Работи ли комбинирането на храни? Факт или измислица

Съдържание

• Какво представлява комбинирането на храни?
• Примерни правила за комбиниране на храни
• Две вярвания зад съчетаването на храни
• Какво казват доказателствата?
• За избягване на смесени ястия
• Относно храната, променяща pH на храносмилателния тракт
• За ферментацията на храната в стомаха
• Основани на доказателства примери за комбиниране на храни
• Цитрусови плодове и желязо
• Моркови и мазнини
• Спанак и млечни продукти
• Вземете съобщение вкъщи

Комбинирането на храни е философия на храненето, която има древни корени, но е станала изключително популярна в близкото минало.

Привържениците на диетите, комбиниращи храни, вярват, че неправилните комбинации от храни могат да доведат до болести, натрупване на токсини и храносмилателен дистрес.

Те също така вярват, че правилните комбинации могат да облекчат тези проблеми.

Но има ли истина в тези твърдения?

Какво представлява комбинирането на храни?

Комбинирането на храни е терминът за идеята, че някои храни се сдвояват добре, докато други не.

Вярването е, че неправилното комбиниране на храни - например яденето на пържола с картофи - може да доведе до отрицателни ефекти върху здравето и храносмилането.

Принципите на комбиниране на храни се появяват за първи път в аюрведичната медицина на древна Индия, но те стават по-широко популяризирани в средата на 1800 г. под термина трофологияили „науката за комбинирането на храни“.

Принципите на комбинирането на храни са възродени в началото на 1900 г. от диетата Hay. Оттогава те се превърнаха в основа за много съвременни диети.

Като цяло диетите, комбиниращи храни, причисляват храни към различни групи.

Те обикновено се разделят на въглехидрати и нишесте, плодове (включително сладки плодове, кисели плодове и пъпеши), зеленчуци, протеини и мазнини.

Като алтернатива, някои планове класифицират храните като кисели, алкални или неутрални.

Диетите за комбиниране на храна уточняват как трябва да комбинирате тези групи в хранене.

Примерни правила за комбиниране на храни

Законите на комбинирането на храни могат да варират до известна степен в зависимост от източника, но най-често срещаните правила включват следното:

• Яжте плодове само на гладно, особено пъпеши.
• Не комбинирайте нишестета и протеините.
• Не комбинирайте нишестета с кисела храна.
• Не комбинирайте различни видове протеини.
• Консумирайте само млечни продукти на гладно, особено мляко.

Други правила включват, че протеините не трябва да се смесват с мазнини, захарта трябва да се яде само самостоятелно, а плодовете и зеленчуците да се ядат отделно.

Две вярвания зад съчетаването на храни

Правилата за комбиниране на храни се основават най-вече на две вярвания.

Първото е, че тъй като различните храни се усвояват с различна скорост, комбинирането на бързосмилаема храна с бавносмилаема храна причинява „задръстване“ в храносмилателния тракт, което води до негативни последици за храносмилането и здравето.

Второто убеждение е, че различните храни изискват разграждането на различни ензими и че тези ензими действат при различни нива на рН - нива на киселинност - в червата.

Идеята е, че ако две храни изискват различни нива на рН, тялото не може да усвои правилно и двете едновременно.

Привържениците на диетите, комбиниращи храни, вярват, че тези принципи са от съществено значение за правилното здраве и храносмилане.

Смята се също така, че неправилната комбинация от храни води до негативни последици за здравето като храносмилателен дистрес, производство на токсини и болести.

Комбинирането на храни се отнася до начин на хранене, при който определени видове храни не се ядат заедно. Привържениците на диетите, комбиниращи храни, вярват, че неправилните комбинации водят до болести и храносмилателен дистрес.

Какво казват доказателствата?

Досега само едно проучване е изследвало принципите на комбинирането на храни. Тествано е дали диетата, основана на комбиниране на храна, е имала ефект върху загубата на тегло.

Участниците бяха разделени на две групи и им беше дадена или балансирана диета, или диета, основана на принципите на комбиниране на храни.

И при двете диети им е било позволено да ядат само 1100 калории на ден.

След шест седмици участниците в двете групи бяха загубили средно около 6-18 кг (13-18 кг), но диетата, комбинираща храна, не предлагаше предимство пред балансираната диета ().

Всъщност няма доказателства в подкрепа на повечето предполагаеми научни принципи на комбинирането на храни.

Много от оригиналните диети, комбиниращи храни, са разработени преди повече от 100 години, когато се знае много по-малко за човешкото хранене и храносмилане.

Но това, което сега се знае за основната биохимия и хранителната наука, директно противоречи на повечето принципи на комбиниране на храни.

Ето по-подробен поглед върху науката зад твърденията.

За избягване на смесени ястия

Терминът „смесени ястия“ се отнася до ястия, които съдържат комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини.

Правилата за комбиниране на храна до голяма степен се основават на идеята, че тялото не е оборудвано за смилане на смесени ястия.

Това обаче просто не е така. Човешкото тяло се е развило чрез диета от пълноценни храни, които почти винаги съдържат някаква комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.

Например, зеленчуците и зърнените храни обикновено се считат за храни, съдържащи въглехидрати. Но всички те също съдържат няколко грама протеин на порция. И месото се счита за протеинова храна, но дори постното месо съдържа малко мазнини.

Следователно - тъй като много храни съдържат комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини - вашият храносмилателен тракт винаги е готов да смила смесено хранене.

Когато храната попадне в стомаха ви, стомашната киселина се освобождава. Освобождават се също ензимите пепсин и липаза, които спомагат за стартирането на храносмилането на протеини и мазнини.

Доказателствата показват, че пепсинът и липазата се отделят, дори ако в храната ви няма протеини или мазнини (,).

След това храната се премества в тънките черва. Там стомашната киселина от стомаха се неутрализира и червата се залива с ензими, които работят за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати (,,).

Следователно, няма нужда да се притеснявате, че тялото ви ще трябва да избира между усвояването на протеини и мазнини или нишестета и протеините.

Всъщност той е специално подготвен за този тип многозадачност.

Относно храната, променяща pH на храносмилателния тракт

Друга теория зад комбинацията от храни е, че яденето на грешни храни заедно може да попречи на храносмилането, като създаде грешно рН за да функционират определени ензими.

Първо, бързо опресняване на pH. Това е скала, която измерва колко киселинно или алкално е разтворът. Скалата варира от 0-14, където 0 е най-киселинната, 7 е неутрална и 14 е най-алкалната.

Вярно е, че ензимите се нуждаят от специфичен диапазон на рН, за да функционират правилно и че не всички ензими в храносмилателния тракт изискват еднакво рН.

Яденето на храни, които са по-алкални или киселинни, не променя значително рН на храносмилателния тракт. Вашето тяло има няколко начина за поддържане на рН на всяка част от храносмилателния тракт в правилните граници.

Например, стомахът обикновено е много кисел с ниско рН 1–2,5, но когато ядете храна, първоначално може да се повиши до 5. Въпреки това, бързо се освобождава повече стомашна киселина, докато рН отново се понижи ().

Важно е да се поддържа това ниско рН, защото помага за започване на храносмилането на протеините и активира ензимите, произвеждани в стомаха. Той също така помага да се убият всички бактерии в храната ви.

В действителност, рН в стомаха ви е толкова киселинно, че единствената причина стомашната лигавица не е разрушена е, защото е защитена от слой слуз.

Тънките черва, от друга страна, не са оборудвани за справяне с такова киселинно рН.

Тънките черва добавят бикарбонат към сместа веднага щом съдържанието на стомаха ви влезе в нея. Бикарбонатът е естествената буферна система на тялото ви. Той е много алкален, така че неутрализира стомашната киселина, поддържайки рН между 5,5 и 7,8 (,).

Това е рН, при което ензимите в тънките черва функционират най-добре.

По този начин различните нива на киселинност в храносмилателния тракт се контролират добре от собствените сензори на тялото.

Ако ядете много кисела или алкална храна, тялото ви просто ще добави повече или по-малко храносмилателни сокове, за да постигне необходимото ниво на pH.

За ферментацията на храната в стомаха

И накрая, един от най-честите твърдени ефекти от неправилното комбиниране на храна е, че храната ферментира или гние в стомаха.

Предполага се, че когато бързосмилаемата храна се комбинира с бавносмилаема, бързосмилаемата храна остава в стомаха толкова дълго, че започва да ферментира.

Това просто не се случва.

Ферментацията и гниенето възникват, когато микроорганизмите започнат да усвояват храната ви. Но, както споменахме по-рано, стомахът поддържа толкова киселинно рН, че храната ви по същество се стерилизира и почти никакви бактерии не могат да оцелеят ().

Има обаче едно място в храносмилателния тракт, където бактериите процъфтяват и ферментират прави възникне. Това е в дебелото черво, известно още като дебелото черво, където живеят трилиони полезни бактерии ().

Бактериите в дебелото черво ферментират всички неусвоени въглехидрати, като фибри, които не са били разградени в тънките черва. Те отделят газ и полезни мастни киселини с къса верига като отпадъчни продукти ().

В този случай ферментацията всъщност е нещо добро. Мастните киселини, които бактериите произвеждат, са свързани със здравословни ползи като намалено възпаление, подобрен контрол на кръвната захар и по-нисък риск от рак на дебелото черво (,).

Това също означава, че газта, която изпитвате след хранене, не е непременно нещо лошо. Това може просто да е знак, че вашите приятелски бактерии се хранят добре.

Няма доказателства, че практиката на комбиниране на храни предлага някакви предимства. Всъщност съвременната наука директно противоречи на много от нейните принципи.

Основани на доказателства примери за комбиниране на храни

Принципите на съчетаването на хранителни режими не се подкрепят от науката, но това не означава, че начинът, по който комбинирате храни, винаги е без значение.

Например, има много базирани на доказателства комбинации от храни, които могат значително да подобрят или намалят храносмилането и усвояването на определени храни.

Ето само няколко примера.

Цитрусови плодове и желязо

Желязото се предлага в две форми в храната: хем желязо, което идва от месо, и не-хем желязо, което идва от растителни източници.

Хемното желязо се абсорбира добре, но абсорбцията на не-хем желязо е много ниска - между 1–10%. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите усвояването на този вид желязо ().

Добавянето на витамин С е едно от най-ефективните неща, които можете да направите.

Той работи по два начина. Първо, това прави не-хем желязото по-лесно усвоимо. Второ, намалява способността на фитиновата киселина да блокира усвояването на желязо ().

Това означава, че комбинирането на храни, богати на витамин С (като цитрусови плодове или чушки) с растителни източници на желязо (като спанак, боб или подсилени зърнени храни) е отличен избор.

За съжаление, проучвания не показват, че тази комбинация всъщност повишава нивата на желязо в организма. Това обаче може просто да се дължи на факта, че проучванията до момента са били твърде малки ().

Моркови и мазнини

Някои хранителни вещества, като мастноразтворими витамини и каротеноиди, се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от организма.

Каротеноидите са съединения, открити в червените, оранжевите и тъмнозелените зеленчуци. Можете да ги получите от зеленчуци като моркови, домати, червени чушки, спанак и броколи.

Те са свързани с ползи като намален риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и проблеми със зрението ().

Изследванията обаче показват, че ако консумирате тези зеленчуци без никакви мазнини - например, като ядете обикновени морковени пръчици или салата с дресинг без мазнини - може да пропуснете ползите.

Едно проучване изследва абсорбцията на каротеноиди с превръзка без мазнини, с намалено съдържание на мазнини и с пълна мазнина. Установено е, че салатата трябва да се консумира с превръзка, съдържаща мазнини, за да могат да се усвоят всички каротеноиди ().

Най-добрият ви залог, за да избегнете пропускането на тези важни хранителни вещества, е да консумирате минимум 5-6 грама мазнини със зеленчуци, съдържащи каротеноиди (,).

Опитайте да добавите малко сирене или зехтин към вашата салата, или долейте варените си броколи с малко масло.

Спанак и млечни продукти

Храни като спанак, шоколад и чай съдържат оксалат, антинутриент, който може да се свърже с калций, за да образува неразтворимо съединение (,).

Това може да бъде добро или лошо за вас, в зависимост от обстоятелствата.

За хора, които са склонни към определени видове камъни в бъбреците, консумирането на източници на калций като млечни продукти с храни, съдържащи оксалат, всъщност може да намали риска от развитие на камъни в бъбреците (,).

От друга страна, комбинирането на оксалати и калций намалява абсорбцията на калций. За повечето хора това не е проблем в контекста на балансирана диета.

Но за хора, които първоначално не ядат много калций или които се хранят с много високо съдържание на оксалати, това взаимодействие може да създаде проблем.

Ако сте загрижени за получаването на достатъчно калций от диетата си, избягвайте да комбинирате млечни продукти и други богати на калций храни с храни с високо съдържание на оксалати.

Храните с високо съдържание на оксалати включват спанак, ядки, шоколад, чай, цвекло, ревен и ягоди, наред с други ().

Принципите на повечето диети, комбиниращи храни, не се основават на доказателства. Има обаче няколко комбинации от храни, за които е научно доказано, че влияят на храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Вземете съобщение вкъщи

Принципите на комбинирането на храни не се основават на науката. Твърдението, че неправилното комбиниране на храна е отговорно за болестите и токсините в организма, е неоснователно.

Ако смятате, че правилата за комбиниране на храна работят за вас, тогава със сигурност трябва да продължите с него. Ако вашата диета не е нарушена, няма нужда да я поправяте.

Въпреки това, диетите, комбиниращи храни, могат да бъдат поразителни и неуправляеми за много хора поради многото сложни правила, които те налагат.

Освен това няма доказателства, че те предлагат някакви уникални предимства.