Вашата тренировка с телесно тегло, вдъхновена от гимнастика

Съдържание

• 1. Препятствие
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Мечка дъска с ритници
• 5. Достигане на раци
• 6. Свещник на стойка
• 7. L Задръжте
• 8. Мащаб
• 9. Плъзнете нагоре към планк нож
• 10. Стойка на ръце
• 11. Преса за щука
• 12. Планш лицева опора
• Преглед за

Ако сте виждали суперзвезди от американската гимнастика като Шон Джонсън, Настя Люкин или Симоне Бийлс (най -новата и най -добрата, която украсява олимпийската постелка) в действие, знаете, че телата им са определението за #фитспирация. Невероятните акробатични умения, които могат да извлекат, без да използват нищо освен телата си, са достатъчни, за да накарат челюстта на всеки да отпадне.

Е, не е нужно да сте спортист на олимпийско ниво (или дори да знаете как да правите обратен ход), за да получите някои от най-добрите предимства на тялото от гимнастическите тренировки. Подслушахме майсторския треньор на Nike и бившата гимнастичка в САЩ Ребека Кенеди за 12 хода, за да откраднем от учебника по гимнастика.

Как работи: Правете всяко движение в продължение на 30 секунди, като почивате 20-30 секунди между тях. В края на 12-те движения починете за 60-90 секунди, след което повторете още един или два пъти.

Ще имаш нужда: Подложка (особено ако сте на твърда повърхност) и чифт йога блокове или успоредки/успоредки.

1. Препятствие

А. Застанете с крака заедно, сърцевината стегната и ръцете изпънати право над главата.

Б. Пристъпете напред с левия крак, ударете пода с десния крак и избухнете от пръстите на краката, за да скочите във въздуха. По време на скока дръжте краката си изправени, а пръстите на краката са остри, като във въздуха образувате позиция на кухо тяло. Кацнете с крака заедно в изходна позиция.

° С. Пристъпете напред с десния крак, ударете с левия крак, избухнете от пръстите на краката и кацнете. Повторете редуващи се крака за 30 секунди.

2. Hollow Hold to Jackknife

А. Започнете да лежите с лицето нагоре на пода с изправени крака и ръце, изпънати над главата. Натиснете опашната кост и се спуснете назад в пода и повдигнете ръцете и краката. Задръжте тази позиция за 4 секунди.

Б. Стиснете корема, за да повдигнете правите ръце и крака нагоре, за да сгънете тялото наполовина, като ръцете и краката достигат към тавана. Спуснете се обратно до кухо задържане, без да докосвате ръцете или краката към пода. Поддържайте контакт между долната част на гърба и пода. Повторете още веднъж.

° С. Продължете да редувате задържането на кухо положение на тялото за 4 секунди, след това изпълнете 2 ножа. Повторете за 30 секунди.

3. Tuck Jump Stick

А. Застанете със събрани крака и ръце отстрани. Дръжте гърдите повдигнати, завъртете ръцете нагоре и над главата, докато скачате от пода. Издърпайте коленете до гърдите в прибрано положение.

Б. Приземете се обратно на пода със свити колене, за да поемете удара при кацане. Незабавно завъртете ръцете надолу и след това нагоре, за да извършите следващия скок. Повторете за 30 секунди.

4. Мечка дъска с ритници

Започнете с ръце и колене на пода. Ангажирайте корема, за да повдигнете коленете от пода. Това е позиция на мечка дъска.

начинаещ: Ритайте един крак нагоре, за да докоснете петата до седалищните мускули. Бързо редувайте ударите, така че да скачате от крак на крак. Опитайте се да издигате бедрата все по-високо по време на ритниците.

Междинен: Ритнете двата крака нагоре, за да докоснете петите до седалищните мускули, след което се върнете към меча дъска. Незабавно отдръпнете пръстите на краката, за да вдигнете петите отново. Опитайте се да преместите ханша над раменете.

Разширено: Ритайте и двата крака нагоре, за да докоснете петите до седалищните мускули, като повдигнете бедрата точно над раменете. Долна дъска за носене. Повторете.

5. Достигане на раци

А. Започнете да седнете с стъпала, разположени на пода и колене, насочени към тавана. Поставете дясната ръка на пода зад дясното бедро, с пръсти назад. Изпънете лявата ръка напред, дланта с лицето нагоре, ръката е изправена и се опира на лявото коляно.

Б. Натиснете бедрата нагоре и протегнете лявата ръка назад, за да се изпънете зад главата. Оставете главата да виси, за да погледне назад.

° С. Спуснете бедрата и ръката се върнете обратно в изходна позиция. Повторете за 15 секунди от всяка страна.

6. Свещник на стойка

А. Започнете да стоите със събрани крака и ръце отстрани в предната част на постелката.

Б. Спуснете се до седнало положение с крака на пода. Продължете да се търкаляте обратно върху постелката, с ръце длани притиснати към пода. Завъртете бедрата нагоре през раменете и изпънете краката право към тавана в куха позиция на тялото, стискайки седалищните мускули и корема.

° С. Незабавно завъртете бедрата обратно надолу и се върнете в седнало положение с стъпала, разположени на пода. Стиснете корема и се наведете напред, стигайки ръцете право напред над коленете.

Д. Започнете следващата ролка, като се спуснете обратно върху постелката, притискате дланите в пода и търкаляте бедрата и пръстите нагоре през раменете. За да го направите по-напреднал, изправете се чак до заставане между всяко ролка. Повторете за 15 секунди.

7. L Задръжте

А. Седнете на пода с крака, изпънати право напред. Поставете блокове за йога непосредствено до бедрата, под раменете.

Б. Поставете ръце върху блокове за йога и ги натиснете директно, за да повдигнете дупето от пода. Дръжте гърдите вдигнати и не позволявайте на раменете да свиват рамене.

° С. Опитайте да повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода и задръжте позицията. За да увеличите трудността, повдигнете двата крака от пода и задръжте. Опитайте се да задържите позицията за 30 секунди.

8. Мащаб

А. Застанете с крака заедно, ръцете протегнати в позиция Т.

Б. Пантирайте напред в бедрата и повдигнете левия крак право зад вас. Дръжте гърба изправен и ядрото стегнато. Опитайте се да поставите горната част на тялото и левия крак успоредно на пода. Задръжте по 15 секунди от всяка страна.

9. Плъзнете нагоре към планк нож

А. Започнете в позиция на висока дъска, раменете над китките и стегнато сърцевина. Спуснете се в лицева опора.

Б. Отдръпнете гърдите от пода, за да се върнете на високата дъска. След това стиснете корема, за да скочите с крака към ръцете и повдигнете бедрата в позиция на щука. След това веднага скочете обратно в дъската. Спуснете надолу в лицева опора, за да започнете следващото повторение.

° С. За да модифицирате, не скачайте с крака толкова навътре. Избягвайте огъването на коленете. Повторете за 30 секунди.

10. Стойка на ръце

Начинаещи: Разходки по стената

Започнете в позиция на висока дъска с крака, докосващи стена. Бавно вървете краката нагоре по стената и вървете с ръце назад, докато бедрата са над главата. За да излезете от стойката за ръце, бавно изтеглете ръцете и краката си надолу към високия планк. Опитайте се да задържите 30 секунди отгоре.

Средно: Удар с крака

Сгънете напред и поставете дланите на пода, ръцете на ширината на раменете и раменете над китките. Ритайте левия крак право във въздуха, опитвайки се да го насочите право над главата и да издигнете бедрата над главата. Избутайте десния крак, за да помогнете на левия крак да достигне върха. Повторете за 15 секунди от всяка страна, като се опитвате да задържите в горната част.

Разширено:Стойка за ръце

Сгънете напред и поставете дланите на пода, ръцете на ширината на раменете и раменете над китките. Ударете левия крак право нагоре във въздуха, опитвайки се да го насочите право над главата и да издигнете бедрата над главата. Избутайте десния крак, за да помогнете на левия крак да стигне до върха, след това изпънете десния крак, за да стигнете право нагоре. Дръжте корема ангажирани и пръстите на краката са заострени и пръстите са широко разперени на пода. Опитайте се да задържите 30 секунди.

11. Преса за щука

А. Започнете със събрани крака и длани на пода. Поставете дланите на около 12 инча пред пръстите на краката, с рамене над китките.

Б. Повдигнете петите и наведете тялото напред над китките, дърпайки долната част на корема към гръбначния стълб. Задръжте за три секунди, след това спуснете петите и наклонете теглото обратно в краката. Повторете за 30 секунди.

12. Планш лицева опора

А. Започнете в позиция с висока дъска. Разклатете тежестта напред на пръстите на краката, така че раменете да са пред китките.

Б. Спуснете се в лицева опора, като лактите докосват ребрата. Натиснете далеч от пода, за да се върнете към високата дъска. Повторете за 30 секунди.

Преглед за