FODMAP 101: Подробно ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво представляват FODMAP?
• Какво се случва, когато ги ядете?
• Предимства на диета с ниско съдържание на FODMAP
• Храни с високо съдържание на FODMAP
• Храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на FODMAP
• Как да направите диета с ниско съдържание на FODMAP
• Долния ред

Тъй като това, което ядете, може да има голям ефект върху тялото ви, храносмилателните проблеми са невероятно чести.

FODMAP са видове въглехидрати, които се намират в определени храни, включително пшеница и боб.

Проучванията показват силни връзки между FODMAP и храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, диария и запек.

Диетите с нисък FODMAP могат да осигурят забележителни ползи за много хора с общи храносмилателни разстройства.

Тази статия предоставя подробно ръководство за начинаещи за FODMAP и диети с нисък FODMAP.

Какво представляват FODMAP?

FODMAP означава "ферментируеми олиго-, ди-, моносахариди и полиоли" (1).

Това са въглехидрати с къса верига, които са устойчиви на храносмилането. Вместо да се абсорбират в кръвта ви, те стигат до далечния край на червата ви, където пребивават повечето ви бактерии в червата.

След това бактериите ви в червата използват тези въглехидрати за гориво, произвеждайки водороден газ и причинявайки храносмилателни симптоми при чувствителни хора.

FODMAP също изтеглят течност в червата ви, което може да причини диария.

Въпреки че не всички са чувствителни към FODMAP, това е много често при хора със синдром на раздразненото черво (IBS) (2).

Общите FODMAP включват:

• Фруктоза: Проста захар, съдържаща се в много плодове и зеленчуци, която също съставлява структурата на трапезната захар и повечето добавени захари.
• Лактоза: Въглехидрат, открит в млечни продукти като млякото.
• Фруктани: Съдържа се в много храни, включително в зърнени храни като пшеница, лимец, ръж и ечемик.
• галактани: Намерен в големи количества в бобовите растения.
• полиоли: Захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладители.

резюме FODMAP означава "ферментируеми олиго-, ди-, моносахариди и полиоли." Това са малки въглехидрати, които много хора не могат да храносмилат - особено тези със синдром на раздразненото черво (IBS).

Какво се случва, когато ги ядете?

По-голямата част от FODMAP преминават през по-голямата част от червата ви непроменени. Те са напълно устойчиви на храносмилането и са категоризирани като диетични фибри.

Но някои въглехидрати функционират като FODMAP само при някои хора. Те включват лактоза и фруктоза.

Общата чувствителност към тези въглехидрати също се различава между хората. Всъщност учените смятат, че те допринасят за храносмилателни проблеми като IBS.

Когато FODMAP достигнат до дебелото ви черво, те се ферментират и използват като гориво от чревните бактерии.

Същото се случва, когато хранителните влакна хранят вашите приятелски чревни бактерии, което води до различни ползи за здравето.

Приятелските бактерии обаче са склонни да произвеждат метан, докато бактериите, които се хранят с FODMAP, произвеждат водород, друг вид газ, който може да доведе до газове, подуване на корема, болки и запек. (3).

Много от тези симптоми са причинени от отделяне на червата, което също може да направи стомаха ви да изглежда по-голям (4).

FODMAP също са осмотично активни, което означава, че те могат да изтеглят вода в червата ви и да допринасят за диария.

резюме При някои индивиди FODMAP се усвояват слабо, така че стигат до дебелото черво.Те изтеглят вода в червата и се ферментират от бактерии, произвеждащи водород.

Предимства на диета с ниско съдържание на FODMAP

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е изследвана предимно при пациенти със синдром на раздразненото черво (IBS).

Това е често срещано храносмилателно разстройство, което включва симптоми като газове, подуване на корема, стомашни спазми, диария и запек.

Около 14% от хората в САЩ имат IBS - повечето от тях са недиагностицирани (5).

IBS няма ясно дефинирана причина, но е добре известно, че диетата може да има значителен ефект. Стресът също може да бъде основен принос (6, 7, 8).

Според някои изследвания около 75% от хората с IBS могат да се възползват от диета с ниско съдържание на FODMAP (9, 10).

В много случаи те наблюдават значително намаляване на симптомите и впечатляващи подобрения в качеството на живот (11).

Диета с нисък FODMAP може да бъде полезна и за други функционални стомашно-чревни разстройства (FGID) - термин, който обхваща различни храносмилателни проблеми (1).

В допълнение, някои доказателства предполагат, че то може да бъде полезно за хора с възпалителни заболявания на червата (IBD) като болест на Крон и улцерозен колит (12).

Ако имате непоносимост, тогава ползите от диета с ниско съдържание на FODMAP може да включва (9, 10):

• По-малко газ
• По-малко подуване на корема
• По-малко диария
• По-малко запек
• По-малко болки в стомаха

Това може също да доведе до положителни психологически ползи, тъй като е известно, че тези храносмилателни смущения причиняват стрес и са силно свързани с психични разстройства като тревожност и депресия (13).

резюме Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да подобри симптомите и качеството на живот при много хора със синдром на раздразненото черво (IBS). Освен това намалява симптомите на различни други храносмилателни разстройства.

Храни с високо съдържание на FODMAP

Ето списък на някои общи храни и съставки, които са с високо съдържание на FODMAP (1, 14):

• Плодове: Ябълки, ябълков сос, кайсии, къпини, малини, череши, консервирани плодове, фурми, смокини, круши, праскови, диня
• подсладители: Фруктоза, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол
• Млечни продукти: Мляко (от крави, кози и овце), сладолед, повечето кисели млечни продукти, заквасена сметана, меки и свежи сирена (извара, рикота и др.) И суроватъчни протеинови добавки
• Зеленчуци: Артишок, аспержи, броколи, цвекло, брюкселско зеле, зеле, карфиол, чесън, копър, праз, гъби, бамя, лук, грах, шалот
• Бобовите растения: Фасул, нахут, леща, червен фасул, печен боб, соя
• Пшеница: Хляб, тестени изделия, повечето зърнени закуски, тортили, вафли, палачинки, крекери, бисквити
• Други зърна: Ечемик и ръж
• напитки: Бира, обогатени вина, безалкохолни напитки с високофруктозен царевичен сироп, мляко, соево мляко, плодови сокове

Храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на FODMAP

Имайте предвид, че целта на такава диета не е напълно премахване на FODMAP, което е изключително трудно.

Простото минимизиране на тези видове въглехидрати се счита за достатъчно за намаляване на храносмилателните симптоми.

Има голямо разнообразие от здравословни и питателни храни, които можете да ядете на диета с ниско съдържание на FODMAP, включително (1, 14):

• Меса, риба и яйца: Те се понасят добре, освен ако не са добавили съставки с високо съдържание на FODMAP като пшеничен или високофруктозен царевичен сироп
• Всички мазнини и масла
• Повечето билки и подправки
• Ядки и семена: Бадеми, кашу, фъстъци, макадамия, борови ядки, сусамово семе (но не и шам-фъстък, които са с високо съдържание на FODMAP)
• Плодове: Банани, боровинки, диня, грейпфрут, грозде, киви, лимони, липа, мандарини, пъпеши (с изключение на диня), портокали, пасифлори, малини, ягоди
• подсладители: Кленов сироп, меласа, стевия и повечето захарни алкохоли
• Млечни продукти: Млечни продукти без лактоза, твърди сирена и по-меки сортове като бри и камамбер
• Зеленчуци: Люцерна, чушки, бок чой, моркови, целина, краставици, патладжан, джинджифил, зелен фасул, къдраво зеле, маруля, магданоз, маслини, пащърнак, картофи, репички, спанак, пролетен лук (само зелен), тиква, сладки картофи, домати , ряпа, ямс, водни кестени, тиквички
• Зърна: Царевица, овес, ориз, киноа, сорго, тапиока
• напитки: Вода, кафе, чай и т.н.

Имайте предвид обаче, че тези списъци не са нито окончателни, нито изчерпателни. Естествено, има храни, които не са изброени тук, които са или с високо, или с ниско съдържание на FODMAP.

Освен това всеки е различен. Може да понасяте някои храни от списъка с храни, които да избягвате, като същевременно забелязвате храносмилателни симптоми от храни с ниско съдържание на FODMAP по други причини.

Как да направите диета с ниско съдържание на FODMAP

Много често консумирани храни са с високо съдържание на FODMAP.

Обикновено се препоръчва напълно да се премахнат всички храни с високо съдържание на FODMAP за няколко седмици.

Тази диета е малко вероятно да работи, ако елиминирате само някои храни с високо съдържание на FODMAP, но не и други.

Ако FODMAP са причината за вашите проблеми, тогава може да изпитате облекчение само за няколко дни.

След няколко седмици можете да въведете отново някои от тези храни - една по една. Това ви позволява да определите коя храна причинява вашите симптоми.

Ако установите, че определен вид храна силно разстройва храносмилането ви, може да искате трайно да го избягвате.

Може да е трудно да започнете и да следвате самостоятелно диета с ниско съдържание на FODMAP. Ето защо се препоръчва да се потърси съвет от лекар или диетолог, който се обучава в тази област.

Това също може да помогне за предотвратяване на ненужни ограничения в диетата, тъй като някои тестове могат да ви помогнат да определите дали трябва да избягвате фруктозата и / или лактозата на FODMAP.

резюме Препоръчва се да премахнете всички храни с високо съдържание на FODMAP за няколко седмици, след което отново въведете някои от тях една по една. Най-добре е да направите това с помощта на квалифициран здравен специалист.

Долния ред

FODMAP са въглехидрати с къса верига, които се движат през червата ви неразградени.

Много храни, които съдържат FODMAP, се считат за много здравословни, а някои FODMAP функционират като здрави пребиотични влакна, като подкрепят вашите приятелски чревни бактерии.

Затова хората, които могат да понасят тези видове въглехидрати, не трябва да ги избягват.

Въпреки това, за хора с непоносимост към FODMAP, храните с високо съдържание на тези въглехидрати могат да причинят неприятни проблеми с храносмилането и трябва да бъдат елиминирани или ограничени.

Ако често изпитвате храносмилателни разстройства, които понижават качеството ви на живот, FODMAP трябва да са в списъка ви с най-добрите заподозрени.

Въпреки че диетата с ниско съдържание на FODMAP може да не елиминира всички храносмилателни проблеми, шансовете са високи, че може да доведе до значителни подобрения.