хората, които спазват диети със специфични нужди от макронутриенти, да постигнат целите си.

Например, тези, които следват диети с много ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини, могат да проследят нуждите си от макронутриенти, използвайки гъвкави диети.

Спортистите и тези със специфични фитнес цели също могат да се възползват от гъвкава диета, изчислявайки своите макронутриентни цели въз основа на своите тренировъчни схеми.

резюме Гъвкавата диета има много предимства, включително нейната адаптивност и лекота на използване. Той може да бъде особено полезен за хора като спортисти, които имат специфични нужди от хранителни вещества.

Възможни недостатъци

Докато гъвкавата диета има някои предимства, тя също има някои потенциални недостатъци.

Структурата може да бъде твърде разхлабена за някои

Въпреки че свободата на гъвкава диета може да работи за хората със силен самоконтрол, някои хора могат да се борят да се държат отговорни за своя избор на храна.

Докато диетите остават в рамките на своя макронутриентен и калориен диапазон, те теоретично биха могли да изберат толкова нездравословни храни, колкото искат в плана за гъвкава диета.

Въпреки че можете да отслабнете, избирайки нездравословни храни с лоши хранителни вещества, стига да се постигне калориен дефицит, вашето здраве и благополучие ще страдат.

За да останат здрави, диетите трябва да сведат високо преработените лакомства до минимум, като същевременно се съсредоточават върху храните с плътни хранителни вещества като зеленчуци, плодове, постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Без акцент върху микроелементите

Докато фокусът на този план е върху макронутриентите, микроелементите са също толкова важни за тялото да функционира оптимално.

Микронутриентите са витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае в по-малки количества от макронутриентите. Те са критични за много процеси в организма, включително метаболизъм и превенция на заболяванията (16, 17).

Храни, богати на микроелементи, както и полезни съединения като антиоксиданти, трябва да бъдат включени във всеки план за здравословно хранене.

Диетите се нуждаят от разбиране за храненето и отслабването

Гъвкавата диета оставя диетата да носи отговорност за изчисляване на техните калорични нужди и макронутриенти, както и цели и храна за отслабване.

Въпреки че има книги и уебсайтове, посветени на обучението на хората за безопасна загуба на тегло с помощта на гъвкави диети, стъпките, които участват, може да са огромни за някои хора.

За да изберат оптимални макронутриентни граници, реалистични цели за отслабване и питателна храна, диетите трябва да направят задълбочени изследвания.

Трябва да проследите всяка храна и лека закуска

Въпреки че всяка диета изисква усилия, трябва да проследите всеки залък от храна, който преминава през устните ви, може да се окаже обрат.

Освен това, докато проследяването на храната създава осъзнаване какво точно ядете, това може да доведе до нездравословни навици при някои хора.

Използването на приложения за проследяване на калории и макроси може да ви следи, но лесно може да доведе до обсесивно поведение и да създаде нездравословна връзка с храната у някои хора (18).

резюме Гъвкавата диета има някои недостатъци, включително необходимостта да се проследяват калориите и макронутриентите, както и фактът, че диетите могат да избират да ядат изобилие от нездравословни храни, стига да постигнат целите си за калории и макронутриенти.

Долния ред

Гъвкавата диета е популярен и прост план за отслабване, който позволява храни, които се вписват в рамките на вашите специфични дневни макронутриентни цели.

Този начин на хранене осигурява на диетите свобода при избора им на храна, което може да помогне да се задържи теглото във времето и да се създадат положителни и здравословни отношения с храната.

Освен това е лесно да се придържате, без значение дали ядете вкъщи или в движение.

Въпреки това, за да сте здрави, докато следвате плана за гъвкава диета, трябва да имате самодисциплина, за да правите здравословен избор и да поддържате нежелана храна до минимум.

Ако добре разбирате хранителните си нужди и силен самоконтрол, гъвкавата диета може да бъде идеалният план, който да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.