14-те най-добри храни за растеж на косата

Съдържание

• 1. Яйца
• 2. Бери
• 3. Спанак
• 4. Мазни риби
• 5. Сладки картофи
• 6. Авокадо
• 7. Ядки
• 8. Семена
• 9. Сладки чушки
• 10. Стриди
• 11. Скариди
• 12. Фасул
• 13. Соя
• 14. Месо
• Долния ред

Много хора искат здрава и здрава коса, особено когато остаряват.

Интересното е, че косата ви расте около 0,5 инча (1,25 см) на месец и 6 инча (15 см) годишно. Колко бързо расте, зависи от фактори като възраст, здраве, генетика и диета.

Въпреки че не можете да промените фактори като възраст и генетика, диетата е едно нещо, над което имате контрол. Всъщност консумацията на диета с липса на подходящи хранителни вещества може да доведе до загуба на коса.

От друга страна, храненето на балансирана диета с правилните хранителни вещества може да помогне за насърчаване на растежа на косата, особено ако изпитвате косопад поради неправилно хранене.

Ето 14-те най-добри храни, които можете да ядете, за да насърчите растежа на косата.

1. Яйца

Яйцата са чудесен източник на протеини и биотин, две хранителни вещества, които могат да насърчат растежа на косата.

Храненето на адекватен протеин е важно за растежа на косата, тъй като космените фоликули са изградени предимно от протеин. Доказано е, че липсата на протеин в диетата насърчава загубата на коса (1).

Биотинът е от съществено значение за производството на протеин за коса, наречен кератин, поради което биотиновите добавки често се предлагат за растеж на косата. Изследванията показват също, че консумацията на повече биотин може да помогне за подобряване на растежа на косата при хора с дефицит на биотин (2).

Недостигът на биотин обаче е рядкост, ако консумирате балансирана диета. Има малко доказателства, които показват, че здравите хора се възползват от консумацията на повече биотин (3).

Яйцата също са чудесен източник на цинк, селен и други здравословни за косата хранителни вещества. Това ги прави една от най-добрите храни за консумация за оптимално здраве на косата (4).

резюме Яйцата са чудесен източник на протеини и биотин, които са важни за здравето и растежа на косата. Недостигът на някое от тези хранителни вещества е свързан с косопада.

2. Бери

Плодовете на плодовете са заредени с полезни съединения и витамини, които могат да насърчат растежа на косата.

Това включва витамин С, който има силни антиоксидантни свойства.

Антиоксидантите могат да помогнат за предпазване на космените фоликули от увреждане от вредни молекули, наречени свободни радикали. Тези молекули съществуват естествено в тялото и околната среда (5, 6).

Например 1 чаша (144 грама) ягоди осигурява внушителните 141% от дневните ви нужди от витамин С (7).

Също така тялото използва витамин С за производството на колаген, протеин, който помага за укрепване на косата, за да не се получи чупливост и чупене (8, 9).

Нещо повече, витамин С помага на тялото да абсорбира желязо от диетата. Ниските нива на желязо могат да причинят анемия, която е свързана с косопад (10).

резюме Бери се зареждат със съединения като антиоксиданти и витамини, които могат да насърчат растежа на косата. Например ягодите са богати на витамин С, който подпомага производството на колаген и усвояването на желязо, два фактора, които могат да насърчат растежа на косата.

3. Спанак

Спанакът е здравословен зелен зеленчук, който е зареден с полезни хранителни вещества като фолат, желязо и витамини А и С, всички от които могат да насърчат растежа на косата (11).

Витамин А помага на кожните жлези да произвеждат себум. Това мазно вещество помага за овлажняване на скалпа, за да поддържа косата здрава (12, 13).

Чаша (30 грама) спанак осигурява до 54% ​​от дневните ви нужди от витамин А (11).

Спанакът също е чудесен растителен източник на желязо, което е от съществено значение за растежа на косата. Желязото помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в цялото тяло, за да подхранват метаболизма ви и да подпомогнат растежа и възстановяването (14).

Нещо повече, дефицитът на желязо е свързан с косопада (10).

резюме Спанакът се зарежда с фолат, желязо и витамини А и С, които могат да насърчат растежа на косата. Недостигът на тези хранителни вещества може да доведе до загуба на коса.

4. Мазни риби

Мастните риби като сьомга, херинга и скумрия имат хранителни вещества, които могат да насърчат растежа на косата.

Те са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които са свързани с растежа на косата.

Проучване на 120 жени установи, че приемането на добавка, съдържаща омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и антиоксиданти, намалява загубата на коса и увеличава плътността на косата (15).

Друго проучване установи, че приемът на добавка с рибено масло значително намалява загубата на коса и увеличава растежа на косата при жени с изтъняване на косата (16).

Съществуват обаче само няколко проучвания за омега-3 мастни киселини и растежа на косата. Необходими са повече проучвания, преди здравните експерти да могат да дадат препоръки.

Мастната риба също е чудесен източник на протеини, селен, витамин D3 и витамини от група В, хранителни вещества, които могат да помогнат за насърчаване на здрава и здрава коса (17).

Закупувайте сьомга онлайн.

резюме Мастните риби като сьомга, херинга и скумрия са чудесни източници на омега-3 мастни киселини, които са свързани с подобрен растеж и плътност на косата. В тази област обаче има само няколко проучвания, така че са необходими още.

5. Сладки картофи

Сладките картофи са чудесен източник на бета-каротин. Тялото превръща това съединение във витамин А, който е свързан с доброто здраве на косата.

Средно сладък картоф (около 114 грама) съдържа достатъчно бета-каротин, за да осигури повече от четири пъти дневните ви нужди от витамин А (18).

Изследванията показват, че витамин А насърчава производството на себум, който спомага за поддържането на косата здрава.

Нещо повече, витамин А също може да ускори растежа на косата и да насърчи растежа на по-гъстата коса, като същевременно предотвратява регресията на други космени фоликули (19, 20).

резюме Сладките картофи са заредени с витамин А, който спомага за производството на себум. Освен това, той има и други фактори, които могат да помогнат за ускоряване на темповете на растеж на косата.

6. Авокадо

Авокадото е вкусно, питателно и чудесен източник на здравословни мазнини.

Те също са отличен източник на витамин Е, който може да насърчи растежа на косата. Едно средно авокадо (около 200 грама) осигурява 21% от дневните ви нужди от витамин Е (21).

Подобно на витамин С, витамин Е е антиоксидант, който помага в борбата с оксидативния стрес, като неутрализира свободните радикали.

В едно проучване хората с косопад са изпитали 34,5% повече растеж на косата след прием на витамин Е в продължение на осем месеца (22).

Витамин Е също предпазва участъците от кожата, като скалпа, от оксидативен стрес и увреждане. Увредената кожа на скалпа може да доведе до лошо качество на косата и по-малко космени фоликули (23, 24).

Нещо повече, авокадото е чудесен източник на незаменими мастни киселини. Тези мазнини не могат да бъдат произведени от тялото, но са основни градивни елементи на вашите клетки. Недостигът на есенциални мастни киселини е свързан с косопада (25).

резюме Авокадото е богато на витамин Е, антиоксидант, който може да насърчи растежа на косата. Освен това те са чудесен източник на есенциални мастни киселини, които изглежда са от решаващо значение за растежа на косата.

7. Ядки

Ядките са вкусни, удобни и съдържат различни хранителни вещества, които могат да насърчат растежа на косата.

Например, унция (28 грама) бадеми осигурява внушителните 37% от дневните ви нужди от витамин Е (26).

Нещо повече, те също така осигуряват голямо разнообразие от витамини от група В, цинк и основни мастни киселини. Недостигът на някое от тези хранителни вещества е свързан с загубата на коса (9).

Ядките също са свързани с голямо разнообразие от други ползи за здравето освен растежа на косата, включително намалено възпаление и по-нисък риск от сърдечни заболявания (27).

Това прави ядките отлично и лесно допълнение към вашата диета.

Купете бадеми онлайн.

резюме Ядките са пълни с хранителни вещества като витамин Е, витамини от група В, цинк и есенциални мастни киселини, всички от които могат да насърчават растежа на косата и са свързани с много други ползи за здравето.

8. Семена

Семената доставят огромно количество хранителни вещества със сравнително малко калории. Много от тези хранителни вещества също могат да насърчат растежа на косата. Те включват витамин Е, цинк и селен.

Една унция (28 грама) слънчогледови семки осигурява почти 50% от дневните ви нужди от витамин Е, с голямо разнообразие от здравословни за косата витамини от група В (28).

Нещо повече, някои семена като ленените семена и чиа семената също осигуряват омега-3 мастни киселини.

Сервирането на ленени семена от 1 унция (28 грама) осигурява 6,388 mg омега-3 мастни киселини. Това е повече омега-3 мастни киселини от половината филе (178 грама) сьомга (16, 29).

Ленените семена обаче осигуряват вид омега-3 мастна киселина, която не се използва от организма толкова ефективно, колкото омега-3, открити в тлъстата риба. Независимо от това, това е чудесно допълнение към диетата.

За да получите най-голямо разнообразие от хранителни вещества, най-добре е да консумирате смес от семена.

Пазарувайте семена от слънчоглед, лен и чиа онлайн.

резюме Подобно на ядките, семената са богати на витамин Е и други хранителни вещества, които могат да насърчат растежа на косата. Някои семена съдържат и омега-3, които са свързани с растежа на косата.

9. Сладки чушки

Сладките чушки са отличен източник на витамин С, който може да подпомогне растежа на косата.

Всъщност един жълт пипер осигурява близо 5,5 пъти повече витамин С в сравнение с портокал (30).

Витамин С помага за насърчаване на производството на колаген, което може да помогне за укрепване на кичурите на косата ви. Освен това е силен антиоксидант, който може да защити нишките на косата от оксидативен стрес.

Оксидативният стрес възниква, когато свободните радикали затрупват антиоксидантната защитна система на организма. Той е свързан с косопада и посивяването на косата (5, 6).

Нещо повече, сладките чушки също са отличен източник на витамин А.

Този витамин може да помогне за ускоряване на растежа на косата, като същевременно стимулира производството на себум, което спомага за поддържането на косата здрава.

резюме Сладките чушки са богат източник на витамини А и С, две хранителни вещества, които помагат да се гарантира, че косата остава здрава и че може да подпомогне растежа на косата.

10. Стриди

Стридите са един от най-добрите хранителни източници на цинк (31).

Цинкът е минерал, който подпомага цикъла на растеж и възстановяване на косата (32).

Липсата на цинк в диетата може да насърчи телогенния ефлувиум, често срещана, но обратима форма на косопад, причинена от липса на хранителни вещества в диетата (33).

Проучванията показват, че приемането на добавка с цинк може да обърне ефектите от косопада, причинени от недостиг на цинк (34, 35).

Въпреки това, приемането на твърде много цинк също може да насърчи загубата на коса. Ето защо получаването на цинк от храни като стриди може да е по-добре от приемането на добавки, тъй като храните осигуряват цинк в малки, но здравословни дози (36).

резюме Стридите са един от най-добрите източници на цинк в диетата. Този минерал спомага за поддържането на цикъла на растеж и възстановяване на косата.

11. Скариди

Скаридите са популярни миди, богати на много хранителни вещества, които имат потенциала да насърчават растежа на косата.

Например скаридите са чудесен източник на протеини, витамини от група В, цинк, желязо и витамин D. Сервирането на скариди от 3,5 унции (100 грама) осигурява 38% от дневните ви нужди от витамин D (37).

Интересното е, че проучванията свързват дефицита на витамин D3 с косопада (38, 39, 40).

Въпреки че са с много ниско съдържание на мазнини, скаридите също осигуряват малко количество омега-3 мастни киселини. Диетите, богати на омега-3 мастни киселини, са свързани с подобрен растеж на косата (16, 37).

резюме Скаридите са чудесен източник на протеини, витамини от група В, цинк, желязо и витамин D, които могат да подпомогнат растежа на косата. Те също така осигуряват малко количество здравословни омега-3 мастни киселини.

12. Фасул

Фасулът е чудесен растителен източник на протеин, който е от съществено значение за растежа на косата.

Подобно на стридите, бобът е добър източник на цинк, който подпомага цикъла на растеж и възстановяване на косата. 3,5-унционна (100-грамова) порция черен боб осигурява 7% от дневните ви нужди от цинк (32).

Те също така осигуряват много други здравословни за косата хранителни вещества, включително желязо, биотин и фолати (41).

На всичкото отгоре всички тези предимства бобът е много универсален и евтин, което ги прави лесно допълнение към диетата.

Намерете селекция боб онлайн.

резюме Фасулът е чудесен източник на протеини, желязо, цинк и биотин, които са от съществено значение за оптималното здраве на косата. Заедно те могат да подпомогнат растежа на косата.

13. Соя

Проучванията показват, че съединенията в соята могат да насърчават растежа на косата. Едно от тези съединения е спермидинът, който е в изобилие в соята (42).

Например, проучване на 100 здрави хора установи, че хранителната добавка на базата на спермидин удължава фаза на активен растеж на косата, наречена анагенна фаза. Колкото по-дълго остане косменият фоликул във фазата анаген, толкова по-дълго ще расте (43).

Изследванията в епруветки също показват, че спермидинът насърчава растежа на космите при хора (44).

Изследванията за спермидин и растеж на косата обаче са сравнително нови, така че са необходими повече изследвания, преди здравните експерти да могат да дадат препоръки относно приема на спермидин.

резюме Соята е един от най-добрите източници на спермидин, съединение, което може да удължи активната фаза на растежа на косата.

14. Месо

Месото е основна в диетата на много хора и е богато на хранителни вещества, които могат да подпомогнат растежа на косата.

Протеинът в месото подпомага растежа и помага за възстановяването и укрепването на космените фоликули. 3,5-унционна (100-грамова) порция варена пържола от сирене осигурява цели 29 грама протеин (45).

По-специално червеното месо е богато на вид желязо, което лесно се абсорбира. Този минерал помага на червените кръвни клетки да доставят кислород до всички клетки в тялото, включително космените фоликули (14).

Недостигът на протеин и желязо е свързан с косопада (1, 10).

резюме Месото е чудесен източник на протеини, който е от съществено значение за здравата, силна коса. По-специално червеното месо е богато на желязо, което може да помогне за растежа на косата.

Долния ред

Това, което ядете, може да има огромен ефект върху здравето на косата ви.

Липсата на подходящи хранителни вещества, включително витамини А, С, D и Е, цинк, витамини от група В, желязо, биотин, протеини и есенциални мастни киселини, може да забави растежа на косата или дори да причини загуба на коса.

За щастие, коригирането на дефицит на някое от тези хранителни вещества може да помогне за лечение на косопад и да насърчи скоростта на растеж на косата.

Ако смятате, че ви липсва някое от тези хранителни вещества, опитайте да добавите някои от горните храни към вашата диета.