12 здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти

Съдържание

• 1. Тъмният шоколад
• 2. Pecans
• 3. Боровинки
• 4. Ягоди
• 5. Артишок
• 6. Годжи Бери
• 7. Малини
• 8. Кале
• 9. Червено зеле
• 10. Фасул
• 11. Цвекло
• 12. Спанак
• Долния ред

Антиоксидантите са съединения, които се произвеждат в тялото ви и се намират в храните. Те помагат да защитите вашите клетки от щети, причинени от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали.

Когато се натрупат свободни радикали, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да повреди вашата ДНК и други важни структури във вашите клетки.

За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак (1).

За щастие, яденето на диета, богата на антиоксиданти, може да ви помогне да увеличите нивата на антиоксиданти в кръвта, за да се преборите с оксидативния стрес и да намалите риска от тези заболявания.

Учените използват няколко теста, за да измерват съдържанието на антиоксиданти в храните.

Един от най-добрите тестове е анализът FRAP (ферична способност за намаляване на плазмата). Той измерва съдържанието на антиоксиданти в храните чрез това колко добре те могат да неутрализират специфичен свободен радикал (2).

Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа храната.

Ето топ 12 здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти.

1. Тъмният шоколад

За късмет на любителите на шоколада, тъмният шоколад е питателен. В него има повече какао от обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализа, тъмният шоколад има до 15 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама). Това е дори повече от боровинки и малини, които съдържат до 9,2 и 2,3 ммол антиоксиданти в същия размер на порцията, съответно (3).

Освен това антиоксидантите в какаото и тъмния шоколад са свързани с впечатляващи ползи за здравето като по-малко възпаление и намалени рискови фактори за сърдечни заболявания.

Например преглед на 10 проучвания разглежда връзката между приема на какао и кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с високо кръвно налягане.

Консумацията на богати на какао продукти като тъмен шоколад намалява систолното кръвно налягане (горната стойност) средно с 4,5 mmHg, а диастолното кръвно налягане (долната стойност) със средно 2,5 mmHg (4).

Друго проучване установи, че тъмният шоколад може да намали риска от сърдечни заболявания чрез повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта, повишаване нивата на „добрия“ HDL холестерол и предотвратяване на окисляването на „лошия“ LDL холестерол (5).

Окисленият LDL холестерол е вреден, защото насърчава възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания (6).

резюме Тъмният шоколад е вкусен, питателен и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Най-общо казано, колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова повече антиоксиданти съдържа шоколадът.

2. Pecans

Пеканите са вид орех, родом от Мексико и Южна Америка. Те са добър източник на здравословни мазнини и минерали, плюс съдържат голямо количество антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, пеканът съдържа до 10,6 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

В допълнение, пеканът може да помогне за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта.

Например, проучване установи, че хората, които консумират 20% от дневните си калории от пекани, изпитват значително повишени нива на антиоксиданти в кръвта (7).

В друго проучване хората, които консумират пекани, преживяват 26–33% спад на нивата на LDL в окислена кръв в рамките на два до осем часа. Високите нива на окислен LDL холестерол в кръвта са рисков фактор за сърдечни заболявания (8).

Въпреки че пеканите са чудесен източник на здравословни мазнини, те също са с високо съдържание на калории. Затова е важно да ядете банички умерено, за да не консумирате твърде много калории.

резюме Пеканите са популярни ядки, богати на минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те могат също да помогнат за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта и понижаване на лошия холестерол.

3. Боровинки

Въпреки че са с ниско съдържание на калории, боровинките са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти.

Според FRAP анализ, боровинките имат до 9,2 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

Няколко проучвания дори предполагат, че боровинките съдържат най-голямо количество антиоксиданти сред всички често консумирани плодове и зеленчуци (9, 10).

В допълнение, изследванията от изследвания на епруветки и проучвания на животни показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят спада в мозъчната функция, който се случва с възрастта (11).

Изследователите предполагат, че антиоксидантите в боровинките може да са отговорни за този ефект. Смята се, че правят това, като неутрализират вредните свободни радикали, намаляват възпалението и променят експресията на определени гени (11).

Освен това е доказано, че антиоксидантите в боровинките, особено тип, наречен антоцианини, намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, понижавайки нивата на LDL холестерола и кръвното налягане (12).

резюме Боровинките са сред най-добрите източници на антиоксиданти в диетата. Те са богати на антоцианини и други антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и забавяне на спада в мозъчната функция, който се случва с възрастта.

4. Ягоди

Ягодите са сред най-популярните плодове на планетата. Те са сладки, универсални и богат източник на витамин С и антиоксиданти (13).

Въз основа на FRAP анализ ягодите осигуряват до 5,4 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

Освен това ягодите съдържат вид антиоксидант, наречен антоцианини, който им придава червен цвят. Ягодите с по-високо съдържание на антоцианин са склонни да са по-ярко червени (14).

Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на нивата на „лошия“ LDL холестерол и повишаване на „добрия“ HDL холестерол (15, 16).

Преглед на 10 проучвания установи, че приемът на антоцианинова добавка значително намалява LDL холестерола сред хората, които имат сърдечно заболяване или високи нива на LDL (17).

резюме Подобно на други горски плодове, ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

5. Артишок

Артишокът е вкусен и питателен зеленчук, който не се среща много често в диетата на Северна Америка.

Но те имат дълга история - хората в древността са използвали листата си като средство за лечение на чернодробни заболявания като жълтеница (18).

Артишокът също е чудесен източник на диетични фибри, минерали и антиоксиданти (19).

Въз основа на FRAP анализ артишоците съдържат до 4,7 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

Артишокът е особено богат на антиоксиданта, известен като хлорогенна киселина. Проучванията сочат, че антиоксидантните и противовъзпалителни предимства на хлорогенната киселина могат да намалят риска от някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (20, 21).

Съдържанието на антиоксиданти в артишока може да варира в зависимост от начина на приготвяне.

Артишокът с варене може да повиши съдържанието на антиоксиданти осем пъти, а на пара да го повиши с 15 пъти. От друга страна, пърженето на артишок може да намали съдържанието на антиоксиданти (22).

резюме Артишоците са зеленчуци с някои от най-високите нива на антиоксиданти, включително хлорогенна киселина. Съдържанието на антиоксиданти може да варира в зависимост от начина на приготвяне.

6. Годжи Бери

Годжи Бери са сушените плодове на две свързани растения, Lycium barbarum и Лициева китайска.

Те са част от традиционната китайска медицина повече от 2000 години.

Годжи плодовете често се предлагат като суперхрана, защото са богати на витамини, минерали и антиоксиданти (23, 24).

Въз основа на FRAP анализ, годжи бери съдържат 4,3 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

В допълнение, годжи горски плодове съдържат уникални антиоксиданти, известни като Lycium barbarum полизахариди. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата (25, 26).

Освен това годжи бери също могат да бъдат много ефективни за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта.

В едно проучване здравите възрастни хора консумирали напитка годжи бери на базата на мляко всеки ден в продължение на 90 дни. В края на изследването нивата на техните антиоксиданти в кръвта са се повишили с 57% (27).

Докато плодовете от годжи са хранителни, те могат да бъдат скъпи за ядене редовно.

Освен това има само няколко проучвания за ефектите на годжи бери при хората. Въпреки че те подкрепят техните ползи за здравето, са необходими повече изследвания, базирани на хора.

резюме Годжи плодовете са богат източник на антиоксиданти, включително уникален вид, известен като Lycium barbarum полизахариди. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.

7. Малини

Малините са меки, тръпчиви плодове, които често се използват в десерти. Те са чудесен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти (28).

Въз основа на FRAP анализ малините съдържат до 4 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

Няколко проучвания свързват антиоксидантите и другите компоненти в малините с по-ниски рискове от рак и сърдечни заболявания.

Едно проучване с епруветка установи, че антиоксидантите и другите компоненти в малините убиват 90% от раковите клетки на стомаха, дебелото черво и гърдата в пробата (29).

Преглед на пет проучвания стигна до заключението, че противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на черните малини могат да забавят и потискат ефектите на различни видове рак (30).

Освен това антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от сърдечни заболявания (31, 32, 33).

Това каза, че повечето от доказателствата за ползите за здравето на малините са от проучвания в епруветки. Необходими са повече изследвания при хора, преди да могат да се правят препоръки.

резюме Малините са питателни, вкусни и пълни с антиоксиданти. Подобно на боровинките, те са богати на антоцианини и имат противовъзпалителни ефекти в организма.

8. Кале

Калето е кръстоцветен зеленчук и член на групата зеленчуци, отглеждани от вида Brassica oleracea, Други членове включват броколи и карфиол.

Кейл е една от най-хранителните зелени на планетата и е богата на витамини А, К и С. Освен това е богата на антиоксиданти, осигуряваща до 2,7 ммол на 3,5 унции (100 грама) (3, 34).

Въпреки това, червените разновидности на къдравото зеле, като червеното и червеното руско зеле, могат да съдържат близо два пъти повече - до 4,1 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (3).

Това е така, защото червените сортове кейл съдържат повече антоцианинови антиоксиданти, както и няколко други антиоксиданта, които им придават жизнения си цвят.

Калето също е чудесен растителен източник на калций, важен минерал, който помага да се поддържа здравето на костите и играе роля в други клетъчни функции (35).

резюме Кейл е една от най-хранителните зелени на планетата, отчасти защото е богата на антиоксиданти. Въпреки че редовното зеле е с високо съдържание на антиоксиданти, червените сортове могат да съдържат близо два пъти повече.

9. Червено зеле

Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Известен още като лилаво зеле, той е богат на витамини С, К и А и има високо съдържание на антиоксиданти (36).

Според FRAP анализ, червеното зеле осигурява до 2,2 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

Това е повече от четири пъти повече от количеството антиоксиданти в обикновеното варено зеле (3).

Това е така, защото червеното зеле съдържа антоцианини, група антиоксиданти, които придават на червеното зеле неговия цвят. Антоцианините се намират и в ягодите и малините.

Тези антоцианини са свързани с няколко ползи за здравето. Те могат да намалят възпалението, да предпазят от сърдечни заболявания и да намалят риска от някои видове рак (37).

Нещо повече, червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в организма. Витамин С може да помогне за укрепване на имунната система и да поддържа кожата твърда (38, 39).

Интересното е, че начинът, по който се приготвя червеното зеле, също може да повлияе на нивата му на антиоксиданти.

Варенето и пърженето на червено зеле може да засили антиоксидантния му профил, докато паренето на червено зеле може да намали съдържанието на антиоксиданти с почти 35% (40).

резюме Червеното зеле е вкусен начин да увеличите приема на антиоксиданти. Червеният му цвят идва от високото съдържание на антоцианини, група антиоксиданти, които са свързани с някои впечатляващи ползи за здравето.

10. Фасул

Фасулът е разнообразна група бобови растения, които са евтини и здравословни. Освен това са невероятно богати на фибри, което може да ви помогне да поддържате редовно движенията на червата си.

Фасулът също е един от най-добрите зеленчукови източници на антиоксиданти. Анализ на FRAP установи, че зеленият боб съдържа до 2 ммол антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

В допълнение, някои зърна като боб пинто съдържат специфичен антиоксидант, наречен kaempferol. Този антиоксидант е свързан с впечатляващи ползи за здравето, като намалено хронично възпаление и потиснат растеж на рака (41, 42).

Например, няколко проучвания върху животни са установили, че kaempferol може да потисне растежа на ракови заболявания в гърдата, пикочния мехур, бъбреците и белите дробове (43, 44, 45, 46).

Въпреки това, тъй като по-голямата част от изследванията в подкрепа на ползите от kaempferol са били проведени при животни или епруветки, са необходими повече изследвания на хора.

резюме Фасулът е евтин начин да увеличите приема на антиоксиданти. Те също съдържат антиоксиданта kaempferol, който е свързан с противоракови ползи при проучвания върху животни и епруветки.

11. Цвекло

Цвеклото, известно още като цвекло, са корените на зеленчук, научно известен като Beta vulgaris, Те имат мек вкус и са чудесен източник на фибри, калий, желязо, фолати и антиоксиданти (47).

Въз основа на FRAP анализ цвеклото съдържа до 1,7 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

Те са особено богати на група антиоксиданти, наречени беталаини. Те придават на цвекло червеникавия си цвят и са свързани с ползите за здравето.

Например, няколко проучвания с епруветка свързват беталаините с по-малък риск от ракови заболявания в дебелото черво и храносмилателния тракт (48, 49).

Освен това цвеклото съдържа други съединения, които могат да помогнат за потискане на възпалението. Например, проучване установи, че приемането на беталанови капсули, направени от екстракт от цвекло, значително облекчава болката и възпалението при остеоартрит (50).

резюме Цвеклото е чудесен източник на фибри, калий, желязо, фолати и антиоксиданти. Те съдържат група антиоксиданти, наречени беталаини, които са свързани с впечатляващи ползи за здравето.

12. Спанак

Спанакът е един от най-хранителните гъсти зеленчуци. Той е зареден с витамини, минерали и антиоксиданти и е с изключително ниско съдържание на калории (51).

Въз основа на FRAP анализ спанакът осигурява до 0,9 mmol антиоксиданти на 3,5 унции (100 грама) (3).

Спанакът също е чудесен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да ви помогнат да защитите очите си от увреждане на UV светлина и други вредни светлинни дължини на вълната (52, 53, 54).

Тези антиоксиданти помагат в борбата с уврежданията на очите, които свободните радикали могат да причинят с течение на времето.

резюме Спанакът е богат на хранителни вещества, високо антиоксиданти и ниско съдържание на калории. Освен това е един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, които защитават очите от свободни радикали.

Долния ред

Антиоксидантите са съединения, които тялото ви създава естествено. Можете да ги получите и от храни.

Те предпазват тялото ви от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали, които могат да натрупват и насърчават оксидативния стрес. За съжаление оксидативният стрес повишава риска от сърдечни заболявания, ракови заболявания, диабет тип 2 и много други хронични заболявания.

За щастие, яденето на диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за неутрализиране на свободните радикали и да намали риска от тези хронични заболявания.

Като ядете голямо разнообразие от храни в тази статия, можете да повишите кръвните си нива на антиоксиданти и да пожънете техните много ползи за здравето.