Флекситарианската диета: Подробно ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво представлява гъвкавата диета?
• Възможни ползи за здравето
• Сърдечно заболяване
• Отслабване
• Диабет
• Рак
• Може да е полезно за околната среда
• Недостатъци на по-малкото ядене на месо и животински продукти
• Храни за ядене по флекситарна диета
• Храни за минимизиране при флекситарианската диета
• Примерен план за гъвкаво хранене за една седмица
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Долния ред

Флекситарианската диета е стил на хранене, който насърчава предимно растителни храни, като същевременно позволява умерено месо и други животински продукти.

Тя е по-гъвкава от напълно вегетарианската или веганската диета.

Ако искате да добавите повече растителни храни към вашата диета, но не искате да изрязвате изцяло месото, може да се подходите към гъвкавост.

Тази статия предоставя преглед на гъвкавата диета, нейните предимства, храни за ядене и едноседмичен план за хранене.

Какво представлява гъвкавата диета?

Флекситарианската диета е създадена от диетолога Dawn Jackson Blatner, за да помогне на хората да се възползват от предимствата на вегетарианското хранене, като същевременно се наслаждават умерено на животински продукти.

Ето защо името на тази диета е комбинация от думите гъвкав и вегетариански.

Вегетарианците елиминират месото, а понякога и други животински храни, докато веганите напълно ограничават месото, рибата, яйцата, млечните продукти и всички хранителни продукти, получени от животни.

Тъй като флекситарианците ядат животински продукти, те не се считат за вегетарианци или вегани.

Флекситарианската диета няма ясни правила или препоръчителен брой калории и макронутриенти. Всъщност това е по-скоро начин на живот, отколкото диета.

Тя се основава на следните принципи:

• Яжте предимно плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
• Фокусирайте се върху протеините от растения вместо от животни.
• Бъдете гъвкави и включвайте месо и животински продукти от време на време.
• Яжте най-малко преработената, най-естествената форма на храни.
• Ограничете добавената захар и сладкиши.

Поради гъвкавия си характер и фокуса върху това какво да включва, а не да ограничава, Flexitary Diet е популярен избор за хората, които искат да се хранят по-здравословно.

Създателят на флекситарианската диета, Доун Джаксън Блатнер обяснява как да започне да яде флекситарен начин, като включва определени количества месо на седмица в книгата си.

Следването на конкретните й препоръки обаче не е задължително, за да започнете да се храните по гъвкав начин. Някои хора на диета могат да ядат повече животински продукти, отколкото други.

Като цяло целта е да се яде по-питателна растителна храна и по-малко месо.

Флекситарианската диета е полувегетариански стил на хранене, който насърчава по-малко месо и повече растителни храни. Няма конкретни правила или предложения, което го прави привлекателна опция за хора, които искат да намалят продуктите от животински произход.

Възможни ползи за здравето

Храненето по флекситарен начин може да осигури няколко ползи за здравето ().

Тъй като обаче няма ясна дефиниция на тази диета, е трудно да се прецени дали и как проучените ползи от други диети на растителна основа се прилагат за диетата на гъвкавостта.

Независимо от това, изследванията върху веганската и вегетарианската диета все още са полезни за подчертаване как полувегетарианските диети могат да насърчат здравето.

Изглежда важно да се ядат предимно плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и други минимално преработени пълнозърнести храни, за да се извлекат ползите за здравето от храненето на растителна основа.

Намаляването на консумацията на месо, докато продължавате да ядете рафинирани храни с много добавена захар и сол, няма да доведе до същите ползи ().

Сърдечно заболяване

Диетите, богати на фибри и здравословни мазнини, са полезни за здравето на сърцето ().

Проучване след 45 000 възрастни над 11 години установи, че вегетарианците имат 32% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците ().

Това вероятно се дължи на факта, че вегетарианските диети често са богати на фибри и антиоксиданти, които могат да намалят кръвното налягане и да повишат добрия холестерол.

Преглед на 32 проучвания за ефекта на вегетарианските диети върху кръвното налягане показа, че вегетарианците имат средно систолично кръвно налягане почти седем точки по-ниско от това на хората, които ядат месо ().

Тъй като тези проучвания разглеждат строго вегетариански диети, е трудно да се прецени дали флекситарианската диета ще има същия ефект върху кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

Обаче, гъвкавото хранене е предназначено да бъде предимно на растителна основа и най-вероятно ще има ползи, подобни на напълно вегетарианската диета.

Отслабване

Гъвкавото хранене също може да е добро за вашата талия.

Това е отчасти защото флекситаристите ограничават висококалоричните, преработени храни и ядат повече растителни храни, които са по-нискокалорични по естествен път.

Няколко проучвания показват, че хората, които спазват растителна диета, могат да отслабнат повече от тези, които не го правят (,).

Преглед на проучвания при повече от 1100 души установи, че тези, които са яли вегетарианска диета в продължение на 18 седмици, са загубили 4,5 килограма (2 кг) повече от тези, които не са ().

Това и други проучвания също показват, че тези, които следват веганска диета, са склонни да губят най-много килограми в сравнение с вегетарианците и всеядните (,).

Тъй като гъвкавата диета е по-близка до вегетарианската диета, отколкото веганската, тя може да помогне при загуба на тегло, но вероятно не толкова, колкото веганската диета.

Диабет

Диабетът тип 2 е глобална здравна епидемия. Храненето на здравословна диета, особено предимно на растителна основа, може да помогне за предотвратяване и управление на това заболяване.

Това е най-вероятно, защото диетите на растителна основа подпомагат отслабването и съдържат много храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нездравословни мазнини и добавена захар (,).

Проучване при над 60 000 участници установи, че разпространението на диабет тип 2 е с 1,5% по-ниско при полу-вегетарианци или флекситарианци в сравнение с не-вегетарианци ().

Допълнителни изследвания показват, че хората с диабет тип 2, които се хранят с вегетариански диети, имат 0,39% по-нисък хемоглобин А1с (средно тримесечно отчитане на кръвната захар) от тези със състоянието, които ядат животински продукти ().

Рак

Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и бобовите растения имат хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Изследванията показват, че вегетарианските диети са свързани с по-ниска обща честота на всички видове рак, но особено на рак на дебелото черво (,).

7-годишно проучване за случаи на колоректален рак при 78 000 души установи, че полувегетарианците са с 8% по-малко склонни да получат този вид рак, в сравнение с невегетарианците ().

Следователно, включването на повече вегетариански храни, като ядете флекситарен продукт, може да намали риска от рак.

Флекситарианската диета може да помогне за отслабване и да намали риска от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Повечето изследвания обаче анализират вегетарианска и веганска диета, което затруднява преценката дали гъвкавото хранене има подобни ползи.

Може да е полезно за околната среда

Флекситарианската диета може да е от полза за вашето здраве и околната среда.

Намаляването на консумацията на месо може да помогне за запазването на природните ресурси чрез намаляване на емисиите на парникови газове, както и използването на земята и водата.

Преглед на изследването за устойчивостта на растителните диети установи, че преминаването от средно западната диета към флекситарно хранене, при което месото е частично заменено от растителна храна, може да намали емисиите на парникови газове със 7% ().

Яденето на повече растителни храни също ще доведе до търсенето на повече земя, която да бъде посветена на отглеждането на плодове и зеленчуци за хората, вместо на фураж за добитъка.

Отглеждането на растения изисква много по-малко ресурси, отколкото отглеждането на животни за ядене. Всъщност отглеждането на растителен протеин използва 11 пъти по-малко енергия, отколкото производството на животински протеини (,).

Яденето на гъвкавост и смяната на месо с растителен протеин е добре за планетата. Растителната диета използва по-малко изкопаеми горива, земя и вода.

Недостатъци на по-малкото ядене на месо и животински продукти

Когато гъвкавите и други растителни диети са добре планирани, те могат да бъдат много здравословни.

Някои хора обаче могат да бъдат изложени на риск от недостиг на хранителни вещества, когато намалят месото и други животински продукти в зависимост от адекватността на другия си избор на храна.

Възможните дефицити на хранителни вещества, за които трябва да сте наясно при флекситарианската диета, включват ():

• Витамин В12
• Цинк
• Желязо
• Калций
• Омега-3 мастни киселини

Преглед на изследването за дефицит на витамин В12 установи, че всички вегетарианци са изложени на риск от дефицит, като 62% от бременните вегетарианци и до 90% от възрастните вегетарианци са с дефицит ().

Витамин В12 се съдържа само в животински продукти. В зависимост от броя и количеството животински продукти, които флекситаристът избира да включи, може да се препоръча добавка B12.

Флекситарианците също могат да имат по-ниски запаси от цинк и желязо, тъй като тези минерали се усвояват най-добре от животински храни. Въпреки че е възможно да получите достатъчно от тези хранителни вещества само от растителни храни, флекситаристите трябва да планират съответно диетата си, за да постигнат това ().

Повечето ядки и семена, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат както желязо, така и цинк. Добавянето на източник на витамин С е добър начин за увеличаване на усвояването на желязо от растителни храни (18).

Някои флекситаристи могат да ограничат млечните продукти и трябва да ядат растителни източници на калций, за да получат адекватни количества от това хранително вещество. Растителните храни, богати на калций, включват бок чой, зеле, манголд и сусам.

И накрая, флекситаристите трябва да внимават да получават достатъчно количество омега-3 мастни киселини, които обикновено се съдържат в мазна риба. Източниците на растителна форма на омега-3, алфа-линоленова киселина (ALA), включват орехи, семена от чиа и ленено семе ().

Имайте предвид, че храненето с гъвкавост ви дава гъвкавост да консумирате различни количества месо и животински продукти. Ако диетата е добре планирана и включва разнообразие от цели храни, хранителните дефицити може да не са проблем.

Ограничената консумация на месо и други животински продукти може да доведе до някои хранителни дефицити, особено B12, желязо, цинк и калций. Флекситарианците могат да бъдат изложени на риск в зависимост от избора на храна.

Храни за ядене по флекситарна диета

Флекситарианците наблягат на растителните протеини и други цели, минимално преработени растителни храни, като същевременно ограничават животинските продукти.

Храните, които трябва да се ядат редовно, включват:

• Протеини: Соя, тофу, темпе, бобови растения, леща.
• Зеленчуци без нишесте: Зелените, чушките, брюкселско зеле, зелен фасул, моркови, карфиол.
• Нишестени зеленчуци: Зимни тикви, грах, царевица, сладък картоф.
• Плодове: Ябълки, портокали, плодове, грозде, череши.
• Цели зърна: Киноа, теф, елда, фаро.
• Ядки, семена и други полезни мазнини: Бадеми, ленено семе, семена от чиа, орехи, кашу, шам фъстък, фъстъчено масло, авокадо, маслини, кокос.
• Растителни млечни алтернативи: Неподсладено бадемово, кокосово, конопено и соево мляко.
• Билки, подправки и подправки: Босилек, риган, мента, мащерка, кимион, куркума, джинджифил.
• Подправки: Соев сос с намалено съдържание на натрий, ябълков оцет, салса, горчица, хранителна мая, кетчуп без добавена захар.
• Напитки: Тиха и газирана вода, чай, кафе.

Когато включвате животински продукти, изберете следното, когато е възможно:

• Яйца: Свободно отглеждане или отглеждане на пасища.
• Домашни птици: Биологично, свободно отглеждане или отглеждане на пасища.
• Риба: Диво уловени.
• Месо: Хранени с трева или отглеждани на пасища.
• Млечни продукти: Органично от животни, хранени с трева или паша.

Флекситарианската диета включва разнообразие от цели растителни храни с акцент върху растителните пред животинските протеини. Когато включвате животински продукти, помислете за избор на яйца от свободно отглеждане, уловена от дива риба и месо и млечни продукти, хранени с трева

Храни за минимизиране при флекситарианската диета

Флекситарианската диета не само насърчава ограничаването на месото и животинските продукти, но и ограничаването на силно преработените храни, рафинираните зърнени храни и добавената захар.

Храните за минимизиране включват:

• Преработено месо: Бекон, наденица, болоня.
• Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, бял ориз, гевреци, кроасани.
• Добавена захар и сладкиши: Сода, понички, торти, бисквитки, бонбони.
• Бързо хранене: Пържени картофи, бургери, пилешки хапки, млечни шейкове.

Храненето по флекситарен начин не означава просто намаляване на консумацията на месо. Ограничаването на преработените меса, рафинираните въглехидрати и добавените захари са други важни аспекти на флекситарианската диета.

Примерен план за гъвкаво хранене за една седмица

Този едноседмичен план за хранене ви предоставя идеите, от които се нуждаете, за да започнете да се храните гъвкаво.

Понеделник

• Закуска: Нарязан на стомана овес с ябълки, смляно ленено семе и канела.
• Обяд: Салата със зеленина, скариди, царевица, черен боб и авокадо.
• Вечеря: Супа от леща с пълнозърнест хляб и странична салата.

Вторник

• Закуска: Пълнозърнест препечен хляб с авокадо и поширани яйца.
• Обяд: Бурито чаша с кафяв ориз, боб и зеленчуци.
• Вечеря: Юфка с тиквички с доматен сос и бял боб.

Сряда

• Закуска: Кокосово кисело мляко с банани и орехи.
• Обяд: Пълнозърнеста обвивка с хумус, зеленчуци и нахут.
• Вечеря: Сьомга на скара, сладък картоф на фурна и зелен фасул.

Четвъртък

• Закуска: Смути, приготвено с неподсладено бадемово мляко, спанак, фъстъчено масло и замразени плодове.
• Обяд: Салата Кейл Цезар с леща и доматена супа.
• Вечеря: Печено пиле, киноа и печен карфиол.

Петък

• Закуска: Гръцко кисело мляко с боровинки и тиквени семки.
• Обяд: Опаковки от манголд със смесени зеленчуци и сос за потапяне от фъстъци.
• Вечеря: Яхния от леща и странична салата.

Събота

• Закуска: Прекалено лесни яйца с сотирани зеленчуци и плодова салата.
• Обяд: Сандвич с фъстъчено масло с натрошени плодове върху пълнозърнест хляб.
• Вечеря: Бургери от черен боб с авокадо и пържени картофи.

Неделя

• Закуска: Бъркане с тофу със смесени зеленчуци и подправки.
• Обяд: Салата от киноа със сушени боровинки, пекани и сирене фета.
• Вечеря: Пълнени чушки със смляна пуйка и странична салата.

Яденето на флекситарна диета е свързано с ограничаване на консумацията на месо и животински продукти, като същевременно се фокусираме върху хранителни растителни храни. Някои хора могат да изберат да ядат повече или по-малко животински продукти, отколкото е показано в горния план за хранене.

Този едноседмичен план за хранене предлага идеи за хранене, за да започнете с гъвкавото хранене. В зависимост от вашите предпочитания можете да изберете да отнемете или да добавите още животински продукти.

Долния ред

Полувегетарианската гъвкава диета се фокусира върху здравословни растителни протеини и други цели, минимално преработени храни на растителна основа, но насърчава месото и животинските продукти в умерени количества.

Храненето по флекситарен начин може да помогне за отслабване и да намали риска от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Може дори да е добре за планетата.

Планирането на вашия избор на гъвкави храни е важно обаче, за да се предотвратят хранителни дефицити и да се извлекат най-много ползи за здравето.